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EN VERANO
@pablo.rojo
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MENÚ PARA DESHINCHARSE EN VERANO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Kiwi o puñado de
Kiwi o puñado de arándanos Kiwi o puñado de
Kiwi o mandarina arándanos Kiwi o puñado de arándanos
Tostada de pan integral con arándanos
Tostada de pan integral con Tostada de pan integral Tostada de pan integral con Tostada de pan integral con
pavo (2) y aove + Café con Tostada de pan integral con Tostada de pan integral con
DESAYUNO queso fresco y aove + Café con pavo (2) y aove+ Café con jamón (2) y aove
leche tomate rallado y aove + pavo y aove
con leche jamón serrano (2) y aove leche Pera+ Café con leche
Café con leche + Café con leche
+ Café con leche
Verdura + Proteína
Verdura + Pavo Verdura + Legumbre
Sándwich de pan integral Verdura + Pollo Verdura + Huevo
Sándwich de pan integral Ensalada de garbanzos y Verdura + Huevo
con tomate, jamón serrano Verdura + Pollo + Hidrato Pollo asado con agua, vino Verduras al gusto (pimiento,
con queso tierno (1 loncha), 2 canónigos Sándwich de pan integral
(2) y rúcula Salteado de arroz con blanco, aove y pimiento cebolla y calabacín en el
COMIDA lonchas de pavo y tomate hummus, huevo cocido y
Pieza de fruta pollo rojo asado horno) o pisto
Piexa de fruta rúcula
1 pieza de fruta Huevo a la plancha (2)
Pieza de fruta
Pan integral (opcional)
Yogur natural con Pieza de fruta Tortita espelta (1) con queso
Piez a de fruta
arándanos y semillas de chía 7-9 alemendras fresco y aove Pieza de fruta
2 loncha de lomo o pavo
MERIENDA (remojo 30 min) Tortita de arroz (opcional) Pieza de fruta 2-3 nueces *Si apetito: snacks *Si apetito: snacks
saludables* saludables*
Verdura + Proteína Verdura + Huevo Verdura + Carne Verdura + Proteína
Verdura + Huevo
Carne de hamburguesa de Cuenco de gazpacho Salteado de champiñones, Crema de verduras con Verdura + Carne
Crema de verduras
ternera o pollo Tortilla (2 huevos) francesa judías verdes o calabacín pimienta, taquitos de jamón 2 filetes de lomo fresco a la Verdura + Proteína
CENA Huevos revueltos con queso
Espárragos trigueros a la salteado y taquitos *Ensalada de tomate y plancha Lacón con aove y pimentón
mozzarella
plancha de jamón serrano frutos secos Láminas de berenjena a la Cuenco de gazpacho
plancha
*En cada comida incluir una ración de Disfrutar del placer de comer, no solo con el
grasas saludables: 1 cucharada de aceite fin de nutrirse sino también el de compartir
de oliva o ¼ aguacate o 1 ración de frutos un momento con la familia y amigos.
secos (10)”
LISTADO DE SNACKS SALUDABLES: OTROS EJEMPLOS
::
Fruta *Puedes tomarla con piel (bien lavada) o
Pavo Bolitas de Mozarella
Tomates Cherry cortados por la mitad (5- desecada. Alternar entre fruta más madura. o
6) con chorrito de aceite de oliva y entera sin piel o con piel (más fibra)
especias que te gusten (Ej. Comino,
Pepinillos
Yogur griego o Natural orégano, pimienta…) - Entera sin piel
- Con piel (más fibra)
Cebolletas - Zumo de naranja (2 veces por semana) *Priorizar la
fruta entera
Queso fresco batido Palitos de zanahoria cruda o asada (solos o -Pudin de fruta con chía (ej. Yogur + semillas de chía
Guindillas con queso fresco batido) + pera)
- Macedonia de fruta
Palitos de Zanahorias Queso freso + rodajitas de tomate
Berenjenas
curtidas
Fruta + Yogur
Puñado de frutos rojos frescos + yogur
Frutas
(Ej. Kiwi, pera, plátano, membrillo, uvas,
Cherrys · Puñadito de frutos secos tostados o naturales
fresas…)
Bolitas de mozzarella con pimienta y AOVE
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ALIMENTOS RECOMENDADOS: ORIENTACIÓN DE LA CANTIDAD QUE HAY EN UNA RACIÓN DE:
Huevo: (2+4 claras). En forma de
Verduras, hortalizas y frutas: 150-200g. Acompañadas de hidratos 80- tortilla francesa, o cocido, escalfado,
· Verduras: Verduras de hoja 100g escaldado.
verde (berros, acelgas,
150gr peso cocido. (Plato hondo normal).
espinacas, lechuga, endivias, · Lácteos: Yogur natural de cabra Legumbres (cocinarlas solo con Lentejas, garbanzos, guisantes, judías
col, rúcula), zanahoria, y queso fresco de cabra. verdura, la carne aparte) : blancas, judías pintas, frijoles, soja, habas… Patata: 200gr peso crudo, en seco, sin
tomate, pimientos de cocinar.
colores, berenjena, calabaza, Pescados Azules:
alcachofas, ajo, cebolla. Peso crudo, sin cocinar : 180gr: Atún, salmón, bonito, pez espada,
sardinas, etc. Cereales: Arroz, quinoa y pasta: 60-
70g peso crudo, en seco, sin cocinar.
Pescados Blancos: 200gr: Merluza, bacalao, lenguado, gallo,
· Ácidos grasos Omega-3: Peso crudo, sin cocinar : etc.
Pescados azules (atún, sardinas, Caldo y gazpacho: 1 plato hondo,
salmón, boquerón, caballa), tazón, como prefieras. Puedes hacerlo
Frutas: Frutos rojos, naranja,
aceite de oliva, semillas de lino, casero o comprarlo en tetra brick, los
fresas, sandías, arándanos, Aves : 150-200g. Acompañadas de hidratos 80-
chía, o de cáñamo, frutos secos hay sin sal, etc. Elige el que prefieras.
manzana. 100g
(especialmente nueces y
almendras)
· Preferiblemente ternera
· Otros (por si algún día quieres variar), buey,
Yogur desnatado: 1-2, con o sin
caballo, cerdo, etc.
Carne roja: sabores, escoge el que más te guste.
· Proteínas vegetales: legumbres · Otros: cacao puro, nuez 180g peso crudo, sin cocinar. Siempre partes
y leguminosas como habas, moscada, cúrcuma, té verde, magras.
garbanzos o judías jengibre.
EVITAR: Carbohidratos refinados, alimentos procesados, azúcares, harina de trigo, bebidas gaseosas,
· Cereales y tubérculos: Boniato,
Antiinflamatorios naturales:
trigo sarraceno, arroz integral
Descanso, actividad física,
alcohol, aceites vegetales y carnes procesada.
(en pequeña cantidad), patata,
control del estrés y ansiedad.
quinoa, maíz, pasta sin gluten.
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PAUTAS NUTRICIONALES
A TENER EN CUENTA: RESPECTO AL COCINADO DE LOS
Tomar 2 vasos de agua durante la comida. Cocinar con 1 ración ALIMENTOS:
de grasa (1 cucharada de aceite de oliva)
No permitido: frituras, empanados y
Yogur desnatado de postre (opcional) rebozados.
Puedes complementar con té, infusión o café a lo largo del día. Permitido: vapor, cocido, horno y plancha.
En caso de ansiedad tomar 1 onza de chocolate >80%, Consultar: brasa, barbacoa, etc.
pepinillos, cebolletas o zanahoria cruda.
RESPECTO A LOS ALIMENTOS Y BEBIDAS:
No permitidos: bollería, precocinados, helados, alimentos con alto contenido en grasas saturadas o trans, alcohol (ginebra, ron, etc), refrescos
(zumos de tetra brick, coca cola, fanta, trina, etc.), salsas, embutidos, derivados cárnicos, carnes grasas (panceta, tocino, etc.), snacks, etc.
Permitido: resto de alimentos y bebidas.
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PAUTAS NUTRICIONALES
ESPECIFICACIONES RECOMENDACIONES PARA CONTROLAR LA
COMPULSIVIDAD EN LAS COMIDAS:
Cerveza y vino máximo 2/3 a la semana en
diferentes días. Vaso normal o chato (200ml).
Dedicar 2-3 minutos, con el plato en la mesa, para pensar en que
debes dedicarle tiempo a comer y saborear los alimentos.
Con las legumbres, guisos etc. No añadir alimentos
grasos como chorizo, tocino, etc.
Dejar pasar 1-2 minutos entre cada plato.
OTRAS IMPORTANTES:
Saborear y masticar bien los alimentos. Hasta que no se termine
Beber agua durante todo el día. con el primer bocado no se debe ingerir más comida.
Siempre hay que quedarse con sensación de "casi Beber agua despacio durante la comida, con la finalidad de
hambre", sin llegar a sensación de hambre, pero realizar una comida tranquila.
con la sensación de que se puede comer más.
Dedicar el tiempo necesario a cada una de las
comidas del día (20-40 minutos aproximadamente).
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