RUTINA
DÍA 1 y 6: espalda 4/12 aumentando peso en cada serie
Biserie
o Dominadas abiertas libres (las que logres sacar en cada serie) / Remo a una
mano con mancuerna
o Remo en máquina agarre abierto (la última serie dropset bajando todos los
pesos de la la series anteriores)
Biserie
o Remo T en máquina / Jalón abierto 5/10 un solo peso
o Híperextrension 5/20
Biserie 4/15
o Vuelos posteriores en polea baja / pájaros con mancuerna banco inclinado
Triserie 3/15
o Triceps en máquina – patada de mula con polea – copa 2 manos
Triserie 3/12
o 21’s – Curl con barra en polea baja – Curl concentrado
DÍA 2: 4/10 aumentando peso la última serie al fallo
o Peso muerto con mancuernas / Sentadilla sumo
o Femoral sentado (la última serie en dropset de bajada con los pesos
anteriores)
Biserie 4/12 pesos al 80%
o Hipthrust con barra
o Aductor / abductores 4/12 aumentando peso (la última serie al fallo)
o Sissy – con desplantes estáticos 4/20
o Pantorrilla costurera y de pie 4/15 máximo peso
DIA 3: hombro
Triserie 4/15 peso máximo
o Press de hombro en smith
o Elevacion lateral en polea baja
o Sixway
Individual
o Peckfly invertido para posteriores 4/12 aumentando peso
Triserie 2 4/12 pesos máximo
o Elevación lateral con mancuerna
o Press militar
o Elevaciones frontales con barra en polea baja agarre prono
Triserie 4/15
o Press francés – patada de mula con polea – copa 2 manos
Triserie 4/12
21’s – Curl con barra en polea baja – Curl concentrado
DÍA 4: cuádriceps 4/12 aumentando peso en cada serie hasta llegar a un 80% d ella
capacidad
o Hack / Desplantes estáticos (un solo peso)
o Sentadilla perfecta
o Prensa
o Extensiones en máquina 4/15-12-10-8 (a menos reps más peso la quinta serie
bajas en dropset todos los pesos
o Femoral tumbado / peso muerto en polea baja con soga 4/8 aumentando peso
en cada serie
Biserie pantorrilla 4/20
o Pantorrilla de pie
o Costurera
Día 5
Pecho
o Cristos con mancuerna banco horizontal 4/12
o Crossover polea baja 4/12
o Press en banco inclinado 4/15 reps pesos al 80%
o Press en máquina 4/10 aumentando peso en cada serie
Biserie 5/15
o Elevaciones frontales con barra agarre supino
o Frontal con disco
o
Abs 5/20
o Crunches
o Elevación de piernas
o Planchas 45seg a 1minuto
Cardio post entrenamiento 45 min
