Desayuno
- 200 cc. de leche desnatada sola o con café (preferentemente tueste natural) ó té .
- 20 g. de pan normal o integral, ó 2 biscotes ó 15 g. de galletas (3 tipo María) ó 20 g. de cereales
de desayuno 5cc. de aceite de oliva ó 7 g. de margarina vegetal.
Media mañana
150 g. de frutas: manzana, pera, albaricoque, ciruela, kiwi o piña.
Comida
Primer plato
- 2 días: Sopa realizada con caldo de verduras con 30 g. de pasta ó arroz.
- 2 días: 200g. de verduras: acelgas, espinacas, judías verdes, col, repollo, coles de Bruselas,
coli or, lombarda, cardo, alcachofas, brécol, espárragos, puerros, berenjenas, calabacín y
zanahorias + 100 g. de patata O 200 g. de ensalada que puede contener lechuga, escarola,
endivias, berros, tomate, cebolla, pepino, rábanos, pimientos, apio, zanahoria, remolacha o maíz,
con 20 g de pasta (60 g una vez cocida).
- 2 días en semana: Un puré de zanahorias, cebolla o puerros, calabacín, con 20 g.
de arroz (peso en crudo).
- 1 día en semana un plato único de 60 g. de pasta, arroz o legumbre.
Segundo plato
- 100 g. de lete de ternera, de añojo de primera de pollo, pavo, de cinta de lomo o solomillo de
cerdo a la plancha + 50 g. de ensalada. + 20 g. De pan blanco o integral.
Postre:
- 150 g. de fruta fresca (naranjas, mandarinas, pomelos, peras, manzanas, melocotones,
albaricoques, fresas, cerezas, melón, sandía, piña natural, ciruelas o kiwis).
Merienda
150 g. de frutas: manzana, pera, albaricoque, ciruela, kiwi o piña + un vaso de leche desnatada
con una cucharada de cacao en polvo.
Cena
Primer plato
Puré (de zanahorias, puerros, calabacín, cebolla y otras verduras) O una sopa de
verduras (con 30 g. de pasta, arroz ó sémola) O 150 g. de ensalada.
Segundo plato
- 5 días en semana: 120 g. de pescados blancos (merluza, pescadilla, lenguado, gallo,
trucha, bacalao fresco, rodaballo, rape, mero, lubina, dorada, besugo, peces de río) O 100
g. de pescados azules más grasos (bonito, salmón, sardinas, caballa) a la plancha /
cocidos (2 cucharitas de mahonesa) + 20 g. de pan blanco o integral.
- Dos días en semana: Una tortilla de un huevo con 50 g. de champiñón, ajetes,
espárragos, calabacín… + 20 g. de pan blanco o integral.
Postre
Un yogur natural y 100 g. de fruta fresca, seleccionada entre las descritas en la comida.
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