PLAN DE ALIMENTACIÓN JENNYFER PENAGOS MEJÍA

20/12/2023
 Distribución de equivalentes por tiempo de comida

DESAYUNO SNACK AM COMIDA SNACK PM CENA

3 AOA 4 AOA 3 AOA

1 CEREAL S/G 1 FRUTA 2 CEREALES S/G 1 FRUTA 1 CEREAL S/G
1 GRASA S/P VERDURAS LIBRES 1 GRASA S/P 1 GRASA C/P 1 GRASA S/P
VERDURAS LIBRES VERDURAS LIBRES VERDURAS LIBRES

AOA: Alimentos de origen animal

Grasa S/P: Grasa sin proteína
Grasa C/P: Grasa con proteína
Cereal S/G: Cereal sin grasas
Plan de alimentación
Objetivo: Disminuir peso y % de grasa corporal

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

Chilaquiles horneados Omelette de queso y Huevos en cama de Smoothie de frutos Toast de aguacate y
espinacas calabacita rojos huevo
1 paquete de salmas 1 huevo + 2 claras (1/4 Calabaza en tiras asada 1 tza de frutos rojos 1 reb pan integral
DESAYUNO troceadas + 60 gr de tza) revueltas + 40 gr + 1 huevo + 4 claras (1/2 congelados + 1 tza leche tostado + 1/3 pza
pollo cocido + 40 gr de queso panela + tza) revueltas + salsa de almendras + puño de aguacate + limón+
de queso panela + espinacas verde o roja casera espinacas + 1/2 tza de rebanadas de jitomate +
salsa verde o roja 1 paquete de salmas o encima + 1 reb pan yogurt griego sin azúcar 2 huevos cocidos + 2
casera + cilantro 2 tortillas de nopal integral o 1 paquete de + 2 cucharadas semilla reb pechuga de pavo
(opcional) salmas de chía

SNACK AM
1 pza de manzana + verduras ralladas (jícama/pepino/zanahoria) + Tajín bajo en sodio

Rollitos de pollo con Ensalada mediterranea Salpicón de res Pollo con arroz integral Pollo con calabaza y
verduras Espinaca baby + y verduras elote
120 gr filete de pollo jitomate + cebolla 120 gr de carne de res 1/2 tza de arroz integral 120 gr pollo asado en
pimiento en tiras + (opcional) + pimiento + cocida desmenuzada + cocido + mix de cubos + calabaza,
COMIDA
calabaza + chayote o pepino + 1 cucharadita 1/2 tza de zanahoria + verduras asadas cebolla + 1/2 taza de
zanahoria cocida en de aceite de oliva + lechuga o espinaca + (calabaza, brócoli, elote cocido, guisar
palitos + 1/2 tza de vinagre de manzana + cebolla + jitomate + jugo champiñones) + 1 todos los ingredientes +
arroz cocido. 120 gr pollo asado de limón + 1/3 pza de cucharadita de aceite 1/4 tza de arroz integral
Acompañar con aguacate de oliva + 120 gr de cocido + ensalada verde
ensalada verde 2 paquetes de salmas 2 paquetes de salmas pollo asado o sopa de verduras

SNACK PM
Smoothie: 1 tza frutos rojos congelados + 1 tza leche de almendras sin azúcar

Green smoothie Tostadas de pollo Ceviche de panela Toast de pavo Volcanes de panela
1/2 plátano congelado
+ puño de espinacas+ 1 1 paquete de salmas + Pepino + jitomate + 1 reb pan integral + 1/3 2 tortillas de nopal + 120
CENA tza leche de almendras 90 gr de pollo + salsa cebolla picada + cilantro pza de aguacate + 4 reb gr queso panela
+ 1/2 tza de yogurt verde o roja + 1/3 pza de + 120 gr queso panela en pechuga de pavo + 40 rebanado + nopales o
griego s/azúcar + 1 aguacate cubos + jugo de limón + gr de queso panela+ champiñones asados +
cucharada de semilla Acompañar con nopales 1/3 pza de aguacate espinaca baby o 1/3 pza de aguacate +
de chía asados 1 paquete de salmas rebanadas de jitomate salsa o pico de gallo
 TABLA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

AOA (Alimentos de CEREALES SIN

VERDURAS FRUTAS
origen animal) GRASA

2 tazas espinaca, acelga 1 pieza manzana 1 rebanada pan integra1

30 gr pechuga/ milanesa
cruda 1/2 pza pera 1 tortilla de maíz
de pollo
2 tazas apio crudo 1/2 plátano 2 tortillas de nopal
30 gr carne molida de res
1/2 tza jícama picada 1/3 pza mamey 1 paquete de salmas
magra (95/5)
1 taza pepino 3 pzas plátano dominico 2 piezas tostadas de
30 gr bistec de res
1/2 taza zanahoria rallada 1 taza de papaya picada maíz horneadas
30 gr salmón fresco
1/2 taza brócoli cocido 1 taza de melón picado 1 pan pita integral
30 gr medallón de atún
1 taza coliflor cocida 1 taza de fresas “taquero”
40 gr filete de pescado
1/2 taza ejotes cocidos 1 taza de uva verde 1/3 pza bolillo
blanco
1/2 taza calabaza cocida 1 taza de piña picada 2 galletas de arroz
30 gr camarón fresco
1/2 taza chayote cocido 1 taza de frutos rojos o Sanissimo
1/3 lata de atún en agua
3 tazas lechuga frambuesas / blueberries 3 cucharadas granola sin
1/2 bolsa de atún en agua
3 tazas germen de alfalfa 3 pzas guayaba chicas azúcar
35 gr salmón ahumado
1 taza nopal cocido, 2 pzas higo 1/3 taza avena en
2 claras de huevo o 1/4
pimiento, berenjena 1 y 1/2 pzas kiwi hojuelas
tza
1 taza champiñones 2 pzas mandarina 1/2 taza elote
1 huevo
1/4 pza betabel crudo 1/2 pieza de mango desgranado
40 gr queso panela
1 pza hongo portobello 2 pzas naranja 1/4 taza amaranto
30 gr queso oaxaca light
1 pza corazón alcachofa 1 pieza toronja 1/4 taza arroz cocido
3 cucharadas queso
6 pzas espárragos verdes 2 duraznos chicos 1/3 taza quinoa cocida
ricotta o requesón
1/2 pza papa cocida
1/4 taza queso cottage
1/3 taza camote cocido
bajo en grasa
1/3 taza pasta cocida
2 rebanadas pechuga de
5 pzas galleta maria
pavo
2 tazas palomitas
naturales (20 gr maíz
palomero)
Nota: el listado de alimentos se agrupa de acuerdo a 1 ración o 1
equivalente de cada grupo.
 TABLA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

LEGUMINOSAS LÁCTEOS GRASAS SIN GRASAS CON

DESCREMADOS PROTEÍNA PROTEÍNA

1/2 taza lenteja cocida 1 taza leche light o 1 cucharadita de aceite 10 almendras
1/2 taza garbanzo cocido deslactosada light de oliva o aceite de 7 piezas nuez de la india
o enlatado 1 taza leche de soya sin aguacate 7 mitades nuez pecana
1/2 taza chícharo cocido azúcar 1/3 pieza de aguacate en mitades
1/4 taza frijoles 1/2 taza yogurt natural 2 cucharadas de 2 cucharaditas crema de
machacados sin aceite sin azúcar guacamole almendras / cacahuate
1/2 taza de edamames 3 cucharadas jocoque 5 piezas aceituna s/azúcar
cocidos bajo en grasa 1 cucharadita mayonesa 14 piezas cacahuates sin
light sal
1 cucharada coco rallado 2 cucharadas almendra
sin azúcar fileteada
LIBRES 1 y 1/2 cucharadita 5 cucharaditas semilla
mantequilla de chía
4 cucharaditas semilla
Especias: ajo en polvo, de girasol
canela, cebolla en polvo, 1 y 1/2 cucharada semilla
hierbas italinas, orégano, de girasol
albahaca, pimienta, 18 piezas pistache
jengibre, etc. 4 cucharaditas ajonjolí
Vinagre de manzana
Mostaza
Té o Infusiones
Agua de jamaica, agua de
limón/ pepino
Extracto de vainilla

Nota: el listado de alimentos se agrupa de acuerdo a 1 ración o 1

equivalente de cada grupo.
 LISTA DEL SUPER

CEREALES/ PROTEÍNA/ FRUTAS /

EXTRAS
ABARROTES LACTEOS VERDURAS

Salmas Pechuga de pollo Manzana Aceite de oliva o

Tortillas de nopal Pechuga de pavo Frutos rojos aguacate
Avena en hojuelas Claras de huevo Plátano Aguacate
Arroz integral tetrapack Jitomate Almendra / Nuez
Pan integral Huevos Calabaza Canela en polvo
Quinoa Carne de res para Pepino Cacao en polvo
Elote desgranado deshebrar Zanahoria Crema de cacahuate
s/azúcar Queso panela Chayote Vinagre de manzana
Leche de almendras Yogurt griego s/azúcar Champiñones Semillas de chía
s/azúcar Queso cottage bajo en Brócoli Miel maple sin azúcar
grasa Espinaca baby
Pimientos
Pepino / Apio
Nopales
Cilantro
Limón
 RECOMENDACIONES GENERALES

Tomar 1 jugo verde todos los días, puedes tomarlo en el momento del día que prefieras.
Realizar por lo menos 150- 200 min de actividad física semanal (30- 40 min/ 5 veces por semana) de la actividad
física que prefieras, combinar ejercicios de tipo aeróbico (caminar, bicicleta, nadar) con ejercicios de fuerza por lo
menos 3 veces por semana.
Tomar 2 cápsulas omega 3 (1 vez al día, después de desayunar o comer).
Evitar consumir alimentos con alto contenido de azúcar (pan dulce, cereales de caja, barritas, dulces, chocolates,
refrescos, bebidas con azúcar). En caso de que quieras endulzar alguna bebida, utiliza Monkfruit o Extracto de
Stevia.
Incluir por lo menos 3 a 4 porciones de verduras en el día, rotar tipos y variedad de verduras.
Evitar alimentos fritos/capeados/empanizados. Utilizar aceite de aguacate o aceite de oliva para cocinar y preferir el
consumo de grasas saludables como nueces, semillas, aguacate.
Condimentar la comida con especias como ajo/cebolla en polvo, paprika, orégano, albahaca, consomés naturales a
base de verduras y evitar utilizar Knor Suiza para cocinar.
Consumir por lo menos 2 litros de agua simple, puedes tomar agua de limón, pepino, Jamaica o Tés/infusiones sin
azúcar para incrementar el consumo de agua.
Evitar el consumo de alcohol.
Dormir 7-8 horas al día.