INSTRUCTOR

DE MEDITACIÓN
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MÓDULO 5
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MÓDULO 5
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PRANAYAMA

El Pranayama, el cuarto elemento del Ashtanga Yoga de Patanjali, es

la ciencia de la respiración yóguica. Prana se refiere a la energía que
impregna toda la existencia. Por lo tanto, Pranayama significa “la ex-
pansión de la fuerza vital”.

La práctica del Pranayama ayuda a reconectarte con tu cuerpo y a cen-

trar la atención en tu mente. Físicamente, la respiración yóguica es-
timula el sistema nervioso parasimpático, creando una sensación de
calma que disminuye el ritmo cardíaco, la presión arterial y la tensión
muscular. Por lo tanto, el Pranayama es un excelente ejercicio de pre-
paración para la meditación.

Las siguientes instrucciones son adecuadas tanto para tu práctica per-

sonal como para enseñar estos ejercicios de respiración a tus alumnos.

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 ¿QUÉ ES EL PRANA?
Prana es una palabra sánscrita que se traduce como “fuerza vital”.
Comprender qué es el Prana y cómo funciona permite desbloquear
nuevos estados de salud y bienestar.

Nuestro cuerpo físico está limitado a la capa exterior. Tendemos a iden-

tificarnos con ella porque es tangible: podemos verla, sentirla y, por lo
tanto, racionalizarla. Menos tangible, pero igual de real, es la energía
que existe en el interior y alrededor del cuerpo físico. Esta energía, lla-
mada “Prana”, mantiene la vida.

También se llama “qi”, “chi” y “ki”, como vemos en las palabras Qi gong,
Tai Chi y Reiki, son todas prácticas orientales que trabajan con esta
fuerza vital.

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 ENTENDER LA ENERGÍA
Y EL CUERPO PRÁNICO
En el cuerpo físico, la sangre circula por las venas, capilares y arterias.
En el cuerpo energético, el Prana fluye a través de canales de energía
llamados “nadis”. El Prana es alimentado por la comida, el agua, el aire,
el sol...

El Prana es procesado por el sistema nervioso. El Prana en el aire es

absorbido por la respiración. El exceso se almacena en el cerebro y en
los centros nerviosos como energía espiritual. A medida que practi-
camos y desarrollamos nuestra respiración, mejoramos la calidad de
esta fuerza vital en el interior y alrededor de nosotros. Por eso se dise-
ñaron las técnicas de respiración Pranayama.

Un aspecto importante del cuerpo pránico está representado por los

chakras o centros de energía. Los siete chakras principales están si-
tuados a lo largo de la columna vertebral, cada uno de ellos conectado
a las glándulas y órganos del cuerpo físico, así como a las zonas de la
mente que influyen en nuestra personalidad.

Muchos creen que la salud y el bienestar ocurren cuando un flujo equi-

librado de energía fluye a través de cada uno de los siete chakras prin-
cipales. Por el contrario, cuando el Prana no puede fluir naturalmente,
porque está bloqueado o hiper-estimulado, puede crear una disfun-
ción tanto física como emocional.

El Pranayama permite desarrollar el Prana. La palabra yama significa

“control”. A medida que desarrollamos y controlamos nuestra respira-
ción, podemos expandir y distribuir conscientemente la fuerza vital en
nuestro sistema.

No es necesario que entiendas completamente este aspecto para sen-

tir sus beneficios, pero la práctica del Pranayama con un sentido ener-
gético puede añadir una nueva dimensión a tu práctica y permitirte
disfrutar de un nivel más equilibrado de salud y bienestar.
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 ¿QUÉ ES EL PRANAYAMA?
El Pranayama es el control de las corrientes vitales a través del domi-
nio de la respiración. El Pranayama requiere el dominio de estos cua-
tro aspectos de la respiración:

- Expiración (Rechaka)
- Inspiración (Puraka)
- Contener la respiración después de la inhalación (Ontara
Kumbhaka).
- Contener la respiración después de la exhalación (Bahya
Kumbhaka).

Cuando respiras, respiras Prana con el aire. Cuando contienes la res-

piración, conduces el Prana de forma profunda dentro de tu sistema.
Cuando exhalas, expulsas las energías negativas.

Tradicionalmente, los estudiantes de Pranayama comienzan por

aprender a exhalar correctamente. Una vez que se domina la exhala-
ción, la inhalación se vuelve más potente. Entonces puedes aprender
a contener la respiración. Una vez dominados estos tres aspectos, el
estudiante podrá practicar el arte de contener la respiración al final de
la exhalación.

En la práctica del Pranayama, Rechaka, Puraka y Kumbhaka son con-

trolados y regulados por el espacio, el tiempo y la cantidad.

• EL ESPACIO DE RESPIRACIÓN.
El “espacio” se refiere a si el aire entra o sale del cuerpo, pero también
a la longitud de la respiración, y si el Prana se mantiene en una zona
determinada del cuerpo.

• TIEMPO DE RESPIRACIÓN.
La duración de la inhalación, exhalación o retención se cuenta general-
mente en mantras (aproximadamente un segundo). Pero aquí el “tiem-
po” también se refiere a la duración de Prana en una parte del cuerpo.

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 • CANTIDAD DE PRANAYAMAS.
El término “cantidad” se refiere al número de veces que se realiza el
Pranayama y a la duración de la práctica. La proporción correcta es
Puraka 1, Kumbhaka 4 y Rechaka 2, lo que significa que si se inspira
durante 1 segundo, se debe retener la respiración durante 4 segundos
y luego exhalar durante 2 segundos. Para obtener resultados óptimos,
el número recomendado de repeticiones es de ochenta.

EJERCICIO DE PRANAYAMA
- Adopte una postura de meditación sentada.
- Concéntrate en tu respiración.
- Inhala durante 3 segundos a través de ambas fosas nasales.
- Aguanta la respiración durante 12 segundos.
- Exhala por ambas fosas nasales durante 6 segundos.
- Realiza este ejercicio de respiración durante 10 minutos.

HIGIENE NASAL JALA NETI

Para no afectar la práctica del Pranayama es aconsejable limpiar las
fosas nasales antes de cada práctica mediante el Jala Neti, una técnica
yóguica para limpiar la nariz y las fosas nasales. Neti es uno de los seis
métodos de purificación del Hatha Yoga.

Las cavidades paranasales pueden estar bloqueadas por impurezas, lo

que puede causar infecciones, inflamación y dolores de cabeza. El texto
yóguico Hatha Yoga Pradeepika enumera seis prácticas para limpiar el
cuerpo y prepararse para la práctica superior del yoga. Estas prácticas
se llaman “Shatkarmas”. La referida a la higiene nasal se llama “Neti”.

La higiene nasal es extremadamente importante, ya que una mala hi-

giene puede causar sinusitis, migraña, alergias y asma. Neti es una
práctica muy sencilla que puede realizarse junto con tu rutina de higie-
ne diaria, por ejemplo, después de cepillarte los dientes por la maña-
na. Si se practica con agua se llama “Jala Neti”. También se puede hacer
con leche y se llama “Dugdha Neti”.
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 ¿CÓMO PRACTICAR JALA NETI?

• PREPARACIÓN DE LA SOLUCIÓN SALINA

- Para hacer Jala Neti necesitarás un recipiente Neti, sal y

agua caliente. El recipiente Neti posee una boquilla alarga-
da que se inserta en una de las fosas nasales. El recipiente
puede ser de cobre, acero, cerámica o incluso plástico. Se
puede encontrar en tiendas naturistas que vendan artícu-
los de yoga.
- Una limpieza nasal agradable requiere la concentración
correcta de sal y agua a la temperatura adecuada. La so-
lución debe tener la misma concentración de sal que las
lágrimas (0,9%) y estar a la temperatura normal del cuer-
po (37°C), o ligeramente más caliente. Si la concentración
de sal es demasiado baja o demasiado alta, la experiencia
puede ser desagradable. El agua demasiado fría hará que
las membranas nasales se hinchen impidiendo el lavado y
el agua demasiado caliente puede quemar la delgada mu-
cosa nasal. La solución debe prepararse con agua filtrada
y sal pura sin tratar. La cantidad de sal dependerá del
volumen de agua que utilices. Algunos recipientes Neti se
venden con una cuchara medidora. Sino une mezcla apro-
piada sería 1 cucharadita por 500 ml de agua.

• PRÁCTICA DE JALA NETI

- Sitúate sobre un lavabo; sujeta el recipiente Neti con una

mano y coloca la boquilla en una fosa nasal, por ejemplo
la fosa nasal izquierda.
- Inclina la cabeza hacia adelante; abre la boca mientras
continúas respirando normalmente por la boca; inclina
suavemente la cabeza hacia un lado; ajusta la inclinación
de tu cabeza hasta que el agua empiece a fluir desde tu
fosa nasal izquierda hacia tu fosa nasal derecha. Continúa

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 hasta que se haya vaciado el recipiente. Luego sople sua-
vemente para eliminar cualquier resto de agua y moco.
- Vuelva a llenar el recipiente Neti con agua salada y repite el
mismo procedimiento con la otra fosa nasal.
- Puedes repetir este proceso varias veces si lo necesitas.
- Cuando se realiza por primera vez es posible tener irrita-
ciones en la nariz, estornudos, tos.

• SECADO

- El secado es una parte muy importante de la práctica. Inclí-

nate hacia adelante y baja la cabeza, con la nariz apuntan-
do hacia abajo, para que el agua que quede pueda salir.
Sopla suavemente, sin forzar, hasta que la nariz esté seca.
A continuación, ponte recto e inspira rápidamente por
ambas fosas nasales, con más de énfasis en la exhalación.
- Bloquea la fosa nasal derecha con un dedo y haz diez res-
piraciones rápidas por la fosa nasal izquierda. Haz lo mis-
mo con la otra fosa nasal (tapando la fosa nasal izquierda).
Finalmente, realiza diez respiraciones más a través de am-
bas fosas nasales simultáneamente. Esto debería despejar
y secar la nariz. Si todavía sientes agua, repite el proceso
completo de secado. Dejar agua sucia en los senos para-
nasales o en las trompas de Eustaquio puede conducir a
una infección.

• VENTAJAS DE JALA NETI

- Neti ayuda a mantener la higiene nasal eliminando la su-

ciedad y las bacterias atrapadas en la mucosidad de las
fosas nasales.
- Neti desensibiliza los tejidos de la nariz, lo que puede redu-
cir la rinitis, las alergias y algunos tipos de asma.
- Neti puede reducir muchos problemas de salud como la
sinusitis, la migraña y las infecciones del oído.
- Neti puede aliviar los trastornos de las vías respiratorias
superiores, el dolor de garganta, la inflamación de las
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 amígdalas y la tos seca.
- Neti limpia los canales del ojo y puede mejorar la visión.
- El efecto de Neti en la mente también es notable, puede
reducir la tensión y aportar claridad mental.

EJERCICIO - JALA NETI

- Compra un recipiente Neti.
- Prepara una solución salina como se describe arriba.
- Limpia tus fosas nasales practicando Jala Neti.
- Seca tus fosas nasales con el método de secado que he-
mos descrito.

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 LAS DIFERENTES TÉCNICAS
DEL PRANAYAMA

• NADI SHODHANA/ANULOMA VILOMA

El dominio de este ejercicio de respiración es esencial antes de pasar a

pranayamas más avanzados. Esta técnica de control de la respiración
proviene de los Yoga-sutras de Patanjali y tiene diferentes nombres:
Nadi Shodhana, Nadi Shuddhi, Anuloma Viloma, la respiración alter-
na de las fosas nasales o la técnica de respiración de equilibrio de los
chakras.

Esta última denominación describe el principal beneficio de esta técni-

ca diseñada para equilibrar los chakras mediante la purificación de los
canales psíquicos (nadis) a través de los cuales fluye la energía Kunda-
lini y Prana. Hay tres canales primarios por donde fluye esta energía:
- Ida;
- Pingala;
- Shushumna.

Es esencial equilibrar el flujo de energía entre los canales Ida y Pingala

que recorren ambos lados de la columna vertebral. El canal maestro
que atraviesa la columna vertebral es el nadi Sushumna. Ida y Pingala
pueden ser considerados, respectivamente, como los canales lunar y
solar.

Nadi Ida es el lado fresco, ligado a la energía femenina, pasiva y men-

tal. Nadi Pingala es el lado cálido, vinculado a la energía masculina, ac-
tiva y física. Cuando el flujo a través de estos dos canales se armoniza,
el Prana y el Kundalini comienzan a atravesar el nadi Sushumna. Este
flujo activa y equilibra los siete chakras.

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 • PRÁCTICA

- Para practicar este ejercicio de respiración, siéntate en una

posición cómoda, preferiblemente con las piernas cruza-
das.
- Estira la columna vertebral, alarga el cuello y baja ligera-
mente el mentón para alinear la espalda con la parte pos-
terior de la cabeza.
- Coloca tu mano derecha en posición Vishnu mudra. Para
ello, dobla los dedos índice y medio hacia la palma de la
mano y deja los dedos pulgar, anular y meñique extendi-
dos.
- Pon tu mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
- Cierra los ojos.
- Presta atención a tu respiración, realiza cinco respiraciones
profundas y lentas a través de la nariz, esto oxigenará la
sangre y te relajará. Durante el resto del ejercicio mantén
tu atención en la respiración en las fosas nasales.
- Ahora cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de tu mano
derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal
izquierda, contando mentalmente hasta 4.
- A continuación, libera la fosa nasal derecha y cierre suave-
mente la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
Exhala por la fosa nasal derecha, contando mentalmente
de 1 a 4.
- Ahora inhala a través de la misma fosa nasal derecha, man-
teniendo la izquierda cerrada y contando mentalmente de
1 a 4.
- Finalmente, cierra la fosa nasal derecha y exhale por la iz-
quierda, contando mentalmente de 1 a 4. Esto completa un
ciclo de Anuloma Viloma.
- Después de cinco ciclos, vuelve a colocar tu mano derecha
sobre tu rodilla derecha y vuelva a la respiración normal
durante un minuto.
- Coloca tu mano derecha de nuevo en posición Vishnu mu-
dra y repite un ciclo de Anuloma Viloma (inhalación dere-
cha - exhalación izquierda - inhalación izquierda - exhala-
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 ción derecha).
- Después de cinco ciclos, vuelve a poner la mano derecha en
la rodilla, recupera la respiración normal y concéntrate en
tu respiración y el ritmo de los latidos del corazón.

Los principiantes pueden empezar con cinco ciclos por día y gradual-
mente añadir un ciclo extra. Luego, dependiendo del nivel de progre-
sión, es posible aumentar la duración de la inspiración y la expiración
contando hasta 12 para cada fase.

El nivel intermedio de práctica consiste en acumular hasta quince/

veinte ciclos por día contando hasta 24 para la inhalación y 24 para la
exhalación. Una vez que hayas dominado el nivel medio puedes pasar
a la versión avanzada.

En la versión avanzada introducirás la proporción óptima de 1:2 para

la inhalación y la exhalación. En otras palabras, la expiración debe du-
rar el doble de tiempo que la inhalación. Por lo tanto, puedes realizar
el Nadi Shodhana en la proporción 12:24 (12 cuentas para la fase de
inhalación y 24 cuentas para la fase de exhalación).

Realiza hasta treinta ciclos por día, o más si puedes. Sin embargo, se
recomienda no exceder los ochenta ciclos, cuatro veces al día.

PRECAUCIONES

Como con cualquier práctica de Pranayama, no la fuerces. Siempre de-

bes sentirte cómodo mientras haces el ejercicio. Empieza despacio y
aumenta gradualmente. No hagas este ejercicio de respiración si una
de las fosas nasales está bloqueada o si necesitas forzar la respiración.

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 BENEFICIOS DE NADI SHODHANA

Con sólo unos minutos de respiración Nadi Shodhana puedes restau-

rar el equilibrio de tu mente y tu cuerpo. A veces, la fatiga proviene de
la falta de alineación de la energía. Esta práctica es ideal para resta-
blecer el equilibrio necesario. Además de calmar la mente y reducir el
estrés, la respiración alterna Nadi Shodhana:

- Mejora la capacidad para centrar la atención;

- Fortalece los pulmones y las funciones respiratorias;
- Restablece el equilibrio en los hemisferios izquierdo y de-
recho del cerebro;
- Limpia los canales de energía;
- Equilibra el sistema nervioso;
- Libera toxinas;
- Purifica la sangre y las vías respiratorias;
- Alivia el nerviosismo y los dolores de cabeza;
- Activa el flujo de Kundalini a través de Sushumna, lo cual
despierta los chakras e induce estados de conciencia me-
ditativos;
- Calma la mente, promoviendo la paz y la tranquilidad;
- Prepara el cuerpo para pranayamas más avanzados.

EJERCICIO - NADI SHODHANA

Realizar cinco ciclos de la respiración Nadi Shodhana como se describe

en la sección “Práctica”.

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 UJJAYI
Ujjayi se traduce comúnmente como “respiración victoriosa”. Esta téc-
nica de respiración se ha utilizado durante miles de años para mejorar
la práctica del yoga. También es conocida como “soplo del océano”.
Ujjayi relaja y da energía a la mente y el cuerpo simultáneamente.

La gran ventaja de la técnica del Pranayama Ujjayi es que puede practi-

carse en cualquier momento y en cualquier posición. Implica un ligero
estrechamiento de la garganta y un patrón de respiración diafragmáti-
ca básica que activa el flujo de Udana, la fuerza pránica ascendente, a
lo largo del nadi central Sushumna.

Esta técnica de Pranayama será muy útil cuando tengas dificultad para
dormirte, cuando necesites relajarte, para recuperar tu salud y tu ale-
gría y, por supuesto, para preparar la mente para meditar.

PRÁCTICA

La versión clásica de Ujjayi es relativamente simple:

- Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta.

- Aprieta suavemente la abertura de la garganta para crear
un sutil silbido al inhalar y exhalar. Esta acción es similar
a decir “ah” sin vocalizar y luego cerrar la boca. Mantén la
garganta ligeramente apretada durante la respiración. El
sonido debe ser sutil y continuo a lo largo de la respira-
ción, sin variación en la intensidad y debe provenir de la
parte superior de la garganta, no de la nariz.
- La respiración es abdominal, no torácica. Inhalación y ex-
hala de la manera más larga y suave como sea posible. Y
asegúrate de que no haya ninguna pausa en medio.
- Enfoca tu atención en la garganta y el sonido producido
para calmar tu mente.
- En un segundo paso puedes expandir tu atención más allá
de la garganta: al inhalar, enfoca tu atención en la energía

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 que fluye desde el ombligo hasta el entrecejo; y al exhalar,
enfoca tu atención en la energía que fluye desde el entre-
cejo hasta el ombligo. Tu conciencia sobre este flujo en el
nadi Sushumna ayudará a activar Udana para recuperar la
fuerza pránica dormida y dispersarla por todo el cuerpo y
la mente.

La versión avanzada de esta técnica integra la contención de la respi-

ración en el ciclo. No utilices la versión avanzada si utilizas Ujjayi para
dormir. En este caso, simplemente utiliza la versión clásica y aumenta
el tiempo de inhalación y exhalación hasta un nivel donde te sientas
cómodo.

En la versión avanzada contén la respiración y aumenta el tiempo de

expiración a una proporción de x-4x-2x. Por lo tanto, si inhalas en 4
segundos, contén la respiración 16 segundos y exhala en 8 segundos.
Es muy importante progresar lentamente hacia esta proporción.

Una buena idea es comenzar con un ciclo de 4 s - 4 s - 4 s, luego au-

mentar lentamente la porción de retención y exhalación a 4 s - 5 s - 5
s, hasta 4 s - 8 s - 8 s. A continuación, aumenta gradualmente el tiempo
de retención de 4 s - 9 s - 8 s hasta 4 s - 16 s - 8 s. Debes encontrar el
ciclo más adecuado para ti, sin forzarte.

En la versión avanzada puedes practicar el Pranayama Ujjayi durante

11 minutos o más.

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 PRECAUCIONES

Como en cualquier práctica de Pranayama, es aconsejable practicar

Ujjayi con el estómago vacío. No sobrecargues la garganta: un ligero
estrechamiento es suficiente. En realidad no hay ninguna precaución
especial para practicar Ujjayi. Sin embargo, para la versión avanzada,
asegúrate de haber practicado suficientemente la versión básica y tu
capacidad de respiración. ¡Un progreso suave y constante es la clave
del éxito!

BENEFICIOS DE UJJAYI

Ujjayi tiene la propiedad de equilibrar todo el sistema cardiorrespi-

ratorio, liberar los sentimientos de irritación y frustración y calmar la
mente y el cuerpo.

La práctica de Ujjayi:

- Aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre;

- Crea calor corporal interno;
- Alivia la tensión;
- Fomenta el flujo de prana;
- Regula la presión sanguínea;
- Desintoxica la mente y el cuerpo;
- Aumenta el sentido de presencia, la conciencia de sí mis-
mo y las cualidades meditativas;
- Relaja la mente y calma todo el cuerpo;
- Promueve un sentido de alegría y paz ;
- Prepara la mente para la meditación;
- Ayuda al cuerpo a recuperar su equilibrio y promueve la
longevidad;
- Estimula el poder de focalización de la mente;
- Promueve una actitud positiva;
- Ayuda a tratar el insomnio;
- Previene los problemas de tiroides y hace que la voz sea
suave y melodiosa (especialmente recomendado para
cantantes profesionales);
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 - Regula el colesterol y evita la obstrucción de las arterias ;
- Es beneficioso en casos de cataratas, inflamación de las fo-
sas nasales, reumatismo, migraña, resfriado crónico, tos,
indigestión, problemas hepáticos, fiebre, asma y otras en-
fermedades respiratorias;
- Promueve el despertar del Kundalini.

EJERCICIO - UJJAYI

Practica la respiración Ujjayi como se ha descrito anteriormente du-

rante 5 minutos.

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 BHASTRIKA
Bhastrika significa ‘respiración de fuelle’. En la antigüedad, esta técnica
se llamaba “respiración de fuego”. Este es un ejercicio de respiración
yóguica tradicional que ayuda a aumentar Prana. A menudo se utiliza
para energizar el cuerpo y aclarar la mente.

También se puede tener en cuenta esta práctica si estás tratando de

perder peso. Realizar unas cuantas respiraciones Bhastrika a lo lar-
go del día puede ayudar a aumentar el poder digestivo y estimular el
metabolismo. Por otro lado, evita practicarla antes de dormir, ya que
vigoriza la mente y dificulta el sueño.

PRÁCTICA

- Siéntate en una posición cómoda.

- Extiende tu columna, cuello y cabeza hacia arriba. Baja li-
geramente el mentón para alinear la columna vertebral
con la parte posterior de la cabeza.
- Cierra los ojos.
- Pon las manos en las rodillas.
- Empieza a respirar rápidamente por la nariz con la misma
fuerza al inhalar y al exhalar, como si olfateases muy rá-
pido. Mantén la respiración superficial, justo en la punta
de tu nariz. No prestes atención al pecho o al diafragma
más que para mantenerlos relajados. Notarás que tu estó-
mago se mueve al ritmo de tu respiración, pero mantente
concentrado en tu nariz.
- Continúa a un ritmo cómodo y constante.

Para el primer ciclo haz unas 20 respiraciones, luego haz un descanso

respirando naturalmente y observando las sensaciones en tu cuerpo y
mente. Después de una pausa de 15 a 30 segundos, comienza una se-
gunda ronda de 20 respiraciones. Por último, tras un segundo descanso
de 30 segundos, completa una tercera ronda de 30 respiraciones Bhas-
trika. Después, podrás practicar Bhastrika durante un minuto cada vez.
En el nivel intermedio puedes respirar a un ritmo más rápido y aumen-
tar el tiempo del ejercicio a 3 minutos. Finalmente, en un nivel avanza-
do, puedes aumentar aún más el ritmo y la potencia de tu respiración
y prolongar el ejercicio durante 11 minutos.
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 PRECAUCIONES

- Asegúrate de escuchar a tu cuerpo mientras practicas

Bhastrika. Si te sientes mareado, para unos minutos y
vuelve a respirar normalmente. Cuando la molestia haya
pasado, intenta otra serie de respiraciones más despacio
y con menos intensidad.
- En el caso de las mujeres, se debe evitar practicar Bhastri-
ka durante la menstruación. Reemplaza esta práctica con
respiraciones largas y profundas.
- También debes evitar practicar Bhastrika con el estómago
lleno. Espera al menos dos horas después de comer.
- Contraindicaciones: no practiques Bhastrika si estás emba-
razada, si tienes hipertensión, enfermedad cardíaca, epi-
lepsia, convulsiones o pánico incontrolado. Además, ten
cuidado si tienes problemas estomacales como úlceras.

BENEFICIOS DE BHASTRIKA

- Fortalece la capacidad pulmonar y ayuda a purificar el sis-

tema respiratorio;
- Oxigena rápidamente la sangre;
- Ayuda al cuerpo a eliminar los desechos de manera más
eficiente;
- Genera calor y aumenta el nivel de energía activando los
flujos de energía en el cuerpo;
- Equilibra y fortalece el sistema nervioso;
- Cuando se hace con fuerza, las pulsaciones del diafragma
masajean los órganos internos, mejorando el sistema di-
gestivo.

EJERCICIO - BHASTRIKA

Realiza veinte respiraciones Bhastrika como se describe más arriba.

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 KAPALABHATI
A menudo se conoce como la técnica del “cráneo brillante”. Kapalabha-
ti proviene de dos palabras sánscritas: Kapala, que se traduce como
“cráneo” y Bhati, que significa “brillante”. La respiración Kapalabhati es
una técnica de respiración yóguica avanzada que ofrece muchos be-
neficios. Purifica, energiza, rejuvenece y vigoriza la mente y el cuerpo.
Esta respiración puede liberar el estrés y las toxinas del cuerpo y la
mente, así como las emociones negativas.

PRÁCTICA

Lo importante que hay que recordar de este ejercicio es que la exha-

lación debe ser un movimiento enérgico, corto y poderoso y la inhala-
ción, pasiva y ligeramente más larga. Las exhalaciones son generadas
por fuertes contracciones de la parte baja del abdomen (entre el pubis
y el ombligo), que empujan el aire fuera de los pulmones. La inspira-
ción es una respuesta natural a la liberación de esta contracción, que
lleva aire a los pulmones.

Comienza esta práctica a un ritmo lento. Con el tiempo, podrás au-

mentar la velocidad si te sientes cómodo.

- Siéntate cómodamente con la espalda recta.

- Coloca tus manos sobre las rodillas, las palmas de las ma-
nos hacia arriba o coloca tu mano derecha en la parte baja
del abdomen para sentir cómo se contraen los músculos
abdominales.
- Concéntrate en la parte baja del abdomen.
- Respira profundamente antes de empezar.
- Inspira por la nariz llenando el vientre hasta tres cuartos
de su capacidad máxima.
- Expulsa con fuerza todo el aire de los pulmones con un mo-
vimiento rápido, retrayendo el ombligo hacia la columna
vertebral. El movimiento principal proviene del diafragma.
- Deja que tus pulmones se llenen naturalmente, sin esfuer-
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 zo, mientras tu abdomen se relaja. No intentes controlar
la inspiración.
- Realiza un ciclo de diez respiraciones Kapalabhati y lue-
go deja que tu respiración vuelva a la normalidad. Relája-
te, con los ojos cerrados, y observa las sensaciones en tu
cuerpo.
- Repite estos ciclos de diez movimientos 3 o 4 veces.

Una vez que hayas dominado esta técnica, puedes aumentar el ritmo
a dos movimientos de inhalación/exhalación por segundo y realizar
ciclos de veinte o treinta respiraciones. Luego continúa incrementando
gradualmente el número de respiraciones hasta llegar a cien o más.

PRECAUCIONES

Si te sientes mareado o ansioso tómate un descanso respirando nor-

malmente y reanuda la práctica un poco más tarde. Si el mareo per-
siste, detén la práctica e inténtalo de nuevo al día siguiente, más lenta-
mente y con menos intensidad.

Las mujeres no deben practicar la técnica de Kapalabhati durante y

después del embarazo, así como durante la menstruación, ya que im-
plica contracciones abdominales vigorosas.

Contraindicaciones: no practiques Kapalabhati si tienes hipertensión,

problemas de acidez de estómago, enfermedad cardíaca, dolor abdo-
minal, si tienes un marcapasos o un stent artificial, si has sufrido re-
cientemente una cirugía abdominal o si sufres de epilepsia o hernia.

BENEFICIOS DE KAPALABHATI

La mayoría de las personas que practican Kapalabhati regularmente

dicen que lo hacen para obtener una recarga de energía. Pero hay mu-
chas otras razones. Esta técnica:

- Limpia los pulmones y las vías respiratorias;

- Fortalece y tonifica el diafragma y los músculos abdominales;

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 - Genera calor, lo que ayuda a disolver las toxinas y los re-
siduos;
- Aumenta el oxígeno en las células y purifica la sangre;
- Mejora la digestión y la función de los riñones y el hígado;
- Mejora los problemas de circulación de la sangre;
- Aporta brillo a la cara;
- Quema calorías y aumenta la tasa metabólica;
- Energiza el sistema nervioso y aclara la mente;
- Focaliza la atención.

EJERCICIO - KAPALABHATI

Realiza veinte respiraciones Kapalabhati como se describe más arriba.

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 SHEETALI Y SHEETKARI
Las palabras sánscritas sheetali y sheetkari tienen la raíz común sheet,
que significa “frío” o “helado”. También es conocida como “respiración
refrescante”. Esta técnica de respiración calma la mente y reduce el es-
trés, refresca el cuerpo y la mente activando un poderoso mecanismo
de enfriamiento al inspirar.

Estos pranayamas son muy eficaces contra la acidez o incluso las úl-
ceras, pero también son muy apreciados en climas calurosos, esfuer-
zo físico intenso, exposición prolongada al sol, golpes de calor, situa-
ciones emocionales intensas y otras circunstancias que generen calor
corporal.

PRÁCTICA DE SHEETALI

- Siéntate cómodamente en cualquier postura de medita-

ción sentada, como el loto o cualquier otra posición en la
que el cuerpo esté relajado, la columna vertebral recta y el
pecho abierto.
- Mantén ambas manos en las rodillas.
- Cierra suavemente los ojos y respira por la nariz. Rela-
ja todo el cuerpo. Comienza respirando profundamente
para prepararte.
- Cuando estés listo para comenzar con Sheetali saca la len-
gua y doble ambos lados de la misma hacia arriba para
formar un tubo.
- Respira larga y profundamente a través del tubo formado
por la lengua, como si estuvieras respirando a través de
una pajita. Asegúrate de que el aire que entra se enfríe
con la lengua.
- Después de inhalar, cierra la boca y exhala por ambas fo-
sas nasales.
- Esto completa un ciclo de respiración de Sheetali. Continúa
durante siete ciclos. Si deseas realizar una práctica más
prolongada, puedes aumentar gradualmente hasta quin-

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INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 ce ciclos de respiración.
- Cuando estés listo para terminar la práctica, respira larga
y relajadamente por las fosas nasales y luego deja que tu
respiración vuelva a la normalidad respirando por la nariz.
- Tómate un momento para observar cómo te sientes. ¿No-
tas una sensación de frescor? ¿Dónde sientes los efectos
en tu cuerpo? Observa tranquilamente tus pensamientos
y tu estado de ánimo.
- Cuando te sientas preparado, abre suavemente los ojos.

Al principio, inhala durante 4 segundos y exhale durante 6 segundos.

A continuación, aumenta la duración de la exhalación para que sea el
doble de la inhalación, es decir, 8 segundos. Finalmente, aumenta gra-
dualmente la duración de la inspiración para obtener una relación de
5:10 o 6:12 segundos.

Al final de la inspiración, es posible añadir una retención, siempre y

cuando se sienta natural y sin forzarla. Uno o dos segundos suelen
ser suficientes para empezar. Si la saliva se ha acumulado y sientes la
necesidad de tragar, puedes tragar durante la retención.

PRÁCTICA DE SHEETKARI

Si no puedes enrollar la lengua puedes practicar la técnica Sheetkari,

que tiene los mismos efectos que Sheetali.

- Simplemente cierre los dientes y abra un poco los labios

para mostrar los dientes. La lengua se dobla hacia arriba
en Kechari mudra (la punta de la lengua toca el paladar
en la parte posterior de la boca), o se mantiene plana si la
posición anterior no es cómoda.
- Inspira lentamente a través de los dientes, permitiendo
que el aliento pase por los lados de la lengua y por cada
rincón de la boca.
- Luego cierra la boca y exhala lentamente por la nariz.
- El resto de la práctica es similar a la de Sheetali.

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INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 PRECAUCIONES

- Sheetali y Sheetkari, como la mayoría de los pranayamas,

se practican mejor con el estómago vacío.
- Puedes sentir una sensación de frío u hormigueo en la gar-
ganta debido al aire frío, pero es normal.
- Sin embargo, estos pranayamas deben usarse con cuidado
si hay un exceso de frío interno o si el ambiente es parti-
cularmente frío. En este caso, es importante determinar si
esta respiración es la correcta para practicar el Pranaya-
ma. En este caso, considere equilibrar la práctica con un
Pranayama “más cálido”, como el bhastrika.
- Ten en cuenta que estos pranayamas pueden reducir la
presión arterial. Si tienes una presión arterial baja es me-
jor evitarlos.
- Bajo ninguna circunstancia se debe forzar la respiración. Si
te sientes mareado, deja de practicar y reanuda la respira-
ción normal.
- Sheetali y Sheetkari no se recomiendan para personas con
asma, resfriados, tos u otros problemas de las vías respi-
ratorias.
- Finalmente, si tienes dientes sensibles, no practiques Shee-
tkari.

BENEFICIOS DE SHEETALI Y SHEETKARI

El propósito de la respiración Sheetali y Sheetkari es reducir la tempe-

ratura corporal, lo cual puede tener un efecto positivo en las glándulas
endocrinas y el sistema nervioso. En el antiguo texto del Hatha yoga
pradipika, Swami Swatmaram explica que la persona que practica este
pranayama se vuelve joven y atractiva. Además, dice que este prana-
yama reduce el exceso de bilis, sana los trastornos del bazo y reduce
la fiebre.

Además, la práctica de uno de estos pranayamas refrescantes:

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INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 - Equilibra el sistema endocrino;
- Es útil en enfermedades relacionadas con la lengua, la
boca y la garganta;
- Es muy beneficioso para las enfermedades del bazo;
- Purifica la sangre;
- Es útil contra la fiebre y la indigestión;
- Facilita el manejo de la ira y la ansiedad;
- Es efectivo contra la acidez;
- Reduce la presión sanguínea;
- Ayuda a controlar el hambre y la sed;
- Es útil contra el insomnio;
- Tiene un efecto calmante en todo el sistema nervioso. Es-
tos pranayamas estimulan el sistema nervioso parasimpá-
tico, que induce a la relajación muscular, y son muy efecti-
vos en el manejo del estrés.

EJERCICIO - SHEETALI

Realiza siete respiraciones de Sheetali o Sheetkari como se ha descrito

anteriormente.

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 BHRAMARI
La técnica de respiración Bhramari recibe su nombre de una abeja
india negra llamada “Bhramari”. En este pranayama, la exhalación se
asemeja al típico zumbido de una abeja, lo que le confiere su nombre.
Esta técnica es efectiva para calmar la mente de forma instantánea.

Es uno de los mejores ejercicios de respiración para deshacerse de la

cólera y liberar la mente de la inquietud, la frustración o la ansiedad.
De hecho, las vibraciones del zumbido tienen un efecto calmante natu-
ral. Es una técnica simple que puede ser practicada en cualquier lugar.

PRÁCTICA DE BHRAMARI

- Siéntate con la espalda recta. Cierra los ojos y dibuja una

suave sonrisa en tu cara.
- Mantén tus ojos cerrados un momento. Observa las sensa-
ciones en tu cuerpo.
- Respira hondo.
- Al exhalar, haz el sonido de la “M” con la boca cerrada, si-
milar al zumbido de una abeja. Exhala lentamente por la
nariz, sin forzar. El sonido debe ser regular, homogéneo y
controlado. La exhalación será más larga que la inhalación.
- Si te sientes cómodo, tápate los oídos con los dedos para
aumentar la vibración del cuerpo. Puedes hacerlo colocan-
do los pulgares en el trago (cartílago de la oreja entre la
mejilla y la oreja), con los codos separados y el resto de los
dedos planos sobre la cara en posición Sanmukhi mudra o
sobre el cráneo creando el mudra “casco”. Otra alternativa
es usar tus dedos índices para taparte los oídos.
- Repite este patrón de respiración tres o cuatro veces, hasta
un máximo de diez veces.

PRECAUCIONES
- No practiques este pranayama si tienes una infección au-
ditiva grave.
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 - Practica con el estómago vacío, o dos o tres horas después
de una comida.
- Asegúrate de no poner el dedo en la oreja, sino en el car-
tílago.
- No presiones demasiado fuerte sobre el cartílago.
- Si usas Sanmukhi Mudra, no apliques presión en la cara.

BENEFICIOS DE BHRAMARI

- Alivia la tensión, la ansiedad, la ira y el estrés;

- Calma la mente y sirve de preparación para meditar;
- Reduce el insomnio, especialmente cuando este pranaya-
ma se practica antes de acostarse;
- Es eficaz en personas con hipertensión;
- Fortalece la garganta y la voz;
- Mejora la audición;
- Estimula el sistema nervioso parasimpático y favorece la
relajación muscular;
- Es beneficioso para la tiroides;
- Aumenta la sensibilidad psíquica y la conciencia de las vi-
braciones sonoras sutiles, que son útiles para la medita-
ción Nada;
- Ayuda a aliviar las migrañas;
- Mejora la concentración y la memoria;
- Refuerza la confianza.

EJERCICIO - BHRAMARI

Realiza cuatro respiraciones Bhramari como se describe más arriba.

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 SODARSHAN CHAKRA KRIYA
Sodarshan Chakra Kriya se remonta a varios miles de años atrás. Tiene
la reputación de ser el ejercicio más poderoso del Pranayama. Un kriya
es generalmente un conjunto de asanas y ejercicios yóguicos, pero en
algunos casos también se aplica a un solo ejercicio que es muy com-
pleto. Sodarshan Chakra Kriya es exactamente eso, un ejercicio muy
completo y muy poderoso.

PRÁCTICA DE SODARSHAN CHAKRA KRIYA

- Siéntate derecho y estira la columna vertebral.

- Baja ligeramente el mentón para alinear la columna ver-
tebral con la parte posterior de la cabeza. Esto se llama
“Bandha Jalandhara”.
- Tus ojos permanecen abiertos y miran la punta de la nariz.
- Descansa tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda.
- Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y ex-
tiende el resto de los dedos hacia arriba.
- Respira profundamente a través de la fosa nasal izquierda
para llenar los pulmones, luego baja la mano derecha y
colócala sobre la rodilla derecha.
- Con la respiración contenida, comienza a bombear el estó-
mago tirando de los músculos abdominales mientras repi-
tes el mantra de Wahe Guru. Deberás bombear tres veces:
una vez para “Wa”, otra vez para “He” y otra para “Guru”.
El mantra se cantará mentalmente mientras se mantiene
la respiración.
- Repite Wahe Guru dieciséis veces mientras contienes la
respiración, es decir, un total de cuarenta y ocho bombeos
estomacales.
- Luego, con la mano derecha, cierra la fosa nasal izquier-
da, ya sea con el dedo anular o el meñique, y exhala lenta
y profundamente a través de la fosa nasal derecha. Esto
completa un ciclo.
- Repite este ciclo durante toda la duración del kriya.

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 - Al final de la práctica, estira los brazos y sacude cada parte
del cuerpo durante un minuto para que la energía pueda
propagarse por el cuerpo.

No hay una duración exacta para el Sodarshan Chakra Kriya. Las re-
comendaciones son una guía y depende del nivel de los practicantes.

Para los principiantes, modifica el kriya de la siguiente manera: bom-

bea sólo una vez para cada mantra Wahe Guru. Por lo tanto, harás
un total de dieciséis bombeos con la respiración contenida en cada
ciclo. Además, reduce la intensidad del bombeo a un nivel confortable.
Comienza con 3 minutos y aumenta a 11 minutos. Sodarshan Chakra
Kriya debe practicarse todos los días.

Para los practicantes de nivel intermedio, modifica el kriya de la siguien-

te manera: haz sólo dos bombeos para cada mantra Wahe Guru, uno
para “Wahe” y otro para “Guru”. Por lo tanto, harás un total de treinta
y dos bombeos con la respiración contenida en cada ciclo. Bombea tu
estómago con una fuerza moderada. Debes intentar practicar durante
11 minutos, luego aumentar a 22 minutos y luego a 31 minutos por día.

Para los practicantes avanzados, realiza el kriya como se ha descrito

más arriba. Debes bombear el estómago vigorosamente durante 31
minutos al día durante cuarenta días seguidos. Si se te olvida un prac-
ticar un día deberás volver a empezar de nuevo hasta que hagas los
cuarenta días seguidos.

Finalmente, para perfeccionar Sodarshan Chakra Kriya y obtener el

máximo beneficio, el requisito es hacer 62 minutos al día y alcanzar
hasta dos horas y media cada día. Si puedes alcanzar este ritmo, el
kriya te proporcionará todo lo que necesitas en cada área de tu vida.

PRECAUCIONES

- Este pranayama no es adecuado para principiantes. Sin em-

bargo, con las recomendaciones propuestas es posible in-
tegrar gradualmente la técnica. No intentes practicar la ver-
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INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 sión completa de inmediato y progresa por etapas.
- No practiques el pranayama avanzado si estás enfermo.
Practica sólo pranayamas suaves y fáciles.
- El estómago debe estar vacío, lo que significa que debes es-
perar al menos dos o tres horas después de una comida an-
tes de practicar este pranayama.
- Si es posible, practica temprano por la mañana; este es el
mejor momento para realizar tu sadhana (trabajo espiritual).

BENEFICIOS DE SODARSHAN CHAKRA KRIYA

Hay muchos adjetivos para describir el Sodarshan Chakra Kriya. En

términos de yoga te aportará Nau Nidhi (las nueve nobles virtudes) y
Ashta Siddhi (los dieciocho poderes sobrenaturales). Estas veintisiete
facetas contienen toda la vida humana. Al adquirirlas, estás perfeccio-
nando todo lo que se puede perfeccionar en un ser humano.

Este kriya también tiene la reputación de ser capaz de otorgar poderes

psíquicos y yóguicos. A menudo es practicado por aquellos interesa-
dos en adquirir estos siddhis (poderes). No hay ningún inconveniente,
siempre y cuando los poderes sean usados para hacer el bien a los
demás y ayudarte en tu desarrollo espiritual.

Este kriya es igualmente valioso para aquellos que están interesados

en el objetivo final de la existencia humana - la fusión con la naturaleza
Divina y no dual de la Realidad. De hecho, este kriya es muy eficaz para
deshacer bloqueos (granthis) causados por los desechos emocionales
atrapados en los nadis (los canales de flujo de la energía Kundalini).

A medida que los chakras se purifican, se favorece el flujo de kundalini

y ayuda a activar y equilibrar los chakras. A su vez, la activación de los
chakras y este mayor flujo de energía Kundalini provocan un refina-
miento de la conciencia, lo que permite dejar caer el velo de la ilusión
- la dualidad de la realidad.

Sodarshan Chakra Kriya mejora significativamente el bienestar físico.

SU práctica fortalece el sistema nervioso, el sistema respiratorio, el sis-
31

INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 tema digestivo, el sistema inmunológico y demás. Estos beneficios se
sienten gradualmente cuando se practica de forma regular. En gene-
ral, el kriya promueve la paz, la alegría y la fuerza.

EJERCICIO - SODARSHAN CHAKRA KRIYA

Practica la versión para “principiantes” de Sodarshan Chakra Kriya

como lo acabamos de describir, durante 3 minutos.

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INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 CONSEJOS GENERALES
PARA LA PRÁCTICA DEL PRANAYAMA
ROPA
- Al igual que para la meditación, la ropa debe ser holgada,
especialmente alrededor del abdomen. Esto asegurará un
movimiento natural del diafragma durante los ejercicios
de respiración.

DIETA
- Debes evitar una comida pesada por lo menos dos o tres
horas antes de practicar el Pranayama. El estómago debe
estar vacío.
- Es bueno beber un poco de agua mientras se practica para
mantenerse hidratado, especialmente durante la produc-
ción de calor de algunos ejercicios.
- Tu dieta debe consistir preferentemente en alimentos li-
geros y frescos, lo que también ayudará al proceso de lim-
pieza.
- Puedes tomar un refrigerio ligero 10 minutos después de
terminar la práctica.

MOMENTO PARA PRACTICAR

- El amanecer es un momento maravilloso para practicar
la meditación; lo mismo ocurre con la práctica del Prana-
yama. De hecho, el aire de la mañana es fresco y rico en
prana. Practicar en ese momento proporcionará benefi-
cios más rápidamente. Por supuesto, si esto no es posible,
practica cuando puedas.
- Se recomienda el Pranayama justo antes de la meditación.
Esto hará que tu cuerpo esté ligero, relajado y listo para la
meditación.
- Intenta crear una rutina que incorpore las técnicas y dura-
ciones adecuadas dependiendo de tu disponibilidad.

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INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 ENTORNO
- Practica el Pranayama en una habitación sin humedad y
bien ventilada.
- El Pranayama requiere una profunda concentración. Prac-
tica solo y asegúrate de que nadie te moleste.

PREPARACIÓN
- Antes de instalarte para practicar el Pranayama, limpia cui-
dadosamente tus fosas nasales con Jala Neti.

POSTURA
- Siéntate con la espalda lo más recta posible. Además, man-
tén la barbilla ligeramente baja para que el cuello esté ali-
neada con tu columna vertebral. Esto promoverá el flujo
de energía a lo largo de la columna. Además, evitará los
mareos durante los ejercicios vigorosos.

ENFERMEDAD
- Independientemente de tu nivel, no practiques pranaya-
mas avanzados si estás enfermo. Opta por las versiones
para principiantes o elige pranayamas fáciles de realizar.
También es bueno dejar de practicar hasta que estés recu-
perado por completo.
- No practiques el Pranayama si estás cansado. Siempre
debe haber alegría durante la práctica. Y deberías acabar
la práctica sintiéndote fresco y vigorizado.

ESFUERZO
- Nunca debes cansarte mientras practicas el Pranayama. El
progreso debe hacerse de manera fluida y gradual. Esto es
aplicable para cualquier Pranayama que requiera, en ma-
yor o menor medida, contener la respiración. Si te sientes
incómodo mientras practica el Pranayama, detente, haz
una pausa y reanuda el ejercicio cuando estés listo.
- La experiencia y la práctica te hacen progresar. Sé cohe-
rente.
- Los músculos de la cara deben permanecer relajados du-
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 rante la retención (Kumbhaka). De lo contrario, indica que
estás excediendo tu capacidad.
- No prolongues innecesariamente la exhalación. Si se pro-
longa el tiempo de Rechaka, la siguiente inspiración pue-
de ser precipitada y el ritmo puede interrumpirse. Debe
regularse cuidadosamente la inhalación, la retención y la
exhalación para realizar cómodamente no sólo un ciclo,
sino toda la duración del Pranayama.
- Otro factor importante es tener un control efectivo sobre
sus pulmones al final de la retención para permitirte exha-
lar suavemente.

PRÁCTICA

- Respira siempre muy despacio y en silencio. En los prana-

yamas como bhastrika y kapalbhati, se puede producir un
sonido suave que debe mantenerse lo más bajo posible.
- No muevas el cuerpo innecesariamente. Si te mueves,
puedes perturbar la mente. Tu posición debe ser estable e
inmóvil durante la práctica.
- Al principio, planifique al menos 15 minutos de práctica
diaria.
- Los principiantes no deben practicar la contención de la
respiración durante los primeros días. Espera hasta que
hayas dominado una técnica, sin Kumbhaka, antes de aña-
dir la retención de aire.
- Asegúrate de seguir los tiempos y proporciones recomen-
dados para la inhalación, retención y exhalación. Para ha-
cerlo, simplemente cuenta mentalmente o usa un mantra.
- En general, la relación inhalación/exhalación es de 1:2.
- Aumenta gradualmente el tiempo de retención. Aguanta
la respiración durante 4 segundos la primera semana, 8
segundos la segunda semana y 12 segundos la tercera se-
mana, y así sucesivamente hasta que puedas aguantar la
respiración a tu máxima capacidad.
- Ajusta los tiempos de inhalación, retención y exhalación
para que no sientas ninguna molestia o asfixia. Nunca de-
35

INSTRUCTOR DE MEDITACIÓN MÓDULO 5

 bes sentir la necesidad de reanudar la respiración normal
entre dos ciclos sucesivos. Si este es el caso, cambia las
duraciones de cada fase.
- Cuando alcances un nivel avanzado, no debes distraerte
contando. La experiencia y tus pulmones te indicarán la
duración y la proporción adecuadas.

PRECAUCIONES

- No practiques pranayamas que generen calor mientras

estés sentado al sol. Del mismo modo, elige tus pranaya-
mas de acuerdo a tus habilidades y tu estado de salud.
Por ejemplo, no practiques Sheetali si sufres de angina de
pecho.

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