LUNES - (PIERNA ENFOQUE EN CUADRICEPS)
Calentamiento abducción y aductor en máquina
(biserie)
2.- sentadilla hack 4x15–20(reps)
3.- biserie de sentadilla sumo con mancuerna 3x8-15(reps) más zancadas con mancuernas
4.- extensión de rodilla para cuádriceps 3 x 20(dropset al fallo)(variación 10 lentas y 10 rápidas)
5.-biserie de pantorrilla en maquina con piernas estiradas más parado con tu propio peso
3x20-30(reps)
6.-biserie de prensa 4x20(dropset al fallo
MARTES - (PECHO HOMBRO Y BICEPS)
1.- biserie pres inclinado con mancuernas más apertura con mancuerna
4x15(reps)
3.- Biserie de fondos en máquina 3x15reps más aperturas en poleas unilateral 3x15 (reps)
4.-Aperturas en máquina 3x15 reps + empuje en máquina 3x15 reps
5. Laterales con mancuernas sentado 4X15reps + frontales con mancuerna 4x15 reps
6.- Biserie de curl martillo con mancuernas sentado 4x15reps más predicador unilateral sentado
3x12 reps
7.- Máquina de hombro anterior sentado 4x20(reps)
8.- Curl de biceps predicador 3x15reps
9. Laterales en polea 3x15 reps
10. Cardio
MIERCOLES - (ESPALDA HOMBRO, POSTERIOR,
TRICEP Y TRAPECIO)
1.- Jalón para espalda en máquina 4x15 + agarre supino 4x15
2.- Biserie pull over con barra o soga 3x15 reps + remo con polea hacia el pecho
3. Remo en máquina 3x15
4. Pull over con barra 3x15
5.- Biserie: Hombro posterior en polea 3x15 (reps)(última dropset al fallo) más face pull
3x15(reps)(última al fallo)
6.- Biserie de trapecio encogimiento con mancuernas 3x15(reps) más remo al mentón con
barra Z 3x15(reps)
7.- Rompe cráneo con barra Z + Copa 3x15 cada uno (Biserie)
8.- Jalón para tríceps en polea con soga 3x12 reps + Jalón tras nuca con la misma soga 3x12
reps
20 minutos de cardio (inclinación 10 y velocidad 5)
JUEVES - (PIERNA, FEMORAL, GLUTEOS )
Calentamiento abducción y aductor en máquina
(biserie)
1.- Sentadilla Zumo con barra o mancuerna 3x15(reps)
3.- Hip trust (pesadas y al fallo) 4x15(reps)
4.-Femoral tumbado 3x15(dropset)
5.- Biserie de pantorrillas 3x20(reps)
6.-Prensa en maquina 3x20 dropset)
