MARCAS
RECOMENDADAS
N U T R I C I O N S I N F I L T R O S
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Una alimentación saludable comienza
con las compras que hacemos en el
supermercado y aprender a leer las
etiquetas de los alimentos es una de las
herramientas más importantes para
elegir los mejores productos.
UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE NOS TRAE UNA
GRAN CANTIDAD DE BENEFICIOS:
Previene enfermedades
Si ya padeces alguna enfermedad nos ayuda a
mejorar los síntomas.
Mejora tu salud intestinal
Aumenta tu energía
Te ayuda a sentirte de mejor ánimo
Entre muchos otros beneficios.
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¿Cómo leer la etiqueta de los alimentos?
1. Lo primero que debemos revisar es la lista
de ingredientes, es el paso más
importante. Recuerda que van en orden, el
primer ingrediente es lo que contiene en
mayor cantidad y así hasta llegar al último
que es lo que contiene en menor cantidad.
2. Tabla nutrimental:
a. En la tabla nutrimental tenemos que
identificar el tamaño de la porción. Es
importante que revises esto porque en
algunas ocasiones el envase completo
nos aporta más de una porción.
b. Revisa la cantidad de calorías, por
ejemplo si estas buscando algún
producto como snack te recomiendo
que aporte menos de 100 cal.
c. Limita el consumo de grasas trans y de
azúcar añadido.
d. Ojo, no es lo mismo azúcar y azúcar
añadido. El azúcar añadido quiere decir
que le agregaron más azúcar de lo que
el producto por naturaleza ya contiene.
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INTERPRETACIÓN DE SELLOS
Entre menos sellos el producto es mejor.
Existen 5 sellos, dos leyendas de precaución. Así que el máximo de
advertencias son 7.
¿Qué significan los sellos?
Un exceso de Un consumo Puede ocasionar Puede desarrollar Puede ocasionar
excesivo de sodio niveles altos de caries o niveles altos de
calorías en
está relacionado colesterol y así enfermedades colesterol y así
compañía de a enfermedades desarrollar metabolicas desarrollar
sedentarismo cardiovasculares. enfermedades como la diabetes enfermedades
puede cardiovasculares. cardiovasculares.
ocasionar
acumulación
de grasa.
Se recomienda evitar en niños estos ingredientes porque pueden alterar su
crecimiento.
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¿Qué pasa si no puedo medir y pesar?
VEGETALES - lo que CARNES O PESCADOS -
puedas sostener con tus lo que mide la palma de
dos manos. tu mano
CEREALES - el puño de
ACEITES - tu pulgar
tu mano
En tu plan de alimentación se indican las porciones que te
recomiendo consumir, pero en caso de que no puedas medirlas
porque estás fuera de casa ó por alguna otra situación, esta forma
puede ser de gran aguda.
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Antes de ir al súper recuerda:
Leer las etiquetas de los alimentos que vas a
comprar. Puedes apoyarte de este documento para
identificar los puntos más importantes.
Compra lo que esta dentro de tu plan de
alimentación. "Si no lo tenemos en casa a la mano,
no lo consumimos"
Come un pequeño snack, así evitarás que tengas
hambre y quieras comprar más cosas.
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PAN DE CAJA
RECOMENDACIONES
Evita los que contienen azúcares añadidos, el más
común puede ser Jarabe de Maíz de Alta fructosa.
Evita que tenga harina de trigo blanca o adicionada.
Evita que contenga colorantes, el más común es
caramelo.
Mientras menos ingredientes, es mejor.
Busca las versiones integrales. Procura que el primer
ingrediente sea "Harina de trigo integral" o "Harina de
trigo entero"
Revisa que aporten al menos 2.5 gr de fibra 2
rebanadas.
Pan Integral Sara Pan Dave’s Killer
Bimbo Cero Cero
Lee Bread
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PAN DE CAJA
Pan Ezekiel de
Cereales Oroweat Pan
Germinados Thins
Oroweat Pan Nature’s Own
Integral Integral
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QUESOS
RECOMENDACIONES PARA ELEGIR EL MEJOR:
Prefiere que 30 gr contenga menos de 5 gr de grasa.
Elige la opción que menos ingredientes contenga.
Cuida que el primer ingrediente en la lista sea leche.
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QUESOS
RECOMENDACIONES PARA ELEGIR EL MEJOR:
El queso cottage y requesón son quesos bajos en grasa, son una
excelente opción para aportar proteína a tus comidas.
Cuida que por 30 gr tenga menos de 3 gr de grasa.
Queso cottage Requesón Bionda
Queso cottage Queso cottage
Santa Clara bajo
Lala reducido en Lyncott 1% grasa
en grasa
grasa
Jocoque Libanius
Requesón seco, 0% grasa Jocoque Don Elías
Covadonga sin sal 250 seco natural
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CHOCOLATE Y CACAO EN POLVO
ELIGE LA MEJOR OPCIÓN:
El consumo de estos productos debe ser con moderación.
Recuerda que los que estan endulzados con alcoholes como
el eritritol o el maltitol (los que terminan en "ol" en exceso
pueden inflamar, laxar y ocasionar dolor estomacal.
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ATÚN
AVENA
YOGURT GRIEGO
ELIGE LA MEJOR OPCIÓN
Te recomiendo que la porción aporte más de 6 gr de
proteína y contenga la menor cantidad de grasa.
Evita que tenga más de 5 ingredientes.
Prefiere su versión natural, ya que los de sabor
contienen colorantes y saborizantes artificiales.
Cuida que no contengan azúcar añadido, que el total
de carbohidratos sea únicamente el de la leche.
Elige la opción que más te guste y mejor se ajuste a
tu bolsillo.
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TORTILLAS
RECOMENDACIONES GENERALES:
La porción de cada marca es diferente. 1 tortilla de maíz
contiene aproximadamente 15 gr de carbohidratos,
entonces si eliges la marca que contiene 5 gr de
carbohidratos por tortilla podrías comerte 3 piezas.
Las tortillas de maíz normales también las puedes
incluir, estas marcas son en caso de que quieras comer
más por menos.
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TOSTADAS Y TOTOPOS
Prefiere las tostadas horneadas, incluso las puedes
hacer en tu casa con tortillas normales.
Si es posible elige integrales o de nopal.
Recuerda...
que un alimento sea saludable o contenga menos
calorías no significa que puedes abusar de su consumo.
Siempre cuida tus porciones.
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LECHE VEGETAL
Las leches vegetales se han convertido en la mejor alternativa
para aquellas personas que sufren de intolerancia a la lactosa, o
bien, para sustituir la leche de vaca por su bajo contenido en
calorias.
Recuerda al elegirlas...
Que no contenga azúcar añadido
Que su primer ingrediente sea la base de la leche (almendra,
soya, coco)
Que contenga la menor cantidad de ingredientes.
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CREMAS UNTABLES
Son grasas buenas que pueden llegar a no ser tan buenas si haces
una mala elección, debes revisar muy bien los ingredientes para
elegir la mejor opción.
Elige las más naturales, entre menos ingredientes mejor.
Que el primer ingrediente o de preferencia el único ingrediente
sea la base de la crema (cacahuate, almendra, avellana)
Evita aquellas con azúcar o aceite añadido.
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HUMMUS
Oblea Hummus Libanius Hummus
Clásico Original
PESTO
Kirkland Salsa Pesto A La
Flippo Berio Salsa
Signature Pesto Salsa Pesto Barilla Genovés Extra
Pesto Clásico
de Albahaca Special
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PURÉ DE TOMATE
La Costeña Puré Pure De Tomate Yo Mama’s Tomate Cirio
de Tomate Orlotti Marinara passata rústica
Machacado triturado
PASTAS
Barilla Pasta de Barilla Pasta de La Moderna Pasta Barilla Trigo
Sémola de Trigo Sémola de Trigo Integral Entero
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PECHUGA DE PAVO
RECOMENDACIONES AL ELEGIRLO:
Entre menos sodio y menos ingredientes es mejor.
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GRANOLAS
Granola Dasavena
artesanal almendras Granola Branli 5
Granola Granvita
y nueces semillas
Bob's Red Mill,
Granola Clásica, Granola Branli
Reducida en almendra y coco
azúcar tostado
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CEREAL DE CAJA
INGREDIENTES QUE DEBES EVITAR:
Los cereales son una excelente fuente de fibra, cuando se saben elegir.
Además de aportar energía durante el día, se recomienda evitar como
única comida; por ejemplo, si se elige un cereal para desayunar recuerda
incluir proteína (huevo, quesos, yogurt, etc...).
Muy importante, varía tu alimentación... Evita que tu consumo de
cereales de caja sea diario.
Revisa bien la etiqueta del producto:
Evita que por porción se exceda de 5 gr de azúcares. A veces la porción
esta expresada agregando leche, en este caso es normal si llega a los 7-
8 gr de azúcar debido al contenido de la leche.
Se recomienda que contenga pocos ingredientes en la lista, evita los que
mencionan colorantes, azúcar...
Se considera alto en fibra cuando contiene más de 3 gr por porción.
Para incluirlo en tu plan te recuerdo que 1 porción de cereal contiene 15
gr de carbohidratos y 2 gr de proteína, por lo que puedes hacer una
regla de tres para calcularlo.
EJ. Si 100 gr de cheerios avena y granos contienen 72.5 gr de
carbohidratos entonces multiplicas: 15 x 100 = 1500/72.5 = 20, por lo
que 20 gr sería 1 porción que equivale a 1 tortilla, por ejemplo.
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FRIJOLES
Frijoles bayos
Frijoles bayos La Frijoles negros La
Isadora refritos
Sierra sin grasa Sierra enteros en
bajos en grasa
lata
Frijoles negros Frijoles claros
Isadora enteros Isadora enteros
En ocasiones no contamos con suficiente tiempo para la
preparación de nuestros alimentos, estas marcas pueden
facilitarte tus comidas.
Ojo, no recomiendo que su consumo sea todos los días. Si
tienes tiempo y te es posible es mejor prepararlos en
casa.
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CONGELADOS
Verduras
Verduras
congeladas La Fresas
congeladas La
Huerta mezcla stir congeladas La
Huerta mezcla
fr Huerta
juliana
Verduras Verduras
Rajas poblanas La
congeladas La congeladas La
Huerta asadas y
Huerta mezcla Huerta mezcla
peladas
oriental California
Verduras
Mangos Moras azules
congeladas La
congelados La Global Premier
Huerta mezcla
Huerta en cubos congeladas
oriental
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DESHEBRADA
Carne de res
Res deshebrada
SuKarne
Practi Rico
deshebrada
Pechuga de pollo
SuKarne
Deshebrada de
deshebrada
cerdo Su Karne
En ocasiones no contamos con suficiente tiempo para la
preparación de nuestros alimentos, estas marcas pueden
facilitarte tus comidas.
Ojo, no recomiendo que su consumo sea todos los días. Si
tienes tiempo y te es posible es mejor prepararlos en
casa.
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ENDULZANTES
Lo más importante de estos productos es recalcar en
que no porque no tengan calorías quiere decir que
podemos comerlos en exceso.
Algunas personas son muy sensibles y pueden llegar
a inflamarse al consumirlos.
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CAFÉ INSTANTÁNEO
Café soluble
Punta del Cielo Café soluble Café soluble Great
Extrakto Premium Nescafé Taster's Value colombiano
liofilizado Choice gourmet gourmet
blend
El café tiene excelentes beneficios en nuestra salud, entre
ellos se encuentran:
Es rico en antioxidantes.
Excelente opción para beber antes de hacer ejercicio. Ya que la
cafeína nos brinda energía y podremos rendir mejor.
Ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) en
sangre.
Los beneficios se obtienen acompañado de una buena
alimentación.
Es importante revisar los ingredientes de los cafés instantáneos
porque muchos traen más cosas además de café.
Lo mejor es consumirlo de grano y molerlo en casa previo a
beberlo.
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MIEL MAPLE S/AZÚCAR
Miel Monk
Karo Jarabe Endulzante
Sabor Maple Light Natural Fruta
Monje Sabor
Maple
Jarabe D'gari
Miel Maple Grove
Sabor Maple Sin
Farms Sin Azucar
Azúcar
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BEBIDAS
LIBRE 330 ml = 1 LIBRE (una vez
FRUTA por semana)
LIBRE (una vez x LIBRE
semana)
Beber al menos tus dos litros de agua natural es ESENCIAL, pero sé
que a veces y más si no estás acostumbrado puede ser enfadoso y
puedes llegar a extrañar el refresco, por eso te dejo aquí algunas
opciones para DE VEZ EN CUANDO.
Las bebidas 0 azúcar y refrescos "light" se valen un día por semana,
debido a que contienen gran cantidad de de químicos, colorantes y
saborizantes artificiales, además de edulcorantes de mala calidad
(endulzantes sin calorías) que se relacionan con una inflamación.
No está permitido las bebidas alcohólicas ya que pueden interferir en
el proceso de desintoxicación y pérdida de grasa.
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RICE CAKE / TORTITAS DE ARROZ INFLADO
Tostadas infladas
de cereales Tortitas arroz
Daylish Great Value sin
5 piezas = 1 sal
porción de cereal
Tortitas Santiveri Tortitas Santiveri
Organic Bio de Bio de arroz
arroz integral sin integral
sal
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ACEITES
Aceite de Aceite comestible Aceite de oliva
Aceite de
aguacate Avocare Great Value puro Carbonell extra
aguacate Olew
500 ml de aguacate 500 virgen 750 ml
500 ml
ml
Mantequilla Earth's
Finest ghee clarificada
Aceite de oliva Aceite de coco A de 300 ml
Nutrioli Oli 500 ml Aceite De Aguacate
Coco orgánico extra
Spray Chosen Foods
virgen 420 ml
134g
¿Con qué aceite cocinar?
Aceite de aguacate, ghee y aceite de oliva virgen
para guisar
Aceite de oliva extra virgen para aderezos
Aceite de coco ó ghee para postres
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SALSA BUFFALO
Salsa picante Hello Buffalo
Frank's Red Hot Salasa para alitas
Red Hot original Light
SALSA SOYA
Salsa de soya
Salsa de soya Lee
Kikkoman Salsa de soya
Kum Kee reducida
reducida en sodio Kikkoman
en sodio
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GELATINA S/ AZÚCAR
Polvo para Polvo para
preparar gelatina preparar gelatina
D´Gari de agua Jello sabor fresa
light cero azúcar
OBLEAS DE AMARANTO
MIni Chocke-
obleas, Obleas con Obleas de Obleas de Obleas rellenas de
amaranto natural, amaranto by amaranto by Chocolate
relleno de Amarea Amorati by Amorati
chocolate amargo 1/4 PAQUETE = 1 1/4 PAQUETE = 1 2 piezas = 1
(TURIN), sin azúcar. CEREAL CEREAL CEREAL + 1 GRASA
1 PAQUETE
INDIVIDUAL = 1
GRASA + 1 CEREAL
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GOLDEN MILK
ROOTS & FOODS - Golden Milk Leche
Golden Milk by
Golden Milk "Leche Dorada Curcuma
Nutricion Sin
dorada" en polvo. Jengibre
Filtros
Contenido 180 gr / 120 Organica Vegana
tazas
Beneficios: tiene efectos depurativos, mejora la absorción de las grasas, ayuda a disminuir
la inflamación abdominal, disminuye dolor de articulaciones y mejora tu digestión.
TÉ MATCHA
Nature's Heart
Matcha Orgánico
Superfood Orgánico Té Té verde Okko orgánico
by Kino
Verde Matcha en en polvo para té 60 g
Superfoods
Polvo, 100 g
Beneficios: aumenta tu energía y la mantiene estable durante el día, disminuye el estrés,
ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, fortalece sistema inmunológico.
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DESINFECTANTES
Citrus 21 Total
Desinfectante Natural Microdyn gotas 15
de Alimentos y ml.
Utensilios 500 1 Litro
SALSAS
Salsa artesanal gavilla
Salsa Gavilla Chile De
tres chiles 360 ml
Arbol Fras 360g
Siempre lo mejor será lo que prepares en casa, pero estas pueden ser buenas opciones
para consumir de vez en cuando.
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PROTEÍNA EN POLVO
Sascha Fitness
ISOPURE Zero
Dymatize ISO 100 Suplemento de
Carb
Proteínas
La proteína en polvo te hace subir o bajar de peso, eso
depende del uso que le des.
La proteína en polvo es un SUPLEMENTO, ¿qué quiere decir?
suple la cantidad de proteína que puedes obtener de otros
alimentos. Por ejemplo, del huevo, carne, pescado, carne, etc...
Puede ser de gran ayuda principalmente los días que se te
complica realizar algún tiempo de comida y así prepararte un
smoothie, en el que puedas incluir una buena fuente de
proteína, carbohidratos, fibra y grasas.
Para elegir la mejor, revisa lo siguiente:
Que por porción aporte entre 25-30 gr de proteína.
Que aporte menos de 3 gr de carbohidratos por porción
Evita las que contengan azúcar añadido
Es importante que contengan 2 gr de leucina
Que la proteína sea: hidrolizada, aislada de suero de leche o
vegetal.
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PROTEÍNA EN POLVO
Proteína Habits Birdman Falcon Fitmingo
by NFK Proteína vegetal Proteína vegetal
La proteína en polvo te hace subir o bajar de peso, eso
depende del uso que le des.
La proteína en polvo es un SUPLEMENTO, ¿qué quiere decir?
suple la cantidad de proteína que puedes obtener de otros
alimentos. Por ejemplo, del huevo, carne, pescado, carne, etc...
Puede ser de gran ayuda principalmente los días que se te
complica realizar algún tiempo de comida y así prepararte un
smoothie, en el que puedas incluir una buena fuente de
proteína, carbohidratos, fibra y grasas.
En mujeres con problemas hormonales recomiendo las
veganas, debido a que están hechas a base de proteína vegetal
y no afectan en absoluto la regulación hormonal.
Si YA TIENES TIEMPO CONSUMIENDOLA, puedes seguir
haciéndolo, si no la consumes no es necesario hacerlo.
No recomiendo tomarla más de dos veces al día.
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BOTANAS
15 gr = 1 GRASA + 0.5 LIBRE 1 PALETA
15 gr = 1 PROTEÍNA + CEREAL
GRASA
1/2 taza = 1 CEREAL + 1
Susalitas Enchiladas Churritos de limón
GRASA
30 gr = 1 CEREAL by Amorati 30 gr =
1 CEREAL + 0.5
GRASA
Recuerda que no dejan de ser productos procesados,
con sellos de excesos y se recomienda que su
consumo debe ser moderado.
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