Recomendación Nutricional

Según la conversación mantenida con el equipo de nutricionistas, le enviamos una serie de recomendaciones
nutricionales para bajar de peso de forma equilibrada.

QUÉ DEBES VIGILAR EN LA DIETA:

o Embutido. Si se van a tomar, escoger aquellos que resulten más magros (con menor
contenido graso), como jamón (cocido/curado), fiambre de pavo o jamón serrano
o Lácteos. Mejor lácteos con bajo contenido graso (queso fresco, yogur entero natural, leche
entera o semi…) y evitar los ricos en grasas saturadas y azucarados (nata, postres lácteos
dulces y edulcorados, quesos muy grasos, helado, batidos…). Escoger quesos de producción
pequeña y buena calidad, pueden ser tiernos, semi curados y curados también.
LAS GRASAS. o Carnes. Dar preferencia a las carnes más magras (pavo sin piel, pollo sin piel, conejo,
La grasa es el nutriente más ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, perdiz, codorniz...) y quitar la
calórico, aporta más del grasa visible antes de su cocinado. Evitar el consumo de derivados cárnicos por su alto
doble de calorías que los contenido en grasas saturadas y colesterol (paté, foie gras, hamburguesas, salchichón,
hidratos de carbono y las salchichas, chorizo...).
proteínas. Por este motivo, es o Aceite. Es importante controlar la cantidad de aceite que se añade a los alimentos. Una
uno de los nutrientes a vigilar forma fácil de poder calcularlo es mediante cucharadas, por ejemplo: una cucharada
en la dieta. sopera para cocinar en técnicas culinarias que lo requieran. Evitar las preparaciones
culinarias excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras y rebozados. Mejor utilizar
el aceite en crudo como aliño para aprovechar mejor sus beneficios.
Se recomienda utilizar la plancha, asado, horno, papillote, vapor, hervido o escalfado,
cocinando y aliñando preferentemente con aceite de oliva (utilizar entre 3 cucharadas
soperas para todo el día).

o Azúcares. Prescindir del consumo de azúcar simple, miel y de aquellos alimentos que lo
contienen en gran cantidad como bollería, pastelería, etc., que además también destacan
por su alto contenido en grasa y colesterol. En lugar de bollería, mejor optar por cereales
(mejor integrales), pan (mejor integral), tostadas o biscotes.
o Farináceos. Para reducir el aporte calórico debemos controlar la cantidad de arroz, pasta,
patata o pan en nuestros platos. Para ello, es muy efectivo combinarlos en el mismo plato
con una buena ración de verduras, como p. ej: espaguetis con setas y espárragos verdes o
LOS HIDRATOS DE CARBONO arroz salteado con verduras, ensalada de pasta, etc. así evitamos las salsas que suelen tener
más contenido graso. La cantidad puede variar en función de las necesidades, pero en
general, aconsejamos una ración de 40-50g en crudo (100-125g en cocido) de pasta o arroz
o quinoa en crudo.
o Pan. Evitar el consumo excesivo de pan. Es importante controlar el consumo de pan para
evitar por consiguiente untar en las salsas, aceites, quesos, embutidos, etc., que
acostumbramos a tomar con él.
 FIBRA Asegurar el consumo de fibra potenciando el consumo de legumbres, fruta, frutos secos y cereales
integrales
FRUTA 2-3 piezas de FRUTA enteras a diarias: se recomienda un cítrico al día.
Y VERDURAS 2 raciones de VERDURA O ENSALADA a diario (una de las raciones debe ser cruda): deberían estar
presentes tanto en la comida como en la cena.

LÁCTEOS El consumo de lácteos puede ser diario, preferiblemente en forma de leche (o bebida vegetal), yogures
y quesos de calidad (semidesnatados: queso fresco, tierno o semicurado, yogur, kéfir, leche, cuajada...)
frente a postres lácteos tipo natillas, más ricos en azucares y grasas de tipo saturada.

Los cereales, el pan, la pasta, el arroz, legumbres y otros cereales deben constituir la base de nuestra
alimentación. Es importante que estén presentes en todas tus comidas principales:
LEGUMBRES, - LEGUMBRES (1 día a la semana). Unos 70g en crudo (175g en cocido). Combinadas con los cereales
ARROZ, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Es recomendable consumir un mínimo de 2
QUINOA raciones a la semana. Favorecen la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal por su
Y contenido en fibra.
PASTA - PASTA, ARROZ, QUIOA (1 día a la semana). Unos 50g en crudo (125g en cocido). Una buena opción
para obtener platos más completos a nivel nutricional y al mismo tiempo que nos ayude a controlar
mejor la cantidad de hidratos de carbono en la comida, es combinar la pasta y el arroz con
verduras. Ej: arroz blanco (o integral) con champiñones y espárragos, espagueti con verduras
(calabacín, berenjena), ensalada de arroz o pasta, etc.
- PATATA, BATATA, YUCA (1 día a la semana). 1 unidad mediana (200g). Acompañando verduras.
CARNE Junto con el pescado, y los huevos es una fuente de proteínas de alta calidad de origen animal. Escoge
preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey,
caballo ...) y quita la grasa visible antes de su cocinado.
PESCADO Son fuentes de grasas saludables. Consumo semanal de pescado: 4-5 raciones por semana, procurando
que dos tomas sean de pescado azul. El pescado azul es un alimento rico en grasas poliinsaturadas tipo
omega-3 que tienen un efecto protector sobre el corazón.
- Ejemplos de pescado blanco: lenguado, merluza, rodaballo, bacalao, congrio, dorada, gallo, …
- Ejemplos de pescado azul: aguja, angula, atún, bonito del norte, boquerón o anchoa, caballa…
HUEVOS Se puede consumir hasta 1 huevo al día cuando no existe una dislipemia o alteración de las grasas a
nivel sanguíneo. Aunque lo habitual es 3-4 a la semana (para no desplazar otros alimentos).

ACEITES Contienen ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Para cocinar se recomienda utilizar aceite
de oliva por resistir mejor las altas temperaturas. Su ingesta debe representar el 30% de la energía del
día. Las grasas son esenciales para nuestro organismo, pero se recomienda que la mayoría de su aporte
sea de origen vegetal (insaturado) procedente del aceite de oliva o semillas, frutos secos y pescado azul.
Moderando el consumo de grasa de origen animal (saturada) procedente de embutidos, mantequilla,
nata, pastelería, yema de huevo o carne. Utilizar entre 3-4 cucharadas soperas para todo el día y
asegurando un aporte en crudo.
AGUA Bebe agua a diario en función de tu sed, idealmente alcanzado los 1,5 litros al día. Además de beber
agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas (sin azúcar),
caldos vegetales…
 DULCES El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, las chocolatinas, los zumos de fruta y los refrescos
azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando, no más de 1 vez a
la semana.

Para combinar adecuadamente todos los grupos de alimentos a lo largo del día, una forma apropiada
podría tener una distribución de plato como muestra el siguiente dibujo, en su caso para la comida
del mediodía y para los días de entrenamiento físico.

FUENTE: El Plato para Comer Saludable (Spanish – Spain). Harvard Medical School.
[Link]
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO Opción 1: Café con licuado e almendras (sin azúcar) + 50g pan de centeno (o integral, o multicereales) + 2 lonchas de pavo, queso fresco, queso tierno, queso semi,
Si lo quieres tortilla, atún, salmón ahumado, humus, “aguacate y tomate” …
hacer O
Opción 2: Café con licuado e almendras (sin azúcar) o 1 yogur natural + Cereales no azucarados: 2-3 cucharadas soperas + trozos de fruta + 1 cuch postre de semillas
molidas o frutos secos

MEDIA Opción 1: 1 fruta (1 grande o 2 pequeñas) + Infusión (sin azúcar)

MAÑANA
Opción 2: 1 yogur natural (sin azúcar) + 20g Frutos secos (3-4 nueces o 10 almendras o avellanas)

COMIDA • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura
o ensalada • 150-200g de o ensalada o ensalada o ensalada o ensalada o ensalada
Se pueden • 150g de pescado azul verdura o ensalada • 150g de carne blanca • 150g de pescado • 1 patata mediana • 150g de carne blanca • 50g en crudo de
intercambiar • Fruta • 70g en crudo de • Fruta blanco (200g) • Fruta arroz o quinua o
los días legumbre (175g en • Fruta • Huevo (2 unidades) cuscús (125g en
cocido) • Fruta cocido)
Fruta • 150g de pescado
blanco
• Fruta

MERIENDA Opción 1: 1 fruta (1 grande o 2 pequeñas) + Infusión (sin azúcar)

Opción 2: 1 yogur natural (sin azúcar) + 20g Frutos secos (3-4 nueces o 10 almendras o avellanas)

CENA • 150-200g de verdura • 150-200g de • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura • 150-200g de verdura
o ensalada verdura o ensalada o ensalada o ensalada o ensalada o ensalada o ensalada
• 200g de carne blanca • Huevo • 200g de pescado azul • Huevo (2-3 unidades) • 200g de pescado • Huevo (2-3 unidades) • 200g de carne blanca
• Fruta o yogur blanco (2-3 unidades) • Fruta o yogur blanco • Fruta o yogur blanco blanco • Fruta o yogur blanco • Fruta o yogur blanco
• Fruta o yogur • Fruta o yogur blanco
blanco

* Alimentos ricos en hidratos (pan, patata, legumbres, pasta, arroz) ****** Huevo
** Verduras ******* Lácteos
*** Carnes ******** Frutas
***** Pescado ********* Frutos secos
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

• Ensalada de tomate y • Salteado de verduras • Brochetas de pavo a la • Pulpitos guisados con • Crema de calabaza y • Pollo guisado con • Crema de calabaza y
pepino • Solomillo de ternera plancha con verduras cebolla, zanahoria y zanahoria fresca verduras zanahoria fresca
• Lentejas pardinas con tomatitos • Bistec de ternrea/ • Risotto de espárragos
COMIDA patata
cocidas con verduras entrecote con salmón
(zanahoria, tomate,
cebolla y ajo)

• Conejo con verduras y • Puré de champiñones • Jurel con verduras en • Crema de alcachofas • Parrillada de verduras • Hervido de coliflor, • Ensalada de brócoli con
romero • Huevos al horno papillote (puerro, • Tortilla de con vinagreta de cebolla, zanahoria y tacos de pollo a la
CENA
pimiento verde y champiñones mostaza huevo poché plancha
zanahoria) • Gallo a la plancha

SEMANA 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

• Ensalada de espinacas • Albóndigas de ternera • Judías verdes con patata • Crema de puerro • Gazpacho • Salteado de verduras • Ensalada de tomates,
con tomatitos al horno con salsa de • Pollo a la plancha • Bacalao con pisto de • Ensalada de lentejas (champiñones, setas, pimientos y aceitunas
COMIDA • Carne de ternera tomate verduras (cebolla, pimiento…) cebolla y espárragos • Salmón al papillote con
con huevo duro y atún trigueros) verduras y arroz
• Pollo al horno

• Gazpacho • Ensalada de escarola • Col salteada con cebolla • Puré de coliflor al • Puré de champiñones • Ensalada de brotes • Espinacas salteadas con
• Muslitos de pollo a la con manzana y 3-4 • Caballa al horno con curry con 2-3 huevos • Merluza con dados de tiernos cebolla y ajo
CENA plancha con cebolla y nueces picasas limón duros rallados zanahoria baby y • Muffins de verdura con • Hamburguesa de
calabacín • Tortilla con queseo calabacín huevo ternera
emmental fundido

Para cualquier consulta no dude en ponerse en contacto con nuestro equipo de nutricionistas
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL PICOTEO/ANSIEDAD
Convendría reflexionar sobre si la sensación de hambre percibida se puede considerar un hambre fisiológica o un hambre
emocional. El hambre fisiológica normalmente acontece de forma progresiva, poco a poco y suele desaparecer con la
ingesta de alimentos saludables y/o ricos en fibra (provocan sensación de saciedad). En cambio, el hambre emocional suele
aparecer de forma repentina, ligada a alguna situación en concreto o emoción y muy habitualmente tiende a ser
compensada con alimentos ricos en grasas y azucares, es decir, generalmente poco saludables.

Técnicas para controlar el apetito fisiológico:

▪ Asegurarse de realizar correctamente las 5 comidas al día especificadas. Puede ayudar a regular el apetito y evitar
aquellos momentos de picoteo.
▪ Para aumentar la sensación de saciedad, iniciar la comida y la cena con una ensalada o un plato de verdura o caldo
vegetal.

Si tienes ganas de tomar algo salado, puedes preparar:

• Vegetales como:
- Zanahoria, apio, pimiento rojo, pimiento verde: enteros o cortados en tiras
- Tomate y pepino: a rodajas y aliñados con orégano, vinagre y sal (opcional)
- Cogollos, endibias: lavados y enteros aliñados con un poco de sal o troceados con vinagreta
- Lechuga, col, canónigos, col lombarda, escarola, espinacas frescas, rúcula: en ensalada con vinagreta
- Palmitos, espárragos blancos: cortados o enteros con vinagreta
• Encurtidos: pepinillos, cebolletas, alcaparras o ajitos, apenas tienen calorías (las olivas quedan excluidas porque
son muy calóricas)
• Enlatados: almejas, berberechos, navajas al natural (no en aceite porque si no si tiene muchas calorías)
• Caldos o purés: Puedes tener SIEMPRE en la nevera caldo vegetal, puré de verduras o gazpacho (sin pan) y
tomar una taza siempre que quieras.
• 1 porción de queso fresco o queso tierno
• Rollitos de espárragos con jamón cocido

Técnicas para controlar el deseo o hambre emocional:

En determinadas ocasiones nuestro comportamiento alimentario se ve influenciado por nuestros estados emocionales de
tal manera que el placer que nos ofrece nuestro plato o alimento favorito se puede convertir en un camino escogido para
compensar estos estados emocionales que nada tienen que ver con la necesidad básica de alimentarse. Por tanto, si esto
ocurre, conviene pararse a reflexionar, y pensar que la comida no es la única fuente de satisfacción en nuestro día a día ni
mucho menos: leer el libro que nos encanta o escuchar una canción bonita, practicar una afición o darle un abrazo a una
persona querida son actividades muy simples pero muy grandes a la vez, que nos pueden satisfacer mucho más que un
buen plato de comida.
▪ Hacer un listado de actividades placenteras que se puedan realizar de forma más o menos fácil y especialmente que se
puedan llevar a cabo en los momentos en los aparece la necesidad de picar algo. Cuando surja la ansiedad y la tentativa
de picar, desviar la atención realizando una de estas actividades.
▪ En los momentos de más ansiedad por la comida, procurar evitar los lugares en los que haya comida al alcance para no
tener la tentación de picar. Se puede salir a la calle a dar un paseo, planear algún tipo de actividad deportiva, etc.
▪ Ir a comprar con una lista cerrada de alimentos y limitarse a comprar los alimentos escritos en esta lista. Y no ir a
comprar con hambre.
▪ En la cocina o en la despensa, no colocar los alimentos hipercalóricos (embutidos grasos, patatas fritas, refrescos...) en
lugares de fácil acceso ni a la vista.
▪ Comer solo en la mesa, y evitar distraerse con actividades como el ordenador, TV, etc. Hay estudios que demuestran
que quienes comen delante del televisor o del ordenador comen un tercio más de cantidad debido a que "no se está
concentrado en los alimentos y se come de manera inconsciente", lo que lleva a comer de más.
NOTA LEGAL

1. La información incluida en este correo y en los documentos adjuntos no tiene como objetivo realizar diagnósticos, ni
recomendar tratamientos, su objetivo es orientar y proporcionar información general sobre nutrición y dietética.
2. La respuesta que usted reciba no debe usarse para sustituir a sus profesionales médicos responsables. Recuerde que
para casos de personas que tengan una enfermedad/patología concurrente o personas en que la pérdida de peso
deseada sea superior al 10% del peso inicial se requiere una personalización que sólo puede dar la visita clínica real.
3. De conformidad con el Reglamento Europeo de Privacidad 2016/679 le informamos que los datos facilitados pasarán a
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