DIETA BAJA EN HIDRATOS
NOTAS:
En esta pauta nos basamos en reducir el consumo de alimentos altos
en hidratos de carbono con la intención de reducir las calorías
consumidas, aumentar la saciedad, y elevar un teórico gasto calórico
de la digestión y metabolización de las grasas y proteínas.
Al bajar los alimentos altos en hidratos de carbono, aumentaremos
los alimentos altos en grasa y proteínas.
No hay límite en las cantidades, aunque se recomienda hacer las
comidas principales y no picotear
Aumenta la cantidad de sal en las comidas puede ser una buena idea,
se suele perder sodio, además vas a tener más sed, así que bebe más
agua.
No te pases con los refrescos light. No tienen hidratos pero podrían
cortar los efectos de la dieta.
Si vas a entrenar, mejor hacer ejercicios de baja o media intensidad.
Puedes hacer la combinaciones que quieras de los alimentos a
priorizar, pero te ayudaremos con ideas para que tomes buena
decisiones.
PABLO ZUMAQUERO JARANA COLEGIADO CYL00075 [Link]@[Link] 691316967
SUPLEMENTACIÓN OPCIONAL:
Multivitamínico comercial
Creatina
QUÉ COMER
NO PRIORIZAR
Harinas (Pan, pasta, bollería, repostería, no espesar con harina)
Arroz, maíz, quinoa, ni otros cereales
Patata y otros tubérculos
Legumbres
Azúcar, miel, golosinas, chocolates,...
Bebidas alcohólicas, azucarada, deportivas ni cerveza sin alcohol
PRIORIZAR
Bebidas: Café solo/ leche / infusión / agua
Edulcorante para endulzar
Queso
Embutido (jamón, pavo, serrano, york, lomo,...),
Yogur sin azúcar
Fruto secos sin sal
Aguacate/guacamole/hummus
Aceite
Aceitunas y encurtidos
Verdura y hortaliza
Pescados y mariscos
Carnes
Huevo
Frutas
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EJEMPLOS:
DESAYUNOS:
Café / té / agua / infusiones / poca leche
Aguacate/guacamole/hummus
Aceite
Fruto secos
Aceitunas y encurtidos
Quesos curados
Embutidos de calidad
Conservas de pescado
Leche entera y yogures enteros
Hummus y cremas de frutos secos
Fruta
ESTRUCTURA SEMANAL
DE PRIMERO SIEMPRE VERDURA O SI ES PLATO ÚNICO QUE ESTE
CONTENGA LA MITAD O MÁS DE VERDURA
COMIDA CENA
LUNES MARISCOS ENSALADA COMPLETA
MARTES CARNE BLANCA PESCADO AZUL
MIÉRCOLES PESCADO BLANCO HUEVOS
JUEVES CARNE ROJA MARISCOS
VIERNES PESCADO AZUL ENSALADA COMPLETA
SÁBADO CARNE BLANCA DISFRUTAR
DOMINGO HUEVOS PESCADO BLANCO
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En resumen para la lista de la compra:
2 raciones/ocasiones de huevos
2 raciones/ocasiones de ensaladas / vegetales crudos
2 raciones/ocasiones de pescados azules
2 raciones/ocasiones de pescados blancos
2 raciones/ocasiones de mariscos
2 raciones/ocasiones de carnes blancas
1 ración/ocasión de carnes rojas
EJEMPLO DE UNA SEMANA
COMIDA
LUNES: Gazpacho + Sepia plancha con ajo y perejil
MARTES: Ensalada de tomates + pollo plancha con especias
MIÉRCOLES: Crema de calabaza y zanahoria (sin patata) + Lubina al
horno
JUEVES: Brócoli al roquefort + ternera guisada
VIERNES: Espinacas salteadas con ajitos, cebollas y con tacos de
emperador
SÁBADO: Espaguetis de calabacín con pavo en boloñesa
DOMINGO: Pisto con huevos fritos
CENA
LUNES: Ensalada completa con queso de cabra y nueces
MARTES: Atún encebollado
MIÉRCOLES: Revuelto de setas con jamón
JUEVES: Espárragos blancos con mahonesa + langostinos cocidos
con mahonesa
VIERNES: Ensalada con tacos de pulpo y tomates secos
SÁBADO: Disfrutar
DOMINGO: Merluza con base de berenjenas y cebolletas todo al horno
PABLO ZUMAQUERO JARANA COLEGIADO CYL00075 [Link]@[Link] 691316967
