Peach Club
Plan de alimentación
FITARA
L. N Paulina Martínez Silva
Cédula Profesional: 11802574
clubber
¡bienvenida a tu plan
de alimentación!
comer saludable es una
decisión diaria de amor
propio y autocuidado
Indicaciones generales
1 Utiliza tu lista de intercambios para cambiar alimentos. Recuerda seguir
las porciones que tienes en cada tiempo de comida.
Los métodos de cocción recomendados son: a la plancha, al horno,
2 empapelado, asado, cocido, al vapor o a la parrilla. Puedes usar airfryer
si tienes una.
3
Toma suficiente agua (2 litros). Empieza tu día con un vaso de agua
natural. Evita las bebidas carbonatadas, azucaradas y los refrescos.
Las verduras se pueden incluir en todos los tiempos de comida. Agrega
4 libremente a tu menú: Lechuga, pepino, apio y limón. Puedes utilizar
frutas y verduras congeladas.
5 Puedes repetir platillos y hacer meal prep, dale vuelta a tu menú para
tener mayor variedad de nutrientes en tu alimentación.
Para sazonar tus alimentos puedes utilizar especias como: ajo, cebolla,
6 pimienta negra, pimienta cayena, orégano, laurel, romero, etc. Trata de
disminuir el consumo de sal.
FITARA
tu nuevo menú
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
HUEVITO SORPRESA SMOOTHIE ENERGY HAPPY BOWL
FITARA
Opciones En 2 pzas de pan haz un pequeño
agujero por enmedio (cortando
Licúa: 1 pza de mango o 1 tza de
mango congelado + ⅓ tza de
1 ⅓ tza de yogurt griego + ⅔ tza
de blueberries congeladas +
de desayunos un cuadrado justo en medio del
pan). En una sartén agrega PAM y
avena en hojuelas + 2 cditas de
linaza molida o ¼ tza de amaranto
fresas picadas (6-7 pzas) o ½ pza
de plátano + 3 cditas de muesli o
las 2 pzas de pan, por enmedio + 10 almendras o 2 cditas de granola + 2 cditas de linaza + 2
Elige 1 de las siguientes añade 2 pzas de huevo estrellado crema de cacahuate + 2 tzas de cditas de crema de cacahuate o
opciones o bien usa tus
porciones⬇️ (1 en cda uno) y 60 g de queso leche light o vegetal + ⅔ tza de crema de almendra y canela
entre ambos. yogurt griego (o ⅔ scoop de
proteína).
frutas y verduras
carbohidratos
2 2
Tapa el sartén y espera a que se
cocine el huevo. Acompaña de Hielo al gusto.
pico de gallo y de 1 pza de fruta a
tu elección.
4 1
proteínas
grasas
Al final agrega especias + salsa y
1/3 pza de aguacate.
OPCIÓN 4 OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7
CREPAS CON FRUTA AVO RICECAKES + YOGURT CHILA-FIT + JUGO VERDE COMPLETE SÁNDWICH
Licúa: 1 pza de huevo, 2 claras, ⅔ En 2 pzas de ricecakes agrega ⅓ 48 pzas de totopos Susalia + 2 pzas de pan tostado. Agrega 2
tza de avena en hojuelas, canela, pza de aguacate (entre las 2). salsa verde o roja al gusto + 30 g reb de pechuga de pavo con 120
vainilla y ½ tza de leche vegetal. de queso oaxaca light + 2 pzas de g de queso panela en rebanadas.
Agrega por encima 2 pzas de huevo revuelto con 2 reb de Añade espinaca al gusto y tomate
En un sartén con PAM pon la huevo hervido. Añade sal, pechuga de pavo o con 30 g de cherry + 3 cditas de pesto o ⅓
mezcla y prepara por ambos pimienta y paprika. queso. Añade ⅓ pza de aguacate pza de aguacate.
lados (la mezcla debe quedar
muy ligera). Como toppings Acompaña con ⅔ tza de yogurt Acompaña con un jugo verde: Acompaña con 2 tzas de sandía o
agrega 3 cdas de yogurt griego con 1 tza de berries congeladas + 2/3 tza de piña, 1 tza de agua, 1/2 melón picado.
con canela, ½ tza de berries 7 3 cditas de granola. pza de pepino, jengibre al gusto,
mitades de nuez picada y 6-7 hojas verdes, hielo.
fresas picadas.
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
YUM SNACK YOGURT CUP SANDÍA Y ALMENDRAS
FITARA
Opciones 2 mandarinas + 14 1 pza de manzana, 1/3 tza de 10 almendras o 14 cacahuates y
de snack 1 cacahuates yogurt griego, canela, vainilla,
monkfruit y 7 mitades de nuez o
1 tza de sandía picada con tajín
(opcional)
Acompaña con 2 rollitos de 10 almendras
Elige 1 de las siguientes pechuga de pavo Acompaña con 40 g de queso
opciones o bien usa tus
porciones⬇️ panela en cubitos.
frutas y verduras
carbohidratos
1
1 1
proteínas
grasas
OPCIÓN 4 OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7
BANANABUTTER MANZANA TAJÍN BONUS SNACK BONUS SNACK
½ plátano y 2 cditas de 1 pza de manzana verde con 2 pzas de ricecakes con 2 cdas 2 tzas de palomitas naturales +
crema de cacahuate. mucho limón, tajín y de yogurt + 2 cditas de crema 40 g de queso panela en
acompañado de 14 cacahuates. de cacahuate o almendra + cubitos.
Agrega 1/3 tza de yogurt griego. fresas o berries
Acompaña con 2 reb de Este snack hazlo de 1-2 veces
pechuga de pavo o 1 pza de por semana.
huevo hervido Este snack hazlo de 2-3 veces
por semana.
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
ENTOMATADAS TACOS DE POLLO LOVE SALAD
FITARA
Opciones En un sartén con PAM dorar
envueltos de pollo (usar 120 g de
Agrega especias a 150 g de pollo
en fajitas y lleva a la airfryer.
Cocina a la plancha 120 g de pollo
en fajitas con sal, pimienta y
de comidas pollo desmenuzado y 2 tortillas - o
4 delgaditas). Agregar salsa de
Añade especias, pimiento morrón
salteado.
especias al gusto.
tomate: tomate, cebolla, cilantro y En un bowl agrega espinaca
Elige 1 de las siguientes chile (o puro tomate molido). Después sirve en 2 tortillas con picada, lechuga, zanahoria rallada,
opciones o bien usa tus
porciones⬇️ Servir la salsa y por encima 40 g guacamole, añade salsa y cilantro pepino picado, tomate picado y
de queso panela rallado y añadir al gusto. fresas (4-5 pzas picadas). Agrega
⅓ pza de aguacate por encima. el pollo y 30 g de queso feta (o 40
frutas y verduras
carbohidratos
2 2
Prepara el guacamole con ⅓ pza g de queso panela).
Sirve con 1 penca de nopal en de aguacate, especias, limón,
láminas con especias a la cilantro y chile al gusto. Revuelve: 1 cdita de miel + 1 cdita
plancha. de aceite de oliva + limón +
5 1
pimienta y sal. Agrega en el bowl.
proteínas
grasas
Acompaña con 1 tostada horneada
o 10 arándanos secos.
OPCIÓN 4 OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7
MOLIDA MARINARA QUINOA BOWL VEGGIE GRILL CHICKEN WRAP
En un sartén con 1 cdita de aceite En un bowl agrega espinaca Corta zanahoria, calabacita, Calienta 1 pza de pan pita integral
cocina a la plancha 150 g de picada, 2/3 tza de quinoa cocida, tomate y espinaca (como 1 tza ya
carne molida. añade 90 g de pollo todo picado). Con 1 cdita de En una sartén con 1 cdita de
desmenuzado, 60 g de queso aceite en una sartén suaviza aceite cocina 150 g de pollo en
Agrega puré de tomate por panela o fresco, tomate cherry, 1 primero la zanahoria, después la fajitas con pimienta, romero, sal y
encima, perejil, orégano, sal y cdita de aceite de oliva revuelta calabacita, tomate y espinaca. pimienta cayenne. En el guiso de
pimienta. Cocina en una sartén con limón, perejil picado, espinaca Agrega sal, pimienta y especias al pollo agrega pimiento morrón en
con tapa hasta que se integren picada al gusto y especias. gusto. fajitas.
los sabores.
Puedes cambiar la quinoa por 100 Sirve con 100 g de arroz integral o Agrega las fajitas en el wrap,
Sirve con 100 g de pasta cocida g de arroz cocido. salvaje cocido + 150 g de pollo o añade pico de gallo y salsa.
(puede ser spaguetti) y con 6 milanesa de res con pimienta,
pzas de espárragos a la plancha. romero y especias al gusto, usa
PAM para cocinar.
Puedes cambiar los 100 g de arroz
por 2 tortillas de maíz.
FITARA
Opciones
de snack 2
Elige 1 de las siguientes
opciones o bien usa tus
porciones⬇️
frutas y verduras
carbohidratos
1
proteínas
grasas
EN ESTE SEGUNDO SNACK ELIGE 1 DE ESTAS OPCIONES:
FRUTA PICADA
½ pza de plátano
1 tza de sandía picada
2/3 tza de piña picada
1 tza de papaya
1 manzana con tajín
1/2 pza de mango
15 pzas de uvas
1 pza de durazno
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
TOMATO SÁNDWICH QUESO EN SALSA ENCHILADAS LIGERAS
FITARA
Opciones Tuesta 2 pzas de pan integral,
agrega un poco de chipotle, 80 g
En una sartén con PAM acitrona
cebolla al gusto y acelgas
Rellena 2 tortillas de maíz (o 4
delgaditas) con pechuga de pollo
de cenas de pechuga de pavo en
rebanadas, pimienta negra,
finamente picadas (o tomate
picado). Añade 160 g de queso
deshebrada (120 g).
romero seco y 80 g de queso panela en cubitos + salsa casera Acompaña con ⅓ pza de
Elige 1 de las siguientes panela. Si no tienes pechuga de (puede ser tomate, cebolla y un aguacate, salsa de tomate
opciones o bien usa tus
porciones⬇️ pavo puedes cambiar por 4 reb poco de chile). (tomate molido con tantitas
de pechuga de pavo. especias), esto de la salsa es
Acompaña con 2 tortillas de maíz opcional. Acompaña con ½ pza de
frutas y verduras
carbohidratos
1 2
Agrega tomate deshidratado, 1/3 y con ⅓ pza de aguacate. calabacita en láminas a la
pza de aguacate, tomate picado plancha.
y espinacas.
4 1
proteínas
grasas
OPCIÓN 4 OPCIÓN 5 OPCIÓN 6 OPCIÓN 7
TOSTADAS PRERARADAS MONTADITO DE QUESO ENSALADA FIT PROTEIN SHAKE
En un bowl revuelve 90 g de En una sartén con PAM dora 120 g En un bowl revuelve 120 g de pollo Licúa: 1 tza de leche + 1 scoop de
pechuga de pollo con la siguiente de queso panela a la plancha. desmenuzado con cilantro picado, proteína en polvo o 1 tza de yogurt
salsa (licúa o revuelve 1/3 tza de ⅓ pza de aguacate en trocitos, griego + 1 tza de fresas
cilantro, 1 diente de ajo y 2 cdas Por encima agrega fajitas de sal, pimienta, tajín y el jugo de 1 congeladas + 1 cdita de miel + 1/3
de yogurt griego, añade sal y nopalitos a la plancha con sal y limón. tza de avena en hojuelas + 10
pimienta). Revuelve todo. pimienta. Por encima agrega almendras. Agrega hielo y canela
salsa al gusto. Sirve con 2 paquetes de salmitas al gusto.
Sirve esto con 2 tostadas + 1/3 o 2 tostadas horneadas.
pza de aguacate + el pollo al Sirve con 2 tortillas de maíz o 2
cilantro. tostadas horneadas. Acompaña con pepino picado +
limón y tajín (sin semillas).
Agrega pico de gallo.
Lista de intercambios
FITARA
para tu plan de alimentación
Kiwi: 1 1/2 pza Mandarina: 2 pzas Fresa: 1 tza 1 pza de pan integral 2 pzas de tortillas o tostadas
Ciruela: 2 pzas Durazno: 1 1/2 pza Plátano: 1/2 pza 1 tortilla de maíz Susalia, delgaditas o ligeras
Guayaba: 2 pzas Sandía: 1 tza Mango: 1/2 pza 20 g de maíz palomero 50 g de arepa de maíz (1/2
Manzana: 1 pza Melón: 1 tza Naranja: 2 pzas 50 g de arroz blanco cocido aprox)
20 g de arroz integral crudo 4 galletas habaneras
frutas y verduras
Pera: 1/2 pza Papaya: 1 tza Piña: 3/4 tza
carbohidratos
Blueberries: 3/4 tza 70 g de arroz salvaje cocido 1/2 pza de pan arabe
60 g de camote 3 cditas de granola
1/2 pza de papa (85 g aprox) 5 pzas de galletas maría
2 pzas de ricecakes 60 g de pasta cocida
Cruda: 1 tza /pza - Cocida: 1/2 tza / pza 1/2 tza de elote 1/4 tza de amaranto
Acelga 70 g de quinoa cocida 20 g de harina de trigo
Pepino: 1 1/2 tza Coliflor
Espinaca 1/3 tza de avena en hojuelas 2 tzas de palomitas light (20 g)
Ejotes Cebolla
Apio crudo 20 g de avena en hojuelas (1/3 tza) 19 g corn flakes kelloggs
Tomate Champiñón
Cilantro y perejil Zanahoria Nopal
Calabacita 3 cditas de hummus 1/3 tza de frijol molido
Brócoli Pimiento morrón
Lechuga: 3 tzas 1/2 tza de frijol cocido (90g) 1/2 tza de lenteja cocida (90g)
Chile poblano Portobello
1/2 tza de garbanzos (90g) 57 g de soya cocida
Todo es cocido (sí aplica)
5 pzas de aceituna negra 2 cdas de almendra fileteada
Recuerda pesar 10-15% extra en el peso crudo.
6 pzas de aceituna verde con 14 pzas de cacahuate
3 cdas de requesón 30 g de milanesa de pollo hueso 7 cdas de chía
40 g de queso panela 30 g de milanesa de res 1/3 pza de aguacate florida o 11 g de harina de almendras
30 g de queso oaxaca light 30 g de filete de salmón hass 8 pzas nuez de la india
30 g de queso mozarella 30 g de pechuga de pollo 1 cdita de mayonesa 7 mitades de nuez
proteínas
3 cdas de queso cottage 40 g de filete de pescado 1 1/2 cda de vinagreta comercial 4 cditas de salsa pesto
grasas
2 reb de pechuga de pavo blanco 1 cdita de aceite 18 pzas de pistache
1 reb de jamón de cerdo 34 g de camarón cocido De aguacate, cacahuate, 2 cditas de crema de almendra
canola, girasol o de oliva o cacahuate
1 pza de huevo 35 g de chambarete de res
4 cditas de ajonjolí
2 claras de huevo 35 g de falda de res
10 pzas de almendras
1 tza de leche light 2/3 barra de surimi
1 tza de leche vegetal 80 ml de yogurt griego sin
30 g de atún en agua azúcar (1/3 tza)
¿cómo usar tu lista de
intercambios?
Tu lista de intercambios te cambiará la vida si sabes aprovecharla. En
cada platillo tendrás algunas variaciones o cosas que puedes cambiar
para que nunca te aburras del plan, aunque en realidad tus
posibilidades son ilimitadas con el apoyo tus porciones y la lista de
intercambios. Te doy un ejemplo, supongamos que estas son tus
porciones para tu desayuno:
Frutas y verduras ➡️ ⬅️ Carbohidratos
Proteínas ➡️ ⬅️ Grasas
Esto quiere decir que tienes 2 porciones de la caja de frutas y verduras,
2 de carbohidratos, 3 de proteínas y 1 porción de grasas, con esto tu
tienes tus opciones previamente armadas o puedes ir a tu lista y armar
tu propia opción, un ejemplo que yo haría con estas porciones es:
2 pzas de huevo + 2 claras de huevo con pico de gallo. 2 tzas de papaya. 2
pzas de pan tostado + 1/3 pza de aguacate.
FITARA
¿cómo ver tu plan de
alimentación en la app?
Ver tu menú ahora será más sencillo desde dónde quiera que estés.
Podrás visualizar tu plan de alimentación en la app SPACES.
Inicia sesión con el correo que te registraste a tu suscripción, después
accesa a FITARA WELLNESS y visualiza la pestaña de “mis programas”,
desde ahí podrás accesar al plan de alimentación asignado.
En el contenido del programa encontrarás tu menú semanal (de lunes a
domingo) y este será el menú que te tocará durante el mes, cada mes
haremos el cambio de menú, ve marcando cada día de la semana
como completado para ir llevando un record de tu progreso.
Espero te guste mucho tu menú y esto te sea de mucha ayuda!!
Mucho éxito ♡
FITARA
¡mucho éxito clubber!
No todos los días es fácil llevar una
alimentación saludable, estás haciendo un
gran esfuerzo ¡tú puedes!
