LUNES: PECHO + TRÍCEPS
# GRUPO EJERCICIO SERIE
1 PECHO Peck deck 4
2 PECHO Press banco plano 4
3 PECHO Press inclinado con mancuerna 4
4 PECHO Crossover desde polea alta 4
5 PECHO Apertura pectoral en polea baja 4
TRÍCEPS Extensión en polea alta con lazo 4
1 - 2 - 3 (circuito) TRÍCEPS Extensión de tríceps trasnuca 4
TRÍCEPS Copa unilateral con mancuerna 4
MARTES: ESPALDA + BÍCEPS
# GRUPO EJERCICIO SERIE
ESPALDA Jalón dorsal en máquina 4
1 - 2 (circuito)
ESPALDA Dominadas agarre prono 4
3 - 4 (circuito) ESPALDA Jalón al pecho con polea 4
ESPALDA Remo unilateral en máquina 4
5 ESPALDA Remo sentado con polea 4
ESPALDA Pull over 4
6 - 7 (circuito)
ESPALDA Remo con barra 4
BÍCEPS Curl bíceps en polea baja 4
BÍCEPS Curl unilateral con mancuernas 4
1 - 2 - 3 -4 (circuito)
BÍCEPS Martillo en polea baja con lazo 4
BÍCEPS Martillo unilateral con mancuernas 4
5 BÍCEPS Curl bayesian a dos manos 4
6 BÍCEPS Curl bayesian codos atras a dos ma 4
7 BÍCEPS Curl predicador con barra Z 4
MIÉRCOLES: PIERNA
# GRUPO EJERCICIO SERIE
1 HOMBRO Sentadilla libre 4
2 HOMBRO Prensa 4
3 HOMBRO Aductores 4
4 HOMBRO Curl personal 4
5 HOMBRO Extensión de cuadriceps 4
JUEVES: HOMBRO
# GRUPO EJERCICIO SERIE
1 HOMBRO Press militar con mancuerna 4
2 HOMBRO Elevaciones laterales 4
3 HOMBRO Elevaciones frontales en banco incl 4
4 HOMBRO Face pull 4
5 HOMBRO Cruces entre poleas 4
6 HOMBRO Vuelo posterior máquina 4
VIERNES: PIERNA
# GRUPO EJERCICIO SERIE
1 HOMBRO Sentadilla libre 4
2 HOMBRO Prensa 4
3 HOMBRO Aductores 4
4 HOMBRO Curl personal 4
5 HOMBRO Extensión de cuadriceps 4
ÍCEPS
REPETICIONES PESO
10 - 12 56kg
10 - 12 50kg - 55kg
10 - 12 16kg
10 - 12 3 panelas?
10 - 12 3 panelas ?
Biserie 10 - 12 14 kg - 12kg / 7kg - 5kg
Biserie 10 - 12 14 kg - 12kg / 7kg - 5kg
10 - 12 7kg
BÍCEPS
REPETICIONES PESO
10 - 12 50 cada lado
10 - 12 Con banda o asistidas
10 - 12 42kg?
10 - 12 110 lb
10 - 12 36kg - 42kg
10 - 12 36kg?
10 - 12 36kg?
10 - 12 14kg - 12kg
Biserie 10 - 12 10kg - 7kg
10 - 12 14kg - 12kg
Biserie 10 - 12 10kg - 7kg
10 - 12 3 panelas?
10 - 12 3 panelas?
10 - 12 18kg?
RNA
REPETICIONES PESO
10 - 12 90kg
10 - 12 160kg
10 - 12 190kg
10 - 12 90kg
Biserie 10 - 12 145kg - 100kg
RO
REPETICIONES PESO
10 - 12 18kg
Biserie 10 - 12 10kg - 8kg
10 - 12 10kg - 8kg
10 - 12 ?
10 - 12 1 panela
10 - 12 ?
NA
REPETICIONES PESO
10 - 12 90kg
10 - 12 160kg
10 - 12 190kg
10 - 12 90kg
Biserie 10 - 12 145kg - 100kg
