¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que puede variar en intensidad. Cuando se
produce esa variación, el organismo necesita quemar combustible para producir energía.
Es decir, que se vale de los hidratos y las grasas acumuladas y las combina con oxígeno
para seguir el ritmo. Algunos tipos de ejercicios aeróbicos son correr, nadar o montar en
bicicleta, y como se consume grasa del cuerpo se utiliza a menudo para controlar el
peso. Por tanto, hablamos de unos ejercicios que nos ayudan a cuidar el organismo y
también cuando queremos perder unos kilos.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad
respiratoria. Además de ser una estupenda manera de mantenerse en forma, este tipo de
ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, tanto física como mental.
Profundicemos y exploremos algunos de los principales beneficios de los ejercicios
aeróbicos y cómo pueden generan un impacto positivo en tu estado de salud general:
1. Reducción de la grasa corporal
Cuando practicas alguno de los tipos de ejercicios aeróbicos, tu cuerpo se vale de la
grasa corporal acumulada para obtener la energía que necesita. Este proceso ayuda a
reducir la grasa y mantenerte en forma, contribuyendo a la pérdida de peso y a mejorar
tu apariencia física y salud.
2. Salud cardiovascular mejorada
El deporte aeróbico fortalece tu corazón y mejora su funcionamiento. Al someterlo a un
esfuerzo constante, el corazón se vuelve más eficiente y resistente, reduciendo el riesgo
de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardiovascular en general.
3. Aumento de la capacidad pulmonar
Con la práctica de ejercicio regular, tus pulmones se adaptan y son más eficientes a la
hora de captar oxígeno y eliminar dióxido de carbono. Este aumento de la capacidad
pulmonar te permite tener una mejor respiración, más energía y mayor rendimiento
físico.
4. Impacto positivo en el estado de ánimo y la autoestima
Otro de los beneficios de los ejercicios aeróbicos es su efecto en el estado de ánimo.
Durante la actividad física el cerebro produce endorfinas, una sustancia química que
genera sensación de felicidad y bienestar. Esto te ayudará a reducir el estrés, la ansiedad
y mejorar tu ánimo en general, elevando tu autoestima y confianza.
5. Control de colesterol y azúcar en sangre
El ejercicio aeróbico desempeña un papel importante en el control de los niveles de
colesterol y glucosa en sangre. Realizando actividad física regular ayudas a mantenerlos
saludables y reduces el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o problemas
cardiovasculares.
6. Reafirmación muscular y de tejidos
Una práctica constante de ejercicios aeróbicos fortalece y tonifica tus músculos y
tejidos. Además de mejorar tu apariencia física, proporciona mayor resistencia y
funcionalidad en las actividades diarias.
7. Menos estrés
Cuando practicas ejercicio, disminuyen tus niveles de adrenalina, considerada la
hormona del estrés. Unido al aumento de endorfinas, consigues que la sensación de
estrés sea menor y por lo tanto sientes una mayor relajación.
Ejercicios aeróbicos:
es importante escoger los tipos de ejercicios aeróbicos que mejor se adaptan a tus
circunstancias. Teniendo esto en cuenta, podemos dividir los ejercicios aeróbicos en 3
grandes grupos.
Estos son algunos ejemplos de cada uno de los tipos de ejercicios aeróbicos son los
siguientes:
Caminar. Es uno de los ejercicios aeróbicos más sencillos y baratos.
Elige unas zapatillas de deporte cómodas y una ruta a seguir.
Puedes utilizar una app para medir las distancias que realices e ir aumentando
cada día la intensidad y el recorrido poco a poco.
Puedes comenzar por caminar unos 20 minutos al día e ir haciendo cada día más
minutos hasta que llegues a una hora de paseo diario.
Uno de los beneficios de caminar es que fortalece todo el cuerpo, sobre todo las
piernas.
Correr. Cada vez se ven más corredores en nuestras ciudades.
Es muy fácil practicar este deporte y lo puedes hacer solo o acompañado para
aumentar la motivación.
Ponte retos semanales y ve aumentando la intensidad.
Es importante que realices estiramientos antes y después de correr para evitar
diferentes tipos de lesiones y tirones.
La ventaja de correr sobre caminar es que ayuda a quemar calorías de forma más
rápida. Aquí te dejamos algunos ejercicios que más calorías queman para que
puedas alternarlos junto a los que te proponemos.
Nadar. En el caso de mujeres embarazadas, personas con problemas en las
articulaciones o lesiones musculares, la natación es el ejercicio aeróbico perfecto.
El agua produce resistencia y nos ayuda a mantener el peso de nuestro cuerpo
con su densidad.
Montar en bici. Puedes practicar bici tanto en la ciudad como en la naturaleza o en tu
casa o gimnasio con una bicicleta estática.
Es un tipo de ejercicio físico divertido que te ayudará a fortalecer los glúteos y
las piernas.
Deportes de equipo. Otras opciones interesantes son los deportes en equipo como el
fútbol, el baloncesto o el balonmano.
Con estos deportes fortalecerás tus músculos y harás trabajar a tu corazón.
Bailar. Combinar música y ejercicio físico es una excelente forma de ponernos en
forma, divertirnos y mejorar nuestro humor.
Elige el tipo de baile que más te apetezca y busca un lugar donde practicar solo
o acompañado.
Cardio. En casi todos los gimnasios y centros deportivos se practica esta disciplina que
utiliza música y combina ejercicios para aumentar el ritmo cardiaco.
Tus músculos y tu corazón se pondrán en forma.
Alternativas divertidas. Para hacer cosas diferentes y divertirte.
hula hoop.
camas elásticas.
senderismo o piragüismo.
Ejercicios aeróbicos de alto impacto
Los ejercicios aeróbicos de alto impacto se caracterizan por consumir una gran cantidad
de energía en poco tiempo, como los ejercicios HIIT. Estos ejercicios aumentan de
forma significativa la frecuencia cardíaca y la respiración, y se necesita tener los pies
en el suelo al mismo tiempo en algún momento del movimiento, lo que genera un
mayor impacto en las articulaciones y los músculos.
Este tipo de ejercicios es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar
calorías y fortalecer los músculos.
Spinning. Pedalear sin moverte del sitio tiene los mismos efectos que hacerlo al aire
libre con una bicicleta convencional. Además, este tipo de ejercicios aeróbicos
combinan el pedaleo rápido e incluso levantamiento en el mismo sillín para conseguir
generar mayor resistencia.
Running. Al igual que con el spinning, puedes practicar running sobre una cinta en un
gimnasio a diferentes velocidades. Ve escogiendo un ritmo creciente para seguir
poniéndote a prueba en cada sesión.
Trail running. En lugar de correr por una pista lisa, consiste en hacerlo campo a
través, sorteando obstáculos y pasando por cambios de altura. Ten cuidado para evitar
lesiones o golpes.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto son los que queman calorías más a largo plazo. También
aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, pero tienen un impacto mínimo en las
articulaciones. Si estás en alguna de estas situaciones, o quieres iniciarte en los
ejercicios aeróbicos después de una larga temporada sin actividad, prueba alguna de
estas opciones de bajo impacto:
Natación. Nadar es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo y es muy
suave con las articulaciones, ya que el agua soporta el peso del cuerpo y favorece el
movimiento.
Practicar yoga. El yoga combina posturas, respiración y meditación para mejorar la
fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Hay distintos tipos de yoga, algunos más suaves y
adecuados para principiantes o personas con dificultad de movimiento.
Hacer pilates. El pilates se centra en la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la postura.
Al igual que el yoga, hay distintos niveles de intensidad y existen modificaciones para
adaptarlo a las necesidades de cada uno.
Ejercicios aeróbicos en casa
Puedes ejercitarte en casa sin acudir a un gimnasio o salir a la calle, adaptando las
tablas a tu rutina diaria y al espacio disponible. Puedes ejercitarte en casa sin acudir a
un gimnasio o salir a la calle, adaptando las tablas a tu rutina diaria y al espacio
disponible. Además, es una opción económica y de ahorro de tiempo al no tener que
invertirlo en desplazamientos o cuotas mensuales.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer sin salir de casa:
1. Saltar a la comba. Es un ejercicio muy sencillo, barato y efectivo para quemar
grasa. Puedes empezar con sesiones de 5 minutos al día e ir aumentando hasta
llegar a los 30 minutos.
2. Bicicleta estática. Es perfecta para quemar grasas y ejercitar el corazón. Ten
cuidado con tus lumbares y asegúrate de colocar la bicicleta de manera correcta.
3. Hacer abdominales. Esenciales para un vientre plano, y muy sencillos de
practicar. Apoya los codos y los pies en el suelo y mantén la plancha durante 30
segundos. Procura hacerlo entre 2 y 3 veces a la semana.
4. Ejercicios con pelota. Funciona muy bien para mantener el vientre plano y
fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Mantén la pelota poco
hinchada y podrás hacer los ejercicios de forma más sencilla. Para progresar y
aumentar la dificultad, hincha la pelota.
