Alimentación
Saludable
¿Cómo debemos
alimentarnos
diariamente?
Lic. Belén Barrionuevo
Especialista en Nutrición Clínica Metabólica
¿Cómo es mi día y mi relación con los
alimentos?
¿Desayuno?
¿Media Mañana?
¿Almuerzo?
¿Mediatarde?
¿Cena?
Lic. Belén Barrionuevo
Leyes de la Alimentación
Lic. Belén Barrionuevo
GUIAS ALIMENTARIAS
ARGENTINAS:
“Los 10 mensajes para una alimentación
saludable”
Lic. Belén Barrionuevo
1º- Para vivir con salud... “Es bueno
comer con MODERACIÓN e incluir
alimentos VARIADOS en cada comida”
Una persona bien alimentada tiene más
oportunidad de desarrollarse
plenamente, de vivir con salud, de
aprender y trabajar mejor y de
protegerse de enfermedades.
Lic. Belén Barrionuevo
1º- Para vivir con salud... “Es bueno
comer con MODERACIÓN e incluir
alimentos VARIADOS en cada comida”
Alimentarse bien: comer a lo largo del día
con MODERACIÓN y VARIEDAD; repartir
los alimentos en 4 comidas diarias y
empezar el día con un buen DESAYUNO.
Lic. Belén Barrionuevo
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2º- Para vivir con salud… “Es bueno
consumir diariamente LECHE, YOGUR o
QUESOS”
Aporte de Calcio, Proteínas de
muy buena calidad y Vitamina A.
Preferir versiones parcial o
totalmente descremados.
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
¡¡Evitemos la Osteoporosis!!
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
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3º- Para vivir con salud… “Es bueno
comer diariamente FRUTAS y VERDURAS
de todo tipo y color”
Aporte de Vitaminas, Minerales,
Fibra y Agua.
Lic. Belén Barrionuevo
Vitaminas y Minerales
Lic. Belén Barrionuevo
3º- Para vivir con salud… “Es bueno
comer diariamente FRUTAS y VERDURAS
de todo tipo y color”
Recomendamos:
5 porciones entre frutas y verduras
por día y al menos una, debería ser cruda
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
Para conservar sus nutrientes:
Cocinar las verduras al vapor
Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos,
berenjenas
Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poco agua, a
fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar
cocidas
Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas
Lic. Belén Barrionuevo
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4º- Para vivir con salud… “Es bueno
comer amplia variedad de CARNES
ROJAS Y BLANCAS retirando la grasa
visible”
Fuentes de proteínas de muy buena calidad,
hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas
(especialmente las del complejo “B”).
Huevo: proteínas de excelente calidad,
minerales, vitaminas y grasas.
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
Recomendamos:
Carnes rojas, 2- 3 veces por semana
Aves, 2- 3 veces por semana
Pescados y mariscos, 2 veces por semana.
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
Los pescados enlatados (caballa, atún, sardinas, etc)
son tan nutritivos como los frescos
Elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar
cortes magros, quitar la piel a las aves antes de cocinar.
Lic. Belén Barrionuevo
Cocinarlas al horno, parrilla, plancha (donde no se
agregan grasas para la cocción) y disminuir la
frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa
Lic. Belén Barrionuevo
Disminuir el consumo de fiambres, embutidos
(salchichas, chorizos) y achuras (sesos, chinchulines y
mollejas) porque contienen grasas saturadas que
aumentan las grasas en sangre.
Vísceras: hígado y el riñón (contenido en hierro y
vitaminas)
Consumir 1 huevo, 3 veces por semana
Lic. Belén Barrionuevo
5º-Para vivir con salud… “Es bueno
preparar las comidas con ACEITE
preferentemente CRUDO y evitar la
GRASA para cocinar”
Aceites y Grasas: Fuente de energía más
concentrada,
Transportan muchas vitaminas (A, D, E, K)
y aportan ácidos grasos esenciales.
Lic. Belén Barrionuevo
Beneficios de los ácidos grasos
esenciales
Lic. Belén Barrionuevo
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ECV se asocian estrechamente con la calidad de
la alimentación y con alta cantidad de grasas de
origen animal que también contienen colesterol:
manteca, crema, quesos, yema de huevo,
vísceras, achuras, embutidos y cortes de carnes
“grasos”.
Los aceites vegetales, las grasas de las semillas y
frutas secas tienen grasas insaturadas (origen
vegetal) y nunca contienen colesterol.
Lic. Belén Barrionuevo
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Recomendamos:
Usar aceites vegetales, en cantidades no excesivas y evitando su
cocción.
Preferentemente aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní,
etc.
Las frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otras) pueden
agregarse picadas a ensaladas y salpicones.
Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear
tartas y ensaladas o como rellenos en tortas, budines, postres.
El consumo de frituras- bien escurridas- no más de 1 ó 2 veces por
semana
Lic. Belén Barrionuevo
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6º-Para vivir con salud… “Es bueno
disminuir el consumo de ÁZUCAR y
SAL”
Azúcar: “calorías vacías”
Recomendamos:
Consumir menos golosinas, dulces, miel,
amasados de pastelería, galletitas y bebidas
azucaradas para evitar el sobrepeso y las caries.
Preferir agua, soda y jugos naturales en vez de
gaseosas y bebidas dulces artificiales.
Lic. Belén Barrionuevo
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Sal: Se encuentra presente naturalmente
en casi todos los alimentos (en forma de
sodio) y esta cantidad es suficiente para
cubrir necesidades nutricionales.
Lic. Belén Barrionuevo
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7º- Para vivir con salud… “Es bueno
consumir variedad de PANES,
CEREALES, FÉCULAS y LEGUMBRES”
Contienen hidratos de carbono complejos
que proveen energía.
Aportan fibras (legumbres y los cereales
integrales)
Dan sensación de plenitud
En las proporciones recomendadas a cada
edad, no engordan
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
Fibra alimentaria
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
Recomendamos:
Consumir preferentemente panes, harinas y pastas
integrales
Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas y
galletitas
El pan fresco o tostado en desayunos y meriendas
Cereales en copos para desayunos y meriendas,
que se pueden combinar con frutas, leche o yogurt
Lic. Belén Barrionuevo
Lic. Belén Barrionuevo
8º “Es bueno disminuir el consumo de
BEBIDAS ALCOHÓLICAS y evitarlo en
niños, adolescentes, embarazadas y
madres lactantes”
El alcohol es una sustancia tóxica que produce
daños irreversibles en el hígado e impide la absorción
de la Vitamina A.
Aún en pequeñas concentraciones produce
somnolencia, falta de contacto con la realidad y
disminuye la capacidad de respuesta a situaciones
de riesgo.
Lic. Belén Barrionuevo
Atraviesa la placenta y pasa a la leche de la madre
que da pecho produciendo graves consecuencias
para el bebé.
Lic. Belén Barrionuevo
Las cantidades máximas diarias según sexo son:
En Mujeres: 300cc de cerveza o 150cc de vino o 40cc de bebida blanca
En Hombres: 450cc de cerveza ó 300cc de vino ó 80cc de bebida blanca
NO es cierto . . .
Que el alcohol sea necesario para lograr mantener normales las grasas
en sangre
Que el consumo de cerveza ayude a la mujer que da el pecho a tener
más leche
Lic. Belén Barrionuevo
9º- Para vivir con salud… “Es bueno
tomar abundante cantidad de AGUA
potable durante todo el día”
El agua es un elemento vital para el ser humano ya
que el 70% de nuestro cuerpo y cumple funciones
muy importantes.
Un consumo menor al necesario puede dañar la
salud y alterar el funcionamiento de órganos como
los riñones.
Lic. Belén Barrionuevo
Recomendamos:
Beber, más o menos, 2 litros de agua
potable al día.
Si cree que está contaminada, hervirla
durante 5 minutos y luego agregar 2 gotas de lavandina por
cada litro.
Beberla como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos.
Asear verduras, frutas, envases de
alimentos (lata, plástico, cartón)
antes de ser abiertos
Lavar manos, utensilios y superficies
utilizadas en la preparación de
carnes y aves crudas para evitar contaminaciones.
Lic. Belén Barrionuevo
10º. Para vivir con salud… “Es bueno
aprovechar los momentos de las
comidas para el encuentro y el
diálogo”
Compartir los alimentos con otros es una
actividad humana con múltiples significados:
Dar y recibir afecto
Encontrar otra manera de
comunicarse
Lic. Belén Barrionuevo
El ritmo acelerado a menudo hace que comamos
rápido y en soledad, por eso les recomendamos:
Masticar lentamente cada bocado para favorecer la
digestión. (Una comida no debería realizarse en
menos de 15 a 20 minutos)
Apoyar los cubiertos sobre el plato entre bocado y
bocado
Lic. Belén Barrionuevo
Recordar además!!
Lic. Belén Barrionuevo
