Enfoque estará en ejercicios de cuerpo completo, combinando trabajo de
fuerza y cardio, con el objetivo de empezar a crear una base sólida y
acostumbrar el cuerpo a la actividad física. El tiempo de cada sesión será entre
1 hora y 1 hora 20 minutos, con descansos moderados.
Día 1(martes): Cuerpo Completo (Fuerza)
Calentamiento (10 minutos)
5 minutos de caminata rápida o movilidad articular (círculos de brazos, tobillos,
caderas, etc.) durante 5 minutos
Rutina principal (60 minutos)
Sentadillas con peso corporal
3 series - 12 repeticiones
Descanso:60 segundos
Flexiones de brazos (flexiones)
3 series – 10-12 repeticiones
Descanso:60 segundos
Ejecución: Manos a la altura de remo con mancuerna (remo con mancuernas)
Serie:3
Repeticiones:12
Descanso:60
Puente de glúteos
Serie:3
Repeticiones:12
Descanso:60
Plancha abdominal (Plank)
Serie:3
Tiempo:30
Descanso:60
Enfriamiento (10 minutos)
Estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, espalda, brazos) por 10
Día 2: Cardio + Fuerza Funcional
Duración total: 1
Calentamiento (10 minutos)
5 minutos de trote
Movilidad articular (círculos de caderas, tobillos, brazos
Circuito de Cardio y Fuerza Funcional (40 minutos)
Realice el siguiente circuito 4 veces con descansos de 1-2 minutos entre cada
Burpees
Repeticiones: 8-10
Ejecución:B
Estocadas
Repeticiones:12 por
Ejecución:Dar
Escaladores de montaña
Repeticiones:20
Ejecución: En
Giros rusos
Repeticiones:20
Ejecución: Enviado
Saltos a la cuerda
Tiempo:1 minuto
Ejecución:Sal
Enfriamiento (10 minutos)
Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en los músculos trabaj
Día 3: Fuerza (Enfocado en tren superior)
Duración total:1 hora
Calentamiento (10 minutos)
5 minutos de caminata rápida o
Movilidad de hombros y brazos
Rutina principal (50 minutos)
Press de pecho con mancuernas
Serie:3
Repeticiones:10-12
Descanso: 60-
Ejecución:Acost
Remo con barra (Bent-over Barbell Rows)
Serie:3
Repeticiones:10-
Descanso:60
Ejecución:Inclinado
Press de hombros con mancuernas
Serie:3
Repeticiones:10
Descanso:60-90
Ejecución:Enviado
Curl de bíceps con barra (Curls de bíceps con barra)
Serie:3
Repeticiones:12
Descanso: 60
Ejecución:Delaware
Press francés con mancuernas (Extensión de tríceps con mancuernas)
Serie:3
Repeticiones: 12-
Descanso:60 segundos entre
Ejecución:Acost
Enfriamiento (10 minutos)
Estiramientos específicos de tren superior (hombros, pecho, brazos,
Considerar
Ejecutar los movimientos de manera controlada , enf
Aumente la intensidad gradualmente ,
Escucha a tu cuerpo ;
Esta rutina te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y mejorar tu condición
física general, permitiendo que tu cuerpo se adapte de manera segura a la
nueva carga.
