//Alerta de exagerada cantidad de texto//

Guía de entrenamiento. A partir de mi experiencia durante aproximadamente 4

años.

Caballeros, este post tiene como objetivo tratar de instruir o dar cierta información
que considero importante al momento de hacer ejercicio, para que se pongan
musculosos, grandes, bajen de peso, comienzan un hábito, cumplan metas o como
quieran llamarle.

Esto será una guía general, sin embargo, será para todo público puesto que trataré
de dividirlo lo mejor posible.

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ALIMENTACIÓN:
Perder peso:

Para comenzar a bajar, lo principal es regular la alimentación, con esto me refiero a

una “dieta” como todo el mundo lo conoce; aunque esta dieta la comenzaremos a
llamar “déficit calórico”. El déficit calórico se basa como su nombre lo dice
“deficiencia calórica” :​ cualquier escasez en la cantidad de calorías consumidas en
relación con la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal
actual.

Ahora, ¿qué comidas comunes producen un aumento considerable en calorías?:

-el arroz
-frijoles
-pan
-papas
-gaseosas
-dulces
-Las bebidas alcohólicas.
-las típicas comidas chatarras.

¿qué puedo seguir comiendo o debería de comer con más frecuencia?

proteínas:
-banano
-pollo
-pescado (atún)
-huevos
-frutas en general

En resumidas cuentas, se requiere llevar una buena disciplina y hacer ejercicio

constante. El objetivo del déficit calórico es el de quemar más de las calorías que se
comen o por defecto comer menos calorías de las que estamos acostumbrados y
mantener el ejercicio para un mejor resultado.

Subir de peso:

La otra cara de la moneda es un “superávit calórico”: ​Si tu objetivo es aumentar tu

masa muscular o tu fuerza, sabrás que tienes que crear un superávit calórico a tu
metabolismo. Contrario al déficit, esta dieta se basa en comer más calorías de las
que gastas, ¿cuál es el objetivo? subir de peso generando los nutrientes necesarios
para crear más masa muscular, sino se come más de lo que gastas los músculos no
crecen por arte de magia.
A diferencia de la dieta pasada, aquí pueden tener más libertad. ¿quieren comer
pizza, postres, antojos? sin miedo, puesto que a cierta medida todo esto te puede
ayudar (cabe aclarar que las cosas en exceso son malas)

¿Cuando gane todo ese peso que necesito y haya aumentado mi masa muscular,
ahora qué? como dije antes, el exceso es malo; sí es necesario subir de peso pero
si subes demasiado, vas a tener que bajar mucho para poder así tonificar o “marcar”
el trabajo que obtuviste luego de esta etapa del superávit.

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FRECUENCIA:

En general se necesita ejercitar un musculo 2 días a la semana para que crezca, sin
embargo, la manera de entrenar varía dependiendo del tiempo que llevas haciendo
ejercicio. Con lo de variar me refería a la cantidad de ejercicios por músculo o área
del cuerpo.

Para los nuevos:

La mejor manera de comenzar con el ejercicio es entrenar con ejercicios
“compuestos”, estos se basan en el trabajo de varios músculos con un ejercicio en
específico, por ejemplo, las sentadillas ejercitan varios músculos de las piernas al
mismo tiempo.

Las series pueden variar de entre 3 y 4 máximo.

La cantidad de ejercicios compuestos serán simples: 2 ejercicios máximo por

sectores del cuerpo: al hacer espalda normalmente se trabajan los bíceps, hombros
y obviamente la espalda. Al hacer pecho se trabajan los triceps, parte del hombro y
el pecho. En fin, la cosa es que como apenas están comenzando y aunque no
crean, el nivel progresivo es super importante, así que si sienten que no están super
cansados o adoloridos, tranquilos, no desesperen, paso a paso se llega a el trono.
Si quieres entrenar para ganar músculo, trata de mantener tus ejercicios en un
rango de 12 y 15 repeticiones, ya que se ha visto que este rango genera buenos
resultados en la fuerza y la ganancia muscular.

¿Necesito cardio? depende; si eres una persona que quiere bajar de peso, hazlo,
esto te ayudará a tener buen estado físico y más energía en tu vida en general.

Si quieres ganar músculos, mantén el cardio en lo mínimo o tratar de hacerlo un día,

al otro no, en fin. ¿por qué? Bueno, como mencionaba en la alimentación, necesitas
un superávit de calorías, si comienzas a hacer cardio vas a tener que comer
MUCHO más de lo que ya de por sí vas a comenzar a comer, ya que estás
quemando lo que comes y tienes que compensar eso de alguna forma.

Para los avanzados (3-4 meses en adelante):

Campeón, campeona, necesitas ejercitar el músculo en específico que quieres que

crezca o en el que quieres ganar fuerza, 2 veces a la semana mínimo y 3 veces
máximo, pero esta vez aislando el músculo, ¿cómo? ejercitando un músculo de
manera separada a los demás, por ejemplo al hacer pantorrilla solamente, estás
aislando el músculo.

Cantidad de ejercicios aislados: entre 2 y 5 máximo por día dependiendo del

músculo.

Ejemplo: Tríceps, normalmente cuando ejercitas el pecho recomiendo hacer triceps,

ya que van de la mano, tomando en cuenta que haces de 3 a 5 ejercicios de pecho,
estás también trabajando los tríceps, sin embargo, los tríceps son músculos
pequeños, o sea que si les pides demasiado vas a comenzar a catabolizar, ¿qué es
catabolismo? el encogimiento del músculo para generar más energía y poder seguir
usandolo; los músculos pequeños no aguantan tanta carga como los grandes así
que es mejor que cuando se trabajen sean con una cantidad máxima de 2 ejercicios.

Series y repeticiones: Entre 3 y 5 series.

Las repeticiones varían dependiendo de tu objetivo.

Si quieres ganar fuerza, enfócate en un peso que te permita moverte en un rango de

5 y 8 repeticiones.

Si quieres ganar músculos, trata de seguir con las 12 y 15 repeticiones, tratando de

llegar al fallo muscular (aproximadamente terminando el día) entre las 2 últimas
series.

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PRINCIPIANTES:
Cosas un poco obvias pero que tienen mucha relevancia:

-La alimentación es importante.

-La constancia es importante.
-La manera de realizar el ejercicio es más importante que cargar demasiado peso.
-Demasiado dolor en el cuerpo no siempre significa un excelente entrenamiento.
-El orgullo tienes que dejarlo atrás al momento de intentar levantar algo que aún no
puedes.
-Concentrarte en el ejercicio (pensar en ello) puede generar un mejor estímulo al
músculo.
-Los videos de instagram que dicen que vas a transformarte en 2 meses son falsos
a menos que uses esteroides.

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DESCANSO:

El músculo necesita aproximadamente 48 hrs para poder recuperarse, si comienzas

a hacer un musculo 2 dias seguidos vas a fatigarlo e interrumpir su recuperación por
ende todo esto terminará en un estancamiento; un punto del que probablemente no
avances nada o muy poco, comparado con un correcto descanso muscular.

Durante el entrenamiento:

Si estás ejercitando un músculo pequeño es recomendable descansar entre 30 seg

y 1 minuto con 30 seg entre cada serie.

Si entrenas un músculo grande como puede ser el pecho, piernas, espalda; puedes
descansar entre 1 minuto y 3 minutos si lo ves necesario; Sí, los que llevan
entrenando dirán: ¿eso no es mucho? sí, pero en cuanto a descanso de los
músculos grandes generar demasiada fatiga no representa unos resultados muy
notorios en comparación de un buen descanso entre cada serie.

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RECOMENDACIONES:

-Escuchar música durante el ejercicio reduce la fatiga.

-Los carbohidratos y la proteína ayudan a obtener un mejor descanso al dormir.
-No hablar demasiado o distraerse mucho entre cada serie.
-Tomar mucha agua durante los ejercicios.
-No siempre van a tener motivación, así que tienen que diferenciar entre disciplina y
motivación.
-Cada persona es distinta, así que si un video o un tipo con 9 años de gimnasio les
dice que hagan “X” rutina al pie de la letra… es probable que no les sirva
demasiado, debido a que el cuerpo de esa persona tiene necesidades diferentes al
tuyo.
-Si creen que algo no les sirve y lo hacen de mala gana, sustituyanlo por algo que
los motive o les guste, así entrenan mejor y con más efectividad.

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PROGRESO:

El entrenamiento ya sea para ganancia muscular o ganancia de fuerza, es necesario

ir avanzando poco a poco, si hacen algo durante mucho tiempo su cuerpo se
acostumbrara a dicha carga y dejarán de producir el mismo estímulo que cuando
comenzaron con esa actividad en específico. Eviten estancarse. Si llevan mucho
tiempo (3-5 semanas) con el mismo peso y/o repeticiones , es probable que
comiencen a caer en el estancamiento y dejen de progresar de la manera en la que
deberían.

¿Cómo sé que tengo que aumentar el peso?

Si es para fuerza y ya no te cuesta mucho el hacer 10; es hora de aumentar el peso

para no estancarte.

Por el contrario, si estás enfocado en la hipertrofia (ganancia muscular) cuando

llegues a 15 repeticiones sin mucho esfuerzo con el peso que estés manejando, esa
será tu señal para aumentar un poco y volver a tus 10-15 repeticiones máximas.

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LAS PREGUNTAS COMUNES:

¿Cuanto me demoro en notar los primeros resultados?

En aproximadamente un mes, no importa que tan mal se realice el entrenamiento, si

estás comenzando, hasta el estímulo más mínimo generará cambios en tu cuerpo;
esto es algo que usan los “entrenadores” de gimnasios para mantener enganchada
a la gente, sin embargo, por lo general recomiendan rutinas que te van a llevar al
estancamiento por la carencia de conocimiento ¿cómo es que están tan grandes si
no saben? si haces algo por mucho tiempo en el ejercicio, así este mal, vas a
avanzar, muy poco, pero vas a ir avanzando, así que sí, esos tipos de 6-8 años
tienen buen cuerpo por el tiempo, más no es necesario que lleven una buena
técnica.

¿Puedo aumentar mi masa muscular y marcar/tonificar al mismo tiempo?

Es muy poco probable a menos que tengas una genética muy especial. Para ganar
masa muscular necesitas el superávit; para tonificar necesitas el déficit y el cardio,
es casi que imposible hacer las 2 cosas al mismo tiempo. Si quieres subir, sube y
luego bajas porque cuando comiences a bajar vas a perder un poco de músculo
debido a que tienes un porcentaje de grasa en los músculos. Si quieres bajar debes
dedicarte a eso, pero también ten en cuenta que puede que pierdas un pequeño
porcentaje de fuerza.

¿Es necesario comprar los super suplementos que venden ultra caros?

No. Tal y como lo dice su nombre: “suplementos” te van a ayudar a suplir lo que no
comes, van a nivelar eso que te hace falta o te darán un impulso, sin embargo, con
una buena alimentación alta en proteínas: pollo, pescado, carnes, etc. Podrás
conseguir tu objetivo.

¿Músculos pequeños y grandes?

Pequeños: los cuales se trabajan con un peso moderado y altas repeticiones.

-Bíceps
-Triceps
-Pantorrillas
-Hombros (ya que está dividido en 3 partes, delantera, media y trasera).
-Glúteos

Grandes: Un poco pesados y repeticiones lentas.

-Trapecio
-Espalda
-Pecho
-Muslos
-Antebrazos

¿Puedo entrenar fuerza y ganar músculo al mismo tiempo?

Al igual que el tonificar y ganar masa muscular, hay contradicciones:

Para ganar fuerza (fuerza bruta) se necesitan bajas repeticiones y mucho peso.

Para ganar masa muscular se requieren una cantidad de repeticiones altas y un

peso moderado pero no tan pesado para lograr un recorrido del ejercicio correcto.
Por eso es que si ustedes han ido al gimnasio y ven a un sujeto que levanta muy
pesado pero parece que nunca gana más masa muscular de la que ya tiene, es
porque: o está entrenando conscientemente fuerza y no le importa mucho el crecer
más O no sabe cómo generar más masa muscular, tal vez porque su dieta esté mal,
tal vez porque su ego le pesa y no le permite bajar un poco el peso de lo que está
levantando y así permitirse más repeticiones, etc.

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EJERCICIO SIN GIMNASIO:

Esta primera parte es para la gente que no quiere o no puede ir a un gimnasio.

Como primera advertencia me queda decir que si quieren sacar masa muscular
(hipertrofia), lo mejor es el gimnasio, por la cantidad de variantes que ofrece, pero,
esto no significa que no puedan tonificarse desde casa o en un parque.

Pueden comenzar a hacer ejercicio cada 3 días, teniendo presente qué es lo que
quieren hacer. Si buscan comenzar a formar músculos, esto implica que deberán
entrenar teniendo en cuenta los descansos apropiados, las comidas y la cantidad de
ejercicios para no irse a explotar sin sentido.

Es bueno que comiencen con su propio peso, muchos se les dificultará, pero está
bien, todos comenzamos desde abajo. Sin embargo, hay que tener en cuenta
siempre la progresión, así que si pueden conseguir un peso extra a lo que hacen
para que con el tiempo vayan agregando más y más, perfecto.

¿Qué ejercicios puedo hacer? Los tradicionales:

-Lagartijas/flexiones de 3 a 4 series con las repeticiones que puedan sin excederse.

-Sentadillas de 3 a 5 series, entre 12 y 15 repeticiones comenzando con su peso y

poco a poco ir agregando un peso extra. (Tener en cuenta que las piernas al ser un
músculo grande pueden levantar mucho más peso de lo que ustedes podrían creer).

-Dominadas/barras: de 3 a 4 series con el rango que puedan debido a que este es

un ejercicio un poco difícil para la mayoría.

-Fondos de triceps: de 3 a 4 series, entre 10 y 15 repeticiones. Lo mismo de antes, ir

agregando peso conforme pasa el tiempo.

-Ejercicios de biceps: ese ejercicio que todos conocen llamado “curl de bíceps”, con
unas 2 a 4 series y de 12 a 15 repeticiones. Aumentando el peso, claro está.
Para ir agregando peso pueden conseguir una mochila/maletín y meter cosas
pesadas ahí para que esto les ayude en su entrenamiento.

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EJERCICIO CON GIMNASIO PARA PRINCIPIANTES:

Su rutina será un tanto sencilla, como dije antes, ustedes necesitan ejercicios
compuestos:

Sentadillas: de 3 a 4 series con un rango de 12 a 15 repeticiones y con un peso

moderado (no muy liviano, ni demasiado pesado porque pueden que se lastimen en
vez de hacer bien las cosas).

“Press de pierna”: de 3 a 4 series con un rango de 12 a 15 repeticiones y con un

peso moderado.

“Polea al pecho”: de 3 a 4 series con un rango de 12 a 15. Este ejercicio al ser un

músculo grande, es recomendable hacerlo de manera rápida cuando se lleva hacia
ti la polea y sostener cuando llega al pecho.

“Press de banca” (pecho): de 3 a 4 series con un rango de 12 a 15. Este ejercicio al

ser un músculo grande, es recomendable hacerlo de manera rápida cuando se
levanta la barra y lento cuando esta comienza a bajar hacia tu pecho.

Y listo, recuerden los tiempos de descanso. Tomen los minutos que consideren
necesarios para hacer bien los ejercicios.

Pueden hacer así la rutina con 3 días a la semana:

-Lunes, Miércoles, Viernes

-Lunes, Jueves, Sábado

Como quieran, la cosa es descansar las 48 horas mínimas.

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EJERCICIO CON GIMNASIO PARA AVANZADOS (3-4 MESES EN ADELANTE):

Ahora, para los que llevan más tiempo y tal vez se hayan quedado en un punto
bloqueado sin avances o tal vez, tal vez, estén cometiendo errores comunes.

Recomiendo entrenar 6 veces a la semana, teniendo en cuenta que para que un

músculo se desarrolle bien es necesario que se ejercite 2 veces a la semana, con
un descanso mínimo de 48 horas y máximo de 72 horas; esta forma de entrenar me
gustaba mucho, pero si gustan pueden cambiar un poco el orden para mayor
conveniencia:

Lunes:
-Pecho: 3 a 4 ejercicios (si llevas más de un año podrías optar por 5 máximo).
-Triceps: 2 ejercicios, puesto que haciendo pecho ya estás ejerciendo un estímulo
en este músculo indirectamente.
-Trapecio:2 ejercicios, casi no trabajas de manera indirecta este, sin embargo, es un
músculo que si se trabaja con espalda y quedaría muy pesado ese día, el desgaste
sería exagerado.

Martes:
-Piernas: 3 a 4 ejercicios, pesados.
-Glúteos: 1 a 2 ejercicios.
-Pantorrillas: 2 ejercicios (por su bien, entrenen piernas, no se vean disparejos que
eso… no… sólo… no.)

Miércoles:
-Espalda: 3 a 4 ejercicios (si llevas más de un año podrías optar por 5 máximo).
-Bíceps: 2 ejercicios, puesto que haciendo espalda ya estás ejerciendo un estímulo
en este músculo indirectamente.
-Hombros: 2 ejercicios por lo mismo de biceps y triceps.
Antebrazos: 1 a 2 ejercicios. Este músculo al ser un músculo grande se trabaja de
manera pesada y lenta.

Jueves: Lo mismo del Lunes.

Viernes: Lo mismo del Martes.

Sábado: Lo mismo del Miércoles.

Domingo: descanso o podrían meter otro día de pierna, pecho o espalda,

cambiando el grupo que se va a trabajar el Martes y Viernes. Ya queda en sus
manos.

Ahora ¿qué ejercicios hacer? Pueden escoger los que más les gusten teniendo en
cuenta la cantidad máxima por músculo:

Pecho:
-Press de banco plano.
-Press de banco inclinado.
-Press de banco declinado.
-Cruces con poleas.
-Press de banco plano con mancuernas.
-Press de banco inclinado con mancuernas.
-Press de banco declinado con mancuernas.

Triceps:
-Extensiones con polea alta.
-Extensiones con mancuernas.
-Fondos entre dos bancos.

Trapecio:
-Remo al cuello.
-Encogimiento de hombros.

Piernas:
-Sentadillas.
-Curl de piernas sentado.
-Curl de piernas boca abajo.
-Press de piernas.

Glúteos:
-Empuje de cadera con barra. (es el más importante para gluteos.)
-Peso muerto con piernas rígidas.

Pantorrillas: Hay algo muy importante por decir aquí y es que las pantorrillas se
trabajan de manera pesada y lenta. A pesar de la creencia de que se hace rápido y
con poco peso… no. Si lo haces rápido y con poco peso sólo conseguirás bombear
sangre al músculo, lo tendrás hinchado un par de horas y eso será todo. Si quieres
que por fin te crezcan las pantorrillas hazlo muy lento y pesado.

-Elevación de talones sentado.

-Elevación de talones parado.

Espalda:
-Remo con polea al pecho.
-Polea al pecho.
-Remo con barra.
-Peso muerto.
-Dominadas.

Bíceps:
-Curl de bíceps.
-Curl de bíceps con un banco declinado.
-Curl de bíceps con barra.
-Curl de bíceps con polea.

Hombros:
-Press de hombros con barra sobre la cabeza.
-Elevaciones laterales con polea.
-Elevaciones sobre la cabeza sentado con mancuernas.
-Elevaciones laterales con mancuernas.

Antebrazos: Mismo cuento con los antebrazos. Un músculo que se trabaja de

manera pesada y lenta. Sin embargo, esto te ayudará a tener un mejor agarre
también.
-Curl de antebrazos con agarre de supinación con mancuernas.
-Curl de antebrazos con agarre de pronación con mancuernas.

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Sin más qué decir, creo que eso sería todo, si falta algo, agreguenlo, si creen que
algo sobra, omitanlo. Espero que les pueda ayudar.