EJERCICIOS CODO
ESTIRAMIENTOS
1. ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA
Apoyamos la palma de la mana en una superficie, orientando parte anterior de muñeca, codo y hombro
en el mismo plano. Notar la sensación de tirantez y mantener durante 1 minuto.
2. ESTIRAMIENTO EXTENSORES DE MUÑECA.
Con codo en extensión, hacemos flexión de muñeca llevando la mano hacia abajo, y la giramos
hacia afuera. El estiramiento se mantiene 20 segundos.
3. PECTORALES
Apoye la mano con el brazo estirado en la esquina de una pared, o marco de una
puerta. Avance para que el cuerpo quede por delante de la mano y rote ligeramente
hacia el lado opuesto. Si notase hormigueo o dolor en zona muñeca o antebrazo
puede hacer variante con flexión de codo a 90º.
CONSEJERIA DE SANIDAD 1
EJERCICIOS CODO
REEDUCACIÓN POSTURAL
4. De pie en la pared. Rodillas ligeramente flexionadas, sacro
apoyado en la pared y columna lumbar en posición neutra.
Contactamos con la zona dorsal y la cabeza en la pared (metemos
ligeramente el mentón y mantenemos la mirada horizontal). Brazos
con las palmas de la mano hacia fuera, apoyando en la pared el
dorso de la mano y traccionamos hacia el suelo. Mantenemos la
posición 1 minuto
FORTALECIMIENTO
5. REPROGRAMACIÓN DE EXTENSORES
Apoyando el antebrazo y la mano en una superficie, con
codo flexionado a 90º. Despegar individualmente el pulgar
de la mesa, bajamos y apoyamos. A continuación, vamos
sumando dedos (es decir, ahora subimos pulgar e índice a
la vez, bajamos, después añadimos pulgar, índice y
corazón, bajamos, y así sucesivamente) hasta hacer la
extensión con la mano completa).
6. MUSCULATURA EPICONDÍLEA (EXTENSORES)
- Llevar la muñeca lentamente hacia máxima flexión (como vemos en el dibujo) una vez
arriba del todo debemos aguantar contando hasta 30 y volver a la posición inicial con la
ayuda de la otra mano.
- Una vez hayamos conseguido ganar más fuerza y nos sintamos más seguros realizando el
ejercicios llevaremos la muñeca hacia la máxima flexión aguantaremos los 30 segundos y
volveremos a la posición inicial lentamente y sin ayudarnos de la otra mano.
CONSEJERIA DE SANIDAD 2
EJERCICIOS CODO
NEURODINAMIA
7. Nervio Mediano
Puede realizarse tumbado o de pie (como le resulte más sencillo). Buscamos una ligera tensión del
nervio (nunca forzamos, no debemos sentir hormigueo, ni dolor, ni quemazón) para ello colocamos
el hombro descendido, brazo separado del cuerpo, con el codo extendido, extendemos con
suavidad la muñeca y el cuello hacia el lado opuesto (como se muestra en la imagen). Cuando
empecemos a notar una ligerísima tensión para seguir extendiendo la muñeca debemos acompañar
el movimiento de inclinación del cuello hacia el mismo lado del brazo extendido (para quitar tensión
en la parte proximal). Tras unos segundos realizamos el movimiento contrario, vamos flexionando
la muñeca y el codo mientras inclinamos la cabeza al lado contrario (quitamos tensión en la parte
distal y la imprimimos en la proximal).
8. Nervio Radial
Puede realizarse tumbado o de pie (como le resulte más sencillo). Buscamos una ligera tensión del
nervio (nunca forzamos, no debemos sentir hormigueo, ni dolor, ni quemazón) para ello colocamos
el hombro descendido, brazo separado del cuerpo, mano en flexión palmar con puño cerrado, pronación
del antebrazo y codo extendido (como se muestra en la imagen). Cuando empecemos a notar una
ligerísima tensión para seguir extendiendo la muñeca debemos acompañar el movimiento de
inclinación del cuello hacia el mismo lado del brazo extendido (para quitar tensión en la parte
proximal e imprimir). Tras unos segundos realizamos el movimiento contrario, vamos flexionando
la muñeca y el codo mientras inclinamos la cabeza al lado contrario (quitamos tensión en la parte
distal y la imprimimos en la proximal). Mantenemos la posición 1 minuto.
CONSEJERIA DE SANIDAD 3
