SEMANA 2
Healthy.ivonne / ComeConmigo
Semana 2
Frutas y verduras Leguminosas
Piña Zanahoria Frijoles
Manzana Calabacitas Garbanzos (en lata)
verde Champiñones
Fresas y/o Brócoli
frutos rojos Apio
Papaya Pepino
Cereales
Plátano Tomate rojo
Mamey Chile serrano Arroz Tostadas
Pasta horneadas
Cilantro y/o jalapeño
Avena Pan integral
Lechuga Limón
Elote Tortilla de harina
Espinacas Betabel desgranado integral
Cebolla Jícama Elote blanco Pan pita
blanca Papa (2 pzas)
Ajo
Pimientos de
colores
Grasas
Aceite para cocinar Mantequilla
Chocolate
Proteínas Aceite de oliva extra
virgen sin azúcar
Aguacate Crema baja
Pechuga de pollo (685 g cruda) en grasa
Mayonesa light
Carne de res (170 g) Crema de cacahuate Tocino de
Filete de pescado (160 g) pavo
Atún (2 latas)
Huevo
Pechuga de pavo
Otros
Sal Chile
Pimienta quebrado
Lácteos Comino Tajín bajo en
Ajo en polvo sodio
Paprika en polvo Chipotle
Queso Oaxaca y/o panela light Leche de Jengibre
(1 paquete) almendras o Salsa de
Yogurt griego o natural sin vegetal de tu tomate
endulzante preferencia Salsa de soya
Vainilla Salsa
Endulzante sin sriracha
calorías
Miel maple sin
azúcar
RECETA GENERALES
MEAL PREP
Para tu semana, ten listo lo
siguiente:
Jugos Frutas y Verduras
Lava, desinfecta y pica las frutas y Recuerda lavar, y desinfectar todas tus
vegetales de cada jugo. Guarda en el frutas y verduras antes de picarlas y/o
congelador en bolsas herméticas guardarlas.
reutilizables (ziploc).
FRUTAS
Piña
Jugo rosa: 1/2 taza de piña, 1/4 de
Manzana verde
taza de betabel, 1 ramita de apio, 1/2 Fresas y/o frutos rojos
pieza de pepino sin semilla. Papaya
Plátano
Jugo relajante: 1/2 manzana verde, 1 Mamey
rama de apio, 1 cm de jengibre, ½
taza de espinacas, 1/2 pepino (sin VERDURAS
semillas). Guarda como florero en agua:
Cilantro y desinfectados. (1 manojo)
Jugo de fresa, manzana y limón: 4
Guarda en tupper entre capas de servilletas:
fresas, ¼ de manzana, ½ pieza de
Hojas de espinaca desinfectadas. (1
pepino sin semilla, ½ taza de pieza)
espinacas, limón. Lechuga picada. (1 pieza)
Jugo rosa: 1/2 taza de piña, 1/4 de Guarda en recipientes llenos de agua:
taza de betabel, 1 ramita de apio, 1/2 Zanahoria picada en cubitos. (3 pieza)
pieza de pepino sin semilla. Zanahoria rallada. (3 pieza)
Jícama picada (1 pieza chica)
Jugo relajante: 1/2 manzana verde, 1
Guarda en recipientes herméticos:
rama de apio, 1 cm de jengibre, ½
Cebolla picada en cubitos. (1 pieza)
taza de espinacas, 1/2 pepino (sin
Cebolla picada en tiras. (1 pieza)
semillas). Pimiento picado en tiras. (1 de cada color)
Brócoli: Puedes comprar 1 bolsa mediana
Jugo de fresa, manzana y limón: 4 de brócoli congelado o comprarlo fresco.
fresas, ¼ de manzana, ½ pieza de
pepino sin semilla, ½ taza de Guarda en el refrigerador:
espinacas, limón. Tomates desinfectados. (5 piezas)
Calabacitas. (3 piezas)
Jugo rosa: 1/2 taza de piña, 1/4 de Champiñones (1 paquete chico)
Aguacate. (2 piezas)
taza de betabel, 1 ramita de apio, 1/2
Chile serrano y jalapeño. (al gusto)
pieza de pepino sin semilla.
Leguminosas Proteinas
Frijoles: Cuece frijoles o LÁCTEOS:
Ralla tu queso oaxaca light y reserva en el
cómpralos ya cocidos. refrigerador. (1 paquete)
COCIDOS:
o Molidos: 1 taza Pollo: En una olla con suficiente agua pon a
o Bola: 1 taza cocer tu pechuga de pollo, agrega sal, cebolla
y especias. Cuando el pollo esté listo
desmenúzalo y guárdalo en un recipiente
Garbanzo: Cuece garbanzos dentro del refrigerador. (165 gr de pollo crudo
o cómpralos ya cocidos en = 120 gr de pollo cocido)
lata. (1 taza) COCINADOS:
Separa tus fajitas de pollo en crudo de toda la
semana y guárdalas en bolsitas ziploc. Cocina
en sartenes individuales con un poco de
aceite y sazona al gusto:
POLLO
Pechuga de pollo: 520 gr de pechuga de pollo
cruda
120 g Pechuga de pollo con guacamole y
Cereales garbanzos
120 g Rice chicken fajita bowl
120 g Gyro de pollo
80 g Yakimeshi (fácil)
COCIDOS:
CARNE DE RES
Arroz blanco cocido: Cuece Carne de res: 170 g de carne de res cruda
150 gr de bistec de res Brochetas de res
tu arroz con agua o caldo de
pollo, sazona con pimienta y PESCADOS
Pescado tilapia o filete de pescado: 160 g de
sal. (usarás 2 y ¼ de tazas de filete de pescado crudo.
arroz cocido) 140 gr Filete de pescado en salsa de
cilantro
Pasta: Cuece tu pasta
preferida, sazona con ATÚN
pimienta y sal. (Usará 2/3 Atún: 2 latas de atún.
1 lata de atún Tostadas de ensalada de
taza de pasta cocida) atún
1 lata de atún Albóndigas de vegetales con
atún
Salsas
SALSAS:
Salsa de cilantro cremosa:
Licua cilantro picado, 1
diente de ajo, 4 cdas de
yogurt griego sin azúcar,
comino, sal y pimienta.
Prepara tu salsa preferida
para acompañar tus
comidas.
ADEREZOS:
Aderezo de pepino: 2 cdas
de yogurt natural o griego,
pepino picado en cubitos, 1
cucharadita de aceite de
oliva, pimienta, sal y ajo
picado.
Aderezo chipotle cremoso:
4 cdas de yogurt natural o
griego sin endulzante,
chipotle al gusto, sal,
pimienta y ajo en polvo.
HOY ME ELIJO. ME PRIORIZO. ENTIENDO
QUE SI ESTOY BIEN CONMIGO VOY A
ESTAR MEJOR CON TODO LO QUE ME
RODEA
Inicia tu día con: JUGO
JUGO ROSA Porciones: libres 0.5
1/2 taza de piña, 1/4 de taza de betabel, 1 ramita
de apio, 1/2 pieza de pepino sin semilla.
DESAYUNO
SÁNDWICH DE QUESO CON PIMIENTOS Y CHAMPIÑON
En un sartén con 1 cdita de aceite pon pimiento rojo y
amarillo en julianas, con cebolla y champiñones. Tuesta
dos rebanadas de pan bimbo 00. Agrega los vegetales
previamente salteados, calientitos, 40 gr de queso
oaxaca light rallado.
Porciones: libres 2 1 1
26 de Febrero
COMIDA
LUNES
PECHUGA DE POLLO CON GUACAMOLE Y GARBANZOS
120 gr de pechuga de pollo a la plancha sazonada al
gusto. Pica 1/2 aguacate en cubitos, agrega cebolla,
tomate, cilantro al gusto y ½ taza de garbanzos (pueden
ser cocidos o de lata, retira su cáscara). Acompaña con
1/2 taza de arroz cocido.
Porciones: libres 2 1 3 1.5
CENA
TOSTADAS DE ENSALADA DE ATÚN
Mezcla 1 lata de atún con pimiento picado y cebolla
picada en cubitos, lechuga, 1/2 taza de elote desgranado
y 1 cda de mayonesa light, sazona con pimienta, sal y ajo
en polvo. Monta sobre 2 tostadas horneadas.
Porciones: libres 2 2 0.5
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: 0.5
MANZANA PAPAYA
1 manzana. ½ taza de papaya picada.
Inicia tu día con: JUGO
JUGO RELAJANTE Porciones: libres 0.5
1/2 manzana verde, 1 rama de apio, 1 cm de
jengibre, ½ taza de espinacas, 1/2 pepino (sin
semillas).
DESAYUNO
AVENA CON FRUTOS ROJOS Y MANTEQUILLA DE MANÍ
En una olla pon leche de almendras, 2/3 taza de copos
de avena, stevia y vainilla. Pon encima 1/2 taza de frutos
rojos y 1 cucharada de mantequilla de maní. Acompaña
con 1 huevo revuelto + 2 y 1/2 rebanadas de pechuga de
pavo.
Porciones: 0.5 2 2 1
MARTES
27 de Febrero
COMIDA
RICE CHICKEN FAJITA BOWL
En un sartén con ½ cdita de aceite pon 140 g de fajitas de
pollo crudas, sazona y cocina. En el mismo sartén cocina
con ½ cdita de aceite pimientos al gusto en juliana con
cebolla y agrega salpimienta. En un bowl pon 1/2 taza de
arroz blanco cocido, pon encima las fajitas, los vegetales,
agrega ½ taza de frijoles en bola, 1/3 de pieza de aguacate y
limón al gusto.
Porciones: libres 2 3 1 2
CENA
PIZZA-QUESADILLA
Sobre 1 tortilla de harina integral haz un corte por la mitad (sin
llegar a cortarla por completo), pon salsa de tomate por toda
la tortilla, en un cuarto pon espinacas, en el otro cuarto 40 gr
de queso Oaxaca light rallado y en el otro cuarto vegetales al
gusto (tomate, champiñones y cebolla). Dobla como wrap en
triángulo y calienta en una wafflera o sartén con tapa a fuego
bajo.
Porciones: libres 2 1
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: libres
PLÁTANO JÍCAMA Y ZANAHORIA RALLADA
½ plátano. Jícama y zanahoria rallada,
agrega limón al gusto.
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE FRESA, MANZANA Y LIMÓN Porciones: libres 0.5
4 fresas, ¼ de manzana, ½ pieza de pepino sin
semilla, ½ taza de espinacas, limón.
DESAYUNO
MOLLETES CON HUEVO REVUELTO Y PICO DE GALLO
2 rebanadas de pan bimbo 00 tostado. Pon encima 1/3
de taza de frijoles molidos (puedes mezclar con chipotle
para más sabor), 20 g de queso oaxaca light rallado, 1
pieza de huevo revuelto. Decora con pico de gallo (chile,
tomate y cebolla con sal y pimienta).
MIÉRCOLES
Porciones: libres 2 1 1 0.5
28 de Febrero
COMIDA
GYRO DE POLLO
Aderezo de pepino: 2 cdas de yogurt natural o griego,
pepino picado en cubitos, 1 cucharadita de aceite de
oliva, pimienta, sal y ajo picado.
Abre una pieza de pan pita, unta el aderezo, agrega una
cama de lechuga y 120 gr de fajitas de pollo sazonadas
al gusto. Agrega cebolla picada, tomate y limón al gusto.
Porciones: libres 2 3 0.5 1
CENA
ELOTE CON QUESO
3 piezas de elote cocido, en granos (o completo), 1 y ½ cdita
de mantequilla sin sal, 30 gr de queso oaxaca light rallado, 2
cucharadas de mayonesa light. Limón y Tajín bajo en sodio al
gusto.
Porciones: 2 1 2
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 Porciones: 1
PIÑA MAMEY:
1/2 taza de piña picada. ⅓ de pieza de mamey.
RECORDATORIO. BEBE AGUA,
CUIDA TU MENTE Y QUIÉRETE
Inicia tu día con: JUGO
JUGO ROSA Porciones: libres 0.5
1/2 taza de piña, 1/4 de taza de betabel, 1 ramita
de apio, 1/2 pieza de pepino sin semilla.
DESAYUNO
CHOCO BERRY OATMEAL
Pon en una olla 1/2 taza de leche vegetal y 1/4 de taza de
agua, stevia y después agrega 2/3 taza de copos de
avena. Cuando empiece el primer hervor apaga para que
no te quede con consistencia de engrudo. Pon encima 10
g de chocolate sin azúcar y 2 fresas picaditas.
Porciones: X 2 1
deFebrero
JUEVES
JUEVES
COMIDA
enero
POLLO EN CREMA DE CHIPOTLE
Crema de chipotle: 2 cdas crema baja en grasa, licúa con chile chipotle
al gusto, un poco de leche de almendra, agrega 1/2 pieza de tomate, sal
y pimienta al gusto.
En un sartén pon cebolla en julianas, agrega cebolla en julianas y 120 gr
de pollo desmenuzado, integra la salsa cremosa de chipotle y sazona al
gusto. Acompaña con 3/4 taza de arroz, los vegetales salteados con
2918de
aceite en aerosol, sazonados con paprika (zanahoria, calabacita,
pimientos picados en julianas) y ⅓ de taza de frijoles molidos sin freír.
Porciones: libres 3 3 1 2
CENA
ALBÓNDIGAS DE VEGETALES CON ATÚN
Aderezo chipotle cremoso: 4 cdas de yogurt natural o griego sin
endulzante, chipotle al gusto, sal, pimienta y ajo en polvo.
Mezcla 1 lata de atún con zanahoria rallada, calabaza en trocitos,
cilantro, 1/2 taza de granos de elote, 1 clara de huevo, sal y
pimienta. Haz bolitas y cocina en un sartén con poquito aceite.
Acompaña con ensalada y el aderezo de chipotle.
Porciones: libres 1 2 1
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1 Porciones: 0.5
MANZANA PAPAYA
1 manzana. ½ taza de papaya picada.
Inicia tu día con: JUGO
JUGO RELAJANTE Porciones: libres 0.5
1/2 manzana verde, 1 rama de apio, 1 cm de
jengibre, ½ taza de espinacas, 1/2 pepino (sin
semillas).
DESAYUNO
AVOTOAST DE HUEVO REVUELTO
2 rebanadas de pan 00, 1/2 pieza de aguacate, 1 pieza de
huevo revuelta, (cocina un sartén con aceite en aerosol),
salpimienta al gusto y decora con hojuelas de chile
quebrado.
Porciones: 2 1 1.5
VIERNES
01 de Marzo
COMIDA
FILETE DE PESCADO EN SALSA DE CILANTRO
Salsa de cilantro cremosa: Licua cilantro picado, 1 diente de ajo, 4
cdas de yogurt griego sin azúcar, comino, sal y pimienta
Sirve 140 gr de filete de pescado a la plancha y báñalo en la salsa.
Puré de papa: 1 papa pequeña cocida con sal + 1 cdita de
mantequilla.
Vegetales: pon en un sartén calabacita picada, tomate, cebolla,
champiñón, ½ taza de garbanzos cocidos (o de lata) agrega un
chorrito de agua y salpimienta al gusto.
Porciones: libres 2 2 1 1 0.5
CENA
YAKIMESHI (FÁCIL)
En un sartén con aceite en aerosol pon verduras picadas en
cubitos (zanahoria, calabacita, pimientos, champiñones, cebolla
y floretes de brócoli). En un bowl pon 1/2 taza de arroz, las
verduras, salsa de soya, salsa sriracha, 80 gr de fajitas de pollo
sazonadas con paprika y picadas en cubitos, mezcla muy bien.
Decora con 1/3 aguacate.
Porciones: libres 2 2 1
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 1.5 Porciones: libres
PLÁTANO JÍCAMA Y ZANAHORIA RALLADA
¾ pieza de plátano. Jícama y zanahoria rallada,
agrega limón al gusto.
Inicia tu día con: JUGO
JUGO DE FRESA, MANZANA Y LIMÓN Porciones: libres 0.5
4 fresas, 1/4 manzana, ½ pieza de pepino sin
semilla, ½ taza de espinacas, limón.
DESAYUNO
PINK WAFFLES O PANCAKES
Licúa 2/3 taza de copos de avena con 1 huevo, 1/4 de taza de
leche de almendra, un cachito de betabel picado, vainilla,
splenda o stevia.
Cocina como pancakes en un sartén con aceite en aerosol.
También puedes hacerlo en wafflera. Al servir decora con 2
fresas picadas y miel maple sin azúcar. Acompaña con 1 pieza de
huevo revuelto.
Porciones: libres x 2 2
SÁBADO
02 de Marzo
COMIDA
BROCHETAS DE RES
Corta pimientos de colores y cebolla en cuadros grandes, agrega
champiñones. También corta 170 gr de bistec de res cruda en cubos
(procura que no sean muy gruesos) y sazona con sal, pimienta y
paprika.
Ponlo todo en palitos de madera largos para brocheta y cocínalos en
comal, puedes taparlos para que se cocinen uniformemente. (si no
tienes los palitos, puedes cocinar todo junto en una sartén).
Acompaña 2/3 taza de pasta en salsa de tomate.
Porciones: libres 2 3
CENA
PAPA ASADA CON TOCINO
1 papa mediana cocida o asada, agrega 1 y ½ cucharadita
de mantequilla y 40 gr de queso oaxaca light. Cocina en un
sartén 2 rebanadas de tocino de pavo pedazos pequeños.
Pon tu tocino encima de la papa, agrega tu salsa preferida
y pico de gallo (tomate, cebolla, chile, cilantro). Acompaña
con ½ taza de frijoles cocidos.
Porciones: libres 2 1 1 3
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Porciones: 0.5 Porciones: 1
PIÑA MAMEY
⅓ de pieza de mamey.
½ taza de piña picada.
Inicia tu día con: JUGO
JUGO ROSA Porciones: libres 0.5
1/2 taza de piña, 1/4 de taza de betabel, 1 ramita
de apio, 1/2 pieza de pepino sin semilla.
DESAYUNO
BREAKFAST BURRITO 2 (HUEVO, ESPINACA, FRIJOLES)
Embarra en una tortilla de harina integral ⅓ de taza de
frijoles molido, 20 g de queso oaxaca light rallado y
rellena con 2 huevos revueltos, espinaca, tomate y
cebolla.
DOMINGO
Porciones: libres 2 2 0.5 1
03 de Marzo
COMIDA
Libre
¡Disfruta!
CENA
PAN TOSTADO CON CREMA DE MANÍ Y FRUTOS ROJOS
Tuesta 2 rebanadas de pan bimbo 00 y agrega 1 cucharada
de mantequilla de maní a cada pan. Encima pon ½ taza de
fresas picadas.
Porciones: 0.5 2 2
SNACK 1 SNACK 2
A media mañana: A media tarde:
Libre Libre
¡Disfruta! ¡Disfruta!
ENE I FEB I MAR I ABR
Y M OTIVAT
S TA ED
2024
COME CONMIGO
healthy.ivonne
