Condición Física
El primer objetivo debe ser lo que busca la persona
Estética
Funcionalidad
Habilidad/Técnica
Resistencia de Larga Duración
Trabajar a un nivel submaximo de esfuerzo, por mas de 20minutos, de forma sostenida y sin
descansos, con buena técnica
Mantener la producción de un trabajo constante durante mas de 20mins
De 60 a 120 minutos por semana
Baja intensidad
Fibras rápidas con mayor capacidad Aerobica
La fatiga viene por la incapacidad de producir atp, porque no se tiene oxigeno o glucosa
Aumenta la capacidad de glucogeno del organismo, la FC, la sensibilidad a la insulina, la
capacidad pulmonar, con entrada y salida de O2 y CO2
Principal sistema energético: Metabolismo de grasas
Capacidad Aeróbica Máxima
De 8 a 15 minutos de esfuerzo alto a una intensidad sostenible
Se alcanza la máxima FC y el VO2 Max, busca exigir al VO2 Max al máximo.
Cooper V02 Max= 0,0268 x distancia – 11,3
Capacidad Anaeróbica Máxima
Es sinónimo de máxima frecuencia Cardiaca
30 a 120s de máximo esfuerzo en un trabajo completo
Cuanto trabajo puedes hacer en un periodo de tiempo muy corto, con una enorme cantidad de
fatiga global
Resistencia Muscular
Cuantas repeticiones puede hacer de un movimiento
Adaptaciones Físicas
Tests
Fuerza(Efectividad en la activación del SN para generar
fuerza)
- Movimientos Complejos
- 3-20 series (Novato – Avanzado)
- 1-5 Reps
- 80-100% RM
- Maxima Velocidad durante el levantamiento
- Maximo Descanso entre series
- Empuje, tracción, Carries
- Excentricos(mas), concéntricos e isométricos
- Levantamiento Olimpico
- Variables de Resistencia
Mayor sensibilidad al calcio, Mas fibras 2, Mayor activación de miosina
La máxima cantidad de fuerza que puedes producir en un momento dado
Progresion:
- 3 a 5% de aumento de intensidad por semana
- 5% de aumento de volumen x semana
- De 5 a 8 semanas, hacer una ultima semana de descarga
Se puede utilizar variables de resistencia dinámica con bandas.
Se puede utilizar el Metodo CLUSTER con descansos entre repeticiones de 10 a 15s
Fisiología
Las adaptaciones ocurren al nivel del SNC, ocurre el principio de “Todo o nada”, en la placa
motora. Su fundamento es la activación de la cantidad de placas motoras que necesite,
dependiendo del esfuerzo a realizar
1. Incremento en la activación de Motoneuronas(SNC)
2. El Principio del Tamaño: Cuanto mas pequeñas son las neuronas, mas probable es que
se descarguen, las neuronas mas grandes necesitan un estimulo mayor para activarse.
Es decir, un estimulo de fuerza elevado, recluta muchas motoneuronas.
3. Tasa de Activacion de las Motoneuronas: Con el entrenamiento de fuerza se puede
cambiar la frecuencia de activación
4. Aumenta la Sincronizacion dentro y entre Grupos Musculares: Coordinacion de los
movimientos
La longitud del musculo es responsable de la fuerza, (Curva Tension – Longitud del Sarcomero),
el cual no tiene en cuenta el tejido conectivo, nervioso o la biomecanica. A máxima o mínima
longitud, la tensión (Fuerza) disminuye
Cada musculo del cuerpo esta en posición de relajación, a una longitud media.
Se debe entrenar todo el rango de mov articular para mantener la musculatura activa y la
respuesta elástica
Combinar la tensión del sarcómero con la del tendón.
Adaptaciones en el musculo:
- El almacenamiento de fosfocreatina aumenta, para producir mas fuerza.
- El calcio del retículo sarcoplasmático se libera mas rápido.
- Aumenta la cantidad de Acetil-colina
- Aumenta la cantidad de receptores en tubulos celulares.
- Todo sin necesidad de que la fibra aumente de tamaño
Velocidad y Aceleración
Velocidad
Velocidad Máxima Aceleración
Aceleración: Moverse desde una parada, menos de 30 a 20m.
Cambios de Direccion: Ejercicios de cono o de pies, no tiene elección de movimiento
Agilidad: Ejercicios de escaleras con atrape de pelotas, etc. Tiene elección de
movimiento,porque el atleta sabe a donde tiene que apoyarse para que el movimiento sea
seguro y completo
Velocidad Máxima: 20 a 30m para activarse, la máxima velocidad que puedas alcanzar en
metros
Diferencias de su entrenamiento
Entrenamiento con resistencia para la aceleración: Agregar masa al sistema para que te
realentice un poco, el objetivo es vencer la inercia(Arrastres, paracaídas, saltos verticales con
arnes tirándolo al suelo, throw de balón medicinal, presionar hacia adelante, saltos.
Entrenamiento con asistencia para velocidad: Te permite ir mas rápido, te ayuda a aprender a
a moverse mas rápido. Bandas elásticas a favor en los saltos, un compañero te empuja por
delante
Metodos de Entrenamiento:
Aceleracion Compensatoria: Sentadilla con bandas elásticas desde arriba, mientras mas bajas,
menos fuerza tienes que hacer, por la fuerza ejercida por la resistencia de las bandas. Tiene
que hacer aceleracion en todo el recorrido, principalmente cuando sube, para continuar
moviendo la barra. El cuerpo debe compensar el aumento de peso, acelerando el movimiento.
Se puede hacer al reves, con bandas desde el suelo. Se puede hacer con bandas o cadenas, es
igual, también en otros ejercicios.
Potencia
Potencia= FxV
La fuerza y la velocidad son opuestas, mientras mas pesado, mas lento lo vas a levantar
Curva de Potencia: 30% del RM(Va aumentando a medida que se gana fuerza), la máxima
cantidad de peso que puedas mover en el mínimo tiempo posible(Maxima velocidad)
Situaciones que piden eleva el %: Te volviste mas fuerte, el grupo muscular es mas grande y el
movimiento es mas dinamico
Métodos de Entrenamiento:
- Movimientos complejos (Multiarticulares)
- 3 – 20 Series
- 1 – 5 Reps
- 30-75% del RM (Puede subir, depende)
- Entrenar a través de todo el espectro del RM(Reps en 30, 40, 50, etc)
- Buena técnica y máxima velocidad en la repetición.
- Maximo descanso por serie (2-5min)
- No se debe sentir cansancio ni desgaste muscular(No induce fatiga)
- Entre 50 a 90% de máxima velocidad
-
Hipertrofia
Utilizar calculadora de FFMI en línea, para calcular la cantidad de musculo que tiene el atleta,
es decir, masa libre de grasa
Estetica sobre funcionalidad, que tan grande son los musculos
Es una muy buena herramienta para combatir el envejecimiento neuromuscular, ya que se
pierde alrededor del 1% del tamaño muscular x año a partir de los 40, y tambien 2 a 3% de
fuerza.
Se generan respuestas extremadamente rápidas, en alrededor de 6 semanas.
Se estimula la liberación de osteocalcina, que viaja al cerebro y mejora la salud neuronal.
Va a haber síntesis de proteínas (Miosina y actina) todo el tiempo, solo consumiendo mas
proteínas
Memoria Muscular: Se preserva la información en el núcleo celular de cuando el musculo
tenia un tamaño mayor, el tamaño de los ribosomas queda aumentado desde que se estimulo
la hipertrofia
Factores de la hipertrofia:
- Adherencia: En donde la consistencia vencerá a la intensidad
- Sobrecarga Progresiva
- Individualizacion: Equipo, fisiología, tiempo, trabajo
- Objetivo: Trabajar Debilidades
Concepto de tiempo bajo presión: Se juega con los tiempos del mov excéntrico y concentrico,
sirve para personas con poco equipo
Concepto del fallo muscular: Es muy fructifero para principiantes, para que sepan cual es su
100%, su final es cuando la técnica falla
Variables para el Entrenamiento para Hipertrofia:
1. 8 a 15 Repeticiones
2. 10 Series x semana mínimo
3. Frecuencia: Dias a la semana, es mejor varios días y varios musculos por dia, para
evitar DOMS
4. Volumen (Series x series): Hay que generar cierta cantidad de estímulos para llegar al
umbral de crecimiento muscular. 10-30 Series x grupo muscular x semana
5. Intensidad: De 30-85% RM, se puede usar RIR2, el fallo muscular no es relativo
6. Intervalos de descanso entre series (2min máximo): Pausas entre series mas largas,
generan menos fatiga y mas fuerza y viceversa, dependen del tiempo que tengas. 30s a
3mins maximo
7. Elección del ejercicio: Plano, objetivo, recuperación, Lesión.
8. Orden de los ejercicios: Ejercicios complejos multiarticulares primero, y terminar con
accesorios, técnica correcta, plano de movimiento, musculos/articulaciones, Tipo de
contracción, ejercicios básicos, no usar variaciones dentro del bloque, trabaja el
musculo en general, genera cambios.
Concepto de preagotamiento, agotar un agonista accesorio antes de una serie de
multiarticular
Las deficiencias fisiológicas no existen, solo se necesita el protocolo correcto
En sujeto muy avanzados es recomendable ir al fallo
El aumento de la carga genera mas estrés metabolico, por lo cual, las ganancias aumentan
Reparacion Celular Muscular: El pico de síntesis proteica se da a las 6hs, luego disminuye
El entrenamiento de acondicionamiento anterior al de hipertrofia, aumenta los resultados.
Fisiología De la Hipertrofia:
El cuerpo humano es 50% agua y 40% musculo.
Hay 5-20% de crecimiento muscular en las primeras 8-16 semanas, en donde el crecimiento no
es igual a lo largo del musculo
Musculo – Fasciculo – Fibras Musculares – Miofibrilas – Miofilamentos (6 actinas y 1 miosina)
Contraccion sarcomerica en serie: Aumenta el volumen muscular agregando longitud
Contraccion Sarcomerica en paralelo: Aumenta el volumen muscular agregando grosor
50% Miosina / 20% Actina / 10% Titina / 5% Nebulina, troponina, tropomiosina / 5% Miofibrilla
Fibra Muscular
Crecimiento Muscular:
Longitud: Las fibras se encuentran en un angulo de inclinación respecto al musculo, con el
estiramiento que produce la hipertrofia, ese angulo aumenta 7-14% y la longitud del fascículo
aumenta, aumentando el área de sección transversal
Diametro: El diámetro de las fibras aumenta con el entrenamiento.
- Hay hipertrofia de la miofibrilla, se hace mas grande y choca contra la celula muscular,
esta responde aumentando su diámetro, lo que lleva a todo el musculo a aumentar su
diámetro. Aumentan las proteínas en las miofibrillas, hay síntesis aguda de protes en
las miofibrillas y esto genera un aumento en el diámetro de las mismas, a través del
aumento de el numero de miofilamentos(Proteinas Actina, troponina y tropomiosina)
Maximización del Crecimiento Muscular
Estimulación del crecimiento muscular mediante señales, sensores y estímulos
1. Estimulo de la pared celular (Sarcolema)
- Tension Mecanica: El levantamiento de peso submaximo (+60% RM) genera un estrés
en la pared celular, y esta activa a los mecanoreceptores que van a generar el estimulo
en el tejido
- Daño Muscular: El estiramiento de la pared celular causado por daño muscular, puede
provocar dolor muscular (DOMS) y generar edema (Bombeo)
- Estrés Metabolico: En hipoxia aumenta. Causa edema (Bombeo) (Lactato)
Dato: La testosterona es anabólica, su aumento no es relevante para el crecimiento
muscular, salvo que sea de forma exógena
- Sensores de hormonas anabólicas: Testosterona y IGF1(Factor de crecimiento similar
a la insulina)
2. Cascada de Señalización anabólica (Citoplasma)
- Proteínas de señalización: Comunicar una señal de la pared celular al núcleo celular
para emitir una respuesta. La señal la reciben por medio de los receptores en la pared
- Proteínas Anabólicas: Proteína Mtor(Regula síntesis de proteínas y crecimiento
muscular) relacionada con el crecimiento muscular
- P13K, AK1, MTOR: El núcleo responde al estimulo dependiendo de la info genética
- Proteínas Catabólicas: NF-KB(Rsta celular a estimulo de estrés), Foxo
- Inhibidores: Inhiben el anabolismo, evitan el cancer, Miostatina (Inhibe el crecimiento
muscular)
3. Proceso de Expresión Genética(Nucleo): El ADN pasa por el proceso de transcripción
que lo convierte en ARN, y produce algunos AA que los combina para producir la
proteína requerida, hay aprox 141 genes destinados al crecimiento muscular
4. Síntesis Proteica (Ribosomas): Toma los AA y genera la proteína requerida en
particular (Miosina), aumentando la cantidad de miofilamentos y el grosor de la fibra.
También se equilibra el anabolismo y catabolismo general de proteínas.
Variables Modificables
- Eleccion del ejercicio
- Orden
- Frecuencia
- Progresion
- Intensidad
- Intervalo
Eleccion del Ejercicio
1. Objetivo del deporte/Actividad
2. Sistema de energía adecuado (El ejercicio me permite trabajar en el s. energía
adecuado?)
3. Especificidad del deporte (La actividad se transmite al deporte, actividad o
competencia)
4. Musculos involucrados (Primarios, secundarios, terciarios)
5. Estado de la Lesion
6. Plano de Movimiento
7. Antropometria (Longitudes del cuerpo)
8. Progresion del ejercicio (Experiencia o Novato)
9. Movilidad/Flexibilidad(Rango de movimiento)
10. Variacion
11. Ideal/Realista (Pensar en la mejor opción pero adaptarse a la realidad del atleta)
