MEDITACIÓN I

UNIDAD Nº I

FUNDAMENTOS DE LA MEDITACIÓN

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 SEMANA 1

Introducción
Siendo la meditación un estado en que la mente se concentra en un objeto
virtuoso, su práctica permite familiarizar nuestra mente con la virtud, cuanto más se
practique se disfrutará de mayor paz y tranquilidad. Mientras la mente está más
serena, se experimenta más felicidad. Si se cultiva una mente apacible, se goza de
una felicidad continua independiente de las circunstancias cotidianas a las que se
deba enfrentar.

En el siglo XIX, los teósofos adoptaron la palabra meditación para referirse a

las diversas prácticas de recogimiento interior o contemplación propias del
hinduismo, budismo y otras prácticas orientales. No obstante, este tipo de práctica
no es ajena a la historia de occidente, como muestran descubrimientos de vasijas
Celtas con figuras en postura yóguica.

En Occidente, debido a las actividades que consumen nuestro tiempo desde

que amanecemos hasta que nos dormimos por la noche, tenemos escasas
oportunidades de profundizar en las causas fundamentales de la felicidad y como
aliviar el sufrimiento.

Las técnicas de meditación apuntan a transformar nuestro ser interior,

nuestra esencia, nuestro espíritu; lo que nos mueve, nos sitúa en el momento
presente, sin evaluación, sin crítica, solo ser, hoy, ahora, sentirse en el momento.
Puede ser unos pocos minutos, pero que otorgarán grandes beneficios si se hace
de su práctica una forma de vida.

No es necesario adjudicarle una etiqueta religiosa ya que no corresponde a

ninguna de ellas. Todos nosotros tenemos espíritu, esencia, un yo interior; y todos
podemos trabajarlo.

Las diferentes técnicas de meditación pueden ser clasificadas de acuerdo

con su enfoque. Algunas se enfocan en el campo de la percepción y la experiencia,
la conciencia plena (mindfullness), otras se enfocan en un objeto o virtud; las
llamadas de concentración.

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 Es una actividad para todos, no requiere de elementos externos, sino que
basta con el propio individuo y el sentido que le dé a su práctica. Las motivaciones
son individuales, así como el tipo de meditación elegida.

(1,2,4,5)

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 Ideas Fuerza

1. La Meditación posee sus orígenes en culturas ancestrales mayoritariamente de

oriente, donde se ha desarrollado y practicado ampliamente durante siglos hasta
nuestros días; sin embargo, existen evidencias y registros no tan amplios como los
de oriente de su práctica en pueblos de occidente.

2. Los diferentes pueblos (y culturas) han transmitido generacionalmente las diversas

prácticas meditativas, acompañadas de sus fundamentos; y esto han permitido hoy
en día tener una herramienta de fácil acceso para enfrentar al demandante mundo
actual en el que estamos insertos.

3. Al ser una práctica que no requiere de implementos ni sofisticaciones, la meditación

se ve externamente como algo sencillo. Si bien lo es, para lograr sus grandes
beneficios se requiere de constancia, permanencia, decisión y rigurosidad, sin juicio
ni evaluaciones.

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 Desarrollo

Definición de Meditación

Práctica de concentración, relajación, ejercicio mental, reflexión sobre algo

en particular, contemplación espiritual, contemplación interna, con la finalidad de
obtener paz interior, reconocernos y comprender mejor quiénes somos, obtener
sabiduría y minimizar el sufrimiento. (1,2,4)

1.- Historia de la Meditación

Algunos estudiosos manifiestan que los orígenes de la meditación se

remontan a la prehistoria, en donde los chamanes y las tribus ya meditaban. (6)

Sin lugar a dudas, la meditación se encuentra en los registros de la cultura

de la India, en donde se observa que la incluyen en sus rutinas habituales para
mantener la salud en equilibrio, formando parte de la Medicina Ayurvédica (Sistema
Médico Tradicional de la India).

1.1.- La Antigüedad, la Meditación en India, China, Japón y Occidente

India

Arqueólogos han encontrado en la India figuras y grabados que han sido

rastreados del año 3000 a.C., en ellos se representan figuras sentadas en la clásica
postura de meditación, Flor de Loto, por lo que se cree que la meditación tiene al
menos 5 mil años de antigüedad.

La información era transmitida a unos cuantos con la finalidad de lograr la

salvación y la unión con el creador. Al principio, esas enseñanzas solo se
transmitían de boca en boca entre maestro y aprendiz, muchas veces en forma de
cantos o poemas.

La meditación se encuentra en escritos de los Vedas cerca del 1500 a.C.

Otros registros escritos de la misma época en la India, hablan de la práctica de
Dhyāna o Jhāna (a menudo traducido como forma de meditación, desarrollo mental,
calma mental); en ella se la describe como el entrenamiento de la mente.

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 La meditación a menudo está más estrechamente vinculada al budismo,
aunque la imagen de Buda meditando en un loto no llegó hasta mucho más tarde.
(7,8)

Buda (Siddharta Gautama) Meditando (9)

China

Alrededor de los siglos VI y V antes de Cristo se desarrollaron formas de

meditación en China con la expansión del budismo. Luego se suman formas de
meditación que se remontan a los siglos IV y III a.C., vinculadas a los taoístas y
especialmente al filósofo taoísta Lao- Tse, y sus escritos A él se le atribuye la
creación del Tao Te Ching, obra esencial del taoísmo; una de sus frases dice: "Solo
aquellos que conocen la paz interna, pueden entregársela a otros".

Los taoístas del siglo VI desarrollaron la Meditación Guan (Observación)

provenientes de las prácticas budistas Tiantai Anapanasati Atención plena en la
respiración).

Otros escritos de los siglos IV y III a.C. describen prácticas meditativas

incluyendo los Zhuangzi, escrito por el filósofo chino del mismo nombre,
considerado el segundo taoísta más importante de finales del período de los Reinos
Combatientes (aproximadamente 476–221 a.C.), heredero del pensamiento de Lao
Tse. Esta obra maestra clásica tiene muchas versiones, la característica básica del
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pensamiento de Zhuangzi es la unidad del ser humano y la naturaleza, así como la
inacción en la tranquilidad espiritual.

Los Neiye o entrenamiento interno, desde el siglo IV a.C., es uno de los textos
chinos más antiguos que describe técnicas de meditación y respiración taoísta,
circulación del qi, concentración, visualización, atención plena y contemplación.

La Medicina Tradicional China y las artes marciales chinas han adaptado

técnicas de meditación taoístas como el Taoyin, Alquimia Interna, Neigong, Qigong,
Zhan Zhuang y Taiji chuan.
(7,8)

Lao Tse (10)

Zhuangzi (11)

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 Mientras el budismo se extendía en China, el texto Vimalakirti Sutra, incluía
una serie de pasajes sobre la meditación y la sabiduría, formando como la base el
Zen.

Japón

Dosho, un monje japonés que, en el año 653 E.C. viajó a China y estudió
budismo y las doctrinas del Dharma con el maestro Hsuan Tsang, que viajó
frecuentemente a la india. El Zen lo estudió con el maestro Hui-Man. Esta
experiencia de ocho años tendría gran relevancia para el monje Dosho y el
nacimiento del Budismo Zen Japonés.

Dosho, con este conocimiento regresó a Japón, abrió su primera sala de

meditación dedicada a la práctica de Zazen: una meditación que se realiza sentado.
Él creó una comunidad de monjes y estudiantes con un enfoque principal en la
enseñanza de esta forma de meditación en Japón. El Zen japonés enfatiza el
entrenamiento meditativo de la Conciencia y la Ecuanimidad, lo que da una idea de
la verdadera naturaleza de uno o el vacío de la existencia inerte, abriendo así
camino a una liberación. En china, a esta escuela se le llama Weishi-Zong,
"Solamente Conciencia"
(7,11)

Monje Dosho (11)

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Occidente

La meditación comenzó a ser de interés en Occidente alrededor del 1700,

cuando algunos de los textos de filosofía oriental, que contenían referencias a
técnicas y prácticas de meditación, se tradujeron a diferentes idiomas europeos:

• The Upanishads: Colección de textos religiosos y filosóficos de la India, se

supone que fueron escritos entre 800 y 500 años a.C.
• Bhagavad Gita: Escritura sánscrita hecha de 700 versos que forman parte
del Mahabharata, una epopeya hindú que detalla la narrativa entre el príncipe
Arjuna Pandava y Krishna.
• Los Sutras Budistas: Escrituras que se asumen son las enseñanzas orales
de Buda.

En el siglo XVIII, la meditación era vista solo como un tema de discusión e

interés por los filósofos e intelectuales, incluidos Voltaire y Schopenhauer (Abelson,
2008).

En el siglo XIX la meditación se hizo más presente, especialmente en los

Estados Unidos, cuando un prominente yogui, Swami Vivekananda, hizo una
presentación en el Parlamento de las Religiones en Chicago en 1893, y expuso con
detalle qué es la meditación. Fue el primer religioso hinduista en viajar a occidente.

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 Swami Vivekananda (12)

La presentación creó gran interés en los modelos orientales de espiritualidad en

Occidente e influyó en varios otros maestros espirituales de la India para migrar a
los Estados:

• Swami Rama: llegó a Estados Unidos en 1969. Fundó el Instituto Himalaya

de ciencia y filosofía del yoga. Escribió varios libros publicados en India y
América en donde habla de filosofía, práctica y beneficios del yoga y la
meditación.
• Paramahansa Yogananda: yogui y gurú hinduista. En 1920 llegó a Estados
Unidos. Practicante del Kriya Yoga, introdujo a muchos de sus seguidores en
la meditación.
• Maharishi Mahesh Yogi: seudónimo de Mahesh Prasad Varma, gurú religioso
de la India, fundador de la práctica de Meditación Trascendental, extendida
en Europa, América y Asia. Llegó a Estados Unidos en 1960.

Swami Rama (13)

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 Cada vez que la meditación se ha introducido en un lugar nuevo, ha sido
moldeada por la cultura individual en la que se encuentra. En Occidente,
la meditación comenzó a alejarse de las conexiones y enseñanzas religiosas de sus
raíces y se enseñó de maneras más occidentalizadas.

Para los años sesenta y setenta, se estaba investigando la meditación a

través de estudios científicos, eliminando aún más sus contextos espirituales y
fomentando la práctica para ser utilizada por cualquiera, no solo por aquellos que
buscan la realización espiritual.

Benson (1967) comenzó algunos de los primeros estudios en Occidente para

explorar el impacto de la meditación en los resultados mentales y fisiológicos.
Benson escribió The Relaxation Response, en 1975; y fundó el Mind Body Medical
Institute ese mismo año.

A finales de la década de 1970, Jon Kabat-Zinn (profesor de medicina nacido

en Nueva York en 1944) descubrió la meditación a través de sus estudios en el
Massachusetts Institute of Technology, comenzó a investigar los beneficios
potenciales para la salud de la práctica meditativa. Fundador del Center for
Mindfulness (Conciencia Plena) in Medicine, Health Care, and Society en la
Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts; y en 1979 funda y dirige
la Stress Reduction Clinic en la misma universidad. Preside la Asociación de
Centros Médicos Académicos para la Medicina Integrativa en Estados Unidos.

Jon Kabat-Zinn (14)

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 Alrededor de este tiempo, la Meditación Trascendental también estaba
creciendo en popularidad, con muchas celebridades recurriendo a la práctica para
ayudarles a hacer frente a la fama. Aunque durante este tiempo, muchas técnicas
de meditación estaban relacionadas predominantemente con la cultura hippie, no
eran muy comunes. Esto cambia en la década de 1990, en que su práctica se
comienza a masificar.

Deepak Chopra, médico y escritor nacido en India en 1946, publicó en 1993

su libro Ageless Body, Timeless Mind, el que revela la conexión mente cuerpo.
También ha sido un gran portavoz del Ayurveda en Estados Unidos.

A medida que más celebridades incluían la práctica de la meditación en sus

vidas, comenzaron a aparecer más libros sobre cómo y por qué meditar. En la
década de 1990, la Atención Plena también estaba creciendo en seguidores.

Williams, Teasdale y Seagal (1995) desarrollaron aún más el programa de

Jon Kabat-Zinn para ser usado positivamente con personas que experimentan
depresión y ansiedad. El enfoque de la Terapia Cognitiva basada en la Conciencia
Plena combinó la atención plena con la terapia conductual cognitiva con algunos
resultados excelentes.

El enfoque de Mindfulness - Based Cognitive Therapy ha sido aprobado

clínicamente por el Instituto Nacional para la Excelencia Clínica en el Reino Unido
y se considera un “tratamiento de elección” para la depresión. Al 2012, había más
de 700 programas basados en la atención plena disponibles en todo el mundo y el
programa original de Kabat-Zinn era el programa principal utilizado en la
investigación sobre la meditación.

Hoy en día, la Atención Plena y la meditación en general se han reproducido

de forma abundante en la sociedad occidental, con recursos y escuelas, tanto en
línea como presenciales, están disponibles para ayudar a encontrar una práctica
que funcione para cada individuo en particular.

Las comunidades de investigación y ciencia médica continúan estudiando los

beneficios de la meditación, con más y más estudios que demuestran sus
implicaciones positivas para una variedad de condiciones mentales y físicas.
(7)

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 Pregunta de Reflexión

De acuerdo con los orígenes de la Meditación, ¿qué rol tiene la cultura oriental
en el desarrollo de ella?

1.2.- Relación con la Religión y la Espiritualidad (15)

La meditación ha formado parte de prácticas religiosas y espirituales a lo

largo de la historia.

El entrenamiento interno implícito en la meditación, asociado a prácticas de

respiración, facilita el conocimiento del estado personal creando escenarios de
armonía interna favorecedores de prácticas elevadas.

Budismo

Muchas técnicas de la mediación, practicadas comúnmente hoy en día, se

originan de los textos budistas antiguos de la meditación, que continúan siendo
utilizados por los seguidores de la religión.

La meditación es importante en el camino para la aclaración y el nirvana en

la fe budista, que son para ayudar a alcanzar un estado de serenidad y el
discernimiento. Varias técnicas (incluyendo la meditación y la respiración) se
enseñan extensamente en escuelas budistas, pero hay también métodos distintos
que difieren entre diversas regiones. Como consecuencia, la meditación budista es
una práctica variable con diversos caminos que puedan llevar a la aclaración y al
nirvana.

Recientemente, muchos individuos no-budistas han adoptado sus técnicas

meditativas por diversas razones, incluyendo el conocimiento cada vez mayor de
uno mismo. Su práctica está siendo cada día más popular.

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Taoísmo

La meditación taoísta fue influenciada grandemente por prácticas budistas e

implica diversas técnicas de concentración, de discernimiento y de visualización.
El entrenamiento interno implica una meditación centrada en la respiración y
relajación de la mente para lograr el cultivo de Qi. El sentarse en meditación implica
el retiro mental de los limbos y una posibilidad de transformación.

Hinduismo

Hay diversos estilos usados en la meditación hindú enseñada en diversas

escuelas. El yoga se practica inicialmente para prepararse para la meditación. Los
estados de una práctica de yoga son ocho: disciplina, reglas, posturas, respiración,
repliegue de los sentidos, atención enfocada, meditación y realización del uno
mismo (Samadhi, sentir que se funde con el universo en el estado meditativo).
Moksha (liberación de las ataduras espirituales) es el estado deseado del
hinduismo, en el cual se puede obtener un estado similar al nirvana del budismo,
sintiendo calma y concentración en uno mismo.

Cristianismo

La meditación se puede utilizar como forma de rezo en la fe cristiana, para

conectarse con la palabra de Dios. Consiste en centrarse en una serie de
pensamientos, tales como un pasaje de la biblia; y su significado.

Difiere de otras formas de meditación que se originaron en el este, pues no

utiliza los mantras que se utilizan para ayudar en el proceso meditativo. Se crea
para profundizar el lazo personal con Dios. Los líderes cristianos han advertido
contra la integración de la meditación cristiana con técnicas meditativas del este.

2.- Diversas Corrientes de Meditación

(16,17,18) Las diversas formas de meditar se relacionan directamente con el

propósito de la meditación. En función del objetivo, será el tipo de meditación
elegida.

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Corriente Budista

La meditación es una práctica budista por excelencia. El significado del

término meditación "Bhavana" según el budismo significa "cultivo de la mente", por
lo que es una actividad que supone una predisposición para que el practicante se
sitúe en la realidad y así aumentar su comprensión y sabiduría, las que son
esenciales para la erradicación del dukkha (sufrimiento, dolor físico o mental).

Las diferentes técnicas budistas se basan en dos componentes:

• Samatha = Calma mental, tranquilidad
• Vipassana = Conocimiento directo, ver las cosas como son

Se considera que la práctica de Samatha prepara para la meditación Vipassana.

Buda recomendaba acercarse a la naturaleza para la meditación. Sentarse en

el suelo o sobre un cojín Zafu en un espacio tranquilo de la naturaleza, proporciona
el ambiente idóneo para comenzar la meditación. En esta clase de meditación, el
primer paso es propiciar un estado de máxima atención y tranquilidad.

Corriente Vipassana

Una de las más antiguas de la India, considerada como un proceso de

purificación ny auto-curación por medio de la auto-observación. Exige primero
concentración en la respiración, luego en el cuerpo, con el objetivo de entender las
verdades universales de la impermanencia, el sufrimiento y la ausencia de ego.
Método de purificación mental que nos permite ver los problemas de la vida de una
forma tranquila y equilibrada. El practicante entra en un sendero en que la vida se
muestra ante sus ojos tal cual es, se halla así mismo y desarrolla paz verdadera.

Corriente Zen o Zazen

Meditar sentado. Meditación con un principio minimalista, sin objetos, en

silencio, en habitación de color neutro. Centrada en la respiración, acepta el uso de
un cojín o banco de meditación. No se medita con ningún objeto, pensamiento o
imagen. No reflexionar, solo respirar sin seguir los pensamientos, hasta que la mente
entre en un estado de atención sutil. Utiliza la respiración abdominal, en donde la
exhalación es más larga que la inhalación.

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Corriente Taoísta

Práctica asociada a la filosofía taoísta, estrechamente relacionada con la

meditación budista. Contemplación profunda y atención plena en la respiración.
Muchas de sus prácticas son para sentir y trabajar el Qi. Generalmente utilizada
como complemento de las prácticas de Tai Chi, Qi Gong y la Alquimia Interna. Su
práctica pasa por sentir esa energía recorriendo diferentes partes cuerpo, movilizar
el Qi.

2.1.- Tipos de Meditación - Técnicas

A.- Meditación Budista (19)

Forma de trabajar la mente usando la mente, permite incrementar la

capacidad de conciencia y positividad, ayuda a ver la naturaleza de las cosas como
realmente son. Contemplación, que tiene como objetivo alcanzar alta comprensión,
positivismo y el nirvana.

Formas de Meditación Budista

Meditación Samatha (19,20)

Traducido como Paz y Tranquilidad. Calma la mente y orienta el sentido de la
conciencia, fomenta las emociones positivas y expande la perspectiva. Esta forma
de meditación es una preparación esencial para las técnicas Vipassana o de Visión
Clara que son más avanzadas. Sin esta base es muy poco probable que surja la
visión clara que es el objetivo de la meditación Vipassana.

La mayoría de las técnicas de meditación Samatha utilizan un objeto de

concentración, que puede ser el proceso de la respiración, un objeto en que
concentrarse como la llama de una vela, un mantra, una virtud, el Amor Universal.
Lo más usado es la respiración.

Estas técnicas proporcionan una forma directa de trabajar nuestra persona y cultivar
dos cualidades centrales para el desarrollo del estado meditativo: la concentración
y la sensitividad.

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El seguimiento de la respiración permite desarrollar un nivel de concentración que
habitualmente no se obtiene en la vida cotidiana. Muchas personas logran sentirse
plenamente conscientes después de esta meditación. Consiste en transformar la
respiración en un acto consciente y voluntario. Es placentera y eleva el estado
mental dando calma y positivismo, da sensación de plenitud, crecimiento y
satisfacción.

Meditación Vipassana (20,23)

Traducido como ‘visión clara’, ‘percatación’ o ‘discernimiento’.
Una vez que se ha obtenido una calidad meditativa por medio de Samatha, hay que
permitir que la atención se centre en algo que represente o simbolice en algún
aspecto de la realidad última por medio de palabras o imágenes visuales,
esto impregna la conciencia de tal forma que pueda llevar a una visión clara y
genuina de la verdad que representa.

Se conoce a menudo como meditación del “insight” y permite ver las cosas como
realmente son. Se emplea mucho en occidente ya que se la asocia al Mindfulness.

Este tipo de meditación enfatiza la conciencia de la respiración, sintonizando el aire

que entra y sale a través de la nariz. Cada vez que se identifica un pensamiento o
una emoción, es necesario identificarlo y dejarlo pasar con una actitud no
enjuiciadora.

B.- Meditación Taoísta (21)

La principal característica de la meditación taoísta es su enfoque en la

generación, transformación y circulación de la energía interior. El propósito es
aquietar tanto el cuerpo como la mente y unificar el cuerpo con el espíritu. Esto a su
vez da surgimiento a la paz interior y la armonía con el Tao.

Sentarse, olvidar, atención en la respiración. Vaciar la mente de pensamientos

y emociones, permitir que aflore una conciencia inmediata y no racional de la
realidad, la realidad se experimenta sin el filtro de la racionalidad y emocionalidad.
Experiencia de unidad con el Tao. Se realiza sin intención ni expectativas.

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Formas de Meditación Taoísta (22)

Respiración Embrionaria

El taoísta valora tanto la energía, la esencia nutritiva, el espíritu y la armonía;

con gran consciencia de lo importante que es la respiración y el poder utilizarla
como medio de salud psicosomática, de calma mental y de elevación de la
consciencia. La respiración embrionaria es llamada así porque es la que efectúa
el niño en el vientre materno.

Hay diferentes versiones, pero la más asequible es la que consiste en: habiendo
inmovilizado y relajado el cuerpo tanto como sea posible, realizar respiraciones
abdominales muy lentamente y cada vez más leves. La respiración se va
ralentizando y la mente se va absorbiendo en la misma, con un sentimiento de
profundo recogimiento e introspección, hasta que llega un momento en el que
parece que no se respira de tan leve que es la respiración.

Este ejercicio ralentiza también las funciones corporales, incluida la acción

cardiaca, baja el metabolismo y se va consiguiendo una especie de estado de
hibernación que modifica la actividad energética. Solo deben realizarla las
personas con gran entrenamiento.

Respiración Embrionaria (36)

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Respiración desde los talones

El practicante concentra la mente en la respiración, hace la respiración profunda

y la imagina como una fuente de vitalidad, reflejo del espíritu básico que nace
en el Tao. Al inhalar, siente como si comenzaras a hacerlo desde los talones, y
nota que la respiración y la energía van ascendiendo por detrás del cuerpo o,
concretamente, por la columna hasta la cima de la cabeza; al exhalar, visualizar
que la respiración, por tanto, la energía, se desliza por la zona frontal del cuerpo.
De esta forma, el practicante incrementa los potenciales energéticos y regula
las energías yin y yang, que más allá́ de toda dualidad encuentran su origen en
el Uno. También, con estas técnicas de estrecho control respiratorio, se restaura
la vitalidad del cerebro, lo que acentúa el poder de la consciencia. El espíritu
básico, que hace posible la energía básica, está conectado con el Tao.

Los ejercicios que utilizan la respiración y se asocian a visualizaciones,

adquieren mucho más poder cuando van asociados a la virtud, el pensamiento
y al habla adecuados, así como a la acción noble y armónica.

Como en el yoga, los ejercicios de control respiratorio se utilizan para serenar

el espíritu, pacificar las emociones, realizar la introspección en la mente y
encontrar una dimensión de máxima quietud o vacuidad donde surja un tipo de
percepción más elevada.

Para que la energía fluya libre y con armonía, la mente debe estar muy tranquila
y, preferiblemente, vacua por periodos, así como en total apertura a esa infinitud
donde se abrazan el cielo y la tierra.

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 Respiración desde los talones (37)

Respiración de Vaciamiento

En una posición estable y relajada, realizar una respiración serena, sin forzar,
tratando de que sea muy regular y se armonicen la inhalación y la exhalación
(que favorece el equilibrio del yin y del yang). Es preferible, si no exige esfuerzo,
que la respiración sea con el abdomen, manteniendo este bien relajado. Se
aparta la mente de todo lo exterior y de la dinámica sensorial, se va vaciando de
todo contenido mediante una respiración suave, fluida y equilibrada. Poco a
poco, por sí misma, la respiración se va equilibrando y la mente se va liberando
de todo contenido, quedando vacua como el espacio ilimitado, desapegada y
libre.

Respiración para afirmar el Centro de Gravedad

El ser humano es un universo en miniatura y una réplica del Tao. En este

ejercicio, se estabiliza e inmoviliza la postura y se va refinando la respiración,
conduciéndola al bajo vientre, que sube y baja al ritmo de la inhalación y de la
exhalación. Uno se centra en el bajo vientre, (potente campo energético)
llamado también Dan Tian Inferior, tomándolo como un centro de gravedad, y
visualiza la inhalación como espíritu y la exhalación como energía, fusionando
así el cielo y la tierra, lo alto y lo bajo.

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 Respiración Centro de Gravedad (38)

La consciencia está centrada en el bajo vientre y, de modo natural, es como si

uno se convirtiera en un eje entre el cielo y la tierra, conciliándose ambos
aspectos y desencadenando así́ el elixir de la quietud plena.

Centro de Gravedad en Bajo Vientre (43)

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Estableciendo la Vacuidad

El practicante imagina su cuerpo vacío por dentro y cómo a través de él fluye

toda la energía cósmica, libremente, sin obstáculos ni resistencias. Así, la mente
se va calmando, más allá del limitador sentido del ego, fundiéndose con la
totalidad.

Vacuidad (44)

Hay un adentramiento en sí mismo, pero experimentando el espacio

vacuo. Vacío por dentro y vacío por fuera. Todo lo que pueda surgir en la
consciencia es igualmente vacuo, sin sustancia. Uno se torna el espacio
cósmico, trans-individual, y eso permite una captación especial del Tao
sembrado en uno mismo.

C.- Meditación Zazen

Traducida del japonés como “meditación sentada".

Aunque este tipo de meditación se centra en la respiración, en observar los

pensamientos y experiencias a medida que pasan a través de la mente y en
observar las experiencias del medio ambiente; en la meditación Zen, el énfasis de
la respiración está en el vientre, en lugar de la nariz (como en Vipassana).

La postura es mucho más estricta en la meditación Zen que en Vipassana,

con una atención especial sobre la columna recta, la barbilla agachada y las manos
colocadas una encima de la otra sobre el vientre, piernas cruzadas.

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 En la meditación Zazen, los ojos siempre deben estar abiertos, con una
mirada baja, y en Vipassana, no hay reglas estrictas para la mirada, aunque es
habitual que se mantengan los ojos cerrados. Respiración relajada y natural.
Requiere control total sobre el cuerpo y la mente. (23)

Postura Meditación Zen (39) Postura Meditación Zen (40)

D.- Meditación Trascendental (MT)

Tipo de meditación basada en mantras. (Mantra= Vehículo de la mente). Al

igual que la Meditación de Sonido Primordial, su origen se remonta a la antigua India
y cada persona tiene un mantra personal empleado por cualidades vibracionales
para ayudar a calmar la mente. Aunque el propósito de la meditación en ambas
formas es similar, existen grandes diferencias, incluyendo los mantras mismos y
cómo se seleccionan, la instrucción de la meditación y el tiempo recomendado para
meditar. Lleva al practicante más allá del pensamiento.

Los mantras elegidos para una buena práctica de la meditación trascendental

son de la antigua tradición Védica en India, el sánscrito, y al igual que Om, los
mantras de la MT también están en esta lengua.

Posición sentada o acostada. Generalmente, se recomienda meditar a

primera hora de la mañana, al despertar, ya que en este momento del día la mente
está más fresca, lo que logra un mayor impacto en nuestro bienestar mental. Puede
ser en la cama, pero no es muy recomendable por la posibilidad de quedarse
dormido.

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 Sentado en posición cómoda, puede ser en un mat de yoga, en una silla,
cojín o banco de meditación. Se cierran los ojos, la respiración es suave y por la
nariz. Una vez que se logre estar tranquilo y centrado en la meditación, se comienza
a repetir una y otra vez el mantra seleccionado. La duración es de aproximadamente
veinte minutos.

Para los que se inician en la práctica de la meditación, es posible que la

mente se distraiga. No pasa nada, hay que volver a buscar el centro y continuar
recitando los mantras en silencio, en la mente.

Para conseguir un mayor efecto, es recomendable meditar dos veces al día

por la mañana, a primera hora y cuando se haya terminado de trabajar o estudiar.
(23,24)

E.- Meditación de Sonido Primordial

Poderosa técnica de meditación enraizada en la tradición védica de la India

basada en mantras personales. Un mantra es una palabra o frase que repetida nos
ayuda a llegar al estado de relajación e interiorización que propician el estado
meditativo. Los mantras no son frases al azar, sino que son sonidos sagrados que
los sabios de la antigüedad utilizaban para su práctica meditativa, porque poseen
un gran poder armonizador.

Pese a que este tipo de meditación es milenario, Deepak Chopra y David

Simon revivieron esta antigua práctica y crearon un programa de meditación basado
en mantras que cualquiera puede practicar, por lo que en occidente goza de cierta
popularidad en la actualidad. Durante la meditación, es necesario repetir este
mantra silenciosamente, pues crea una vibración que permite colocarse en un lugar
apartado del ruido de la mente, llegando a la calma y la conciencia pura.

El mantra que cada uno recibe es la vibración que el universo estaba creando
en el momento y el lugar del nacimiento, y se calcula siguiendo fórmulas
matemáticas védicas. Cuando se repite en silencio el mantra personal durante la
meditación, se crea una vibración que ayuda a deslizarse entre los pensamientos
hasta el silencio absoluto (que algunas veces se conoce como «el vacío»). La mente
deja de estar atrapada en su ruido interno y queda expuesta a su propia naturaleza
más profunda: la conciencia pura. (23,24,25)

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F.- Meditación Anapanasati

La palabra anapanasati proviene del idioma pali y significa “fijar la atención"

(sati) en la exhalación (ana) y en la inhalación (apana).

Anapanasati es una ancestral técnica de meditación budista que consiste en

observar o seguir nuestra propia respiración en sus dos fases: hacia adentro y hacia
afuera.

Al empezar la práctica de esta técnica, pronto se descubre que la mente está

desenfocada y resulta sumamente difícil permanecer sentado, aunque sea por el
espacio de diez minutos, sin hacer otra cosa que observar nuestra respiración; por
lo que existen etapas progresivas para lograr una meditación completa. Es
recomendable aprenderla de un maestro o guía. (27,28)

Respiración Nasal (27)

G.- Meditación Metta o del Amor Benevolente

Metta es la cualidad de la mente de amar, de sentir afecto y empatía. Metta

tiene las cualidades de receptividad, aceptación, generosidad, amor y amabilidad
incondicionales y un profundo sentido de desear el bien ajeno tanto como el propio.

La meditación Metta o de Amor Benevolente tiene su significado en la bondad

incondicional y amistad. Este estilo de meditación tiene su origen en las enseñanzas
budistas, principalmente el budismo tibetano.

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 Al practicar meta, el meditador procura desarrollar un amor ilimitado y
ecuánime que va más allá de sus propias preferencias y simpatías, incluye a todos
los seres vivos.

Estudios científicos han demostrado que la compasión y esta forma de

meditación bondadosa y amorosa es útil para impulsar la empatía, la positividad, la
aceptación y la compasión hacia uno mismo y los demás.

Meditación Metta (46)

Requiere de una formación ya que necesita de diferentes secuencias, pero,

en general, es sentarse en el lugar de meditación en la misma posición utilizada
para practicar la meditación anapanasati. Respirando, se centra la atención en el
área del corazón e imaginamos que ahí está la fuente de nuestro amor
incondicional. Permitir que el mismo fluya hacia todos indiscriminadamente; no lo
restringa a nadie ni juzgue a nadie, pues todos, absolutamente todos, necesitan del
amor; solamente irradie este amor universal hacia afuera. Para que esto sea más
fácil, se inicia con personas que nos agradan, pero luego, trataremos de irradiarlo a
todos sin distinciones. (23, 26,28)

H.- Meditación Kundalini

Es básicamente una técnica que mezcla la meditación con la energía. El fin

de esta meditación es despertar la energía Kundalini, situada en la base de la
columna vertebral. Cuando esta energía se libera, viaja por la columna vertebral y
conduce a una experiencia comúnmente conocida como despertar Kundalini, que
en última instancia conduce a la iluminación.

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 Las meditaciones Kundalini pueden incluir técnicas de respiración, mantras,
mudras y cánticos para aprovechar el poder de la mente inconsciente. Es una forma
energizante de despertar la mente.

Conceptos de esta técnica:

Meditar: Estado mental de sí mismo, donde la “mirada” del observador, quien

medita, va hacia el interior, dejando de lado todo tipo de “ruidos” (internos y
externos) y tratando de tomar contacto con la profundidad del ser.

Kundalini: De acuerdo con las enseñanzas hinduistas, es la energía intangible que

está dormida en el Chacra Muladhara, se la representa como una serpiente
enroscada, que con técnicas de meditación, respiración, mantras, mudras y
posturas corporales se puede ir desenroscando e ir subiendo por los nadis o
caminos místicos hasta llegar al Chacra Sahasrara de la iluminación.

La meditación kundalini fue popularizada por el maestro Osho, que buscaba

a través de estas prácticas activar la energía Kundalini para ayudar a limpiar todas
las energías emocionales negativas.

La meditación Kundalini es una meditación activa. Según Osho, la Kundalini

es una energía cósmica e individual. Ayuda a limpiar todas las energías
emocionales nefastas. Sus practicantes dicen que parece un agradable baño
energético, que después de su práctica los deja limpios y vivos. Una experiencia
única.

La Meditación de Osho se acompaña de música compuesta bajo la

orientación de Osho. La música sirve para proporcionar un soporte energético y
señalar el comienzo de cada etapa de la técnica de meditación. Se sugiere realizar
esta meditación durante 21 días seguidos. (23,29). Para los principiantes es
preferible contar con un maestro guía.

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 Energía Kundalini (41)

Meditación Kundalini (29)

I.- Meditación de los Chakras

Los chakras son centros energéticos ubicados en el cuerpo. Poseemos siete

principales, cada uno ubicado en una zona diferente del cuerpo y cada uno asociado
con un color, sonido y propósito energético diferente. La meditación de los chakras
puede ser muy poderosa, especialmente cuando se enfoca y se conecta con un
elemento en el cuerpo físico o emocional a la vez.

Muchas meditaciones de los chakras utilizan el sonido, la colocación específica de

las manos y las técnicas de visualización para conectarse con los chakras y la
energía curativa de éstos. (23)

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 Siete Chacras (30)

Nombre de los Siete Chakras (42)

J.- Meditación Tonglen

Meditación de la Compasión. Este tipo de meditación es budista tibetana y

se caracteriza porque la persona que lo practica conecta con el sufrimiento propio y
de todo lo que nos rodea donde quiera que nos encontremos, en un esfuerzo por
superarlo.

Es un método para superar el miedo al sufrimiento y para disolver la dureza

de nuestro corazón. Principalmente, es un método para despertar la compasión que
es inherente a todos nosotros.

Nuestra cultura nos enseña a evitar el sufrimiento y huir de él, todo lo

contrario a lo que hace la meditación Tonglen.

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En esta técnica, se inspira el deseo de retirar todo el dolor y miedo de una persona;
y luego, mientras espira, usted le envía felicidad, gozo o aquello que alivie su dolor.

Tonglen (42)

El centro de la práctica: inspirar el dolor de otros para que puedan estar bien
y tener más espacio para relajarse y abrirse, espirar, enviándoles relajación o
aquello que uno sienta que les traería alivio y felicidad.

Puede que se sientan limitaciones al hacer esta práctica, porque nos enfrentamos
con nuestro propio miedo; nuestra propia resistencia; enojo; o cualquiera que sea
nuestro sufrimiento o estancamiento personal en ese momento. "Sólo contáctese
con lo que está sintiendo e inspírelo, llévelo adentro por todos nosotros y envíe alivio
a todos nosotros".

El Tonglen revierte la lógica usual de evitar el sufrimiento y buscar el placer; y en el

proceso nos liberamos de una prisión muy antigua de egoísmo. (23,31)

Esta clase de meditación enseña a manejar las situaciones difíciles de la vida, pues
permite hacerles frente al desarrollar una actitud de apertura hacia el sufrimiento y
al abandonar la negatividad. Se llama también meditación de dar y recibir, y cultiva
la compasión y la empatía a través de la respiración y la visualización. La práctica
se puede hacer en cualquier posición cómoda, ya sea sentado o reclinado.

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 Pregunta de Reflexión

¿Cómo considera usted que es el aporte de occidente en el desarrollo de la

meditación?

Meditación Tonglen (32)

K.- Meditación Guiada (33)

Es una herramienta que permite, mediante palabras e imágenes, dejar de

lado emociones negativas como el dolor, el estrés y las preocupaciones del día a
día, ayudándonos a conectar con nuestro interior.

Una persona que actúa de experta en meditación, como un gurú, un guía

espiritual, un maestro; se encarga de ofrecer una serie de instrucciones para ayudar
a las personas interesadas a alcanzar un estado de relajación.

Con su conocimiento experto, quien dirige la meditación ayuda a enfocarse

hacia las metas personales.

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Tipos de Meditación Guiada

Existen muchas, dependiendo de las preferencias de quien va a meditar. Las más

comunes son:

› Meditaciones tradicionales
El guía da las instrucciones de forma oral, va guiando a quien está
escuchando para introducirlo en un estado meditativo. Suelen darse
muchas pausas de silencio, y no es frecuente acompañarlas con
música.
La finalidad de este tipo de meditaciones puede ser muy variada,
pero se suele recurrir a ellas para iniciar o bien para mantener el
estado de calma.

› Meditación con visualización

Se invita a imaginar un objeto o escena con la intención de lograr una
mayor relajación. Recursos muy recurrentes son los rayos de luz de
diferentes colores, cada uno de ellos representando una emoción con
la que se va a trabajar.

› Relajación y escaneo corporal

Su finalidad es la de conseguir el máximo grado de relajación a nivel
corporal. La persona se vuelve consciente de todas las partes de su
cuerpo e incluso de su temperatura corporal.
Suelen acompañarse con música o sonidos relajantes de la
naturaleza, logrando introducir a quien es guiado en un estado de
profunda calma.

› Afirmaciones
Reformular pensamientos negativos a una forma optimista.

› Meditación guiada de atención a la respiración

Su objetivo es lograr controlar algo tan simple y fundamental como es
la respiración.

› Meditaciones guiadas para dormir mejor

Contienen instrucciones que ayudan a alcanzar el sueño de forma
natural y no forzada.

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 Mientras se intenta dormir, se puede hacer un repaso de lo que ha
sucedido a lo largo del día, detectando aquellas emociones
negativas para ir poco a poco dejándolas de lado.

L.- Mindfulness (34,35)

Mindfulness o Atención Plena o Conciencia Plena.

Nace de las tradiciones orientales, especialmente del budismo,

concretamente de la meditación vipassana. Es la que habría realizado Siddharta
Gautama.

El origen de la palabra mindfulness se encuentra en el término sati, que en

pali significa consciencia, atención y recuerdo.

El concepto mindfulness (en inglés) actualmente hace referencia al hecho

de ser consciente y estar atento al momento presente. Se dice que es una versión
occidentalizada de vipassana. Su máximo exponente es Jon Kabat-Zinn, quien en
1979 inauguró el centro para mindfulness en la facultad de medicina de la
universidad de Massachussets e impulsó el programa de reducción del estrés
basado en el mindfulness. Es la práctica meditativa de observar los pensamientos,
sentimientos y sensaciones, de manera objetiva, aquí y ahora. Es entrenar la
atención para ser consciente del presente.

Según Jon Kabat Zinn, el mindfulness es prestar atención

intencionadamente al momento presente y sin juzgar. Para Vicente Simón (2007),
uno de los máximos representantes del mindfulness en España, es una capacidad
humana universal y básica que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los
contenidos de la mente momento a momento.

Es una práctica que no necesita una posición corporal concreta y no está

relacionada con ningún tipo de creencia religiosa.

Consiste en centrar la atención en el momento presente y responder

hábilmente a los procesos mentales, influyendo así en el estrés y el
comportamiento.

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Se recomienda empezar a practicar mindfulness con la ayuda o acompañamiento
de un profesional, mediante una clase de mindfulness o sesión de mindfulness.

Mindfulness (47)

Pregunta de Reflexión:

Según su visión, ¿qué aspectos comunes tienen las diferentes formas de

meditación independiente de la corriente a la que pertenezcan?

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 Conclusión

La práctica de la meditación, aunque forma parte de culturas ancestrales, ha

ido acompañando al ser humano durante siglos; esto evidencia su aporte en el
desarrollo de las personas y sus beneficios integrales tanto para el individuo como
para la sociedad en que está inserto.

La búsqueda de armonía interna y con el medio se logra obtener ampliamente

a través de incorporar la meditación dentro de las prácticas diarias, en forma
constante y permanente en el tiempo. Es muy importante la perseverancia,
independiente de los distractores (que en un principio serán muchos); pero al no
rendirse, se obtendrán los frutos de la búsqueda.

Informarse de las diferentes corrientes y tipos de meditación permite elegir

en el tiempo presente cuál es la que se adecúa más a la realidad personal. Esto es
dinámico en el tiempo, por lo que hay que escucharse pero no rendirse.

La respiración y la postura son variables transversales que cruzan a la

mayoría de las formas de meditación. Al realizar cualquier postura o respiración, es
muy importante cuidar nuestro cuerpo, observando cómo nos sentimos; ya que
forzar en extremo puede causar algún daño y perjudicar más que ayudar.

Aun cuando se experimenten dificultades en el proceso meditativo, es

importante comprender que la meditación es realmente útil y beneficiosa ya que nos
permite un control gradual de estados mentales indeseados (tanto durante la
meditación como en la vida diaria).

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 Referencias
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