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MÓDULO 1
SITUACIÓN DE EMERGENCIA: CUARENTENA,
¿CÓMO HACERLE FRENTE?
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ELEMENTOS DEL MÓDULO
• Introducción
• Bienvenida al programa “SUPERA TU DEPRESIÓN”
• Marco general del programa
• Estructura del programa
• Como abordar con éxito este programa
• Compromiso de cambiar
• Plan de trabajo
• ¿Qué es a depresión?
• La depresión es un trastorno común
• Cómo puedo enfrentarme a la depresión
• La relajación
• Aprendiendo a monitorizar mi estado de ánimo: "Mi termómetro
emocional"
• Un pequeño recordatorio
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INTRODUCCIÓN
La cuarentena suele ser una experiencia desagradable. La separación de seres queridos,
la pérdida de libertad, la incertidumbre sobre el estado de la enfermedad y de la
situación social en general, puede desencadenar efectos psicológicos negativos.
La evidencia actual afirma que además de la confusión, rabia y aburrimiento, pueden
aparecer síntomas ansiosos y depresivos, llegando en algunos casos al nivel de
trastorno de estrés postraumático.
El hecho de tener una información idónea, conocer los protocolos a seguir, organizar
un plan de actividades estructurado, mantener el contacto social por vía telefónica y
redes sociales; y tomar conciencia de que nuestra actitud responsable está ayudando a
los demás y a la sociedad en general, puede ayudar a aliviar estos efectos psicológicos
negativos.
¿Cómo puedo enfrentarme a la situación de emergencia?
• Recuérdate a ti mismo/a que tu actitud solidaria es imprescindible para
colaborar con las autoridades sanitarias.
• Si estás preocupado/a puede ayudar compartir con tu entorno y allegados tus
pensamientos o inquietudes, sin embargo, evita que la conversación gire
continuamente acerca de esto e intenta mantenerte ocupado en actividades
ocupacionales y de ocio.
• Intenta limitar el tiempo que dedicas a consultar noticias relacionadas con el
Coronavirus a dos veces al día.
• Intenta mantener rutinas y programar las actividades a desarrollar diariamente.
• Mantén una idónea higiene del sueño, intentando acostarte y levantarte a la
misma hora.
• Lleva a cabo una alimentación saludable, evitando los snacks y favoreciendo el
consumo de frutas y verduras.
• Dedica por lo menos media hora al día a realización de actividad física dentro
del hogar.
• El uso de las nuevas tecnologías y del teléfono para mantener las relaciones
sociales puede disminuir el sentimiento de soledad y de aislamiento.
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• Introduce técnicas sencillas de relajación en tu rutina diaria.
• Conciénciate de que tu comportamiento responsable es importante y
absolutamente necesario para tu cuidado del resto de la sociedad.
Si a pesar de poner en marcha estas recomendaciones presentas en las últimas dos
semanas un estado de ánimo deprimido en la mayor parte del día o pérdida de interés
o de experimentar placer por las cosas, además de algunos de los siguientes síntomas:
• Cambios importantes en el peso.
• Problemas para dormir o dormir demasiado.
• Estado de nerviosismo o de gran lentitud.
• Cansancio, fatiga, falta de energía.
• Sentimiento de inutilidad o culpabilidad.
• Dificultad para pensar o concentrarse.
• Pensamentos sobre la muerte o hacernos daño.
Podrías beneficiarte del programa SUPERA A TU DEPRESIÓN, que te presentamos a
continuación.
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Bienvenido/a al programa
Bienvenido/a al programa "SUPERA TU DEPRESIÓN"
Basándose en las últimas investigaciones y experiencia en la superación de la
depresión, este programa fue desarrollado por un equipo de expertos en salud mental
que trabajaron durante años en las causas y soluciones de este trastorno. Las técnicas
empleadas a lo largo de este programa tienen una base científica sólida y una eficacia
demostrada. Diseñamos especialmente este programa de tratamiento de la depresión,
para ser realizado a través de Internet, escogiendo aquellas técnicas que resultaron más
eficaces para nuestros pacientes. Estas personas, junto con la ayuda profesional,
consiguieron mejorar su estado de ánimo y superar su depresión, y queremos facilitarte
este programa para que tú también puedas conseguirlo.
A lo largo de este programa, puedes seguir un plan de acción para construir, paso a
paso, un estado de ánimo más positivo. Durante las próximas semanas más o menos, te
vamos a ayudar a superar tu depresión y encontrar la manera de vivir una vida más feliz
y plena. Serás el protagonista de tu propio cambio, yendo al ritmo que te sea más
propicio. Te enseñaremos cómo hacerlo.
Gracias por permitirnos acompañarte.
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INTRODUCCIÓN
El programa SUPERA TU DEPRESIÓN está especialmente dirigido a todos aquellos
adultos que presentan depresión.
Es un programa psicológico de orientación cognitivo- conductual. La psicoterapia
comportamental cognitiva es un tratamiento de primera línea para la depresión porque
se demostró, en la investigación y en la práctica clínica, que es el más eficaz para
combatir este trastorno. Este tipo de terapia y, por lo tanto, el programa Supera la
depresión tiene como objetivo influir en el comportamiento, pensamiento y estado de
ánimo de las personas con depresión. El programa fue diseñado para ayudar a activar
tus propios recursos, aprender nuevas estrategias, e implementar pequeños cambios
que permitan gestionar las emociones con más éxito para dejar atrás la depresión.
Además, el formato en línea del programa permite usarlo donde quieras y cuando
quieras. No hay desplazamiento, sin tiempos de espera, siguiendo tu ritmo y a la hora
del día que es más fácil para ti.
ESTRUCTURA DEL PROGRAMA
Este programa consta de siete sesiones generales y un módulo auxiliar sobre hábitos de
vida saludables, que se llevarán a cabo durante aproximadamente dos meses
(aproximadamente un módulo a la semana).
A lo largo de estas sesiones, aprenderás técnicas útiles y eficaces para mejorar tu
estado de ánimo gestionando comportamientos, pensamientos y el modo de
relacionarse con los demás. Concretamente:
• En el módulo 1, que es donde estamos ahora, veremos que es la depresión y
cómo podemos superarla aprendiendo las primeras estrategias para lograrlo.
• En el módulo 2 conoceremos como las actividades que hacemos influyen en
nuestro estado de ánimo y aprenderemos las primeras estrategias para mejorar
nuestro estado de ánimo a través de nuestras actividades.
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• En el módulo 3 vamos un paso más, sabiendo como los pensamientos influyen
en nuestro estado de ánimo y aprendiendo a mejorarlo a través de nuestros
pensamientos.
• En el módulo 4 conoceremos los beneficios de ser optimistas y aprenderemos
estrategias para transformar nuestros pensamientos negativos en positivos.
• En el módulo 5 pararemos a las dificultades más frecuentes a la hora de
cambiar nuestros pensamientos negativos y aprenderemos las estrategias
adecuadas para gestionarlos.
• En el módulo 6 daremos un nuevo paso. Veremos como las relaciones con
otras personas influyen en nuestro estado de ánimo y aprenderemos estrategias
para mejorar la calidad y cantidad de nuestras relaciones con los demás.
• En el módulo 7 revisaremos todo el aprendido, evaluaremos nuestro progreso
durante lo programa y aprenderemos estrategias más útiles para el futuro.
COMO DIRECCIONAR SOBRE ESTE PROGRAMA
Para poder sacar el máximo provecho la este programa y obtener éxito superando tu
depresión, es muy importante que sigas las siguientes recomendaciones:
1. Participa activamente en el programa
Lo más importante de este programa para que empieces a sentirte bien de nuevo es
que te involucres activamente en tu propio cambio. Los primeros días tendrás que
hacer un pequeño esfuerzo, pero la medida que pasen los días será más fácil y
comenzarás a sentirte mejor. Por eso, te implica y te convierte en el protagonista
principal de tu mejora. Lee atentamente cada módulo y participa en las actividades que
te ofrecemos.
2. Trabaja aproximadamente un módulo por semana
Esto te permitirá mantener los contenidos y objetivos del módulo en la mente, al
tiempo que permitirá que el aprendizaje se asiente y consolide. El mejor es progresar
sin prisas, pero sin pausa.
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3. Realiza las tareas asignadas en cada módulo
Esto es de vital importancia, ya que eres tú quien tienes el poder de introducir los
pequeños cambios que te permiten sentirte mejor en tu vida y en tu día a día. De
hecho, hacer un mínimo de tareas es un requisito para seguir avanzando en el
programa. Verás que las tareas que proponemos son actividades sencillas que puedes
introducir fácilmente en tu rutina. Están dirigidos a aprender nuevas habilidades, por lo
que la práctica será tu aliada. Si nunca funciona para ti, no te preocupes. Basta
intentarlo de nuevo cuando sea posible.
COMPROMISO DE CAMBIO
Como veremos, hay algunas estrategias con las que, si las aprendes y las aplicas, tu
estado de ánimo mejorará significativamente, pero sabemos que comenzar a comenzar
puede ser difícil. Una buena manera de obtener la motivación para salir adelante es
comprometerse con nosotros mismos. Es por eso que te pedimos que te comprometas
a realizar el programa para las próximas ocho semanas. Comprometerse en pruebas,
comprometerse a trabajar activamente, comprometerse con la persona más
importante de tu vida: tú mismo.
Para eso te proponemos firmar el siguiente contrato, con el que puedes establecer tu
propio compromiso personal:
Yo, ______________________, con el objeto de vencer la
depresión me comprometo conmigo mismo a programar y
realizar actividades que me resulten agradables cada día
durante las próximas semanas. Ahora sé que me ayudarán a
sentirme más contento y positivo y van a contribuir la que
tenga una vida más plena.
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Firma:
Una vez leído y firmado, lo imprimes y lo pones en un lugar visible. Es muy
importante que lo tengas a mano y que lo leas de vez en cuando.
También puede ser de gran ayuda para llevar a cabo el programa comprometerse con
una persona en la que confías. A muchas personas les resulta útil tener un cómplice
para apoyarlos en la ejecución del programa, para animarlos a hacerlo, y para ayudarlos
en las tareas cuando lo necesitan.
PLAN DE TRABAJO
En este módulo 1 iniciamos el camino para superar tu depresión. Dado que estaremos
varias semanas trabajando en este trastorno, comenzaremos a comprender mejor que
es la depresión y cuál es su frecuencia. Veremos cómo podemos afrontarlo cambiando
nuestro comportamiento y nuestros pensamientos. Aprenderemos a auto observar
nuestro estado de ánimo y comenzaremos a trabajar con una herramienta útil para
sentirse más relajado, tranquilo y sin tensión. Además, veremos una estrategia que nos
ayudará a valorarnos un poco más.
QUE ES LA DEPRESIÓN
La palabra "depresión" se puso de moda hoy en día, aunque en muchas ocasiones no
se usa correctamente. Mucha gente usa este término para referirse a un estado de
ánimo muy común y muy humano que todos experimentamos en algún momento en el
caso de un suceso (por ejemplo, después de la pérdida de algo o alguien importante
en nuestras vidas). Nos referimos a la tristeza. Esta no es una depresión, sino una
emoción normal dentro de nuestro repertorio de emociones. La depresión tampoco
son los sentimientos de desesperanza y reticencia que todos sentimos en alguna
ocasión cuando tuvimos un mal día, ni es falta de voluntad ni signo de debilidad.
La depresión es un trastorno mental que a veces puede ser grave, pero
afortunadamente es tratable. Se caracteriza por una serie de síntomas que duran por lo
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menos dos semanas y varían en severidad, afectando nuestra vida diaria. Estos
síntomas suelen incluir los siguientes:
1. Sentirse triste, deprimido, desesperado, irritable o incapaz de tener
sentimientos.
2. Perder interés por cosas que nos gustaban o no disfrutar cuándo las hacemos.
3. Tener cambios importantes en nuestro peso, pérdida del apetito o tener mucha
más hambre de lo habitual.
4. Tener problemas para dormir, despertar por la noche o mucho antes de lo
habitual, o dormir demasiado.
5. Estar en un desagradable estado de nerviosismo e inquietud interior o, por el
contrario, pensar, hablar y hacer cosas muy lentamente
6. Estar cansado, fatigado y sin energía. Es como si hubiésemos tenido que hacer
todo con esfuerzo.
7. Sentirnos inútiles o culpables sin que haya razones para eso.
8. Tener más dificultades para pensar y concentrarse, o ser más indeciso del
normal.
9. Tener pensamientos sobre la muerte, o desear estar muerto, o pensar en
herirnos.
Nos detenemos aquí un momento para descubrir cuales de estos sentimientos tienes.
Analiza los síntomas que estás experimentando y los registra en la siguiente tabla:
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MI LISTA DE SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN
Como veremos a continuación, tener depresión es una experiencia humana muy
frecuente. En nuestra sociedad aún hay muchas personas que ven negativamente la
depresión, creen que las personas que la padecen son personas débiles. No obstante,
la depresión es un problema muy humano que cualquiera de nosotros puede sufrir por
ser seres humanos. Verás como a través del programa estos síntomas desaparecerán y
te encontrarás cada vez mejor. Es más, el programa no solo ayudará a que superes la
depresión, sino también la que crezcas como ser humano: te conocerás mejor a ti
mismo, iniciarás cambios en tu vida que hasta ahora fuiste incapaz de asimilar,
adquirirás nuevos aprendizajes, nuevas cualidades, crearás fortalezas, etc.
LA DEPRESIÓN ES UN TRASTORNO FRECUENTE
Muchas personas con depresión creen que les está pasando algo muy raro, que solo les
ocurre esto a ellas. No obstante, la depresión es un problema muy común entre las
personas. En España, por lo menos el 4% de la población adulta (aproximadamente un
millón y medio de personas) sufrió una depresión en el último año, suficiente para
necesitar ayuda profesional, y alrededor del 11% (aproximadamente cuatro millones de
personas) experimenta depresión en algún momento de su vida.
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Cualquiera puede desarrollar depresión. Este trastorno mental ocurre en personas de
diferentes edades, clases sociales y niveles económicos. Aunque puede aparecer tanto
en hombres como en mujeres, es aproximadamente el doble de frecuente en las
mujeres.
¿COMO PUEDO HACER FRENTE A LA DEPRESIÓN?
Aunque la depresión es un problema grave y frecuente, también es tratable y hay
maneras de afrontarla y superarla.
Para esto, es importante comprender que nuestros comportamientos, pensamientos y
sentimientos interaccionen entre sí e influyan unos con los otros, creando nuestro
estado mental.
Cuando nos deprimimos lo que pasa es que cuando nos sentimos tristes tenemos
menos deseos de hacer cosas (ya sea solo o con otros) y más pensamientos negativos,
y cuando hacemos menos cosas y tenemos pensamientos negativos nos sentimos más
tristes. De este modo, cada vez nos sentimos peor, más hundidos, formando un círculo
vicioso entre estos tres elementos y aumentando nuestra depresión.
Debemos tener presente que nuestra forma de actuar y pensar se aprende en gran
medida. Aprendemos de nuestra familia, de nuestro entorno, de los medios de
comunicación, de cosas que nos suceden, etc. Y quizás, entre estos aprendizajes,
integramos algunas maneras de pensar y comportarnos que contribuyen a
experimentar sentimientos negativos y nos hacen más vulnerables a la depresión.
Lo bueno es que la gente tiene esa capacidad para aprender a lo largo de la vida. Así
como aprendemos a actuar y a pensar de manera que contribuye a un estado de ánimo
negativo, podemos aprender otras formas diferentes de actuar y pensar que mejoran
nuestro estado de ánimo.
De los tres elementos mencionados (comportamientos, pensamientos y sentimientos),
los más fáciles de cambiar son comportamientos y pensamientos. Por lo tanto, desde
que se influyen mutuamente, sabemos que podemos cambiar nuestras emociones
cambiando nuestro comportamiento y nuestros pensamientos. Y de este modo,
podemos romper el círculo vicioso de la depresión, y crear dinámicas positivas entre
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estos elementos. Al hacer actividades más agradables y aprendiendo a transformar
nuestros pensamientos negativos en positivos, podemos aumentar nuestros
sentimientos positivos. Y la medida que nos sentimos mejor, los serán más fácil hacer
cosas y aparecerán pensamientos más positivos.
Ver todo esto con un ejemplo es más sencillo:
Ana se siente deprimida y cada vez tiene menos ganas de hacer cosas. Ya no le gusta
nada. No tiene ganas de salir ni estar con la gente. Piensa mucho en que están pasando
cosas malas y revisa todas las cosas negativas que le sucedieron a lo largo de su vida. Su
futuro es totalmente negro. Y todo empeora.
Simplemente diciéndome a mí mismo: ¡tengo que sentirme mejor! No es mucha ayuda.
Todo el mundo ya lo dijo, pero no, eso no es tan sencillo como todo el mundo piensa.
No obstante, Ana podría, por ejemplo, pasear a su perro un tiempo, eso es más fácil de
hacer. O también puede aceptar la invitación de tu amigo para tomar café. Puede
sentirse un poco mejor después. Sintiéndote un poco mejor, seguramente te animarás
a repetir algunas de estas experiencias positivas. Aunque al principio puede sentirse un
poco "artificial" haciéndolas, con el paso del tiempo esta sensación disminuirá. Y así,
poco a poco, va rompiendo el círculo vicioso de la depresión.
Por eso, la clave para superar nuestra depresión es romper ese círculo vicioso entre
nuestras emociones y nuestras conductas y pensamientos, toda vez que muchas de
ellas también se aprendieron. Precisamente lo que comprobaremos a lo largo del
programa son estrategias eficaces para cambiar nuestro comportamiento, pensamiento
y estado de ánimo.
APRENDER A MONITORIZAR MI ESTADO DE ÁNIMO: MI
TERMÓMETRO EMOCIONAL
El primer paso para cambiar es aprender a observar nuestras emociones. Las personas
no pueden llevar a cabo estrategias para controlar sus emociones negativas si no lo
saben plenamente antes. Así, todas nuestras emociones son útiles, incluidas las
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negativas como la tristeza o la irritabilidad. Estas emociones sirven como una señal de
alarma para avisarnos de que algo está mal y que necesitamos un cambio.
Además, saber cómo es nuestro estado de ánimo, es útil para ver cuál es nuestro punto
de partida. Observar nuestro estado de ánimo diariamente a lo largo de este programa
los permitirán evaluar el progreso y como las diferentes estrategias que estamos
aprendiendo nos ayudan a sentir mejor.
Es por eso que le pedimos que valores cada día tu estado de ánimo. Para esto, a
continuación, se muestra un gráfico que muestra los días de la semana y los números
de 0 a 10 por debajo de cada día. Es que todos los días valoras tu estado de ánimo y se
muestra en el gráfico. Puedes usar cualquier número de 0 (lo que significa que estás en
el peor estado de ánimo posible) a 10 (lo que significa que estás de buen humor).
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10 10 10 10 10 10 10
bueno 9 9 9 9 9 9 9
8 8 8 8 8 8 8
7 7 7 7 7 7 7
ESTADO DE ÁNIMO
6 6 6 6 6 6 6
normal 5 5 5 5 5 5 5
4 4 4 4 4 4 4
3 3 3 3 3 3 3
2 2 2 2 2 2 2
malo 1 1 1 1 1 1 1
0 0 0 0 0 0 0
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ES IMPORTANTE:
- Reordenar el estado de ánimo todos los días y no todos juntos al final de la semana,
porque si no es difícil recordar cómo se sintió uno los días anteriores.
- Hacerlo al final de cada día (por ejemplo, antes de ir para la cama), para que puedas
valorar el día con todo lo que pasó durante el día.
- Tener en cuenta que no hay una respuesta que sea mejor que otra, solo indiques
como te sientes todos los días.
LA RELAJACIÓN
A partir de ahora vamos a trabajar para reducir algunos síntomas relacionados con la
depresión como la tensión muscular, la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio, la fatiga o
el dolor físico. Para eso, vamos a aprender un procedimiento sencillo pero muy eficaz:
la respiración profunda.
Como todos sabemos, la respiración es esencial para la vida, pero cuando estamos bajo
tensión y estrés, respiramos de una manera que no nos beneficia. Nuestra respiración
es muy rápida y se produce un desequilibrio interno, que contribuye a la ansiedad,
depresión o fatiga. Por el contrario, la respiración lenta, regular y profunda los permiten
equilibrar nuestro cuerpo, favorecer el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y
mente.
La base de todo lo que vamos a explicar es la calma. Para practicar la respiración
diafragmática elige un lugar tranquilo y agradable donde estar cómodo y sin ser
interrumpido durante unos 10 minutos. Puedes practicar en cualquier posición en la
que estés cómodo, pero recomendamos hacerlo acostado las primeras veces. Cuando
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lo domines, puedes hacerlo en otras posiciones como estar sentado o de pie o incluso
mientras realizas alguna actividad.
A continuación, explicamos detalladamente los pasos a seguir:
1. Elige un lugar tranquilo y agradable donde puedas estar cómodo y sin ser
interrumpido durante unos 10 minutos.
2. Quita el reloj, el calzado y cualquier otro objeto que pueda molestar o distraerte
y ponte en una posición cómoda, preferiblemente acostada.
3. Coloca una mano sobre el abdomen, debajo del ombligo, y a otra sobre el pecho.
Dirige la atención hacia tu respiración. Respira normalmente y observa que mano
se mueve más. El más probable es que sea la que esté en el pecho. Esta es una
forma de respirar bastante común, pero superficial, que provoca tensión general
en el cuerpo.
4. Ahora vamos a aprender a hacer esa respiración más lenta y profunda.
Recomendamos que cierres los ojos. Respira lentamente y profundamente por la
nariz y lo lleva hasta el abdomen para que el abdomen se hinche y a mano sobre
el botón abdominal se mueva en vez del pecho.
5. Mantén el aire en los pulmones durante 3 a 4 segundos y expúlsalo por la boca,
cerrando bastante los labios, para que cuando falda produzca un ruido suave y
relajante, como el viento cuando sopla ligeramente.
6. Continúa durante 5-10 minutos con el ejercicio, haciendo respiraciones largas,
lentas y profundas que hacen que el abdomen subida y baje. Observe como
expulsas el aire en el son y en la sensación que produce la respiración mientras
te relajas cada vez más.
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7. Antes de finalizar la sesión de respiración lenta y profunda, céntrate un
momento en las sensaciones que experimentas en tu cuerpo, cuenta
lentamente de tres a uno, mueve los brazos y las piernas y abre los ojos.
Una vez finalizado el ejercicio, escribe en el siguiente registro a hora en la que comenzó
y finalizó la práctica de relajación, así como el nivel de tensión que experimentaste
antes y después de realizar los ejercicios (con 0 siendo la tensión mínima y 10 el
máximo).
Tensión
Hora
Día (0-10)
Empezó Acabo Antes Después
Durante el aprendizaje de la técnica, a consecuencia de forzar la respiración, puede
producirse hiperventilación, con sensación de mareos o molestias; si esto sucede,
suspende el ejercicio y expira e inhala varias veces en una pequeña bolsa. Una vez que
pasó la sensación de mareo, puedes retomar el ejercicio.
Con un poco de práctica aprenderás rápidamente esta técnica. Los primeros días lo
practica por lo menos una vez al día durante 5-10 minutos; entonces, si lo deseas,
puedes extenderlo un tiempo más, hasta 15 minutos
Es importante tener en cuenta que cuanto más prácticas, más rápido aprenderás a
respirar profundamente y lo antes posible notarás sus efectos. Algunas personas que
las primeras veces que practican este ejercicio tienen cierta sensación de tensión. Esta
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es una sensación más psicológica que real, porque en realidad nuestro cuerpo se relaja.
Esta sensación desaparecerá al practicar la técnica varias veces y comenzarás a
experimentar los poderosos beneficios que la respiración profunda tiene en nuestro
cuerpo.
APRENDER A VALORARSE
Nos hace sentir bien que otros aprecien las cosas y los esfuerzos que hacemos. Es muy
satisfactorio cuando alguien nos anima y nos felicita.
Pero igual de importante que otras personas nos premien con sus palabras, con sus
afectos o con sus gestos, es que aprendamos a valorarnos a nosotros mismos. Cuando
una persona está deprimida, a menudo se auto castiga, miente en las cosas que hace o
en sus cualidades y no valora sus esfuerzos. Apreciar las cosas que hacemos y el
esfuerzo que invertimos en ellas nos hace querer seguir haciéndolas y nos hace sentir
mejor.
Es por eso que es importante que comiences a evaluar tus esfuerzos hoy, esto hará que
te sientas mejor. Puedes comenzar reconociendo todo el esfuerzo realizado hasta
ahora leyendo este módulo. Date una pequeña recompensa por eso. Puedes, por
ejemplo:
• Ponte guap@
• Hazte un pequeño regalo
• Felicítate a ti mism@
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UN PEQUEÑO RECORDATORIO
• La depresión es un trastorno mental que muchas personas sufren y a veces
puede ser grave, pero afortunadamente puede ser tratado de forma eficaz.
• Cuando estamos deprimidos, se forma un círculo vicioso entre nuestros
comportamientos, pensamientos y sentimientos negativos. Podemos romper
ese círculo se cambiamos esos elementos.
• El primer paso hacia el cambio es aprender a observar nuestras emociones y
tomar conciencia de ellas.
• La relajación profunda puede ayudarnos a reducir algunos síntomas
relacionados con la depresión como la tensión muscular, la ansiedad, la
irritabilidad, el insomnio, la fatiga o el dolor físico.
• Valorar las cosas que hacemos y recompensarnos por nuestros esfuerzos puede
ayudarnos a fortalecer nuestro estado de ánimo.
