NOMBRE Jose Galvez

EDAD 45 años
ESTATURA 1.65
EJERCICIO Calistenia + yoga x45min x5veces/semana
PADECIMIENTO -

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

FECHA 15/10/24 13/12/24

PESO LB 138.6 138.48
% DE GRASA 18.8 18.6
IMC 23.14 23.10
DIAGNÓSTICO NORMAL NORMAL
META 132.48 LB / 16.6 %
PERDIDO -0.12 LB / -0.2 %

DISTRIBUCIÓN DE PORCIONES POR TIEMPO DE COMIDA

PRE
GRUPO ENTRENO
DESAYUNO REFACCIÓN ALMUERZO CENA PORCIONES AL DÍA

LÁCTEO 0
FRUTAS 1 1 2
VEGETALES 1 2 1 4
CARBOHIDRATOS 1 1 2 1 5
PROTEÍNAS 4 4 10 4 22
GRASAS 1 1
AZÚCARES 0
 PROTEÍNA VEGETALES
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Brócoli
Pechuga de pollo o pavo, Zanahoria
1 onza
tilapia, salmón Coliflor
Repollo

- 2 rodajas Pepino

Camarones 1 onza Ejotes

- 1 onza Arveja china
Queso cottage bajo en grasa ¼ taza Cebollas

Huevo 1 unidad Espinaca

Alcachofas ½ taza (cocidas)
Claras de huevo 2 claras
Espárragos
Atún / lomo de atún 1 onza 1 taza (crudo)
Berenjena
- ¼ taza
Acelga
1 scoop = 4
Proteína en polvo isolatada Lechuga
porciones
Apio
Hongos
CARBOHIDRATOS
Chile pimiento
Alimento Cantidad
Rábanos
2 unidades
Tortilla de maíz Nabo
pequeñas
Tomate
Arroz integral cocido
Suchini
Avena integral (cruda) ½ taza
Quínoa cocida
GRASAS
Galleta Sanissimo 2 paquetes
Alimento Cantidad
Galletas de arroz 4 unidades
Plátano cocido ½ taza Aceite (aguacate, oliva) 1 cucharada
Lentejas, garbanzo (cocidos) ½ taza Aguacate ½ unidad
Frijol cocido ½ taza Mantequilla de
Elote pequeño cocido 1 unidad maní/almendra/marañón 1 cucharada
(sin azúcar)
Papa, camote (cocidos) ½ taza
Nueces, pecanas,
1 onza
almendras, marañón
FRUTAS Leche de almendra o
1 taza
Alimento Cantidad coco sin azúcar SILK
Manzana, kiwi, mandarina,
1 unidad
durazno, pera, ciruela. AZUCAR
Fresas, frambuesas, arándanos, Alimento Cantidad
1 taza
uvas, moras Stevia 1 sobre
Naranja, toronja, banano. 1 unidad Gelatina sin azúcar 1 taza
Piña, papaya, sandía, mango, Jalea o mermelada sin
1 taza 1 cucharada
melón azúcar
 *CON EL DESAYUNO O ALMUERZO TOMAR 1200 MG DE OMEGA 3 + 1000 MG DE VITAMINA C
*CON LA CENA TOMAR 400 MG DE MAGNESIO CITRATO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PRE *SI NO HACES EJERCICIO IGUAL TE A TOMAS* 1 carbohidrato
4 proteínas
ENTRENO Shake de proteína:
½ taza de avena integral + 1 scoop de proteína isolatada iso 100 o sascha fitness + 5 g de creatina monohidratada + agua
al gusto
DESAYUNO Sandwich de huevo:
A 2 rodajas de pan de
Waffles: Wraps de pasta de Sandwich de huevo:
A 2 rodajas de pan de
Waffles: Wraps de pasta de 1 fruta
1 vegetal
2 waffles de pollo: 2 waffles de pollo:
- centeno san martín @bevines_gt de tu A 2 tortillas integrales centeno san martín @bevines_gt de tu A 2 tortillas integrales 1 carbohidrato
agregar: 1 huevo entero agregar: 1 huevo 4 proteínas
sabor preferido ALTOS bimbo agregar: sabor preferido bimbo agregar:
+ 6 claras de huevo en entero + 6 claras de 1 té verde
torta + espinaca baby + EN PROTEINA lechuga + 4 onzas de huevo en torta + ALTOS EN PROTEINA lechuga + 4 onzas de 2 vasos de agua
vegetales al gusto. pechuga de pollo espinaca baby + pechuga de pollo
1 taza de fresas cocida deshebrada vegetales al gusto. 1 taza de fresas cocida deshebrada
1 naranja mezclado con mezclado con
1 taza de té verde sin mostaza + chile 1 naranja 1 taza de té verde mostaza + chile
1 taza de té verde sin azúcar pimiento + apio + sin pimiento + apio +
azúcar 1 taza de té verde sin
cebolla azúcar cebolla
azúcar
2 vasos de agua pura 2 vasos de agua pura
1 manzana 2 vasos de agua pura 2 vasos de agua 1 manzana
pura
1 taza de té verde sin 1 taza de té verde sin
azúcar azúcar

2 vasos de agua pura 2 vasos de agua pura

R1 1 fruta al gusto medida con tu lista de intercambio + 1 onza de almendras o semillas de marañón horneadas y sin sal 1 grasa
1 fruta
-
+ 1 taza de té verde sin azúcar 1 té verde
2 vasos de agua
2 vasos de agua pura
 <z LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
ALMUERZO Salteado de Tortitas de carne: Tilapia al ajo: Salteado de Tortitas de carne: Tilapia al ajo: 2 vegetales
- vegetales: 10 onzas de 10 onzas de tilapia vegetales: 10 onzas de carne 10 onzas de tilapia 2 carbohidrato
10 onzas de carne molida con ajo + pimienta. 10 onzas de molida magra (sin con ajo + pimienta. 10 proteínas
pechuga de pollo magra (sin grasa) pechuga de pollo grasa) + chile
2 vasos de
en tiras salteado + chile pimiento + 1 taza de puré de en tiras salteado pimiento + cebolla 1 taza de puré de
con: brócoli + cebolla + papa (sin leche ni con: brócoli + + hierbabuena. papa (sin leche ni
agua
hongos + hierbabuena. mantequilla) hongos + zanahoria. mantequilla)
zanahoria. 1 taza de quínoa
1 taza de quínoa 2 tazas de: 1 taza de arroz cocida 2 tazas de:
1 taza de arroz cocida Espinaca baby + integral cocido Espinaca baby +
integral cocido tomate manzano 2 tazas de: tomate manzano
2 tazas de: con albahaca 1 taza de: Succhini + pepino con albahaca
1 taza de: Succhini + pepino Ensalada verde con limón
Ensalada verde con limón 2 vasos de agua 2 vasos de agua pura
pura 2 vasos de agua 2 vasos de agua
2 vasos de agua 2 vasos de agua pura pura
pura pura

-
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
CENA Sopa Juliana: Tostadas de atún: Shake de proteína: Sopa Juliana: Tostadas de atún: Shake de proteína: 1 vegetal
Agregar a una olla A 2 tostadas de Licuado: ½ taza de Agregar a una olla con A 2 tostadas de maíz Licuado: ½ taza de 1 carbohidrato
- con agua hirviendo: maíz horneado avena integral + 1 taza agua hirviendo: 2 hojas horneado sanissimo avena integral + 1 taza 4 proteínas
2 hojas de repollo + 1 sanissimo agregar: de leche de almendra de repollo + 1 rama de agregar: ½ aguacate de leche de almendra
2 vasos de agua
rama de apio + 2 ½ aguacate sin azúcar silk + 1 apio + 2 papas machacado + 4 sin azúcar silk + 1 scoop
papas pequeñas + 1 machacado + 4 scoop de proteína iso pequeñas + 1 onzas de lomo de de proteína iso 100
zanahoria + cilantro onzas de lomo de 100 zanahoria + cilantro + 4 atún (o en agua) +
+ 4 onzas de atún (o en agua) + onzas de pechuga de salsa natural casera. 2 vasos de agua pura
pechuga de pollo salsa natural 2 vasos de agua pura pollo cocido en trozos.
cocido en trozos. casera. Se hierven 10 minutos, 1 taza de:
Se hierven 10 se adereza con un Succhini con limón
minutos, se adereza 1 taza de: chorrito de aceite de
con un chorrito de Succhini con limón oliva, salsa de soja baja 2 vasos de agua pura
aceite de oliva, salsa en sodio, y cilantro,
de soja baja en 2 vasos de agua cocer todo cinco
sodio, y cilantro, pura minutos más.
cocer todo cinco
minutos más. 2 vasos de agua pura

2 vasos de agua
pura

*Observaciones:
• Utilizar aceite de aguacate para cocinar.
• No utilizar más de 3 sobres de Stevia al día.
• NO utilizar consomés para condimentar, evita los enlatados y la SAL.
• Utiliza hierbas aromáticas para condimentar: cilantro, hierbabuena, orégano, pimienta, albahaca, tomillo, laurel, etc.
• LOS ALIMENTOS SE PESAN COCIDOS A EXCEPCIÓN DE: AVENA, FRUTA Y VEGETALES QUE COMAS CRUDOS.
RECOMENDACIONES GENERALES:

• Organiza, planifica y prepara con anterioridad lo que vas a comer.

• NO TE SALTES LAS COMIDAS.
• Dedícale como mínimo 30 minutos a comer despacio y sin distracciones
(evita ver la tv o el teléfono).
• Trata de dormir tus 8 horas diarias, o como mínimo 7.
• Hidrátate, trata de tomar de 2-3 litros de AGUA PURA durante el día.
• ¡Se creativo! Procura variar tus comidas, para no aburrirte.
• Condimenta tu comida con especias y hierbas, trata de evitar la sal y
consomés altos en sodio.
• Asegura que la cantidad de proteína sea la indicada en todas tus
comidas para mantenerte saciado y evitar la ansiedad.
• Las bebidas sin calorías como BeLight, rosa de jamaica casera, agua
mineral con limón, pueden tomarse pero no forman parte de los 3 litros
diarios.

QUE SE DEBE EVITAR:

• El azúcar.
• Comer fuera de casa.
• Aderezos a base de mayonesa, exceso de sal y café.
• Cualquier producto alimenticio o bebida que tenga más de 1 gramo de
azúcar.
• Las carnes de cerdo.
• Alcohol, cigarro, frituras, gaseosas y postres altos en azúcar.
• Tú último tiempo de comida debe ser 2 horas antes de dormir.
OPCIONES SALUDABLES DE RESTAURANTES:
Nuestro objetivo es mantener un estilo de vida saludable que podamos
mantener durante toda la vida, y para eso recomendamos adaptarse a
cualquier situación, eligiendo siempre la opción más saludable según las
porciones permitidas al día. En todos los restaurantes encontramos opciones
saludables que pueden ser adaptadas a nuestras necesidades.

• Subway: siempre selecciona la opción de tortilla integral, sin aderezo solo

pimienta y aceite de oliva, evita añadirle queso y agrega proteína extra.
Unos ejemplos serían:
o Sub de pollo en tortilla integral.
o Sub vegetariano en tortilla integral.
o Sub de pavo en tortilla integral.
o Sub de roastbeef en tortilla integral.
o Sub de atún en tortilla integral.

• Go Green: las ensaladas y los Igo’ssiempre son una buena opción si lo

pedimos de tortilla integral y evitamos incluirle más carbohidratos como
los crotones y elotitos, agrega proteína extra.
• Flamingo:smoothies, paninis, sándwiches, ensaladas.
• Boost: smoothies, postres, bowls, wraps y ensaladas.
• Plantiful: todo el menú es de opciones saludables, y muy novedosas,
solamente para escoger.
• El árbol de la vida: especializado en comida vegetariana, saludable y
nutritiva.
• Pollo brujo/pollo campero:pide la opción a la plancha y evita pedir
complementos como papas fritas o pan, NO TE COMAS LA PIEL.
• McDonald’s: las ensaladas siempre son una opción deliciosa, procura
pedir aderezo italiano o limón, o un wrap con pollo grill sin aderezo y sin
queso (pico de gallo o clásico).

• Saúl: procura pedir platos completos que traigan proteína y vegetales,

evita pedir platos con mucho queso y no se recomienda ningún tipo de
licuados.
o Desayunos:
o Slim Omelette
o Omelette de claras
o OmeletteHass
o Omelette Falafel
o Toast(sin queso crema)
o Almuerzo/cena:
o Toasttodas (sin queso crema)
o Fancytodas(sin mayonesa y sin quesos gratinados)
o Ensaladas todas (con aderezo aparte)
o Sopa de tomate
o Sopa casera de vegetales
o Burger de lomo Teriyaki (sin mayonesa)
o Burger de Salmón
o Burger Portobello
o Pollo/Lomito/Pescado sin quesos y ensalada o vegetales de
acompañamiento.

• Getfitbakery: opciones de postres dulces saludables para los fines de

semana.
• Café barista: desayunos saludables como omelette de claras y vegetales
o un plato de fruta con yogurt natural y café sin azúcar siempre son
 buena opción. Si es un almuerzo o cena, un pan con pollo pesto sin
mayonesa con acompañamiento ensalada y rosa de jamaica sin
azúcares una solución.

• Friday’s: compartir un plato entre dos personas puede ser una buena
opción para disfrutar y no comer de más. Evitar en todos los platos
acompañamientos como nachos o papas fritas, y evitar aderezos y
mayonesa. Unos ejemplos pueden ser:
o Friday’s sizzling chicken/beef fajitas.
o Lemon chili chicken.
o Chimichurri salmon.
o Chipotle Yucatan salmon.
o Chicken fajita salad.
o Mushroom onion swiss Burger.

• Biba: restaurante de comida italiana si deseas algo más formal o tienes

un evento especial. Evita pedir salsas de queso. Unos ejemplos pueden
ser:
o Carpaccio de res/salmone.
o Tartar de atún.
o Atún Siciliano.
o Sopa de tomate rostizado.
o Ensalada Caprese.
o Pasta negra.
o Lasagña Mamma mia.
o Capellini di Francesca.
o Pizza margherita/valentino (2 pedazos)
o Filete de atún.
o Salmón al aglio.
• Don Emiliano: Para los carnívoros, las ensaladas de lomito son una
excelente opción, evita las que llevan mucho queso y los aderezos muy
grasosos.

• TreFratelli: las ensaladas siempre son la primera opción, pero si quieres

comer algo diferente puedes pedir un plato de los siguientes ejemplos,
pero evita los acompañamientos de pasta y puré de papa, y selecciona
acompañamientos de vegetales salteados. Unos ejemplos pueden ser:
o Zuppe cioppino
o Zuppa della nonna
o Bisteccaalla Fiorentina
o Bistecca al tris di pepe
o Pollo allacacciatora
o Pollo al limoncello
o Pollo al funghi e porcini
o Pescado al limoncello
o Pescado cinzano
o Pescado grigliato
o Salmone piccata
o Salmone allo zenzero
o Misto di mare
o Che bistecca
o Bistecca al funghi

• La cantina: evita tomarte tus calorías, por lo que no es recomendable

beber bebidas alcohólicas, lo más que se es permitido son de 1-2 copas
de vino. Los tacos evita gratinarlos con queso, y evita las entradas, es
suficiente con un plato principal. Unos ejemplos pueden ser:
o La livianita
 o Tacos peso pluma
o Ceviches (cualquiera de las opciones)
o Fish taco (sin aderezo ranch)
o Camarón que se duerme
o Pollornitas
o Arrancheros
o Carne asada
o Los suaderos
o Pollo/Lomito encebollado
o Pescado al cilantro
o Pescado al limón

• Casa chapina: si deseas algo más típico puedes tener esta opción,
recuerda que tienes que elegir acompañamientos de vegetales (el elote
y la papa no es un vegetal). Unos ejemplos pueden ser:
o Sopa del vecino
o Crema de verduras
o Consomé de pollo
o Ensalada el Jocotio
o Ensalada especial
o Ensalada mixta
o Enchilada chapina
o Don pepe (sin el queso)
o Pincho de lomito o de pollo
o Fajitas
o Filete de pechuga de pollo (al limón o a la parrilla)
o Pescado o camarones a la plancha o al ajo.
• Applebees: opción para compartir con amigos, pero evita beber tus
calorías con bebidas alcohólicas. Unos ejemplos pueden ser:
o Grilled onion chicken/lomito (sin salsa)
o Napa chicken & portobello (Sin salsa de queso)
o Hot shot whisky chicken
o Avocado burger (sin tocino)
o House lomito
o Fajitsss (sin toping de frijol y maiz)
o Fajitsss mar & tierra
o Oriental chicken salad (con pollo a la parrilla y aderezo aparte)
o Grilled chicken caesar salad (aderezo aparte)
o Southwest salad (sin la salsa de maiz)

• Panda express: si tienes ganas de comida china, esta puede ser una
opción si pides complemento de vegetales.
o Broccoli Beef
o Black Pepper chicken
o Mushroom chicken
o Grilled Teriyaki chicken (sin salsa)
o Kung Pao Chicken