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Dolor lumbar
Báscula pélvica
Series: 3
Repeticiones: 10
Tome aire y suéltelo mientras aprieta los abdominales aplanando la parte inferior de la espalda. Mantenga 5 segundos.
Puente
Series: 3
Repeticiones: 10
Tome aire y suéltelo al levantar el cuerpo del suelo, hasta que los muslos queden en línea con el tronco. Mantenga 5
segundos.
Abdominales manos nuca
Series: 3
Repeticiones: 10
Con las manos en la nuca despegue la parte alta del cuerpo del suelo, de frente, en dirección a las rodillas. Mantenga 3
segundos.
Abdominales cruzados manos nuca
Series: 3
Repeticiones: 10
Con las manos en la nuca despegue la parte alta del cuerpo del suelo, llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Mantenga 3
segundos. Repita hacia el otro lado.
El contenido que se proporciona está basado en la evidencia científica actual. Se recomienda el uso de estos ejercicios
siguiendo las indicaciones de su médico. © SERMEF 2024. Todos los derechos reservados. Web: [Link] 1/4
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Dolor lumbar
Estiramiento lumbosacro
Repeticiones: 3
Flexione caderas y rodillas con ayuda de las manos y doble el cuello hacia delante. Mantenga 20-30 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Repeticiones: 3
Flexione la cadera sujetando el muslo con las manos y extienda la rodilla lo más que pueda hasta notar sensación de
tirantez. Mantenga 20-30 segundos.
Gato camello
Repeticiones: 3
Lleve la cabeza hacia abajo arqueando la espalda hacia arriba. Mantenga 10 segundos. Lleve la cabeza hacia arriba
arqueando la espalda hacia abajo. Mantenga 10 segundos.
Elevación brazo cuadrupedia
Series: 1
Repeticiones: 10
Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva el brazo. Mantenga 5 segundos.
Repita con el otro brazo.
El contenido que se proporciona está basado en la evidencia científica actual. Se recomienda el uso de estos ejercicios
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Dolor lumbar
Elevación pierna cuadrupedia
Series: 1
Repeticiones: 10
Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva la pierna. Mantenga 5 segundos.
Repita con la otra pierna.
Elevación brazo-pierna cuadrupedia
Series: 1
Repeticiones: 10
Con el tronco recto y el cuello alineado con el tronco tome aire y suéltelo mientras eleva el brazo de un lado y la pierna del
lado contrario. Mantenga 5 segundos. Repita con el otro lado.
Plegaria mahometana
Repeticiones: 3
Deslice las manos sobre el suelo hacia delante. Mantenga 30 segundos.
Elevación tronco tumbado
Series: 1
Repeticiones: 10
Tome aire y suéltelo mientras despega el pecho del suelo con el cuello y el tronco alineados. Mantenga 5 segundos.
El contenido que se proporciona está basado en la evidencia científica actual. Se recomienda el uso de estos ejercicios
siguiendo las indicaciones de su médico. © SERMEF 2024. Todos los derechos reservados. Web: [Link] 3/4
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Dolor lumbar
Elevación tronco-brazos tumbado
Series: 1
Repeticiones: 10
Tome aire y suéltelo mientras despega el pecho y los brazos del suelo intentando juntar las escápulas, con el cuello y el
tronco alineados. Mantenga 5 segundos.
Elevación brazo-pierna tumbado
Series: 1
Repeticiones: 10
Tome aire y suéltelo mientras eleva el brazo de un lado y la pierna del lado contrario sin doblarlos. Mantenga 5 segundos.
Repita con el otro lado.
Esfinge
Repeticiones: 3
Estire los brazos todo lo que pueda, arqueando la espalda y dirigiendo la cabeza hacia atrás. Mantenga 30 segundos.
Estiramiento de glúteo-piramidal
Repeticiones: 3
Con la pierna que vamos a estirar colocada flexionada y cruzada sobre el otro muslo empuje la rodilla hacia el hombro del
lado contrario hasta notar sensación de tirantez. Mantenga la posición 20-30 segundos.
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