PECHO BÍCEPS
Press low incline RestPause 14,10,8,6 bajo carga RP10+6+4RP
press inclinado smith 45° fallo 16,12,10,8,5
HIBRID PRESS CABLE SENTADO rest pause 14,12,10+8+6
peck deck rest pause 3x14,12,10*
press declinado mancuernas fallo 3x12 ultima clústers 4-4-4-4
apertura inclinado polea baja Tábata 3x40" carga 70% rm
curl Scott ez cluster(5-5-5-5) 3x14,12,10*
curl martillo mancuerna apoyada muslo fallo 3x12
curl maquina biceps(alterno) descendentes 3x12,10,8
curl face away Tábata 4x40" carga 70% rm
DORSAL TRÍCEPS
jalon convergente RestPause 14,10,8,6 bajo carga RP10+6+4RP
jalon de pie neutro al pecho bombeo 3x14
jalon tras nuca neutro cluster 3x14,12,10*
narrow pull 50%bmbeo dado la vuelta 3x10-8*
pullover polea 2sogas 3x6+3+1 peso para 8 haces serie split
buenos dias sentado en máquina no fallo 3x15 aprieta bien
dips codos cerrados triceps superserie 3x20-15
jalon con barra v superserie 3x15,12,10
frances sentado mancuerna cluster (3+3+3+3) 3x14,12,10*
overhead fallo 3x12,10,8
jalon a una mano cable Tábata 4x40" carga 70% rm
PIERNA COMPLETA
prensa 45 superserie 20,18,16,14,12,10,8
extensiones superserie todas a 20
sentadilla hack RestPause 14,10,8,6 bajo carga RP10+6+4RP
sentadilla búlgara mancuerna bombeo 3x15-20
curl femoral tumbado abierto+cerrado fallo 18,16,14,12
abductor fallo -1 3x16
peso muerto fallo 12,10,8
femoral a una pierna Tábata 4x40" carga 70% rm
gemelo en máquina superserie 3x15
gemelo en step con mancuerna Tábata 4x40" carga 70% rm
hombros BICEPS
maquina deltoides lateral rest pause 14,10,8,6 bajo carga RP10+6+4RP
posterior al medio polea alta descendentes 14,12,10
frontal soga bombeo 2x20
press militar smith deadstop 4x10
parciales laterales fallo 6,8,10
pajaro hang swing bombeo 2x25
press convergente hammer cluster(4-4-4-4) 3x12*
curl barra olimpica fallo 3x8
curl martillo soga gironda bombeo 2x20
alterno de pie con inercia negativa lenta fallo 2x8-6
DORSAL TRICEPS
REMO PUNTA fallo 20,15,12,10
remo bajo máquina 1x5subidas 20-15fallo
rack pull RestPause 14,12,10 RP +6+4
dante row dropset 3x12-12-12
dominada con ayuda+marrón unilateral en polea bombeo 3x12+12
francés ez fallo 3x14,12,10
press jm fallo 3x8
Jalón por detrás con soga dropset 3x12+fallo+fallo
arga RP10+6+4RP
ters 4-4-4-4
arga RP10+6+4RP
es serie split
arga RP10+6+4RP
arga RP10+6+4RP
