ENFERMEDADES POR UNA MALA

ALIMENTACIÓN EN ESTUDIANTES DE
1ERO DE SECUNDARIA DEL COLEGIO
MIGUEL GRAU

Arequipa-Perú
2024
 “Año del Bicentenario, de la consolidación de nuestra
Independencia, y de la conmemoración de las Heroicas
Batallas de Junín y Ayacucho”

Alumnos:

Adriana Nicole Luna Paucar

Yamely Yeny Maquera Leon

Lourdes Bruna Mamani

Flor Delia Ccahuana Meza

Melany Daniela Pacco Cornejo

Cristina Aviles Sanca

Mayda Vilca Carrasco

Karina Huamani Saldivar

Semestre: II

Sección: 18

Curso: Fundamentos de investigación

Docente: Maria Laura Garnica

 Arequipa – Perú

2024

Dedicatoria:

Dedico este trabajo a todos los adolescentes que, día a día,

enfrentan los efectos de una alimentación poco saludable,
muchas veces sin ser conscientes de los riesgos que implica
para su salud. Este proyecto fue realizado con el propósito de
informar, educar y motivar a tomar decisiones más
conscientes que permitan construir un futuro lleno de
bienestar y calidad de vida.

Asimismo, dedico este esfuerzo a las familias que luchan por

fomentar hábitos alimenticios adecuados, entendiendo que
una buena nutrición es la base de un desarrollo integral. Que
este trabajo sirva como una herramienta para fortalecer el
conocimiento y generar cambios positivos en los hogares y
comunidades.

Finalmente, lo dedico a todas las personas que creen que la

educación en salud es el camino para prevenir enfermedades
y mejorar la calidad de vida, demostrando que pequeñas
acciones pueden marcar grandes diferencias en el futuro.
Agradecimiento:

Quisiera comenzar expresando mi más sincero agradecimiento a nuestra tutora

Q.F Brenda Condori Barrenechea y la Lic. María Laura Garnica Delgado, cuya
experiencia, paciencia y apoyo constante fueron fundamentales para la
realización de este trabajo. Su guía no solo nos proporcionó claridad
académica, sino también motivación en momentos de duda. Su confianza en
nuestro grupo nos impulsó a seguir adelante.
Al colegio Miguel Grau, gracias por brindarnos la oportunidad de darles una
charla hacia sus alumnos para que tomen conciencia y eviten futuras
enfermedades causadas por una mala alimentación. Apreciamos
profundamente su confianza en nuestro trabajo y el ambiente de aprendizaje
que nos ofrecieron igualmente.

A mis compañeros, gracias por su compañía y apoyo en los momentos de

estrés y alegría. Ustedes fueron nuestra red de contención y su amistad nos
ayudó a mantener el ánimo en los momentos más duros. Cada uno de ustedes
contribuyó a que este proceso fuera más llevadero y significativo.

Finalmente, agradezco a todos los colegas y colaboradores que participaron en

esta investigación. Su ayuda en la recopilación de datos, revisión de nuestro
trabajo y valiosos comentarios enriquecieron este proyecto de maneras que
jamás imaginé. Este es el resultado de un esfuerzo colectivo, y su colaboración
fue crucial para su realización.

A todos, gracias por ser parte de este proyecto

1-Introducción:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición

es la ingesta acorde a las necesidades dietéticas del
organismo. Una mala alimentación puede disminuir la
respuesta del sistema inmunológico, alterar el desarrollo
físico y mental e incrementar la vulnerabilidad a las
enfermedades.
Una mala alimentación incluye el comer comida chatarra,
comer a deshoras o pasar largos períodos sin comer, comer
poco o no mantener una dieta equilibrada.
Según la OMS, 2.7 millones de personas mueren al año como
consecuencia del insuficiente consumo de frutas y verduras.
Este constituye uno de los principales factores de riesgo para
la mortalidad a nivel mundial. Dicha insuficiencia causa cerca
de un 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las
cardiopatías y 115 de los accidentes cerebrovasculares. Su
recomendación es incluir al menos 400 g diarios de frutas y
verduras para prevenir enfermedades crónicas como el
cáncer, la obesidad, las cardiopatías o la diabetes.

Resultados y Conclusiones
Introducción

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición es la ingesta

adecuada y equilibrada de alimentos, acorde a las necesidades dietéticas del
organismo. Una alimentación deficiente no solo disminuye la respuesta del sistema
inmunológico, sino que también puede alterar el desarrollo físico y mental,
incrementando la vulnerabilidad a diversas enfermedades.

Dentro de los malos hábitos alimenticios se incluyen el consumo excesivo de

comida chatarra, comer a deshoras, pasar largos períodos sin ingerir alimentos,
consumir en cantidades insuficientes o no mantener una dieta equilibrada.

Las cifras de la OMS son alarmantes: anualmente, 2.7 millones de personas

pierden la vida debido al insuficiente consumo de frutas y verduras. Este factor
constituye uno de los principales riesgos de mortalidad a nivel mundial, siendo
responsable de cerca del 19% de los cánceres gastrointestinales, el 31% de las
cardiopatías y el 11% de los accidentes cerebrovasculares.

Para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, las cardiopatías

y la diabetes, la OMS recomienda incorporar al menos 400 gramos diarios de
frutas y verduras en la dieta. Este enfoque no solo mejora la salud, sino que
también fomenta el bienestar general, disminuyendo el impacto de los malos
hábitos alimenticios en la calidad de vida.

En base a estos datos, se realizó una evaluación en un colegio donde se aplicaron

cuestionarios a estudiantes con el objetivo de conocer su nivel de conocimiento
sobre los riesgos y enfermedades asociadas con una mala alimentación. Los
resultados fueron los siguientes:

El 73.9% de los alumnos están seguros de los riesgos asociados a una mala
alimentación, mientras que el 21.3% no conoce o no sabe sobre ellos.

El 86.9% sabe identificar qué alimentos pueden afectar la salud, pero el 13.04%
desconoce esta información.

El 43.4% tiene conocimiento sobre las enfermedades relacionadas al consumo

excesivo de grasas trans, mientras que el 65.1% no las conoce.

El 95.6% de los estudiantes reconoce que el consumo excesivo de azúcar afecta la

salud dental, frente al 2.3% que no está al tanto de esta relación.

El 47.8% de los alumnos sabe sobre enfermedades inflamatorias intestinales,

mientras que el 43.3% no las conoce.
El 82.6% tiene información sobre la diabetes tipo B, aunque el 30.2% sigue
desconociéndola.

El 30.4% conoce las enfermedades causadas por el consumo excesivo de alimentos

fritos, frente al 65.2% que desconoce sus consecuencias.

El 34.8% comprende las consecuencias de una mala alimentación, pero el 69% aún
no está informado sobre ellas.

El 56.5% de los estudiantes identifica qué enfermedades no están relacionadas con

una mala alimentación, mientras que el 52% desconoce esta información.

Estos datos evidencian la necesidad de continuar fomentando la educación sobre

alimentación saludable, con el fin de prevenir enfermedades y mejorar la calidad
de vida desde edades tempranas.

RECOMENDACIONES

Los malos hábitos alimenticios en la adolescencia pueden

causar enfermedades como obesidad, trastornos de la
conducta alimentaria, carencias nutricionales y adicciones
a la alimentación. Para prevenirlas, se recomienda:
Comer saludable: Consumir una variedad de alimentos,
como frutas, verduras, hortalizas, productos lácteos,
legumbres, frutos secos, huevos y pescado. También es
importante consumir carbohidratos complejos, como
cereales integrales y tubérculos.
Evitar alimentos procesados: Los alimentos
ultraprocesados contienen mucha sal, azúcar o grasas
saturadas que afectan la salud.
Beber agua: Se recomienda beber al menos 6-8 vasos de
agua al día.
Realizar actividad física: Se recomienda realizar actividad
física todos los días.
Dormir bien: Se recomienda dormir al menos 8 horas
diarias.
Comer en familia: Comer en familia ayuda a enseñar a los
niños sobre los peligros de hacer dietas.
Demostrar aceptación: Es importante demostrar desde
pequeños que la apariencia física no importa.
 Evitar los medios de comunicación: Los medios de
comunicación o las redes sociales pueden influir
negativamente en la autoestima.

Planteamiento del problema : Nuestro planteamiento coniste en

evaluar al alumnado mediante un estudio cuantitativo ,en el cual podamos
evaluar el conocimiento que tienen repsecto a enfermedades por una mala
alimentación

o Contexto del problema

Se ha podido ver que la mayoría de adolescentes no tiene un
buen habito alimenticio esto se produce por las comidas
chatarras que existe hoy en día lo que conllevaría a
enfermedades graves.

o Pregunta de investigación

¿Cuál es el nivel de conocimiento de los alumnos de 1 de

secundaria sobre las enfermedades producidas por una mala
alimentación?

1. Objetivos de Investigación
Realizar un show teatral para concientizar a los adolescentes del colegio
Miguel grau
Recomedar a los adolescentes de unos buenos habitos alimenticios para
evitar las enfermedades a futuro
 o Objetivo General

Evaluar el nivel de conocimiento de los alumnos del colegio

miguel grau por las enfermedades por una mala alimentación
mediante un estudio cuantitativo y promover hábitos de
alimentación saludable

o Objetivos Específicos
1.- Identificar el nivel de conocimiento de los alumnos sobre
las enfermedades por una mala alimentación realizando un
show teatral, encuestas para sensibilizar y promover hábitos
de alimentación saludable
2.- Realizar un examen cuantitativo a los estudiantes del
colegio, para analizar el nivel de conocimiento

1. Justificación de la investigación

La mala alimentación en adolescentes es un problema de

salud pública alarmante, ya que está asociada al desarrollo de
enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, el
cáncer, la osteoporosis y las caries. Según la Organización
Mundial de la Salud (OMS), una dieta deficiente reduce la
capacidad del sistema inmunológico, afecta el crecimiento
físico y mental, y aumenta la vulnerabilidad a enfermedades
graves. A pesar de la gravedad de estas consecuencias,
muchos estudiantes de secundaria desconocen el impacto que
sus hábitos alimenticios tienen en su salud. Por ello, este
estudio busca evaluar su nivel de conocimiento sobre estas
enfermedades para proponer estrategias que fomenten una
alimentación más saludable.
El objetivo de esta investigación es sensibilizar a los alumnos
de primer año de secundaria sobre las consecuencias de una
mala alimentación. A través de actividades como un show
teatral y encuestas, buscamos promover hábitos alimenticios
saludables y empoderar a los adolescentes para que tomen
decisiones conscientes respecto a su dieta. Este proyecto
tiene como finalidad no solo mejorar su bienestar actual, sino
también prevenir enfermedades futuras relacionadas con una
dieta inadecuada.
El estudio aborda la falta de información y conciencia entre
los adolescentes sobre los riesgos asociados a una mala
alimentación. Al mejorar su conocimiento, se busca reducir el
impacto de enfermedades crónicas y mejorar su calidad de
vida, creando una base para un estilo de vida más saludable
desde una edad temprana.
Se llevará a cabo un enfoque educativo basado en métodos
participativos. Primero, se evaluará el nivel de conocimiento
de los estudiantes mediante encuestas diseñadas para
identificar sus hábitos y percepciones alimenticias.
Posteriormente, se implementará un show teatral enfocado
en las consecuencias de una mala alimentación y en la
importancia de una dieta balanceada. Estas actividades no
solo educarán a los estudiantes, sino que también los
involucrarán activamente en el proceso de aprendizaje,
fomentando cambios positivos en sus hábitos alimenticios.

Justificación Social

Radica en la compleja interacción de factores económicos,

culturales y de acceso a recursos, creando desigualdades en
la disponibilidad y el consumo de alimentos saludables.

La justificación social de las enfermedades derivadas de una

mala alimentación es compleja y multifacética, requiriendo un
análisis que considere factores económicos, culturales y de
acceso a recursos.

Factores Culturales:
Las normas culturales y las tradiciones culinarias influyen en
los hábitos alimenticios. En algunas culturas, ciertos
alimentos procesados o con alto contenido calórico forman
parte integral de las celebraciones y eventos sociales, lo que
dificulta la adopción de hábitos alimenticios más saludables.
La publicidad y el marketing de alimentos poco saludables
también contribuyen a perpetuar estos patrones de consumo.

Acceso a Recursos:
El acceso a información nutricional, educación alimentaria y
recursos de apoyo para la adopción de hábitos saludables es
fundamental. La falta de acceso a estos recursos,
especialmente en comunidades marginadas, exacerba las
desigualdades en salud y contribuye a la prevalencia de
enfermedades relacionadas con la alimentación. Programas
de educación nutricional y políticas públicas que promuevan
el acceso a alimentos saludables son cruciales para abordar
este problema

o Justificación Teórica

La mala alimentación genera un desequilibrio nutricional que

afecta el metabolismo y la fisiología, incrementando la
susceptibilidad a enfermedades crónicas a través de
deficiencias nutricionales, exceso de nutrientes dañinos e
inflamación crónica.

La mala alimentación es un factor determinante en el

desarrollo de diversas enfermedades crónicas, con una
justificación teórica que se basa en la compleja interacción
entre los nutrientes, el metabolismo y la fisiología del cuerpo.

Desequilibrio Nutricional y Enfermedades Crónicas

Una dieta deficiente en nutrientes esenciales, como
vitaminas, minerales y ácidos grasos, crea un desequilibrio
metabólico. La falta de estos componentes impide el correcto
funcionamiento de las células, tejidos y órganos,
incrementando la susceptibilidad a enfermedades. Por
ejemplo, la deficiencia de vitamina D se asocia a un mayor
riesgo de osteoporosis y enfermedades autoinmunes,
mientras que la falta de hierro puede provocar anemia.

Exceso de Nutrientes y Enfermedades

El consumo excesivo de ciertos nutrientes, como azúcares
refinados, grasas saturadas y sodio, también tiene
consecuencias negativas. El exceso de azúcar contribuye a la
resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes
tipo 2. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol
LDL ("malo"), incrementando el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. El consumo excesivo de sodio está
relacionado con la hipertensión arterial.

Inflamación Crónica y Enfermedades

La mala alimentación puede inducir un estado de inflamación
crónica de bajo grado en el cuerpo. Esta inflamación
persistente daña los tejidos y órganos a lo largo del tiempo,
contribuyendo al desarrollo de enfermedades como la artritis,
enfermedades inflamatorias intestinales y ciertos tipos de
cáncer. Una dieta rica en alimentos procesados, alta en
grasas saturadas y baja en fibra, promueve este estado
inflamatorio.
 Marco Teórico

o Antecedentes
1. NECESIDADES NUTRICIONALES Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de
necesidades: ❶ energéticas, ❷ estructurales, ❸ funcionales y reguladoras. A
continuación vamos a describir qué son los diferentes nutrientes, cuáles son sus funciones
principales, y en qué alimentos los vamos a encontrar principalmente. *ENERGÍA La
energía no es ningún nutriente sino que se obtiene tras la utilización de los macronutrientes
por las células. Así, todos los alimentos, en función de los nutrientes que los componen,
aportan energía o, lo que es lo mismo, calorías en mayor o menor medida. Nuestro
organismo gasta calorías en: ⃝ Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo
(circulación, respiración, digestión…), es lo que se conoce como “metabolismo basal”. ⃝
Crecer: durante la infancia, especialmente en el primer año de vida y la adolescencia
(épocas en las que se crece más rápido). Este gasto es muy importante y, por tanto,
necesitaremos mayor aporte calórico que en otras épocas de la vida. ⃝ Moverse: por esta
razón, en función del grado de actividad física, nuestro organismo necesitará más o menos
aporte de energía. 10 Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del organismo
para que éste pueda funcionar correctamente. Un exceso o un defecto de aporte energético
provocarán problemas en nuestra salud. La estimación de las necesidades calóricas de un
individuo se realiza por fórmulas o cálculos teóricos que se basan tanto en datos obtenidos
por técnicas complejas que miden el gasto de energía (como la calorimetría indirecta) y la
composición corporal, como en el grado de actividad física estimada. Las necesidades de
energía varían según el peso, la talla, la edad, el sexo y la actividad física de una persona,
aunque el factor más importante de todos ellos es la edad. *PROTEÍNAS Las proteínas son
grandes moléculas compuestas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos.
Según el orden en que se unan los aminoácidos y la configuración espacial que adopten
formarán proteínas muy distintas con funciones diferentes. La función principal de las
proteínas es la función estructural. Son el principal “material de construcción” que
constituye y mantiene nuestro cuerpo: forman parte de los músculos, los huesos, la piel, los
órganos, la sangre… Además las proteínas tienen otras funciones importantes: ⃝ Intervienen
en el metabolismo, pues forman parte de las enzimas (que son las encargadas de las
reacciones metabólicas) y de ciertas hormonas, ⃝ participan en la defensa del organismo,
siendo parte de los anticuerpos, ⃝ son esenciales para la coagulación, ya que los factores de
la coagulación son proteínas, ⃝ transportan sustancias por la sangre, ⃝ y, en caso de necesidad
(cuando faltan otras fuentes), también son fuente de energía. Por cada gramo de proteína
que se “quema” se obtienen 4 kilocalorías (kcal). 11 Cuando comemos alimentos que tienen
proteínas, éstas se digieren y se absorben en forma de moléculas más sencillas. Al final del
proceso lo que obtenemos son los aminoácidos, que llegan hasta las células, allí se
reordenan y forman las distintas proteínas que necesitamos. Existen 21 aminoácidos
diferentes. Algunos podemos fabricarlos a partir de otros, pero hay 9 que se consideran
esenciales (valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, metionina, histidina, fenilalanina,
triptófano) pues no pueden ser sintetizados en el organismo y tenemos que ingerirlos en la
dieta necesariamente. La cantidad de aminoácidos esenciales que contenga una proteína
establece su calidad. Así, las proteínas de “alta calidad” (también llamadas de alto valor
biológico o completas) son las que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estas
proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal principalmente: carne, pescado,
huevo y leche. Los cereales y las legumbres también se consideran alimentos con proteínas
de muy buena calidad, pues además de aportar mucha cantidad de proteínas, contienen casi
todos los aminoácidos esenciales, complementándose entre sí cuando se toman ambos (los
cereales son deficitarios en lisina y las legumbres en metionina). Otros alimentos ricos en
proteínas son los frutos secos, aunque en éstos las proteínas son más incompletas. 12 Los
alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas…) aportan poca cantidad de
proteína y en general son de baja calidad (a excepción de las patatas, cuya proteína es de
mejor calidad), por lo que se consideran una fuente mínima de proteínas. En una dieta
equilibrada las proteínas constituirán entre un 12-15% de todas las calorías. *HIDRATOS
DE CARBONO Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o glúcidos.
Su función más importante es la de ser la primera fuente de energía para nuestro organismo,
aportando aproximadamente 4 kcal por cada gramo. Por esta razón deben constituir entre
un 50-55% de todas las calorías de la dieta. El “índice glucémico” refleja el aumento de la
glucosa en sangre tras la toma de un alimento y depende de la rapidez con que se digieren y
asimilan sus carbohidratos. El índice será alto para aquellos alimentos que producen un
aumento rápido de la glucemia tras su ingesta y bajo para los que el aumento sea lento.
Depende tanto de los glúcidos como del resto de nutrientes que los acompañan en la
composición del alimento. Los carbohidratos más sencillos están formados por una
molécula y reciben el nombre de monosacáridos (la glucosa, la fructosa o la galactosa).
Todos los carbohidratos deben ser digeridos a estos más simples antes de ser absorbidos por
nuestro organismo. Después el organismo los utiliza para conseguir energía o bien los
almacena en forma de moléculas más complejas como el glucógeno. Cuando se unen dos
monosacáridos forman los disacáridos (por ejemplo glucosa + glucosa = sacarosa; o
glucosa + galactosa = lactosa). A estos dos tipos de carbohidratos (mono y disacáridos) se
les conoce también como hidratos de carbono simples o azúcares, y tienen como
característica que tienen sabor dulce. 13 La glucosa y la sacarosa se absorben rápidamente,
produciendo un aumento de glucosa rápido en la sangre tras su ingesta. Este efecto puede
ser beneficioso en determinadas circunstancias (por ejemplo ante una “bajada de azúcar” o
en la práctica de algunas actividades deportivas), pero debe ser evitado en algunas
enfermedades como la diabetes o la glucogenosis. No se recomienda, en todo caso, una
ingesta excesiva de estos azúcares pues se ha relacionado con la obesidad y la caries entre
otros efectos perjudiciales. Los encontramos en alimentos como los dulces, el azúcar y la
miel (ésta última también contiene fructosa). En las frutas, las verduras y la leche también
encontramos hidratos de carbono simples como son la fructosa en los dos primeros y la
lactosa en el último. También se absorben rápidamente, pero estos alimentos tienen un
índice glucémico más bajo que los alimentos “dulces” porque contienen otras sustancias
(por ejemplo la fibra en las verduras o la grasa en la leche) que enlentece la absorción. Los
polisacáridos (por ejemplo los almidones) están compuestos por múltiples monosacáridos,
y son también llamados hidratos de carbono complejos. A diferencia de los anteriores se
absorben más lentamente (índice glucémico bajo), produciendo un aumento de glucosa en
la sangre más paulatino tras su ingesta pues precisan ser digeridos previamente. Por esta
razón se recomienda que la fuente principal de hidratos de carbono en la dieta sea de este
 tipo. Los encontramos en alimentos como los cereales (arroz, maíz…), sus derivados
(harinas, pasta, pan…), las legumbres, y las patatas.
2. *FIBRA DIETÉTICA No es un nutriente propiamente dicho, pues está compuesta por
polisacáridos, oligosacáridos, análogos de hidratos de carbono y otras sustancias que son
resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado y que fermentan total o
parcialmente en el intestino grueso. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble,
según se disuelvan o no en agua, que les confieren propiedades un poco diferentes. 14 Su
ingesta es muy importante, pues actúa como regulador del funcionamiento del aparato
digestivo, del control glucémico y de la absorción de otros nutrientes como el colesterol. De
forma general se ha visto que tiene efectos beneficiosos sobre diversas enfermedades
digestivas (por ejemplo el estreñimiento), enfermedades cardiovasculares
(hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes mellitus…), ciertos tipos de cánceres
(colon y mama), y la obesidad. La fibra se encuentra fundamentalmente en los cereales
integrales, las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos. *GRASAS Las grasas
son un grupo heterogéneo de sustancias que se caracterizan por ser insolubles en agua y de
aspecto untuoso o aceitoso. Su principal función es ser fuente de energía “concentrada”,
pues cada gramo aporta 9 kcal. Actúan como un gran almacén de energía en nuestro
organismo. Además tienen otras funciones importantes: ⃝ forman parte de la estructura de las
membranas celulares, ⃝ están implicadas en la absorción, el transporte y la formación de las
vitaminas llamadas liposolubles, ⃝ forman parte de algunas hormonas. 15 Existen varios
tipos de grasas: ❶ ÁCIDOS GRASOS: Los ácidos grasos se suelen encontrar formando
parte de los triglicéridos (compuestos de una molécula de glicerol y 3 moléculas de ácidos
grasos). La composición de los ácidos grasos es la que distingue unas grasas de otras: ⃝
Según el grado de saturación de esos ácidos grasos (que depende de la estructura química
interna de ellos) hablamos de grasas saturadas o grasas insaturadas. ⃝ Según la longitud de
cadena de esos ácidos grasos hablamos de ácidos grasos de cadena corta (4-6 átomos de
carbono), de cadena media o MCT (8-12 átomos de carbono), de cadena larga (14-20
átomos de carbono) o de cadena muy larga (> 22 átomos de carbono). La absorción,
digestión y metabolización de cada tipo se hace de forma diferente. ❶.a Grasas saturadas:
Un consumo excesivo de este tipo de grasas conlleva un aumento de colesterol y
triglicéridos en sangre, que tienen efectos perjudiciales para nuestra salud. Suelen ser
sólidas a temperatura ambiente. Las encontramos principalmente en los productos de origen
animal: grasa de la carne, tocino, mantequilla, manteca, queso, yema de huevo, lácteos
enteros… Estas grasas son, a su vez, ácidos grasos de cadena larga y muy larga (salvo la
leche que contiene además ácidos grasos de cadena corta y media). También se encuentran
en algunos aceites vegetales como el aceite de palma y el de coco, que son los que se suelen
utilizar en la bollería industrial. Estos aceites son la fuente principal de los ácidos grasos de
cadena media de la dieta. Otro producto de origen vegetal que contiene grasa saturada es la
margarina. 16 ❶.b Grasas insaturadas: Este tipo de grasas son “cardiosaludables”, pues
producen un aumento del colesterol “bueno” (HDL), una reducción del colesterol “malo”
(LDL) y una reducción de los triglicéridos en la sangre. Además tienen efectos beneficiosos
en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades “inflamatorias” y de la piel. Todos
son ácidos grasos de cadena larga o muy larga. Pueden ser: ⃝ Monoinsaturadas: Las
encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas (como por ejemplo la
soja). ⃝ Poliinsaturadas: Entre ellas se encuentran los ácidos grasos omega-3 y los omega-6,
que además son ácidos grasos esenciales, es decir, precisamos ingerirlos en la dieta porque
no somos capaces de fabricarlos. Son especialmente importantes en mujeres embarazadas,
niños y personas mayores, porque tienen un papel importantísimo en el crecimiento y el
desarrollo del cerebro, protegen las neuronas y mejoran la memoria. El ácido
docosahexanoico (DHA), que es un tipo de omega-3, además está implicado en el
desarrollo de la retina y del sentido de la vista en general. Los omega-3 se encuentran
 principalmente en los pescados llamados azules (sardina, salmón, atún, caballa…), las
nueces, y algunos alimentos enriquecidos. Los omega-6 se encuentran en los aceites de
semillas (girasol, soja, maíz), los frutos secos y la yema de huevo. W-3W-6 17 ❷
COLESTEROL: Su ingesta es importante por su papel en la formación de las membranas, y
ser precursor en la síntesis de algunas hormonas y de la vitamina D. Una ingesta excesiva
de colesterol provoca un aumento del colesterol en sangre, si bien este aumento depende
más de la relación de la ingesta de grasas insaturadas/grasas saturadas, que de la ingesta de
colesterol propiamente dicha. Su absorción, además, depende de otros factores como por
ejemplo la presencia de lecitina (presente en el huevo) o de fibra vegetal, que disminuyen
su absorción. Se encuentra principalmente en los productos de origen animal: yema de
huevo, carnes (especialmente cerdo y cordero), vísceras (sesos, hígado) y lácteos enteros.
Se recomienda que la ingesta de grasa constituya el 30-35% del total de las calorías de la
dieta y que esté repartida de la siguiente forma: grasas saturadas 7-8%, monoinsaturadas
15-20%, poliinsaturadas 5% (relación omega-6:omega-3 de 5:1), colesterol
3. CARACTERÍSTICAS DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS 3.1. CEREALES,
PATATAS, AZÚCARES Este grupo de alimentos se caracteriza por tener una composición
predominante en carbohidratos. Son alimentos “energéticos”. 3.1.1. CEREALES Los
cereales (arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, mijo, sorgo y triticale principalmente)
y sus derivados (harinas, pan, pasta, galletas, bollería) son alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos (almidones), fibra (especialmente los productos integrales), vitaminas
del grupo B y minerales (fósforo, potasio, magnesio y calcio). También contienen
cantidades importantes de proteína de buena calidad aunque no es completa (deficiente
principalmente en lisina). El contenido en grasa es muy bajo, ésta no es saturada y tiene
poco colesterol. El pan, generalmente elaborado con harina de trigo: ⃝ es un alimento
energético, ⃝ contiene hidratos de carbono complejos de forma predominante (almidón),
aunque éstos se absorben rápidamente, ⃝ el contenido en fibra es bajo, aumentando de forma
importante en los panes integrales o de otros cereales como el centeno o la avena, ⃝ el
contenido en proteínas es del 7-10%, siendo mayor en panes grandes (hogazas), panes
precocidos y panes elaborados con masas congeladas. La proteína del trigo es de buena
calidad aunque es deficitaria en lisina (aún más deficitaria si hablamos de panes tostados) y
de menor calidad que la proteína de otros cereales, ⃝ el contenido en grasa es muy bajo,
aumentando en los panes de molde. 23 En cuanto a los productos de bollería y las galletas,
su valor nutricional dependerá de su forma de elaboración y los productos que se añaden a
la harina base. Generalmente son productos con alto contenido en hidratos de carbono
(almidones + azúcar) y grasa, en los que destaca la cantidad elevada de grasa saturada
vegetal (aceite de palma, coco…) frente a otro tipo de grasa. Existen algunas excepciones
que resultan más “saludables” puesto que están elaboradas con aceite de oliva o soja y que
son, por tanto, más recomendables en la dieta. Las pastas también suelen estar elaboradas
con sémola de trigo, teniendo como características: ⃝ son alimentos de alto valor energético, ⃝
los nutrientes más abundantes son los hidratos de carbono complejos (almidón), que se
absorben lentamente (especialmente si la cocción es “al dente”), ⃝ la cantidad de proteína
total es del 12-13%, siendo la más abundante el gluten. Se puede considerar una fuente
importante de proteínas, aunque es deficitaria en lisina, ⃝ el contenido en grasa es bajo,
aunque hay que tener en cuenta que este contenido cambia en el caso de la pasta con huevo
o si se acompañan de otros productos como carne, queso… Los cereales de desayuno son
también altamente energéticos, con gran contenido en hidratos de carbono (aunque el
contenido en azúcares puede ser muy elevado), hierro y vitaminas del grupo B (pues
muchos de ellos están enriquecidos), proteínas, y bajo contenido en grasa. El arroz contiene
principalmente almidón. Su contenido en proteína es algo más bajo que en otros cereales,
sin embargo contiene más lisina, se digiere mejor y tiene mayor calidad que en otros
cereales. Es una fuente importante también de vitaminas del grupo B, especialmente B1. Se
recomienda un consumo de 4-6 raciones de cereales o derivados al día. 24 3.1.2.
PATATAS La patata también es un alimento energético. Está compuesta principalmente de
hidratos de carbono complejos (almidón), que se absorben lentamente. Si se consume
cocida y fría (por ejemplo en ensalada) parte del almidón se hace resistente a la digestión y
éste tiene un efecto parecido a la fibra, mejorando el control de los niveles de glucosa y
lípidos en sangre, muy recomendable en personas con estos problemas. El contenido en
proteínas es bajo (2%), sin embargo la proteína que contiene es de alta calidad, con alto
contenido en lisina, lo que le hace complementaria a la proteína de los cereales. Tienen
poca grasa y ésta no es saturada. Son una buena fuente de potasio, además de contener
pequeñas cantidades de magnesio y hierro. En cuanto a las vitaminas, contiene cantidades
importantes de vitaminas del grupo B (B1, B6, ácido fólico) y vitamina C. Hay que tener en
cuenta que el valor nutricional de este alimento (como en todos) depende también de la
forma de cocinado, aumentando el valor calórico por aumento del contenido graso cuando
se consumen fritas. Por esta razón, la forma más saludable de consumirlas es tras cocción u
horneado. La recomendación de su consumo se suele incluir al hablar del consumo
recomendado para los cereales y sus derivados, debido a la composición similar de estos y
las patatas. 25 3.1.3. AZÚCARES Los azúcares son los hidratos de carbono que tienen
sabor dulce. Incluimos en este grupo la sacarosa, la fructosa, el jarabe de glucosa, la lactosa
y la maltosa. Forman parte de alimentos como la leche, las frutas o la miel. Se utilizan
como edulcorantes en alimentos y medicamentos, y formando parte de golosinas, refrescos,
helados, productos de bollería… Son productos energéticos. Estos hidratos de carbono se
absorben muy rápidamente, por lo que no están aconsejados por ejemplo en diabéticos o en
pacientes con glucogenosis. Además producen caries si no existe una adecuada higiene
dental tras su consumo. La miel contiene tanto sacarosa como fructosa, lo que hace que su
absorción sea algo más lenta. Contiene además sustancias fitoquímicas que le conceden
propiedades distintas a otros edulcorantes, pues muchas de estas sustancias son
antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Además poseen oligosacáridos que
tienen efecto prebiótico. No se recomienda su uso en niños menores de 1 año pues la miel
puede contener esporas de Clostridium botulinum y producir botulismo por las
características funcionales del tubo digestivo a esa edad. Las golosinas, confites, turrones y
mazapanes también se incluyen en este grupo. Además de azúcares pueden contener frutos
secos y otros productos, por lo que también contienen proteínas de alta calidad, ácidos
grasos monoinsaturados, calcio, y vitamina E. El consumo de estos productos debe ser
ocasional. 26 3.2. ALIMENTOS GRASOS Y ACEITES Este grupo de alimentos se
caracteriza por tener un contenido predominante en lípidos. Se consideran alimentos
“energéticos” por su alto contenido calórico. El consumo de grasas es importante por las
funciones que desempeñan y porque algunas de ellas son “esenciales”. Es fundamental, sin
embargo, que este consumo esté equilibrado para no sobrepasar la ingesta de grasa saturada
recomendada. Podemos dividir a este grupo en dos subgrupos en función de su origen
animal o vegetal. 3.2.1. GRASAS DE ORIGEN ANIMAL Dentro de este grupo incluimos
la manteca de cerdo, el sebo de vacuno y cordero, la mantequilla y los aceites de pescado.
A excepción de los aceites de pescado, estos productos son ricos en grasas saturadas y
colesterol, lo que les hace poco saludables. Son fuente además de vitaminas liposolubles,
especialmente A y D. Los aceites de pescado por su parte se caracterizan por su alto
contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (principalmente DHA y EPA) y
vitaminas liposolubles. 3.2.2. GRASAS DE ORIGEN VEGETAL Forman parte de este
grupo la manteca de coco, la manteca de cacao, la margarina vegetal y los aceites vegetales.
La manteca de coco es rica en ácidos grasos saturados de cadena media (MCT), siendo por
ello poco recomendable. Es una de las grasas principales usadas en la bollería industrial. 27
La manteca de cacao la encontramos en chocolates y bombones, contiene mezcla de ácidos
grasos saturados y monoinsaturados (oleico). La margarina vegetal está compuesta por
aceites vegetales de maíz, girasol, soja u oliva. Contiene ácidos grasos insaturados (oleico,
omega-3, omega-6) y saturados. Además contienen ácidos grasos llamados “trans”,
resultado de los procesos de elaboración industrial de estos productos, y que se consideran
perjudiciales para la salud. Los aceites vegetales son muy variados, siendo muy diferentes
en composición en función de su procedencia. Incluimos en ellos a los aceites de oliva,
palma, coco, soja, girasol, maíz y otros menos usados (cacahuete, sésamo, cártamo,
algodón…). En general todos ellos son ricos en ácidos grasos omega-6. El aceite de soja
además es rico en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el aceite de oliva es el más
recomendable de todos por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y
su proporción adecuada en ácidos grasos omega-3 y 6. El aceite de palma y el de coco tiene
además ácidos grasos saturados de cadena media que le hace menos saludable y debe ser
evitado en pacientes con alteración en el metabolismo de estos ácidos grasos. 28 3.3.
CARNES, HUEVOS, PESCADOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS Este grupo de
alimentos se caracteriza por tener una composición predominante en proteínas. Son
alimentos “plásticos”. 3.3.1. CARNES Las carnes y los embutidos nos proporcionan
proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales (hierro, potasio, fósforo, zinc) y
vitaminas (sobre todo del grupo B). El contenido en proteínas de la carne es alto y además
de alta calidad, con una digestibilidad y absorción alta. La grasa que contienen es en su
mayoría grasa saturada, aunque la cantidad total de grasa y el tipo difiere de unas carnes a
otras y de la pieza elegida. Así, las carnes de cerdo y cordero son en general más grasas que
las de ternera, y todas más que las de ave (a excepción del pato) y la de conejo. También el
contenido en grasa será mayor si elegimos animales con más edad o cortes grasos, puesto
que en los más jóvenes y en las aves la grasa se encuentra principalmente debajo de la piel
y alrededor de las vísceras (es más visible) y se puede retirar con más facilidad. Los
productos cárnicos contienen además cantidades variables de grasas monoinsaturadas
(ácido oleico) y ácidos grasos esenciales (ácido araquidónico y ácido linoleico), más
abundantes sobre todo en las carnes de ave y de cerdo ibérico. El contenido en hierro es
más abundante y se absorbe más fácilmente en las carnes rojas (vacuno, cordero, animales
de caza, cerdo ibérico) que en las blancas (cerdo blanco, pollo, pavo, conejo). El fósforo lo
encontraremos especialmente en la ternera y en las carnes de caza. 29 Las vitaminas más
frecuentes en este grupo son las del grupo B, si bien, las vísceras son ricas en vitaminas
liposolubles. En cuanto a los embutidos, su valor nutritivo es similar al de la carne con
respecto a las proteínas y las vitaminas, si bien contienen menos ácido fólico y vitamina
B6. Respecto a la grasa, depende del tipo de carne utilizada (más saludable por ejemplo en
los derivados de cerdo ibérico que en los de cerdo blanco) y de la presencia o no de otros
derivados animales como el tocino u otras grasas añadidas. Los productos sometidos a
salazón (jamón, lomo, cecina) pueden contener más cantidad de sodio. El resto de
minerales se encuentra en cantidades similares a la carnes. Los embutidos además pueden
ofrecer ciertos beneficios por la adición en su manufacturado de productos como el ajo, la
cebolla, el pimentón o las hierbas aromáticas. Se recomienda un consumo de 3-4 raciones
(preferiblemente carne magra) a la semana. 3.3.2. HUEVOS Los huevos nos aportan
proteínas de muy alta calidad (las de mayor calidad de todos los alimentos), grasas
esenciales, vitaminas (especialmente A, D, B2 y B12) y minerales (zinc, fósforo y selenio).
Es un alimento de fácil digestión, especialmente cuando se consume pasado por agua. Las
proteínas del huevo son de alto valor biológico, pues contiene todos los aminoácidos
esenciales en una cantidad equilibrada y su utilización por el organismo es del 100%. Por
esta razón el consumo de huevos es muy importante especialmente en etapas en las que
exista mayor necesidad de proteínas tanto en cantidad como en calidad (por ejemplo en la
infancia y el embarazo) o cuando se quiere aumentar la masa muscular (por ejemplo en
deportistas y ancianos). La mayor parte de las proteínas se concentran en la clara del huevo.
30 La grasa del huevo se concentra especialmente en la yema. Su relación de ácidos grasos
poliinsaturados/saturados, y su aporte de ácidos grasos esenciales omega-6 y fosfolípidos
(lípidos que forman las membranas de las células) hacen que esta grasa sea de alta calidad.
Además contiene colesterol en cantidades importantes que, contrariamente a lo que antes se
pensaba, no se absorbe de forma completa por la acción de la lecitina también contenida en
el huevo y además no provoca un aumento del colesterol en sangre de forma directa, por lo
que no debe ser restringido en la alimentación de la población general e incluso en las
dietas realizadas en personas con hipercolesterolemia. Los huevos tienen además otras
sustancias como la colina, muy importante en el embarazo, la lactancia y personas mayores.
Se recomienda un consumo de 3-4 huevos a la semana. 3.3.3. PESCADO Y MARISCO
Los pescados son una fuente importante de proteínas de alta calidad, ácidos grasos
poliinsaturados omega-3 (especialmente los pescados azules), vitaminas (B1, B2, B3, B12,
y en los pescados grasos además A y D), y minerales (sobre todo yodo en los pescados
marinos, pero también calcio, fósforo, magnesio, zinc, hierro y potasio). Los lípidos se
concentran mayoritariamente en la capa grasa que existe por debajo de la piel en los
pescados grasos y en el hígado en los peces magros. Los principales ácidos grasos que
existen en el pescado son el EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA, que pertenecen al
grupo de los llamados omega-3 (principalmente en pescado azul o graso: sardina, salmón,
boquerón, bonito, caballa…). Por esta razón su consumo es especialmente importante en
embarazadas, mujeres lactantes y niños. Hay que recordar que además es preferible el
consumo de pescados grasos pequeños al de grandes, pues estos últimos almacenan metales
pesados que tienen efectos perjudiciales sobre la salud. 31 Las vitaminas liposolubles se
almacenan principalmente en órganos como el hígado, por eso los aceites de hígado de
pescado son ricos en vitaminas A y D. En cuanto a los mariscos, su valor nutritivo reside en
que son una fuente rica en proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, magnesio,
fósforo, zinc, hierro y yodo) y vitaminas (B1, B2), siendo además poco calóricos. El
contenido en yodo es especialmente importante en las ostras, y el de hierro en almejas y
mejillones. Aunque son alimentos poco grasos, la grasa que contienen es muy saludable,
principalmente del tipo omega-3. Contienen además otras sustancias ricas en nitrógeno, por
lo que pueden aumentar el ácido úrico en sangre. Se recomienda un consumo de 3-4
raciones a la semana de pescado. 3.3.4. LEGUMBRES Las legumbres (alubias, guisantes,
garbanzos, habas, lentejas, soja) se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas,
hidratos de carbono complejos (fibra y almidón), vitaminas hidrosolubles y minerales
(calcio, hierro, zinc). Contienen gran cantidad de proteínas que son de buena calidad
aunque no tanta como las de origen animal ya que tienen poca cantidad de dos aminoácidos
esenciales (escasez en metionina y cisteína) y menos digestibilidad. Sin embargo la cocción
y combinar las legumbres con cereales hacen que el valor nutritivo de su proteína llegue a
ser casi como el de las proteínas animales. 32 El principal hidrato de carbono que contienen
es el almidón, excepto en las llamadas oleoleguminosas (cacahuete, soja). Éste se digiere
lentamente, por lo que provoca un aumento de glucosa en sangre paulatino y mantenido.
Parte de este almidón no se digiere y pasa al colon donde se fermenta (comportándose igual
que la fibra soluble) y da lugar a otras sustancias (acetato, butirato, propionato) con acción
beneficiosa en nuestro organismo. El almidón “digerible” aumenta con la cocción,
especialmente en la que se hace con métodos industriales. El contenido en fibra también es
alto, siendo fuente principal de la misma en la dieta. Tienen poca grasa (excepto las
oleoleguminosas), pero la que contienen es en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados (omega-3 y omega-6) que les hace muy cardiosaludables. En el caso de la
soja el contenido es mucho mayor, pudiendo ser una fuente importante de ácidos grasos
mono y poliinsaturados. Se recomienda un consumo de 2 raciones a la semana como plato
principal y otras 2 raciones como guarnición de otros platos. 3.3.5. FRUTOS SECOS Los
frutos secos son una fuente importante de proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y
minerales. Además tienen un alto contenido calórico. La característica más importante es
que contienen un 50% de su peso en forma de grasa. La mayoría de sus lípidos son ácidos
grasos monoinsaturados (especialmente en avellanas, almendras y nueces de Macadamia), y
poliinsaturados omega-3 (especialmente en las nueces) y omega-6 (especialmente los
piñones y las nueces). La cantidad de fibra dietética también es alta, destacando sobre todo
en las almendras. El contenido en calcio es muy alto (sobre todo en las almendras).
También contienen cantidades importantes de magnesio, fósforo y potasio. 33 Debido al
contenido alto en grasa también son ricos en vitaminas liposolubles, especialmente
vitamina E. Además contienen ácido fólico, vitamina B1, B2 y B3. También destaca su
contenido en otros antioxidantes (principalmente en la piel o cobertura comestible), sobre
todo en las nueces, los cacahuetes y los pistachos. Se recomienda un consumo de 1-5
raciones por semana. No se deben dar frutos secos enteros a niños menores de 3-4 años por
el riesgo de atragantamiento y aspiración, aunque sí se pueden incorporar antes de esta edad
en salsas o purés. 3.4. LECHE Y DERIVADOS Este grupo se caracteriza por tener una
composición predominante en proteínas. También son alimentos “plásticos”. Los lácteos
(leche, queso y yogur principalmente) son una fuente importante de proteínas de alta
calidad, lactosa, vitaminas (especialmente A, D, B2 y B12) y minerales (especialmente
calcio y fósforo). El calcio de los lácteos se absorbe mejor que el de otros productos pues la
lactosa, la caseína (proteína de la leche) y la vitamina D que contienen ayudan a su
absorción. Por esta razón los lácteos son la fuente principal de este mineral para el hombre.
El consumo de lácteos desnatados o semidesnatados está aconsejado en los adultos, si
existe sobrepeso o si se tienen problemas de lípidos o cardiovasculares, para disminuir el
aporte de grasas saturadas y colesterol. En estos lácteos, como contrapartida, existe menos
cantidad de vitaminas liposolubles (A y D), por lo que su aporte y la absorción de calcio es
menor. Existen en el mercado, sin embargo, productos desnatados enriquecidos en
vitaminas A y D que pueden ser útiles en estas circunstancias. 34 Los yogures: ⃝
proporcionan una lactosa fermentada y en menor cantidad que en la leche, que es mucho
mejor tolerada cuando existe “intolerancia a la lactosa”, ⃝ pueden contener más cantidad de
proteínas y éstas suelen ser de alta digestibilidad, razón por la que pueden ofrecerse a los
lactantes menores de un año a diferencia de la leche entera, ⃝ son una fuente de probióticos
que pueden tener múltiples beneficios en nuestra salud. Los quesos por su parte suelen
contener menos lactosa que la leche, y los nutrientes están más concentrados (más cuanto
más maduro es el queso). Sus proteínas también son de mayor digestibilidad que en la leche
porque están parcialmente digeridas. La leche de vaca no es apta para menores de 1 año por
diversas razones, pues puede causar pérdidas de sangre no aparente por vía digestiva, es
una fuente deficiente de hierro y éste se absorbe con dificultad, tiene mayor cantidad de
proteínas y éstas son de difícil digestión a esa edad, y contiene escasos ácidos grasos
esenciales muy importantes para el neurodesarrollo. En esta edad disponemos de leches
adaptadas que sustituirán a la lactancia materna en caso de que ésta no sea posible. El
consumo de lácteos recomendado depende de la edad y la situación fisiológica. En general
se recomiendan de 2-4 raciones de lácteos al día. 35 5. VERDURAS Y HORTALIZAS
Este grupo se caracteriza por su aporte predominante de agua, vitaminas, minerales y fibra.
Se consideran alimentos “reguladores”. Su contenido en agua es alto, hasta un 80-90%,
motivo por el que son alimentos poco calóricos. Los hidratos de carbono son el
macronutriente en mayor proporción en este grupo, siendo aún así un componente
minoritario del total. Contienen almidones y gran cantidad de fibra, constituyendo una de
las fuentes más importantes de fibra de la dieta. El contenido en proteínas es escaso y
además son proteínas de baja calidad, lo que les convierte en productos recomendables en
dietas bajas en proteínas. El contenido en grasa también es mínimo. En cuanto a las
vitaminas, son fuente importante de vitamina C (especialmente los pimientos, las espinacas,
el perejil y las coles), vitamina A (especialmente en aquellas verduras de colores fuertes
como el tomate, la zanahoria y el pimiento), y vitaminas del grupo B (especialmente ácido
fólico en las verduras de hoja verde). El potasio es el mineral más importante presente en
este grupo. Algunas verduras son además ricas en hierro (acelgas, espinacas, tomate),
aunque éste se absorbe peor que el de los alimentos de origen animal. El calcio también lo
encontramos ampliamente en verduras como las espinacas, las acelgas o la lechuga. Hay
que saber que en función de la forma de preparación de las verduras y hortalizas, éstas
pueden perder muchas de sus propiedades, por lo que se recomiendan consumir en crudo o
al vapor. En el caso de la cocción es conveniente aprovechar el caldo para sopas o purés
pues en él quedan muchos de los minerales de las verduras. Se recomienda un consumo de
dos o más raciones diarias, siendo preferible que una de ellas sea en crudo. 36 6. FRUTAS
Y DERIVADOS Este grupo se caracteriza por contener principalmente agua, azúcares,
vitaminas, minerales y fibra. Se consideran alimentos “reguladores”. El aporte calórico de
las frutas es bajo por su gran contenido en agua (hasta el 85% de su peso), a excepción del
aguacate, el coco y el plátano que por su composición en lípidos e hidratos de carbono
respectivamente aportan más calorías. Los hidratos de carbono que contienen son
principalmente azúcares simples (glucosa, fructosa y sacarosa), que varían según el tipo de
fruta y su estado de maduración. Contienen bajas cantidades de almidón, a excepción del
plátano, en el que existe una cantidad más alta si bien gran parte de este almidón es no
digerible. El índice glucémico de las frutas es bajo o medio (es decir, producen una
elevación de la glucemia moderada y paulatina tras su ingesta), especialmente en algunas
frutas como albaricoques, melocotones, naranjas, fresas, manzanas y plátanos. El contenido
en fibra es alto pero variable y parte de ella se encuentra en la piel, siendo mayor en el kiwi,
la pera y la ciruela, y muy bajo en la sandía y las uvas. En general, el contenido en lípidos
es muy escaso, a excepción del aguacate (que contiene principalmente ácidos grasos
monoinsaturados (oleico) y poliinsaturados omega-3 y omega-6), y el coco (que contiene
principalmente grasas saturadas). El aporte proteico de las frutas es también muy bajo, casi
inexistente, lo que debe ser tenido en cuenta en dietas bajas en proteínas. Las frutas son
fuente principal de vitaminas en nuestra dieta, especialmente de vitamina C y provitamina
A. El kiwi es la fruta que más vitamina C contiene, seguido de otras frutas como las fresas,
las naranjas, o el melón. En cuanto a las frutas que mayor cantidad tienen de provitamina A
se encuentran el albaricoque y la mandarina. Además son fuente de otras vitaminas como
las del grupo B, principalmente el ácido fólico (más importante en frutas como las fresas,
naranjas o kiwis). El aguacate, por su contenido graso, también aporta vitaminas
liposolubles A y D. 37 El contenido en minerales, aunque no es muy alto, es importante,
sobre todo su aporte de potasio y el fósforo. Las frutas más ricas en minerales son el
aguacate, el kiwi, el melón, las uvas negras, y el plátano. También son fuente de otros
minerales, aunque de forma menos importante, destacando por ejemplo el aporte de calcio
en la naranja. Poseen además capacidad antioxidante, siendo más importante en frutas
como las cerezas, las ciruelas, las fresas, la manzana, la pera, la naranja o el limón. En
cuanto a los derivados de las frutas consideramos en este grupo a las frutas desecadas (uvas
pasas, higos secos, dátiles, orejones de melocotón o de albaricoque), las mermeladas o
confituras, y los zumos de frutas. Poseen propiedades algo diferentes a las frutas frescas,
perdiendo algunas de las ventajas de éstas, por lo que su consumo no es equivalente ni
puede sustituir al de las frutas enteras. Las frutas desecadas tienen menor cantidad de agua
y concentran el resto de los nutrientes (como por ejemplo la fibra), aumentando también su
aporte calórico. El contenido en vitaminas es más reducido que en las frutas frescas. Las
mermeladas poseen más azúcares simples, con lo que aumenta el aporte calórico, y debido
a su procesado, contienen menor cantidad de vitaminas. Los zumos aportan azúcares,
vitaminas y minerales, pero pierden gran parte de la fibra que contienen las frutas frescas y
tienen un alto índice glucémico. Por este motivo no pueden sustituir el consumo de fruta
entera. Se recomienda un consumo de tres o más raciones al día de fruta fresca.
 Glosario de términos:
o

o Conceptos Básicos

o Hipótesis

Los estudiantes del Colegio Miguel Grau tienen un nivel

insuficiente de conocimiento sobre las enfermedades
relacionadas con la mala alimentación, lo que contribuye a la
adopción de hábitos alimenticios poco saludables

1. Variables de Investigación

variable Dependiente:
Se realizó una encuesta a los alumnos del 1 de segundaria
sobre el conocimiento que tenían sobre las causas o
enfermedades de una mala alimentación influenciada por
falta de conocimiento de las enfermedades que causan la
mala alimentación por el consumo de comidas chatarras y
procesadas diariamente.

variable Independiente:
Para concientizar a los alumnos del 1 de segundaria
realizamos un teatro referenciado a las enfermedades de la
mala alimentación donde se brindó información sobre las
causas graves que puede tener a causas de las comidas
chatarras y comidas trans y se les enseño a preparar platos
saludables.

1. Marco Metodológico:
o Enfoque Metodológico
 Un show teatral reflexiba
Tripticos
Premios

o Diseño:
Nuestro diseño está basado en la Actuacion “Decisiones que
Pesan"

Sinopsis: La historia sigue a un grupo de amigos de 13 años

que, debido a sus hábitos alimenticios poco saludables,
comienzan a experimentar problemas de salud. A través de
situaciones cotidianas, enfrentan las consecuencias de sus
decisiones y descubren la importancia de llevar una vida
saludable.
Personajes:
1. Lucas☹ :Adolescente de 13 años que ama la comida rápida
y los dulces. Es el líder del grupo y tiende a influenciar las
decisiones de los demás.
2. Sofía: Amiga de Lucas, amante de las gaseosas y snacks.
Se siente cansada y sin energía la mayor parte del tiempo.
4. Sara: La amiga que intenta comer de forma saludable y
siempre se preocupa por el bienestar de sus amigos.
5. Dr. Martínez: Les explica cómo sus hábitos alimenticios
afectan su salud.
6. Enfermera: Enfermera del colegio
7.Profesor de Educación Física: Profesora que se ocupa del
rendimiento físico de sus alumnos
8.Mama de emili : Se preocupa de la salud de su hija
9.Mayda – narrador

Escenas: Escena 1: La Cafetería

Lucas, Emily están en la cafetería de la escuela. Cada uno de
ellos elige papas fritas, refrescos y dulces como su almuerzo
mientras se burlan de Sara, que lleva una ensalada y un jugo
natural.
Lucas: (riendo) ¿Otra vez con tu ensalada, Sara? ¡Come algo
de verdad!
Sara: (seria) Ustedes deberían comer algo más saludable. No
saben el daño que se están haciendo.
Emily: Vamos, Sara. ¡Unas papas fritas no hacen daño!

Escena 2: Clase de educación física (Durante la clase Emily

Lucas y Sofia se cansan muy rápido y Emili se queja de un
dolor en la pierna q cae al suelo
Emili: (jadeando) No... puedo... más…
Profesor: ¿estas bien? ¿Estas enferma?
Emili: Creo que no… algo me pasa ,últimamente me lesiono
más y me agito muy rapido
Profesor (preocupado): Deberían ir hablar Emili ,Lucas ,Sofia
con la enfermera del colegio, Vamos los acompaño

Escena 3: En la Enfermería
Enfermera: Chicos no es bueno que se agiten muy rápido al
momento de hacer ejercicios ,es necesario q vayan con el DR.
Martínez
Lucas: si iremos enfermera yo me siento con dolores en la
cabeza
Emili: yo con cansancio puede llamar a mi mama?
Enfermera: si Emily no te preocupes

Escena 4: La Visita al Doctor

La mama de Emili con Lucas, van a ver al Dr. Martínez debido
a sus recientes problemas de salud. El doctor les explica cómo
sus hábitos alimenticios están afectando su salud.
Dr. Martínez: La comida que consumen está causando
problemas en su cuerpo. sobrepeso, el cansancio, los dolores
de cabeza… Todo esto se debe a la mala alimentación.
Emily: (confundida) Pero… ¿por qué? Solo estamos comiendo
cosas ricas.
Dr. Martínez: No es solo lo que comes, es cuánto y con qué
frecuencia. Si siguen así, podrían desarrollar enfermedades
graves, como diabetes o problemas cardíacos.
Mama de Emili: Doctor yo como madre he sido despreocupada
en lo que come mi hija, pero ahora enseñare a emili sobre los
alimentos que debe de consumir para evitar enfermedades a
futuro. Me podría decir que puede consumir
Dr. Martínez: Los alimentos que componen una alimentación
saludable son las verduras y hortalizas, las frutas, los
cereales integrales, el aceite de oliva, las legumbres, los
frutos secos como las nueces, los pescados y mariscos, los
huevos, los lácteos y las carnes blancas.
Partes del plato saludable
Las verduras: mitad del plato
Las proteínas: 1/4 del plato
Los cereales: 1/4 del plato
50% (vegetales), 25% (proteínas), 25% (cereales integrales).
Y las recomendaciones: usar grasas saludables, hidratarte
fundamentalmente con agua y hacer ejercicio físico.
Mama de emili: Gracias Dr.

Escena 5: Reflexión
Emily está en su habitación, pensando en lo que el doctor
dijo. Mira la bolsa de papas fritas en su mesa y empieza a
recordar los momentos en que se ha sentido cansado, con
dolor de cabeza o sin energía.
Emily: Quizá Sara y la Doctora tengan razón…

Escena 6: Cambios en el Grupo- FINAL_

Con el tiempo, Lucas y Emily deciden seguir el ejemplo de
Sara. Llevan almuerzos más saludables a la escuela y notan
cómo, con el tiempo, comienzan a sentirse mejor.
Emily: (sorprendida) ¡Ya no me siento tan cansada, Creo que
podemos seguir con esto… No sabía que podía hacer tanta
diferencia.
Lucas: Nunca es tarde para hacer un cambio. Es cuestión de
tomar la decisión.
Sara: (sonriendo) Me alegra verlos cuidándose.

Mensaje Final: "La salud es el reflejo de las decisiones que

tomas cada día. Una buena alimentación no solo te ayuda a
verte bien, sino a sentirte bien y tener energía para disfrutar
de la vida."
Este guión ofrece un enfoque realista y educativo sobre cómo
la mala alimentación puede afectar la vida de los
adolescentes, y cómo pequeñas decisiones pueden cambiar su
salud y bienestar.

o Población:
Los alumnos del colegio Miguel Grau
o Maestra:
Los alumnos del Salón 1A
o Procedimiento:
El procedimiento se organizó en tres fases clave: identificación de necesidades, diseño
de investigación e intervención, las cuales fueron fundamentales para el éxito de la
actividad educativa realizada en el Colegio Miguel Grau, con el objetivo de sensibilizar
a los estudiantes sobre las enfermedades causadas por una mala alimentación.
En la fase de identificación de necesidades, se detectó la necesidad urgente de
sensibilizar a los estudiantes acerca de los riesgos asociados con una mala
alimentación. A través de una investigación previa, se observó que muchos
estudiantes no tenían un conocimiento claro sobre las consecuencias de sus hábitos
alimenticios, como el consumo excesivo de comida chatarra, bebidas azucaradas y la
falta de frutas y verduras en su dieta. Esta fase buscó resaltar las enfermedades más
comunes relacionadas con la mala alimentación, tales como la obesidad, la diabetes
tipo 2, la hipertensión y los problemas cardiovasculares. El propósito principal fue
concienciar a los jóvenes sobre la importancia de mantener una dieta equilibrada y
saludable para prevenir enfermedades a corto y largo plazo.
En la fase de diseño de investigación, se diseñaron las actividades y estrategias
educativas que se utilizarían para abordar el tema de la mala alimentación. El diseño
se centró en combinar información teórica con actividades dinámicas y participativas
para asegurar una comprensión profunda y el interés de los estudiantes. Las
actividades planificadas fueron: una charla informativa, donde se ofreció una
explicación sobre las consecuencias de una mala alimentación, los tipos de
enfermedades que pueden surgir y consejos prácticos para mejorar los hábitos
alimenticios; una obra teatral llamada “Decisiones que pesan", que representó
situaciones cotidianas relacionadas con hábitos alimenticios poco saludables,
enfatizando las consecuencias negativas de estos y sugiriendo alternativas más
saludables; y un juego interactivo denominado “Giro Nutritivo”, en el cual los
estudiantes participaron activamente respondiendo preguntas sobre nutrición y
hábitos saludables.
Finalmente, en la fase de intervención, el día de la actividad, comenzamos con una
breve presentación del equipo organizador, donde nos presentamos ante los
estudiantes y explicamos los objetivos de la jornada. Iniciamos con la charla
informativa, donde se abordaron temas sobre enfermedades relacionadas con la mala
alimentación, explicando cómo la falta de una dieta balanceada puede generar
problemas graves de salud. Seguido de la charla, realizamos la obra teatral
 “Decisiones que pesan”, que actuó como un medio visual y emocional para reforzar
los mensajes transmitidos en la charla. Los estudiantes pudieron ver cómo los malos
hábitos alimenticios afectan la vida cotidiana, lo que les ayudó a comprender la
importancia de cambiar esos hábitos. La actividad culminó con el juego dinámico
“Giro Nutritivo”, en el que los estudiantes fueron divididos en grupos y participaron
respondiendo preguntas relacionadas con hábitos alimenticios y nutrición. Este juego
permitió que los estudiantes aplicaran lo aprendido de manera divertida y
competitiva. Al final del juego, premiamos al grupo ganador con una pelota de fútbol
y al segundo puesto con una canasta de frutas, fomentando la importancia de
incorporar alimentos saludables en la dieta diaria y motivando a los estudiantes a
seguir aprendiendo sobre el tema.

Finalmente, se agradeció la participación de todos los estudiantes y personal docente

del colegio, recordándoles la importancia de mantener una alimentación saludable
para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

-Fase de identificación de necesidades

- Fase de Diseño de investigación:

- Fase de Intervención

1. Intervención:
La mala alimentación contribuye a una amplia gama de
enfermedades, incluyendo deficiencias nutricionales,
enfermedades crónicas y problemas de desarrollo.

La mala alimentación puede contribuir significativamente al

desarrollo de diversas enfermedades. No se trata de una sola
enfermedad, sino de una amplia gama de problemas de salud.

Deficiencias Nutricionales
Una dieta deficiente en nutrientes esenciales, como vitaminas
y minerales, debilita el sistema inmunológico, aumentando la
susceptibilidad a infecciones y enfermedades crónicas. La
falta de hierro, por ejemplo, puede causar anemia, mientras
que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor
riesgo de enfermedades óseas.

Enfermedades Crónicas
El consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en grasas
saturadas, azúcares y sodio, contribuye al desarrollo de
enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2,
las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Estas enfermedades suelen ser progresivas y requieren un
manejo a largo plazo.

Impacto en el Desarrollo
En niños y adolescentes, la mala alimentación puede afectar
el crecimiento y desarrollo, tanto físico como cognitivo. La
falta de nutrientes esenciales durante periodos críticos de
desarrollo puede tener consecuencias a largo plazo en la
salud y el bienestar. Una dieta equilibrada es fundamental
para un desarrollo óptimo

1. Resultados graficos:

 El 73,9 si están seguros

73,9
de los riesgos de una
mala alimentación
 El 21,3 no conoce o no
sabe

21,7

86,9

 El 86,9 si saben
 El 13,04 no sabe

13,04
  El 43,4 % de
estudiantes si conocen
sobre las enfermedades
43,4
relacionadas al
consumo excesivo de
grasas trans
39,1  El 65,1 porciento de
estudiantes no conoce
21,7 sobre las enfermedades
relacionadas al
consumo excesivo de
grasas trans
4,3

 El 95,6 de estudiantes
si saben que el
95,6 consumo excesivo de
azúcar afecta la salud
dental.

 El 2,3 porciento de
estudiantes no saben
que el consumo
excesivo de azúcar
afecta la salud dental
2,3

 47,8 de alumnos si saben

sobre las enfermedades
47,8 inflamatoria intestinal
 43,3 de alumnos no
saben sobre la
enfermedad inflamatoria
intestinal
21,7

17,3
4,3
82,6
 82,6% alumnos si saben
sobre la diabetes tipo(B)
 30,2% de alumnos no saben
sobre la diabetes tipo B

17,7
8,6
4,3

30,4
 El 30,4% si tienen
26
información sobre las
21,7 enfermedades causadas por
el consumo de alimentos
fritos
13  El 65,2% no saben las
consecuencias sobre el
4,5 consumo de alimentos fritos

34,8

 El 34,8% de alumnos si
21,7
saben las consecuencias de
17,4
una mala alimentación
13,04  El 69% de los alumnos no
8,7 8,7 saben las consecuencias de
una mala alimentación
 56,5
 El 56,5% de alumnos si
saben que enfermedades no
están relacionadas a una
mala alimentación
 El 52% no saben que
26 enfermedades no están
relacionadas a una mala
13 13 alimentación

1. Conclusiones:

Se concluye que los alumnos del colegio Miguel Grau si tienen

conocimientos respecto a enfermedades por una mala
alimentación es porque si son conscientes de la comida y la
frecuencia que comen en la calle
1. Recomendaciones:
Adecuar un quiosco que tengan comidas sanas como
ensaladas de frutas y en vez de jugos o gaseosas, se venda el
agua
Comidas sanas y sin riesgos de octogonos
1. Bibliografía saludables
.Realizando el teatro de Enfermedades por una mala alimentación.
Realizando las dinamicas,juegos de alimentos saludables y no saludables