Día 1 PECHO Y TRICEPS
CALENTAMIENTO
Peck deck 3x20
RUTINA
PECHO
Press inclinado en maquina 4x10
Aperturas en banco plano 4x12
Press en banco plano con barra bajando al cuello 15,12,10,10
Fondos para pecho 3 series hasta no poder mas
TRICEPS
Rutina Tríceps en polea con barra 1x15 + 3x12 incrementando el peso
Tríceps a 1 [Link] mancuerna 3 x 12 Extensionn de codo en polea con soga 3x12
Día 2 HOMBROS
CALENTAMIENTO
Vuelo lateral a un brazo con mancuerna 3x15
RUTINA
Press militar en Smith superserie con vuelos laterales 4x12 +15 pesado el press, el vuelo
con mancuerna que de para hacer 15 repeticiones estrictas.
Vuelo lateral a 1 brazo con mancuerna 3x12+12 descendente
Remo a la barbilla con barra súper serie con vuelos frontales con barra 6x15
Press arnold con mancuernas superserie con encogimientos 3x15
Día 3 CUADRICEPS
CALENTAMIENTO
Bici fija con un poco de carga 5 a 7 minutos
Extensión de cuádriceps en sillón 2x20 reps bien hechas con recorrido completo (poca
carga solo la que mantenga la mínima tensión)
RUTINA
Sentadilla completa en maquina multipower o hack baja 4x10 (solo la carga que me permita
hacer el recorrido completo)
Extensión de cuádriceps a una pierna 3x12
Prensa a 1 pierna 1x30 1x20 2x15 + 10 con ambas piernas, (incrementando la carga )
Extensión de cuádriceps en sillón 4x15 (pesadas recorrido completo)
Femorales de pie 4x12 sin descanso de pierna a pierna
Camilla de Femorales 5x15
Día 4 ESPALDA
CALENTAMIENTO
Polea alta al pecho con agarre cerrado (ancho de hombros) 2x15
RUTINA
Polea al pecho agarre abierto 3x12 pesadas
Remo a un brazo en maquina hammer 4x12
Remo T 15,12,10,10
Remo con barra agarre supino en polea 4x15 + 7x10 con 30” de descanso
Curl a 1 brazo en banco Scott 4x12
Curl con banco Scott polea sentado 3 series al fallo
Día 5 HOMBROS
CALENTAMIENTO
Vuelo lateral a un brazo con mancuerna 3x15
RUTINA
Press militar en Smith superserie con vuelos laterales 4x12 +15 pesado el press, el vuelo
con mancuerna que de para hacer 15 repeticiones estrictas.
Vuelo lateral a 1 brazo con mancuerna 3x12+12 descendente
Remo a la barbilla con barra súper serie con vuelos frontales con barra 6x15
Press arnold con mancuernas superserie con encogimientos 3x15
