Planificación del 12/08 al 16/08
- Lunes 12/08.
Hora: 2pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• Patada sentados en el borde (4reps)
Trabajo principal
• 4x25m: patada c/t (12,5 suave, 12,5 rápido)
• 4x25: un brazo estático c/t
• 4x25m: libre (2 c/t, 2 s/t)
• salidas: con submarino hasta los 12,5m)
Hora: 3pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 6x25m: parada en flecha/ libre
Trabajo principal
• Corrección de la brazada fuera del agua
• 8x25m: toque de hombro/libre (c/t)
• 6x25m: libre suave
• 1x50m: libre
Afloje
• Salidas
Hora: 4pm (piscina olímpica)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: libre
Técnica (libre, espalda)
• 3x100m: 50 rolido, 50 toque de hombro (libre)
• 2x100m: 50 patada en flecha, 50 strop (espalda)
Trabajo principal
• 4x100m: 75 libre, 25 patada de espalda en flecha (2:30”
t/d)
• 3x100m: 75 libre, 25 espalda (2:20” t/d)
Afloje
100m: libre =1.600mts
Hora: 5pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: 200 libre, 100 patada en flecha
Técnica (libre/espalda)
• 3x100m: 50 rolido en posición de soldado, 50 rolido con
brazada
• 2x100m: 50 patada de espalda en flecha, 50 doble
brazada de espalda
Trabajo principal
• 4x100: 50 libre, 25 patada de espalda, 25 espalda
(2:20”)
• 4x75m: 25 libre, 50 espalda (1:50”)
Afloje
• 200m libre =1.700mts
- Martes 13/08.
Hora: 2pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• Patada sentados en el borde (3reps)
• Patada decúbito abdominal (2reps)
Trabajo principal
• 6x25m: flotación ventral/ flotación de espalda
• 6x25m: patada de libre/ patada de espalda
• 4x25m: libre
Hora: 3pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 4x25m: libre
Trabajo principal
• 8x25m: un brazo estático (c/t)
• 4x25m: libre resp cada 3 brazadas
• 6x25m: flotación de espalda en flecha/ patada de
espalda en flecha
Afloje
• 4x50m: Patada c/t (25 cara fuera, 25 cara dentro)
Hora: 4pm (piscina olímpica)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: 200 libre, 100 espalda
Técnica (libre, mariposa)
• 4x50m: patada lateral (cambiando cada 25m)
• 4x50m: 25 patada de delfín en flecha, 25 (1-1-1)
Trabajo principal
• 4x100m: libre cambio de ritmo (cada 25m) 2:20” t/d
• 4x75m: 25 mariposa, 50 libre (1:50” t/d)
Afloje
• 200m: libre =1.600mts
Hora: 5pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: 200 libre, 100 espalda
Técnica (mariposa)
• 4x50m: 25 patada de delfín en posición de soldado, 25
patada de delfín en posición de flecha
• 4x50m: 25 mariposa a 3 tiempos, 25 mariposa resp cada
2 brazadas
Trabajo principal
• 4x100m: libre cambio de ritmo (25 velocidad, 25 suave,
25 velocidad, 25 suave) 2:30” t/d
• 4x75m: 25 patada de libre con brazada de pecho, 25
libre, 25 patada de delfín (1:50”)
• 4x50m: 25 libre, 25 mariposa (1:10”)
Afloje
• 4 piscinas caminando
• 100m: libre =1.700mts
- Miércoles 14/08.
Hora: 2pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• Patada sentados en el borde (3 reps)
•Patada agarrados del borde (2 reps)
Trabajo principal
• 4x25m: patada grupal (con el churro) 12,5 cara fuera,
12,5 cara dentro del agua
• Patada y brazada agarrados del borde (4reps)
• 6x25m: 12,5 patada en flecha, 12,5 libre
• salidas: con libre hasta los 12,5m
Hora: 3pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 6x25m: strop/libre
Trabajo principal
• 8x25m: doble toque (glúteo/hombro) c/t
• 4x25m: patada de libre c/t / brazada de libre c/pullboy
• 6x25m: libre
Afloje (fosa)
• salidas
Hora: 4pm (piscina olímpica)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: libre
Técnica (libre, espalda)
• 4x100m: 50 rolido, 50 doble brazada (espalda)
• 4x50m: 10-3-10
Trabajo principal
• 1x200m: 150 libre, 50 espalda (5:00”)
• 4x100m: 25 apnea, 50 libre, 25 espalda (2:30” t/d)
• 4x50m: patada en resistencia (1:10” t/d)
Afloje
• 100m: libre =1.700mts
Hora: 5pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 400m: 300 libre, 100 estilo de preferencia
Trabajo principal
• 1x400m: libre
• 1x300m: libre (1er 100 resp cada 3 brazadas, 2do 100
cada 5 brazadas, 3er 100 cada 7 brazadas)
• 3x200m: 150 libre, 50 patada
• 4x100m: 75 libre, 25 estilo
↑ 30-45 seg de descanso
Afloje
• 200m: patada c/t suave =2.300mts
- Jueves 15/08.
Hora: 2pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• Patada sentados en el borde (4 reps)
Trabajo principal
• Patear agarrados del borde (por 10seg aprox) voltearse
y hacer impulsión y flotación hasta donde lleguen (4 reps)
• 4x25m: libre
• 4x25m: patada de espalda (2 c/t, 2 en flecha)
• brazada de espalda acostados en el borde
• 2x12,5m: espalda
Hora: 3pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 8x25m: libre
Trabajo principal
• 8x25m: moviendo un brazo resp cada 3 brazadas (c/t)
• 6x25m: submarino (saliendo a resp después de los
12.5m) / libre
• 6x25m: patada de espalda en flecha / strop de espalda
Hora: 4pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: 200 libre, 100 patada en flecha
Técnica (pecho)
• corrección de patada de pecho en el borde
• 4x100m: 50 (1-1-1), 50 (2-2-4)
Trabajo principal
• 4x50m: libre (25 suave, 25 velocidad) 1:10” t/d
• 8x50m: 25 pecho, 25 libre (1:20” t/d)
Afloje
200m: libre =1.500mts
Hora: 5pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: libre
Técnica (pecho)
• 6x50m: patada de pecho (c/t, 25 cara fuera, 25 cara
dentro)
• 6x50m: 25 (1-1-1), 25 pecho completo
Trabajo principal
• 4x75m: 25 pecho, 25 libre, 25 pecho (1:50” t/d)
• 4x50m: alternando estilos (libre contando 6 brazadas,
pecho contando 4 brazadas) 1:30” t/d
•8x25m: patada en resistencia (40’ t/d)
Afloje
• 200m: libre
- Viernes 16/08.
Hora: 2pm (fosa)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• Patada sentados en el borde (4reps)
• Patada agarrados del borde (4 reps)
Trabajo principal
• 6x18m: patada c/t (cara fuera/ cara dentro del agua)
• 4x18m: libre c/t
• 6x18m: patada en flecha / libre
• salidas
Afloje
• 5min de recreo
Hora: 3pm (piscina 25m)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 4x25m: libre
Trabajo principal
• 8x25m: toque de hombro / punto muerto
• 8x25m: patear agarrados del borde por 10seg (aprox)
voltearse y salir en libre hacia el otro lado
Afloje (olímpica)
• salidas hasta los 10m
Hora: 4pm (piscina olímpica)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 400m: 300 libre, 100 combinado
Trabajo principal
• 2x300m: libre (resp cada 3 brazadas) 6:30” aprox
• 2x200m: 150 libre, 25 patada de libre, 25 apnea (4:50”
t/d)
• 4x100m: 75 libre, 25 estilo (2:20” t/d)
• 8x50m: libre (2 resp cada 2 brazadas, 2 resp cada 4
brazadas, 2 resp cada 6 brazadas, 2 resp cada 8
brazadas) 1:10” t/d
Afloje
100m: patada c/t suave =2.300mts
Hora: 5pm (piscina olímpica)
Calentamiento en seco: 10min aprox.
Calentamiento en agua
• 300m: 200 libre, 100 patada
Técnica (combinado)
• 3x100m: combinado técnico
Trabajo principal
• 2x100m: 75 libre, 25 mariposa (2:30” t/d)
• 2x100m: 75 libre, 25 espalda (2:20” t/d
• 2x100m: 75 libre, 25 pecho (2:30” t/d)
• salidas y virajes
Afloje
• 100m: suave
