¿ESTE ES UN BUEN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
Básicamente hice una rutina PPL (Push Pull Legs) para principiantes, con elementos
que se puedan encontrar en casa y que no requieran de dinero.
Quiero que me digas si esta rutina por si sola puede servir para conseguir un
físico estético. Dime alguna recomendación o alguna sugerencia para agregar a la
rutina, puede ser un ejercicio nuevo o otra manera de organizar el entrenamiento, o
directamente que me digas que tal como esta esta bien.
Además cabe mencionar que solo pongo el ejercicio porque el numero de repeticiones
se determina hasta donde llega cada uno, y mediante el aumento de repeticiones
semanal, al llegar a 30 reps se cambia de ejercicio a una variante mas difícil, por
ejemplo las flexiones asistidas con silla a pasar a flexiones normales.
Haz aparte también una rutina en la cual los ejercicios con algún elemento los
cambies por ejercicios con peso corporal y no tengas miedo de agregar mas
ejercicios. Explica también la técnica de cada ejercicio mostrado en la rutina.
¿Y dime como puedo hacer flexiones si me duele la muñeca al hacerlas?
lunes (empuje y piernas)
EMPUJE:
flexiones 3 series
flexiones pies elevados 3 series
flexiones diamantes 3 series
elevaciones laterales 4 series
elevaciones frontales 3 series
3 series de patada para triceps
3 series de fondos en banco.
PIERNAS:
sentadilla con mochila puesta 4 series
sentadilla búlgara 4 series
extensiones de piernas 4 series
sentadilla isométrica 2 series de 30 segundos
peso muerto con mochila 4 series
elevaciones de talón para pantorrilla 4 series
martes y viernes (jalón)
remo con mochila 4 series
remo con mochila agarre prono 3 series
remo con barra 3 series
vuelos para hombro posterior 3 series
Curl de bíceps con barra 3 series
Curl de martillo (ata el peso a una tela y úsala de agarre).
Jueves (empuje)
EMPUJE:
flexiones 3 series
flexiones pies elevados 3 series
flexiones diamantes 3 series
elevaciones laterales 4 series
elevaciones frontales 3 series
3 series de patada para triceps
3 series de fondos en banco.
RITINA MEJORADA
Tu plan de entrenamiento tiene una **estructura sólida** con la rutina **Push-Pull-
Legs (PPL)**, pero haré algunas **recomendaciones y ajustes** para que se alinee
más con tu objetivo de desarrollar un físico estético usando **calistenia y
elementos de casa**. Además, incluiré alternativas completamente de peso corporal,
como solicitaste, y soluciones para **dolor de muñeca al hacer flexiones**.
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## **Evaluación del plan actual**
### **Puntos fuertes:**
1. **Buena organización**: Divides los entrenamientos por empuje, jalón y piernas,
permitiendo una buena recuperación.
2. **Progresión por repeticiones**: Subir hasta 30 reps antes de pasar a una
variante más difícil es adecuado para hipertrofia con calistenia.
3. **Creatividad**: Usas mochilas, sillas y otros objetos para agregar resistencia,
lo cual es útil en casa.
### **Oportunidades de mejora:**
1. **Demasiado volumen en empuje**: Hay muchas series de flexiones en cada sesión
de empuje. Esto podría llevar al **sobreentrenamiento** del pecho y tríceps,
sobrecargando esos músculos.
2. **Jalón limitado**: Aunque trabajas la espalda con remos, no hay suficiente
variedad (por ejemplo, no estás trabajando movimientos verticales).
3. **Piernas incompletas**: Podrías añadir más variedad de ejercicios enfocados en
**glúteos** y **core**.
4. **Dolor de muñeca en flexiones**: Debemos abordar eso para evitar que interrumpa
tu progreso.
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## **Rutina PPL ajustada (solo peso corporal)**
A continuación, te propongo algunos **cambios** y agrego más ejercicios sin
requerir equipo adicional. Además, explicaré la **técnica de los ejercicios** y
daré alternativas para el dolor de muñeca.
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### **Lunes: Empuje y Piernas**
#### **Empuje: Pecho, Hombros y Tríceps**
1. **Flexiones asistidas** (manos en superficie elevada, para evitar dolor de
muñeca) – 3 series
- **Técnica**: Manos al ancho de los hombros, cuerpo recto, baja hasta que el
pecho toque la superficie y sube controladamente.
2. **Flexiones inclinadas (pies elevados)** – 3 series
- Enfocan el trabajo en la parte superior del pecho y hombros.
3. **Flexiones diamante** – 3 series
- Coloca las manos juntas formando un diamante debajo del pecho. Trabajan más
los tríceps.
4. **Fondos en banco o silla** – 3 series
- Apoya las manos en el borde del banco y baja hasta que los codos queden a 90°.
5. **Elevaciones pike (deltoides)** – 3 series
- Empuja desde la posición de pike (tronco inclinado hacia adelante) para
trabajar los hombros.
6. **Patada de tríceps (con o sin mochila)** – 3 series
- Inclina el torso y extiende los brazos hacia atrás hasta que queden paralelos
al cuerpo.
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#### **Piernas: Cuádriceps, Glúteos y Pantorrillas**
1. **Sentadilla búlgara** – 3 series por pierna
- Apoya un pie en una silla y baja con control.
2. **Sentadillas profundas con peso corporal** – 3 series
- Baja más allá de los 90° para trabajar glúteos y cuádriceps.
3. **Puentes de glúteo unilaterales** – 3 series por pierna
- Acostado boca arriba, eleva una pierna y empuja las caderas hacia arriba.
4. **Peso muerto a una pierna (sin mochila)** – 3 series por pierna
- Mantén el equilibrio mientras bajas el tronco con una pierna estirada hacia
atrás.
5. **Elevaciones de talones (pantorrillas)** – 4 series
- Hazlo lento para maximizar la activación.
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### **Martes y Viernes: Jalón (Espalda y Bíceps)**
#### **Jalón: Espalda y Bíceps**
1. **Remo invertido asistido (mesa o barra baja)** – 4 series
- **Técnica**: Agárrate de la superficie y lleva el pecho hacia la barra.
2. **Remo invertido con agarre prono** – 3 series
- Varía el agarre para enfatizar la parte alta de la espalda.
3. **Superman Hold (lumbar)** – 3 series de 20-30 segundos
- Boca abajo, levanta brazos y piernas del suelo.
4. **Face Pulls con toalla (deltoides posteriores)** – 3 series
- Ata la toalla a un objeto y jala hacia tu cara con los codos abiertos.
5. **Curl isométrico (con toalla)** – 3 series de 15-20 segundos
- Pisa una toalla y jala como si hicieras un curl de bíceps.
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### **Jueves: Empuje**
#### **Empuje: Pecho, Hombros y Tríceps**
(Similar al lunes, pero con menos volumen para evitar sobrecarga)
1. **Flexiones inclinadas (superficie elevada)** – 3 series
2. **Fondos en silla** – 3 series
3. **Elevaciones pike** – 3 series
4. **Flexiones diamante** – 3 series
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### **Solución para dolor de muñeca en flexiones**
1. **Usa mancuernas o barras paralelas**: Hacer flexiones con las manos sobre un
par de mancuernas o en paralelas evita la hiperextensión de la muñeca.
2. **Flexiones con puños cerrados**: Haz las flexiones sobre los nudillos en una
superficie suave para mantener las muñecas alineadas.
3. **Estiramientos y fortalecimiento de muñecas**: Realiza estiramientos suaves y
ejercicios de fortalecimiento (como giros con banda elástica o apoyos isométricos).
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## **Conclusión**
Este plan **mejorado** ofrece más equilibrio y una progresión completa para todos
los grupos musculares sin requerir equipo adicional. Además, abordar el dolor de
muñeca permitirá que hagas las flexiones con comodidad. **Con constancia y una
dieta adecuada** (superávit calórico con suficiente proteína), esta rutina **sí te
ayudará a conseguir un físico estético** y desarrollar masa muscular.
Si más adelante quieres progresar, puedes añadir variantes avanzadas como
**dominadas asistidas** o **flexiones a una mano**.
