NOMBRE: YELENNA ISABEL BLANCO
EDAD: 10 AÑOS
RECOMENDACIONES GENERALES
○ Consumir Frutas y verduras: pepino, tomate, zanahoria, lechuga, cidra,
habichuela, berenjenas, brócoli, coliflor, zuquini, espinacas, ahuyama,
mango, papaya, uvas, sandia, melòn, uchuvas, ciruelas, manzana, pera,
naranja, mandarina.
○ Consumir proteínas de alto valor biológico: pescado, pollo, cerdo, res, hígado
de res, huevos.
○ Consumo de carbohidratos: papa gruesa o criolla, yuca, plátano, arroz
integral, pasta integral, pan integral.
○ Reducir azúcares refinados: Limitar el consumo de bebidas azucaradas,
jugos procesados, golosinas y productos horneados con azúcares añadidos,
NO consumir milo, NO chocolisto.
○ Consumir grasas saludables; preferir fuentes saludables de grasa como el
aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos( almendras, avellanas, maní,
nueces, semillas de ajonjolí, sésamo y el pescado graso.
○ crear horarios de comidas regulares: Evitar saltarse comidas y promover
un horario regular de alimentación. Esto ayuda a mantener los niveles de
energía estables y evita los picos de glucosa en sangre; los horarios deben
ser cada 3 horas de ser posible; ejemplo: Desayuno: 7:00 am; Media
mañana 10:00am, Almuerzo: 12:30 a 1:00pm, Algo: 3:30 a 4:00pm,
Comida: 7:00pm
2. Aumentar la actividad física:
○ Ejercicio regular: Se recomienda que los niños realicen al menos 1 hora de
actividad física moderada a intensa cada día, como caminar, correr, andar en
○ bicicleta o practicar deportes. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y
ayuda a controlar el peso corporal.
○ Limitar el tiempo frente a pantallas: Reducir el tiempo que pasa expuesta
frente a las pantallas (televisión, videojuegos, dispositivos móviles) a no más
de 2 horas al día.
○ Actividades familiares: Participar juntos en actividades físicas, como
caminar, nadar, bailar, correr, ir al parque, hacer deporte.
Ejemplo:
DESAYUNO 7:00am
1 und mediana Arepa de plátano +1 huevo revuelto con aliños + 1 porción
aguacate + 1 vaso de leche descremada.
MEDIA MAÑANA 9:30AM
1 taza de fruta picada debe ser una sola fruta o 1 und de mandarina o
naranja
ALMUERZO 12:30PM
1 taza de consomé de pollo + ½ taza de arroz integral con verduras (maicitos,
zanahoria, habichuelas) + 1 filete de pechuga de pollo desmechado con salsa
criolla + ½ taza de ensalada cruda con verduras variadas + 1 vaso de agua.
ALGO 4:00PM
1 taza de gelatina sin azúcar con fruta picada
CENA 7:00pm
Tortilla española de 2 unds huevo con papa y cebolla + aguacate + 1 reb de
pan integral ò un crep de auyama + 2 porciones de cuajada + 1 vaso de
avena en hojuelas fría.
Yerica Estrada
Nutricionista-Dietista
3106368274
