M A T E R I A L D E A P O Y O

Nutrición
 DESAYUNO SEMANA 1

Avena manzana-canela

NECESITAS:
-50g de avena cruda
-1 manzana verde pequeña
-1 rajita de canela
-Canela en polvo
-4 nueces en trocitos
-1 taza de leche de coco sin azúcar añadida

PROCEDIMIENTO:

En una olla vas a colocar 50 gr de avena cruda

y vas a poner a hervir con agua y 1 rajita de
canela. Agregar 1 taza de leche de coco sin
endulzar y un poco de stevia al gusto.

Vas a picas 1 manzana pequeña verde en

cuadritos y colocarás en un sartén con un poco
de agua para que suavicen y doren
legeramente. Espolvorear un poco de canela en
TIP
polvo y dejar un minuto más en el sartén.
Remojar la avena en
Colocar en un bowl la avena y luego la agua templada por toda
manzana y los trocitos de nuez. la noche. Escurrir el
agua y enjuagar antes de
cocinar.
 COMIDA SEMANA 1

Tostadas de picadillo

NECESITAS:
-100 gr de carne o pollo molido
-3 tostadas de nopal marca SUSALIA
-1.5 cdas de crema deslactosada light
-1/3 aguacate en rodajas
-1/2 taza de frijoles negros caldosos
-20 gr de queso panela light
-Ensalada de vegetales crudos: espinaca,
lechuga romana, germinado de alfalfa,
pepino y pimiento rojo en tiras.

PROCEDIMIENTO:
En una cazuela vas a preparar la cerne o pollo
molido tipo picadillo con zanahoria, ejotes y
elote amarillo.

Una vez preparado colocar las 3 tostadas en un

plato y dividir la cantidad de carne. Colocar las
rodajas de aguacate y la cucharada y medio de TIP
crema (dividir en las tostadas). Espolvorear el
queso panela. Puedes conseguir
totopos marca SUSALIA
Acompañar con una ensalada de vegetales
crudos mediana y 1/2 taza de frijoles (pesar sin para ahorrar tiempo.
caldo y después agregarlo.
 CENA SEMANA 1

Ensalada de garbanzo

NECESITAS:
-1 taza de garbanzos cocidos
-Cebolla, jitomate, zanahoria, apio,
champiñenes y pimiento verde.
-2 cdas de yogur griego natural sin azúcar
-1/3 de aguacate
-Sal, pimienta y ajo en polvo
-1 paquete de salmas.

PROCEDIMIENTO:

Colocar en un sartén la taza de garbanzos

cocidos y los vegetales en trozos pequeños (las
cantidades son al gusto y en proporción a los
garbanzos) y un poco de agua de los garbanzos
para suavizar los vegetales.

Agregar los condimentos al gusto, las cdas de

TIP
guacamole y mover constantemente para
Remojar los garbanzos
integrar bien los ingredientes.
por toda la noche para
Acompañar con un paquete de salmas. una mejor cocción y
digestión.
 SNACK SEMANA 1

Pudin de chía y fresa

NECESITAS:
-1 taza de leche de coco o soya sin azúcar
añadida.
-1 taza de fresas congeladas
-3 cdas de chía
-Stevia al gusto
-Mix de frutos rojos

PROCEDIMIENTO:

Licuar un vaso de leche vegetal con 1 taza de

fresas congeladas y stevia al gusto.

Vaciar en una taza o vaso de vidrio y mezclar

con 3 cdas de chía.

Refrigerar por toda la noche. Acompañar con 2

TIP
cdas de frutos rojos mixtos (moras, arándanos
Puedes elegir el fruto
azules, frambuesas).
rojo de tu elección.
 SNACK 2 SEMANA 1

Mug cake de chocolate

NECESITAS:
-3 cdas de harina de avena o de trigo integral
-1/2 cdita de bicarbonato de sodio
-Stevia al gusto
-Canela en polvo
-1 cdas de cacao puro en polvo
-1 chorrito de HERSHEY´S light líquido
-Chispas de chocolate amargo
-3 cdas de proteína en polvo
-Leche vegetal

PROCEDIMIENTO:
En una taza mezclar 3 cdas de harina de avena y
de trigo interal, 1/2 cdita de bicarbonato de sodio,
stevia al gusto, 1 cda de cacao puro en polvo.

Un vez integrados los ingredientes sólidos agregar

un poco de leche vegetal (3 cdas aprox.) hasta que
quede una consistencia semilíquida.
TIP
Si no consigues chispas
Añadir 1 cdita de chispas de chocolate amargo y de chocolate amargo,
mezclar una vez más.
busca una barra de al
menos 70% cacao puro y
Meter al microondas por 1 min a 1 min y medio
aprox. Dejar enfriar y agregar un chorrito de romper en trozos
chocolate líquido y canela en polvo. pequeños.
 DESAYUNO SEMANA 2

Chilaquiles

NECESITAS:
-100 gr de pollo deshebrado
-4 tortillas marca SUSALIA o totopos
horneados.
-1 cda de crema deslactosada light
-4 tomates verdes, un trozo de cebolla y un
diente de ajo pequeño.

PROCEDIMIENTO:

Licuar los tomates con un trozo pequeño de

cebolla y un diente de ajo con 500 ml de agua o
hasta cubrir los tomates.
Colocar la salsa en una olla y dejar hervir.
Condimentar con sal y 1 cda de consomé
vegetal en polvo (opcional).
Rectificar de sal.

Cortar en trozos pequeños las tortillas en un

TIP
sartén con una ligera capa de aceite en aerosol
Si utilizas tortillas de
y dorar un poco. Colocar las tortillas en un
plato y bañar con la salsa. maíz tienen que ser 3
Agregar 100 gr de pollo deshebrado sin grasa, 1 tortillas.
cda de crema y 20 gr de queso panela para
espolvorear.
 COMIDA SEMANA 2

Alambre

NECESITAS:
-100 gr de carne en bistec o en fajitas
-Un poco de cebolla, jitomate, pimientos rojo
y verde, champiñones y 1 calabaza mediana
-20 gr de queso oaxaca light
-2 tortillas de maíz
-1/3 taza de frijoles negros

PROCEDIMIENTO:
En un sartén vas a colocar los 100 gr de carne
cortados en tiras o fajitas, junto con la cebolla,
los pimientos, calabaza y chamíñones (todo en
trozos pequeños y la cantidad de tu elección de
cada vegetal.

Agregar un poco de aceite en aerosol sólo para

TIP
que no se pegue. Condimentar al gusto y
agregar 20 gr de queso oaxaca para que se
derrita con toda la mezcla.
Agregar limón y salsa de
Acompañar con 1/3 taza de frijoles negros y 2 tu preferencia.
tortillas de maíz.
 CENA SEMANA 2

Bowl vegetariano

NECESITAS:
-1/2 taza de garbanzos cocidos
-1/3 taza de frijoles
-1/2 taza lentejas
-Vegetales de tu elección (espinaca,
germinados, pimientos en trozos, zanahoria
rallada, rodajas de pepino, etc).
-3 cdas de requesón o yogur griego sin
endulzar.
-Chile chipotle
-Sal, pimienta y cebolla en polvo.

PROCEDIMIENTO:
Colocar en un bowl las leguminosas ya cocidas
y preparadas al gusto.
En un sartén agregar algunos vegetales para
saltear ligeramente con un poco de sal,
pimienta y jugo de limón.
Colocar una capa de hojas de espinaca cruda en TIP
el bowl y encima agregar los vegetales
salteados. Puedes agregar cuadritos
Acompañar con el siguiente topping: 3 cdas de de queso panela o 2
requesón o yogur griego, un poco de chile
huevos cocidos (1 entero
chipotle o un trozo pequeño, sal, pimienta y
ajo en polvo. Licuar con un chorrito de agua y y otro pura clara) en
agregar al bowl. mitades.
 SNACK SEMANA 2

Salchichas cocteleras

NECESITAS:
-5 salchcihas de pavo cocteleras en mitades
-Cebolla y jitomate
-Sal
-Chile chipotle y cátsup
-Jugo de limón

PROCEDIMIENTO:
Colocar en un sartén las salchichas en mitades
con cebolla en tiras y jitomate un cubitos.
Saltear todo y condimentar al gusto. Agregar
jugo de limón, un poco de chile chipotle y 1 cda
de cátsup de preferencia baja en azúcar.

Acompañar con un paquete de salmas.

TIP
Si compras salchichas
enteras eliges 2 y cortas
en rodajas.
 SNACK 2 SEMANA 2

Helado de proteína

NECESITAS:
-1 plátano mediano congelado
-1 taza de fresas congeladas
-1/2 taza de yogur girego
-3 cdas de proteína en polvo (opcional)
-Coco rallado sin endulzar
-2 fresas picadas
-1/3 taza leche vegetal

PROCEDIMIENTO:
Licuar todos los ingredientes menos las 2 fresas
picadas.
De ser necesario agregar un poco más de leche
pero debe quedar una consistencia de helado
cremoso.
Colocar en un bowl y agregar 2 cdas de coco
rallado sin endulzar y las fresas picadas.
TIP
Si no consigues coco
utiliza 2 cdas de
almendras filetadas.
 DESAYUNO SEMANA 3

Panqué de moras

NECESITAS:
-1/2 taza de harina de avena o harina de trigo
integral
-1/2 cdita de bicarbonato de sodio
-1/2 taza de moras o arándanos azules
-Stevia al gusto o 1 cda de miel de agave
-2 cdas de linaza molida
-1 cda de coco rallado sin endulzar

PROCEDIMIENTO:

En un bowl mezclar todos los ingredientes

secos.
Agregar agua hasta que quede una consistencia
semilíquida y luego incorporar la 1/2 taza de
moras o arándanos. Dejar un poco para
decoración.

Mezclar todo de nuevo y luego meter al

microondas por 2 min. Dejar enfriar y colocar
TIP
en un plato. Agregar un chorrito de miel de
Puedes utilizar cualquier
agave y agregar unas moras extra y 1 cda de
coco rallado sin endulzar. fruto rojo de tu elección
 COMIDA SEMANA 3

Albóndigas rellenas

NECESITAS:
-100 gr de carne magra molida
-30 gr de queso panela light o 2 huevos
cocidos y 1 huevo entero crudo
-5 jitomates, media cebolla, 1 diente de ajo
-3 cdas de avena molida o pan molido
-Sal y condimentos al gusto
-1/2 taza de lentejas
- 1/2 taza arroz VERDE VALLE

PROCEDIMIENTO:
En un bowl vas a colocar la carne molida, 1
huevo entero crudo, un poco de cebolla picada,
sal y condimentos al gusto. Mezclar todo con
las manos limpias y agregar 3 cdas de avena o
pan rallado.

Hacer bolitas medianas con la carne y rellenar

TIP
con un trocito de queso panela o de huevo
cocido. Dejar reposar mientras preparas la
salsa. Licuar los jitomates, un trozo de cebolla
y un diente de ajo (agregar la suficiente agua). En vez de arroz puedes
Agregar a una olla y dejar hervir, cocinar a comer 2 tortillas de maíz
fuego medio y condimentar al gusto. Colocar o 4 tortillas SUSALIA.
las albóndigas y dejar cocinar en la salsa.
Acompañar con 1/2 taza de lentejas y 1/2 taza
de arroz integral preparado al gusto.
 CENA SEMANA 3

Frijoles a la mexicana

NECESITAS:
-1 taza de frijoles ya cocidos
-Jitomate, cebolla, champiñones y pimiento
verde (todo picado en trozos pequeños) y
elote amarillo o blanco
-Sal y condimentos a gusto
-2 tostadas SUSALIA
-Ensalada mediana de vegetales crudos de tu
elección.

PROCEDIMIENTO:
En un sartén poner un poco de cebolla,
jitomate, champiñones, y el resto de los
vegetales a cocinar con una ligera capa de
aceite en aerosol. Condimentar al gusto y una
vez suaves agregar los frijoles previamente
cocidos y condimentados. Colocar todo en un
bowl y servir con 1/3 de aguacate en rodajas.

Acompañar con 2 tostadas horneadas. Agregar

jugo de limón para mejor absorción de hierro.
 SNACK SEMANA 3

Banana Split

NECESITAS:
-1 plátano mediano
- 1/2 taza de yogur griego FAGE o Chobani
sin grasa y sin azúcar
-Chorrito de extracto de vainilla
- Stevia al gusto o un chorrito de miel de
agave
-Chocolate líquido HERSHEYS light
-Mix de frutos rojos
-4 nueces picadas
-Hielos

PROCEDIMIENTO:

Partir el plátano a la mitad y colocar en un

plato grande.
Licuar la taza de yogur con el chorrito de
extracto de vainilla, agregar 2 cdas de proteína
en polvo (opcional), un poco de stevia
(preferencia en gotas) y 1/3 de taza de hielos.

Agregar la mezcla en medio de las dos mitades

y luego 1/3 de taza de mix de frutos rojos y por
último un chorrito de chocolate líquido light
HERSHEYS y las nueces picadas.
 SNACK 2 SEMANA 3

Palitos de vegetales

NECESITAS:
-2 zanahorias medianas
- Apio
- 1 pepino mediano
- HUMMUS (preferencia casero o el que
menos grasa tenga)
- 1 pan pita pequeño

PROCEDIMIENTO:
Cortar los vegetales en bastones y colocar en un
plato.
Acompañar con 3 cdas de HUMMUS caseroy un
pan pita pequeño en triángulos.

TIP
Puedes sustituir el
HUMMUS por requesón
bajo en sodio y licuar 4
cdas con un poco de
limón, sal y chile
chipotle.
 DESAYUNO SEMANA 4

Ensalada de pollo

NECESITAS:
-1 pan pita mediano integral
-100 gr de pollo deshebrado sin grasa
-2 cdas de hummus o de guacamole en lugar
de mayonesa
-Vegetales al vapor (zanahoria, chícharo y
ejotes o elote amarillo).

PROCEDIMIENTO:

En un bowl mezclar el pollo con las 2 cdas de

hummus o guacamole junto con las verduras y
condimentar al gusto.
Rellenar un pan pita mediano integral y
agregar salsa de tu elección (opcional)

Acompañar con un té al gusto y 1/2 taza de TIP

melón.
Puedes utilizar otro tipo
de vegetales como
lechuga, germinados,
pepino, etc.
 COMIDA SEMANA 4

Pollo a la hawaiana

NECESITAS:
-100 gr de pechuga de pollo cortada en
fajitas.
-1 rebanada de piña natural
-2 rebanadas de pechuga de pollo baja en
sodio
-3 tortillas SUSALIA
-1/2 taza de frijoles
- 15 gr de queso oaxaca light

PROCEDIMIENTO:
En un sartén colocar el pollo y cocinar junto
con el jamón y la rebanada de piña picada en
trozos pequeños y el queso para derretir.

Acompañar con media taza de frijoles negros

son grasa y 3 tortillas SUSALIA.
 CENA SEMANA 4

Tacos de bistec

NECESITAS:
-80 a 100 gr de carne magra en bistec
-20 gr de queso Oaxaca light
-Cebolla y jitomate
-2 tortillas de maíz o 4 de nopal SUSALIA
-Ensalada de vegetales crudos al gusto

PROCEDIMIENTO:
Cortar la carne en trozos y cocinar con un poco
de cebolla y jitomate. Agregar el queso oaxaca
para derretir.

Hacer los tacos y acompañar con salsa al

gusto.
Acompañar con una ensalada mediana de
vegetales crudos al gusto o un bowl de sopa de
verduras.
 SNACK SEMANA 4

Paté de lentejas

NECESITAS:
-300 gr tazas ge de lentejas cocidas
-1/3 taza de nueces
-2 cdas de ajonjolí
-Un chorrito de leche vegetal (en caso de ser
necesario para mejorar consistencia).
-Sal
-1 diente de ajo o 1/2 cdita de ajo en polvo

PROCEDIMIENTO:

- Licuar todos los ingredientes hasta que quede

una consistencia pastosa y cremosa.
Des er necesario agregar un chorrito de leche
vegetal sin endulzar para mejorar textura
(preferencia soya o almendra).

Acompañar con palitos de jícama, pepino y

zanahoria con 1 paquete de salmas.

Puedes consumir de 3 a 4 cdas del paté.

 SNACK 2 SEMANA 4

Roll de canela

NECESITAS:
-2 rebanadas de pan integral marca Narture
´s Own.
-1 taza de leche vegetal
-Canela en polvo
-Stevia al gusto o miel de agave
-Aceite en aerosol
- 1/2 manzana roja picada en trocitos

PROCEDIMIENTO:
En un bowl colocar la leche vegetal, canela en
polvo y estevia al gusto (puedes endulzar con 1 cda
de miel de agave).

Revolver y luego agregar las rebanadas de pan

hasta que se remojen un poco sin que queden
demasiado suaves.
Por otro lado, picas la manzana y cocinar en un
sartén con un poco de agua o una ligera capa de
aceite en aerosol, con un poco de canela en polvo y
un chorrito de miel de ageve (sólo para darle un
dulzor extra). Dejar que se suavicen y luego
agregar en una orilla del pan a lo largo y hacer un
rollo.
Si sobró leche volver a meter el rollo en ella y
luego pasar a un sartén hasta que dore. Girar el
rollo de vez en cuando. Añadir 3 nueces en
trocitos y una espolvoreada de azúcar glass.