GUÍA
NUTRICI
ONAL
SALUDABLE
CADA UNO DENOSOTROSTENEMOSLA RE-
SPONSABI
LIDAD DEHACERNOSCARGO DE
NUESTRA ALI
MENTACI
ÓN.
ELMUNDO ESTÁ CAMBI
ANDO YNUESTRAS
CREENCI
ASTAMBI
ÉN DEBERÍ
AN HACERLO
MI
SMO PORQUESEGUI
RHACI
ENDO LO MI
SMO
QUETUSABUELOS,PADRES,VASA TENERLOS
MI
SMO PROBLEMAS(
ENFERMEDADES)QUE
ELLOS.ELLOSHI
CIERON LO MEJORQUEPUD-
I
ERON CON LO QUESUPI
ERON,HOYVOS
TENESLA POSI
BILI
DAD DECAMBI
ARYMEJO-
RAR,SOBRETODO PARA QUETUSHI
JOSNO
PASEN PORLO MI
SMO.
YACORDATEQUENO HI
CIMOSLO QUEDI
-
JI
ERON NUESTROSPADRES,HI
CIMOS,REPETI
-
MOSLO QUEHI
CIERON/
COMI
ERON.
YNUESTRO
CUERPO ESNUESTRO VEHÍ
CULO MÁSI
MPOR-
TANTE,PORESO HAYQUECUI
DARLO DÁN-
DOLELO MEJORPARA QUEESTEMOSSI
EMPRE
SANOS,FUERTESYFELI
CES
PORQUECADA VEZQUEENFERMAMOSO
SANAMOSSOMOSNOSOTROSLOSRESPONS-
ABLES,LOSCREADORESDENUESTRA REALI
-
DAD.CUANDO ENFERMAS,VOSTESANAS,
NADI
EPUEDEHACERELTRABAJO PERSONAL
PORVOS.
PORQUEELDEGUARDAPOLVO BLANCO,SOLO
LEI
NTERESA COBRARTECONSULTAS,TRATA-
MI
ENTOS,MEDI
CAMENTOS,PORO NO TE
ENSEÑA SALUD.TRATA ELPROBLEMA,
PARCHANDO,PERO NO LO SOLUCI
ONA DE
RAÍ
Z.
A PARTI
RDEAHORA LO QUETEPROPONGO ES PORESO UNA ALI
MENTACI
ÓN VARI
ADA,SANA Y
QUETOMESUNA ACTI
TUD RESPONSABLEDELO RI
CA,BASADA EN ALI
MENTOSFRESCOSYNATU-
QUEELEGÍ
SQUETEPASECONSCI
ENTEO I
NCON- RALES,ESLA CLAVEPARA PREVENI
RENFERME-
SCI
ENTEMENTE.EMPEZARA TENERUNA ACTI
TUD DADES,ADEMÁSTENEMOSMÁSENERGÍ
A YDI
S-
ACTI
VA,RESPONSABLECON TU ESTI
LO DEVI
DA, POSI
CIÓN PARA DI
SFRUTARDELDÍ
A YSENTI
RNOS
LO QUEPENSAS,LO QUECOMES.PORQUELAS FUERTES.UNA EXCELENTEALI
MENTACI
ÓN,PARA
CÉLULASDENUESTRO CUERPO NO SABEDE ESTARSALUD
CREENCI
A,SI
NO DENUTRI
ENTESYLOSÚNI
COS
QUERECONOCEN SON: PORQUETENESQUEENTENDERQUESIHOYESTAS
CON SOBREPESO,NIHABLARDEOBESI
DAD,TU
MI
NERALES METABOLI
SMO ESTÁ I
NTOXI
CADO,HI
NCHADO,
PORLA CANTI
DAD DEPRODUCTOSSUPERPROCE-
VI
TAMI
NAS SADOS,I
NDUSTRI
ALI
ZADOSYADI
CTI
VOSQUE
CONSUMÍ
S.YLOSQUEMÁSTEVAN A RECLAMAR
ÁCI
DOSGRASOSESENCI
ALES
SUSDROGAS(
LEGALES)SON LOSPARÁSI
TOS,
GLUCOSA ESTOSSON UNOSBI
CHOSMUYI
NTELI
GENTESQUE
DESDEELMOMENTO QUEABRI
SLA BOCA ENTRAN
AMI
NOÁCI
DOS DENTRO TUYO YLAS2DROGASQUENECESI
TAN
PARA SEGUI
RREPRODUCI
ÉNDOSEDENTRO TUYO
PORESO UNA ALI
MENTACI
ÓN VARI
ADA,SANA Y
SON:AZÚCARYHARI
NA.ENTONCESCUANTO MÁS
RI
CA,BASADA EN ALI
MENTOSFRESCOSYNATU-
HARI
NASYAZÚCARSEGUI
RCONSUMI
ENDO,NO
RALES,ESLA CLAVEPARA PREVENI
RENFERME-
SOLO QUENO VASADELGAZARSI
NO QUE
DADES,ADEMÁSTENEMOSMÁSENERGÍ
A YDI
S-
ADEMÁSMÁSI
NTERMI
NABLEVA SERESEPARLO-
POSI
CIÓN PARA DI
SFRUTARDELDÍ
A YSENTI
RNOS
TEO MENTALQUETENESEN LA CABEZA.
FUERTES.UNA EXCELENTEALI
MENTACI
ÓN,PARA
ESTARSALUD
ENTONCESSIQUERESEMPEZARA QUEMARESE
EXCESO DEGRASA QUETANTO TEMOLESTA,
TENESQUEEMPEZARA COMERMEJORYSI
N
PASARHAMBRE.
PRIMERPASO:NECESITASORGANIZARTUSCO-
MIDAS.CON DESAYUNO,ALMUERZO,
MERIENDAYCENA, SON MÁSQUE
SUFICI
ENTES.
SEGUNDO PASO:TI
ENEQUEHABERUNAVEN-
TANADETIEMPO ENTRECOMI
DAYCOMIDADE
4HORASPORLO MENOS.
TERCERPASO:DI STI
NGUIRHAMBREFI SI
-
OLÓGI CADEHAMBREEMOCI ONAL. LAPRIME-
RAESLO QUENUESTRO CUERPO NECESI TA
PARAHACERLASACTI VI
DADESDELDÍ A,PARA
NUTRI RNUESTRO CUERPO.LASEGUNDAES:
“ESTOYABURRI DO,COMO” ,“
ESTOYMAL,
COMO” ,“
ESLAHORADECOMER, COMO” ,
COMESTODO ELDÍ AYDESPUESNO SABER
PORQUENO PODESADELGAZAR. PORQUETUS
PROBLEMASEMOCI ONALES, NO TIENEN QUE
VERCON ELHAMBRE, PORESO SÉQUELA
COMI DANO ESLASOLUCI ÓN.
NECESITASEMPEZARA TOMARMÁSAGUA:
PARACOMENZARAACELERARTU METABOLI S-
MO NECESITASTOMARMÁSAGUAPORQUEAU-
MENTAELGASTO DEENERGÍ AMEDI ANTEUN
MECANI SMO CONOCI
DO COMO TERMOGÉNE-
SI
S,O SEAUNAPRODUCCI ÓN DECALORA
TRAVÉSDEREACCI ONESMETABÓLICASQUE
ACELERAN ELMETABOLISMO BASAL.
LAMAYORÍ AQUETI ENESOBREPESO TI ENDEA
TENERRETENCIÓN DELÍ QUIDOS, JUSTAMENTE
PORTOMARPOCAAGUATU CUERPO LARE-
TIENE,COMO NO SABECUÁNDO LEVASADAR
DENUEVO, PORESO LARETI ENE.CUANTA
CANTIDAD TOMAR?1LI TRO PORCADA20
KILOS,POREJEMPLO, PESAS60KI LOSNECESI-
TASTOMAR3LI TROSDEAGUAPORDÍ A.
OTRO PUNTO SUPERI
MPORTANTEESQUENECESI
- POREJEMPLO SIVOSQUERESBAJAR1
0KI
LOS,TU
TASCOMERCOMI
DA DEVERDAD.“
AH I
VÁN QUE ATENCI
ÓN TI
ENEQUEESTAREN EL PRESENTEY
ESCOMI
DA DEVERDAD?”FÁCI
L,TODO LO QUE TU AMBI
CIÓN EN ELFUTURO:TU ATENCI
ÓN NO
CRECE! TI
ENEQUEESTAREN BAJARESOS1
0KI
LOSDE
GRASA,EN ELMURO,SI
NO QUETI
ENEQUEESTAR
POREJEMPLO:UN PAQUETEDEPASTAS,CRECE? EN ELLADRI
LLO,EN HACERTU CLASEDI
ARI
A,EN
NO.ESALGO,I
NDUSTRI
AL,PROCESADO YAL COMERCOMI
DA DEVERDAD,MÁSVERDURAS
I
GUALQUEELAZÚCARSUPERADI
CTI
VO. CRUDAS,SIO SI
,EN DORMI
RMEJOR,EN TOMAR
UNA GASEOSA? MÁSAGUA.PORQUECUANDO EMPI
ECESA PONER
TAMPOCO. TU ATENCI
ÓN EN LO QUECONTROLASANTESVAS
A BAJARESOS1
0KI
LOSQUETANTO HOYTEMO-
LO QUESICRECEN,SON:LASVERDURAS,FRUTAS, LESTAN.
SEMI
LLAS,CARNES,PESCADOS,HUEVOSY
POLLOS… ESOSSI
!!
! AHORA TEVOYA DAREJEMPLOSPRÁCTI
COS,
FÁCI
LESYRI
COSPARA TUSCOMI
DAS.
QUÉ“ALI
MENTOS”EVI
TAR:
HARI
NAS CARBOHIDRATOS
NATURALES
AZÚCAR FRUTAS
CEREALES SEMILLASY
FRUTOSSECOS
LÁCTEOS
ALCOHOL
GASEOSAS
TODOSESTOSPRODUCTOSTEDAN CALORÍ
AS
VACÍ
ASQUETEAPORTAN CERO NUTRI
ENTESA
TU CUERPO.PORESO TODO LO QUECONSUM-
I
SYQUEVI
ENEEMPAQUETADO,PROCESADO,
I
NDUSTRI
ALI
ZADO I
NTOXI
CA,HI
NCHA EI
N-
FLAMA TU METABOLI
SMO YTEI
MPI
DENO
SÓLO ADELGAZARSI
NO TENERUN CUERPO
CON SALUD.
SIVASA COMERALGO ENLATADO QUESEA
ATÚN,QUEESPROTEÍ
NA.
1
,6GRAMOSDEPROTEÍ
NA PORKI
LO,O SEA,SI
PESAS80KI
LOSX1
,6:1
28GRAMOSDEPROTEÍ
-
NA ESLA CANTI
DAD NECESARI
A PARA TENER
UN CUERPO SALUDABLE.
TI
PO DEPROTEÍ
NA:
1
00GRAMOSDECARNE:24GRAMOSDEPROTEÍ
NA.
1
00GRAMOSDEPOLLO:22GRAMOSDEPROTEÍ
NA.
1
00GRAMOSDEPESCADO:1
8GRAMOSDEPROTEÍ
-
NA.
1
00GRAMOSDEHUEVOS:1
4GRAMOSDEPROTEÍ
-
NA.
1
00GRAMOSDEATÚN:1
4GRAMOSDEPROTEÍ
NA.
1
00GRAMOSDEPAVO:26GRAMOSDEPROTEÍ
NA.
1
00GRAMOSDELENTEJAS:9GRAMOSDEPROTEÍ
-
NA.
1
00GRAMOSDEQUI
NOA:9GRAMOSDEPROTEÍ
NA.
DESAYUNO ALI
GUALQUELA MERI
ENDA:PRI
ME-
RA COMI
DA DELDÍ
A,TI
ENEQUETENER
PROTEÍ
NAS,HUEVOS,CARBOHI
DRATOSNATU-
RALES,UNA FRUTA YPUEDESERUN PUÑADO
DEFRUTOSSECOS,MANÍ
,NUECES,ALMENDRAS,
CASTAÑAS.
-BATI
DO DEPROTEÍ
NAS
-OMELETDEHUEVOSCON VERDURASMATE
-HUEVOS,PALTA YTOMATE,CAFE
-HUEVOSYFRUTA FRUTOSSECOS
ALMUERZO/
CENA:VASA DI
VIDI
RELPLATO EN 3:
LA PORCI
ÓN MÁSGRANDE,PARA LASVERDURAS
CRUDAS,CUANTO MÁSVARI
ADO MEJOR,MÁSNU-
TRI
TIVO.SEGUNDA PARTEDELPLATO PARA LAS
PROTEÍ
NAS,CARNES,POLLO,PESCADOS,HUEVOS,
QUI
NOA,PROTEÍ
NA VEGETAL.YLA PORCI
ÓN MÁS
PEQUEÑA PARA LOSCARBOHI
DRATOSNATU-
RALES,BATATA,PAPA,MANDI
OCA,ARROZ.
EN LA CENA SIEVI
TASLOSCARBOHI
DRATOSTE
VASA SENTI
RMEJOR.
CURCUMA:ALI
GUALQUEELJENGI
BREESUNA
RAÍ
ZSAGRADACON MÚLTI
PLESBENEFI
CIOS
1-REDUCELOSSÍ
NTOMASDELAARTRI
TIS.
2-MEJORALAFUNCI
ÓN I
NMUNE.
3-AYUDAAREDUCI
RLASCOMPLI
CACI
ONES
CARDI
OVASCULARES.
.
4-AYUDAAPREVENI
RYTRATARELCÁNCER.
5-AYUDAACONTROLARELSÍ
NDROMEDELI
N-
TESTI
NO I
RRI
TABLE.
6-PREVI
ENEYTRATALAENFERMEDAD DEALZ-
HEI
MER.
GENERALMENTELAVASACONSEGUI
REN
POLVO,PODESUSARMEDI
ACUCHARADI
TAEN
LASENSALADAS.
SALDELHI
MALAYA:ADI
FERENCI
ADELAS
OTRASSALES,NO TI
ENEQUÍ
MICOS,QUESON LO
QUETEHACEN DOLERLACABEZA,LAPANZAY
TESUBEN LAPRESI
ÓN.ASÍQUESIVASAUSAR
SALQUESEAESTA.
BOLSI
TA PARA COLARELJUGO VERDE:ESTA
BOLSI
TALAPODESUSARPARACOLARTUS
JUGOSVERDAD,PORQUESITETOMASLAS
FI
BRAS,QUENO TI
ENEN NUTRI
ENTES,SERÍ
ALI
C-
UADO.
LADI
FERENCI
ADELJUGO DELLI
CUADO ES
JUSTAMENTESEPARALASFI
BRAS.
