la guía definitiva del

Entrenamiento
en Rodillo
 Contenido
Lo que debes saber

Introducción 5
Particularidades del rodillo 6
Ajustando tu FTP 9
Cómo convertir una sesión de exterior a rodillo 10
Cómo convertir entre pulsaciones y potencia 11
Tabla de conversión pulso-potencia 14

Plan de Entrenamiento

Cómo organizar tu entrenamiento 16

Plan de entrenamiento de 3 meses 17
Sesiones del plan de entreno 22
- Pre-Temporada. 1.1. Progresiones 24
- Pre-Temporada. 1.2. Rodaje A1-A2 25
- Pre-Temporada. 1.3. Cadencia 26
- Pre-Temporada. 2.1. Intensidad Moderada 27
- Pre-Temporada. 2.2. Cambios de Ritmo 28
- Pre-Temporada. 2.3. Técnica + Progresiones 29
- Aeróbico. 1.1. Series Progresivas 31
- Aeróbico. 1.2. Test de Subida 32
- Aeróbico. 1.3. Mejora Recuperación 33
- Aeróbico. 2.1. Fartlek 34
- Aeróbico. 2.2. Cadencia en Subida 35
- Aeróbico. 2.3. Trabajo Aeróbico 36
- Aeróbico. 3.1. Progresiones en Subida 37

1
Aprovecha tu tiempo disponible
 - Aeróbico. 3.2. Aeróbico Medio 38
- Aeróbico. 3.3. Mejora Ritmo Aeróbico 39
- Fuerza. 1.1. Tempo 41
- Fuerza. 1.2. Fuerza 42
- Fuerza. 1.3. Fuerza Específica 43
- Fuerza. 2.1. Fatiga Muscular 44
- Fuerza. 2.2. Subidas Progresivas 45
- Fuerza. 2.3. Fuerza-Resistencia 46
- Fuerza. 3.1. Subida al Cubo 47
- Fuerza. 3.2. Series en Subida 48
- Fuerza. 3.3. Fuerza + Velocidad 49
- Velocidad. 1.1. Estímulos Breves 51
- Velocidad. 1.2. Series Cortas 52
- Velocidad. 1.3. Pirámide de Velocidad 53
- Velocidad. 2.1. Intervalos de Esfuerzo 54
- Velocidad. 2.2. Series de 4’ 55
- Velocidad. 2.3. Mejora Ritmo Aeróbico 56
- Velocidad. 3.1. Intervalos Velocidad 57
- Velocidad. 3.2. Salidas Lanzadas 58
- Velocidad. 3.3. Sesión Intensa 59
- Resistencia. 1.1. Fartlek Extensivo 61
- Resistencia. 1.2. Test de Subida 62
- Resistencia. 1.3. Resistencia 63
- Resistencia. 2.1. Series Extensivas 64
- Resistencia. 2.2. Bloques Progresivos 65
- Resistencia. 2.3. Intervalos Largos 66
- Resistencia. 3.1. Intervalos a Umbral 67
- Resistencia. 3.2. Series Largas 68
- Resistencia. 3.3. Resistencia 69

2
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexos

Nutrición sobre el rodillo 71

Test para obtener tu valor de FTP 73
Archivos de los entrenos para Garmin 75
Archivos de los entrenos en TrainingPeaks 76
Cómo importar archivos a Bkool 77
Cómo importar archivos a Zwift 79
Cómo controlar la cadencia sin un sensor 81

¿Tienes alguna duda?

Dudas y preguntas sobre esta guía 83

3
Aprovecha tu tiempo disponible
Lo que debes saber
 Introducción

A todos nos gusta salir al exterior, pero hay momentos en que no tienes
más remedio que realizar sesiones de rodillo y no por eso tiene que
bajar tu rendimiento.

Incluso para los ciclistas profesionales, que tienen la mayor disponibilidad

horaria para entrenar, hay días en que no les queda más remedio que
entrenar en el interior.

El horario laboral o las condiciones meteorológicas,

como la lluvia, nieve y el hielo, te pueden obligar a
permanecer en el interior durante largos períodos
de tiempo. Para quien vive en climas muy lluviosos
o nevados, este período puede alargarse hasta tres o
cuatro meses cuando llega el invierno.

Las sesiones de rodillo son un medio de mantener la forma los días en

que es no es posible disponer de mucho tiempo para entrenar.

Para algunos ciclistas, la idea de entrenar en el rodillo es

una opción muy aburrida y que consideran no les aporta
tanto beneficio como salir al exterior, pero cuando se
usa correctamente ayuda a mejorar el rendimiento de
forma considerable.

Hemos creado esta guía de entrenamiento en rodillo que, si la sigues

adecuadamente, te ayudará a mejorar tu rendimiento.

5
Aprovecha tu tiempo disponible
 Particularidades del rodillo

Una de las primeras cosas que notas cuando te subes al rodillo es que es
más difícil producir los mismos valores de potencia y de pulsaciones
que en el exterior.

Muchas veces los ciclistas nos comentan que su FTP parece ser de
hasta unos 30 vatios más bajo en el interior y también nos indican
que les cuesta alcanzar valores altos de pulsaciones cuando están
en el rodillo. Se trata de una situación normal.

Piensa que cuando estás pedaleando en el exterior, por un lado, tienes

que vencer la resistencia del aire (aunque no sople el viento, siempre hay
un poco de resistencia del aire), vencer el efecto de fricción del suelo y
también arrastrar el peso de la bici. Todos estos factores desaparecen en
el rodillo, con lo que tienes un menor desgaste fisiológico.

Esto significa que es normal observar valores de 10 ppm menos o de

20 w menos en el rodillo respecto a tus valores en el exterior.

Pero no solo tus valores de potencia y de pulsaciones son

menores, sino que también puedes tener la sensación de que
es más difícil realizar la sesión. Una cosa es que sobre el rodillo
tengas un menos desgaste fisiológico y otra cosa muy distinta
es que en el rodillo no dejas de pedalear en ningún momento,
con lo que la sensación de que las sesiones de rodillo son más
exigentes es hasta cierto punto cierta.

Hay tres variables principales a considerar al comparar tu potencia y

pulso en el rodillo con tus valores en el exterior. Cada una por sí sola
puede ser menor, pero sumadas pueden resultar en una gran diferencia.

6
Aprovecha tu tiempo disponible
 1. Posición fija

Cuando pedaleas en un rodillo estás en una posición fija, lo que significa

que pedaleas con menos movimiento de lado a lado, sin impulso hacia
adelante y sin subidas ni baches aleatorios que cambian el movimiento de
la bicicleta y tu posición de pedaleo.

El beneficio es que fortaleces tus músculos principales, pero a cambio

de reclutar de menos fibras musculares en las piernas y tener menos
movimiento en la parte superior del cuerpo y los brazos.

Perder la capacidad de movimiento eficaz de la bicicleta hacia adelante y

hacia atrás reduce drásticamente tu capacidad de producir vatios de pico
en cortos períodos de tiempo.

Cuando ruedas a un ritmo constante es posible que tus aductores internos

te duelan durante tus primeras 2 a 3 semanas de entreno en interior. Estos
músculos simplemente están subutilizados cuando ruedas al aire libre.
Esto puede causar más tensión en estos músculos junto con otros que a
su vez pueden reducir la cantidad de vatios que puedes producir.

2. Temperatura

La temperatura juega un papel importante en el momento de producir

potencia. Mantenerte fresco es muy importante en el interior. Un
pequeño cambio en la temperatura corporal puede crear un gran cambio
en la cantidad de energía que puedes producir. A medida que tu cuerpo
se calienta, transpira más para ayudar a refrescar la piel.

Sudar implicar tener la sangre más espesa y, por lo tanto, más

resistencia interna en el sistema cardiovascular.

7
Aprovecha tu tiempo disponible
 El resultado de esto es que tu corazón tiene que bombear más fuerte para
obtener la misma cantidad de sangre en los músculos que trabajan. A
esto se llama deriva cardiovascular y mientras estresas más el corazón, no
aumenta tu FTP absoluto. Al mantenerte fresco e hidratado, produces más
potencia para un ritmo cardíaco dado y así aumenta tu rendimiento.

El sobrecalentamiento corporal puede reducir fácilmente la potencia

en el interior de 20 a 30 vatios, por lo que es fundamental que tengas un
ventilador durante tu entrenamiento y si puedes hacerlo en una habitación
fresca, eso también marcará la diferencia.

3. Enfoque mental

El factor psicológico siempre está en juego cuando se trata de rendimiento.

No descartes el poder de la mente en tu capacidad de producir
potencia. Pedalear en un espacio oscuro, no es tan motivador como salir
afuera en un día claro y soleado.

Existen múltiples maneras de distraerte mientras ruedas en el interior y

son particularmente efectivas. Usar una app o observar vídeos de ciclismo
en la tele puede ser útil para mantener la mente enfocada en la sesión y no
en el hecho de que estás atrapado en el interior durante la sesión.

No estar motivado conlleva una reducción en la potencia. Tener

objetivos claros junto con algo entretenido de ver hace que sea más fácil
producir potencias similares a las del exterior.

8
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ajustando tu FTP

Estos tres factores que te acabamos de citar pueden agravarse y causar

una reducción significativa en la potencia en el rodillo en comparación
con el exterior. Esto nos lleva a la siguiente pregunta:

¿Deberías ajustar tu FTP para el entrenamiento en el rodillo?

Si tu potencia interior es 20 vatios o más, diferente de tu potencia al

aire libre, la respuesta es sí. Tendrás que hacer una prueba interna de
FTP una semana después de comenzar a usar el rodillo. Quizás no quieras
hacerlo, pero es fundamental asegurarte de que estás entrenando en el
nivel de potencia correcto cuando estás en el interior.

Por ejemplo, si tu FTP en el exterior es 250w y en el interior es 220w, pero

usas el valor de 250 en el rodillo, entonces estás entrenando demasiado
duro. Esto probablemente resulta en que no logras alcanzar tus intervalos
a la potencia prescrita. No solo es un verdadero fastidio, sino que también
puede arruinar tu plan de entrenamiento y llegar a tu pico de forma
demasiado temprano y/o perderlo demasiado pronto.

Después de seis semanas, debes volver a realizar la prueba de FTP

para ver si tu estado físico ha mejorado y/o si te has adaptado mejor
al entrenamiento en el interior. Cuando comiences a salir a la calle,
debes hacer una nueva prueba al aire libre para asegurarte de que tu FTP
sea correcto para rodar al aire libre.

Lo más importante que debes tener en cuenta para asegurarte de que

estás entrenando correctamente en interior es probar tu FTP en interior
para establecer tus zonas correctas.

Si no sabes cómo calcular tu valor de FTP puedes consultar el anexo de

esta guía: test para obtener tu valor de FTP.

9
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cómo convertir una sesión de exterior a rodillo

Al comparar el tiempo de dedicación de una sesión de rodillo con el

exterior, considera que una sesión en rodillo de 60 minutos equivale a
unos 90 o 100 minutos de rodaje en el exterior. ¿Por qué?

El trabajo que realizas es estable todo el tiempo que estás encima del
rodillo. Pedaleas constantemente; sin interrupciones del tráfico ni bajadas
de recuperación. Teniendo en cuenta esto, es posible que estés haciendo
hasta un 50% más de trabajo cuando entrenas en el rodillo.

A nosotros nos gusta tener en cuentas las siguientes consideraciones en el

momento de convertir una sesión de exterior a rodillo:

• Reducir el calentamiento y el final de sesión a un rodaje

suave de 5’ con el plato pequeño.

• Mantener los tiempos (y recuperaciones si estas son

menores a 10’) de los bloques principales.

• Estimar que 1:00h de rodillo equivale a 1:30h de exterior.

Siguiendo las tres pautas anteriores, las sesiones en rodillo deben durar
desde una recuperación de 30 minutos hasta un esfuerzo estructurado de
2 horas.

La mayoría de sesiones de entrenamiento en rodillo se encuentran en el

rango de 60 a 90 minutos de duración.

10
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cómo convertir entre pulsaciones y potencia

A nivel de entrenamiento, no hay diferencia entre hacer una sesión

por potencia o por pulsaciones, ya que al fin y al cabo lo que haces es
utilizar las piernas para pedalear. Lo que sí cambia es la forma de controlar
el entrenamiento.

Es decir, que tanto si utilizas un sistema como otro, puedes realizar series
de 2’ al 85% de tu máximo, o bien hacer un rodaje aguantando un ritmo
medio que esté al 70% de tu máximo.

La diferencia está en que cuando hablamos «de tu máximo» podemos

expresarlo como «tu máximo respecto al valor de FTP» o bien «tu
máximo respecto al valor de FCmáx».

Si sólo fuera ésta la diferencia, está claro que un potenciómetro no te

aportaría ningún beneficio, así que ahora llega el factor determinante: las
pulsaciones son algo interno mientras que los vatios son algo externo.

Es decir, cuando controlas la intensidad a través de las

pulsaciones, debes tener en cuenta que, si te has tomado un
café, has discutido con tu jefe, o no has dormido bien por la
noche… todos estos factores hacen que tu organismo esté
más alterado y la lectura de las pulsaciones se modifique
levemente.

En cambio, por muchos cafés que te tomes, en el momento de controlar la

intensidad por vatios, el dispositivo te indica la fuerza que estás haciendo
realmente y no cómo te encuentras por dentro.

¡Atención! Esto no significa que un potenciómetro sea siempre mucho

mejor que un pulsómetro.

11
Aprovecha tu tiempo disponible
 Si por ejemplo queremos detectar un caso de un inicio de
resfriado o incluso un inicio de bronquitis, tu potenciómetro
por sí solo no nos dará ninguna información al respecto, pero
un pulsómetro sí que nos informará de que tu organismo está
haciendo un trabajo extra que (esto también es importante)
en el momento de comparar los datos de pulsaciones con
los datos de potencia, podremos ver que algo no cuadra y
detectar algunas situaciones.

Otra diferencia importante entre un potenciómetro y un pulsómetro

es que, en el caso de controlar la intensidad a través de la potencia,
puedes ver los cambios inmediatos de intensidad.

Es decir, si inicias un sprint a tope, al cabo de un segundo ya puedes ver si

te estás poniendo a 300w o 350w o 500w.

En cambio, piensa que el corazón humano no tiene la

capacidad de cambiar de inmediato de pulsaciones, sino
que necesita unos 40-45 segundos para estabilizarse después
de un cambio brusco de intensidad.

Esta situación es una medida defensiva de nuestro cuerpo ya que, si el

corazón pudiera cambiar al instante de pulsaciones, todos andaríamos
con arritmias.

Así pues, con el pulsómetro siempre tienes un decalaje, así que, en el caso
de realizar esfuerzos de menos de un minuto, la opción más factible
es contabilizar el tiempo desde el momento en que cambias el ritmo y
centrarte en las sensaciones y no en los números. Imagina que quieres
hacer 10” a 180ppm... si tuvieras que esperar a que tu corazón estuviera
a 180ppm y después aguantar 10”, el resultado sería que quizás estás
haciendo una serie de 1’30’’ o incluso 2’ con el pulsómetro, en vez de sólo
10” que podrías controlar con el potenciómetro.

12
Aprovecha tu tiempo disponible
 La conclusión no debe ser si es mejor un sistema de control u otro, ya que
como te hemos comentado al principio, al fin y al cabo, lo que estamos
haciendo es utilizar las piernas para pedalear.

Lo que debes valorar es qué información quieres obtener y

cómo la quieres gestionar, y sobre todo que ambos sistemas
no son exclusivos, ya que muchas veces comparar los datos de
potencia con los de las pulsaciones nos da información muy
interesante, como es el caso del desacoplamiento aeróbico.

Nota: el desacople aeróbico es un cálculo que se realiza a través de

observar si para un rodaje largo manteniendo la potencia, los valores
de pulsaciones van subiendo, lo que nos indicaría que todavía nos falta
trabajar tu base aeróbica y todavía no estás preparado para realizar
sesiones más específica).

13
Aprovecha tu tiempo disponible
 Tabla de conversión pulso-potencia

No existe una relación directa entre las intensidades por pulso y por
potencia y además es habitual que ambas curvas no tengan el mismo
comportamiento. Esto significa que la fórmula de conversión puede
parecer un poco complicada al verla por primera vez.

FTP = ((FC – 34,26) / 0,53)

Para que te sea más fácil realizar la conversión entre pulsaciones y potencia,
aquí tienes esta tabla:

Conversión FCmax - FTP

FCmax FTP
50% 30%
55% 39%
60% 49%
65% 58%
70% 67%
75% 77%
80% 86%
85% 96%
90% 105%
95% 115%

14
Aprovecha tu tiempo disponible
Plan de Entrenamiento
 Cómo organizar tu entrenamiento

Puedes sacar el máximo provecho de tu entreno si conoces el concepto

de periodización y lo utilizas para crear un plan que te permita rendir al
máximo para tus eventos más importantes durante todo el año.

La periodización se basa en dividir un plan de entreno anual

en bloques de tiempo específicos, donde cada bloque tiene
un objetivo particular y proporciona a tu cuerpo diferentes
tipos de estrés. Esto te permite combinar entre períodos duros
y otros más fáciles para facilitar la recuperación.

La periodización te permite desarrollar tus habilidades fisiológicas

durante las fases del entrenamiento. Por ejemplo, durante el período
de base te centras en el desarrollo de la resistencia aeróbica y muscular.
Durante la fase de intensidad, este enfoque cambia a umbral de lactato
y capacidad aeróbica (VO2máx), y al entrar en la fase de competición, te
centras en aumentar la capacidad anaeróbica y la potencia neuromuscular.

Otro concepto que debes conocer para entender mejor tu plan de

entrenamiento son los factores de rendimiento. Cuando pensamos
en las habilidades o capacidades de un ciclista nos gusta utilizar
el nombre de factores de rendimiento y los clasificamos en tres
grupos principales: Fuerza, Velocidad y Resistencia.

Piensa que no es posible mejorar todos los factores a la vez, así que algunas
semanas deberás priorizar un factor de rendimiento respecto a los demás.

Es necesaria la variedad en el entreno para mejorar la totalidad de los

factores. Este caso es similar a cocinar: no mezclas todos los ingredientes a
la vez, sino que hay recetas que requieren empezar por unos ingredientes,
después reservarlos y aunque se enfríen un poco después volverlos a
llevar al fuego para elevar la temperatura y tener el plato listo.

16
Aprovecha tu tiempo disponible
 Plan de entrenamiento de 3 meses

Una de las dudas más habituales de los ciclistas que entrenan por su
cuenta, es saber cómo organizar su entrenamiento para que todo tenga
un sentido.

Para facilitar el seguimiento de esta guía vamos a considerar los siguientes

puntos en el momento de crear un plan de entrenamiento:

· Trabajaremos con períodos de 3 semanas de duración y

con una exigencia ascendente, siendo la primera semana más
suave y la tercera semana la más dura.

· En el caso que haga mucho tiempo que no te subes a la bici, ya sea debido
a una lesión o un período largo de inactividad, debes realizar un trabajo
previo de adaptación con unas 4 o 5 sesiones de 20 a 40 minutos de
baja intensidad para acostumbrarte nuevamente al gesto de pedalear y
al rodillo.

· Una vez que te sientas cómodo sobre el rodillo, puedes continuar con los
períodos de este plan de entrenamiento.

· El primer período de entreno que haremos será un trabajo

aeróbico para tener un acondicionamiento general y mejorar
tu resistencia a baja intensidad.

· En el momento de pasar a los períodos más específicos, nos gusta seguir

el siguiente orden: fuerza + velocidad + resistencia.

Consulta el anexo archivos de los entrenos para TrainingPeaks si ya

eres usuario de esa plataforma.

17
Aprovecha tu tiempo disponible
 Plan de entrenamiento de 3 meses

· En el período de fuerza buscaremos reducir la fatiga

muscular de tus piernas para poder salvar con más facilidad los
desniveles del terreno. Incluso es muy interesante complementar
las sesiones de este período con algunas sesiones de trabajo de
fuerza en el gimnasio.

· En el período de velocidad nuestro objetivo será mejorar

tu velocidad submáxima y la velocidad de rodaje. No se trata
de conseguir tus mejores resultados en un sprint super intenso,
sino que nos reservaremos medio punto al trabajar la velocidad
durante este período.

· Finalmente, en el último período del plan de entrenamiento

de esta guía trabajaremos tanto tu resistencia aeróbica
como la muscular para tener un mejor fondo. Durante el período
de base has mejorado tu resistencia a baja intensidad, y en el
período de resistencia toca trabajar a una intensidad media.

· Sin embargo, si detectas que uno de tus factores de rendimiento está

muy descompensado puedes intercambiar el orden de los períodos.

Períodos del plan de entrenamiento

semanas nombre del período
2 pre-temporada
3 trabajo aeróbico
3 trabajo de fuerza
3 trabajo de velocidad
3 trabajo de resistencia

Consulta el anexo archivos de los entrenos para TrainingPeaks si ya

eres usuario de esa plataforma.

18
Aprovecha tu tiempo disponible
Resumen del plan
 Plan de entrenamiento de 3 meses

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica
Pre-Temporada
# L M X J V S D total
Rodaje
1 gym Progresiones Cadencia 3:00h
A1 - A2
Intensidad Cambios Técnica +
2 gym 3:00h
Moderada de Ritmo Progresiones

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica
Trabajo Aeróbico
# L M X J V S D total
Series Test de Mejora
1 2:30h
Progresivas Subida Recuperación
Cadencia Trabajo
2 gym Fartlek 3:30h
en Subida Aeróbico
Progresiones Aeróbico Mejora Ritmo
3 gym 3:45h
en Subida Medio Aeróbico

20
Aprovecha tu tiempo disponible
 Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica
Trabajo de Fuerza
# L M X J V S D total
Fuerza
1 Tempo Fuerza 2:30h
Específica
Fatiga Subidas Fuerza-
2 gym 3:30h
Muscular Progresivas Resistencia
Subida Series Fuerza +
3 gym 3:45h
al Cubo en Subida Velocidad

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica
Trabajo de Velocidad
# L M X J V S D total
Estímulos Series Pirámide de
1 2:30h
Breves Cortas Velocidad
Intervalos Series Mejora Ritmo
2 gym 3:30h
Esfuerzo de 4’ Aeróbico
Intervalos Salidas Sesión
3 gym 3:45h
Velocidad Lanzadas Intensa

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica
Trabajo de Resistencia
# L M X J V S D total
Fartlek Test de
1 Resistencia 2:45h
Extensivo Subida
Series Bloques Intervalos
2 gym 4:15h
Extensivas Progresivos Largos
Intervalos Series
3 gym Resistencia 4:30h
de Umbral Largas

21
Aprovecha tu tiempo disponible
Sesiones de Entreno
Pre-Temporada
 Pre-Temporada 1.1

Progresiones
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

10’ rodaje suave

Opción 45’ 3 x (6’ progresivo desde 60% hasta 85% + 4’ suave)
5’ regresivo desde 82% hasta 50%

10’ rodaje suave

Opción 60’ 4 x (6’ progresivo desde 60% hasta 85% + 4’ suave)
10’ regresivo desde 82% hasta 50%

10’ rodaje suave

Opción 75’ 6 x (6’ progresivo desde 60% hasta 85% + 4’ suave)
5’ regresivo desde 82% hasta 50%

Pasos en FCmax

10’ rodaje suave

Opción 45’ 3 x (6’ progresivo desde 65% hasta 80% + 4’ suave)
5’ regresivo desde 78% hasta 60%

10’ rodaje suave

Opción 60’ 4 x (6’ progresivo desde 65% hasta 80% + 4’ suave)
10’ regresivo desde 78% hasta 60%

10’ rodaje suave

Opción 75’ 6 x (6’ progresivo desde 65% hasta 80% + 4’ suave)
5’ regresivo desde 78% hasta 60%

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’
Zwift descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’

24
Aprovecha tu tiempo disponible
 Pre-Temporada 1.2

Rodaje A1-A2
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
1 x (10’ a 75% + 5’ a 85%)
Opción 45’ 2 x (6’ a 75% + 4’ a 85%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
2 x (10’ a 75% + 5’ a 85%)
Opción 60’ 2 x (6’ a 75% + 4’ a 85%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

2 x (10’ a 75% + 5’ a 85%)
Opción 75’ 2 x (6’ a 75% + 4’ a 85%)
10’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
1 x (10’ a 74% + 5’ a 79%)
Opción 45’ 2 x (6’ a 74% + 4’ a 79%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
2 x (10’ a 74% + 5’ a 79%)
Opción 60’ 2 x (6’ a 74% + 4’ a 79%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

2 x (10’ a 74% + 5’ a 79%)
Opción 75’ 2 x (6’ a 74% + 4’ a 79%)
10’ rodaje suave

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’
Zwift descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’

25
Aprovecha tu tiempo disponible
 Pre-Temporada 1.3

Cadencia
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos de la sesión*
10’ rodaje suave
5 x (1’ a 85rpm + 1’ a >95rpm)
Opción 45’ 10’ rodaje suave
5 x (1’ a 85rpm + 1’ a >100rpm)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

5 x (1’ a 85rpm + 1’ a >95rpm)
Opción 60’ 10’ rodaje suave
6 x (1’ a 85rpm + 1’ a >100rpm)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

5 x (2’ a 85rpm + 1’ a >95rpm)
Opción 75’ 10’ rodaje suave
6 x (2’ a 85rpm + 1’ a >100rpm)
5’ rodaje medio + 10’ rodaje suave

*al ser una sesión de técnica no se aplica la intensidad

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’
Zwift descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’

26
Aprovecha tu tiempo disponible
 Pre-Temporada 2.1

Intensidad Moderada
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
15’ manteniendo entre 75% y 90% + 5’ a 95rpm
Opción 45’ 10’ manteniendo entre 75% y 90% + 5’ a 75rpm
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
19’ manteniendo entre 75% y 90% + 6’ a 95rpm
Opción 60’ 14’ manteniendo entre 75% y 90% + 6’ a 75rpm
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

22’ manteniendo entre 75% y 90% + 8’ a 95rpm
Opción 75’ 17’ manteniendo entre 75% y 90% + 8’ a 75rpm
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
15’ manteniendo entre 75% y 82% + 5’ a 95rpm
Opción 45’ 10’ manteniendo entre 75% y 82% + 5’ a 75rpm
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
19’ manteniendo entre 75% y 82% + 6’ a 95rpm
Opción 60’ 14’ manteniendo entre 75% y 82% + 6’ a 75rpm
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

22’ manteniendo entre 75% y 82% + 8’ a 95rpm
Opción 75’ 17’ manteniendo entre 75% y 82% + 8’ a 75rpm
5’ rodaje suave

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’
Zwift descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’

27
Aprovecha tu tiempo disponible
 Pre-Temporada 2.2

Cambios Ritmo
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos de la sesión*

5’ rodaje suave
Opción 45’ 35’ rodaje libre donde cada 5’ cambias de ritmo
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
Opción 60’ 50’ rodaje libre donde cada 5’ cambias de ritmo
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
Opción 75’ 65’ rodaje libre donde cada 5’ cambias de ritmo
5’ rodaje suave

*la intensidad es libre

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28
Aprovecha tu tiempo disponible
 Pre-Temporada 2.3

Técnica + Prog.
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos de la sesión*

5’ rodaje suave
2 x (3’ a 95rpm + 2’ suave + 30” pedaleo derecha + 30” izq. + 2’ suave)
Opción 45’ 2 x (4’ progresivo al gusto + 2’ rodaje suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (3’ a 95rpm + 2’ suave + 30” pedaleo derecha + 30” izq. + 2’ suave)
2’ progresivo al gusto + 3’ rodaje suave
Opción 60’ 4’ progresivo al gusto + 3’ rodaje suave
6’ progresivo al gusto + 3’ rodaje suave
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

4 x (2’ a 95rpm + 2’ suave + 30” pedaleo derecha + 30” izq. + 2’ suave)
2’ progresivo al gusto + 3’ rodaje suave
Opción 75’ 4’ progresivo al gusto + 3’ rodaje suave
6’ progresivo al gusto + 3’ rodaje suave
5’ rodaje suave

*al ser una sesión de técnica y con progresiones libres, no se fija la intensidad

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29
Aprovecha tu tiempo disponible
Trabajo Aeróbico
 Aeróbico 1.1

Series Progresivas
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje progresivo
3 x (3’ a 85% + 2’ a 90% + 1’ a 100%)
Opción 45’ 5’ rodaje suave
2 x (3’ a 85% + 2’ a 90% + 1’ a 100%)
5’ rodaje suave
10’ rodaje progresivo
3 x (3’ a 85% + 2’ a 90% + 1’ a 100%)
Opción 60’ 5’ rodaje suave
3 x (3’ a 85% + 2’ a 90% + 1’ a 100%)
5’ rodaje suave
15’ rodaje progresivo
6 x (3’ a 85% + 2’ a 90% + 1’ a 100%)
Opción 75’ 5’ rodaje suave
4 x (3’ a 85% + 2’ a 90% + 1’ a 100%)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje progresivo
3 x (3’ a 79% + 2’ a 82% + 1’ a 87%)
Opción 45’ 5’ rodaje suave
2 x (3’ a 79% + 2’ a 82% + 1’ a 87%)
5’ rodaje suave
10’ rodaje progresivo
3 x (3’ a 79% + 2’ a 82% + 1’ a 87%)
Opción 60’ 5’ rodaje suave
3 x (3’ a 79% + 2’ a 82% + 1’ a 87%)
5’ rodaje suave
15’ rodaje progresivo
6 x (3’ a 79% + 2’ a 82% + 1’ a 87%)
Opción 75’ 5’ rodaje suave
4 x (3’ a 79% + 2’ a 82% + 1’ a 87%)
5’ rodaje suave

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31
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 1.2

Test de Subida
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos de la sesión*

10’ rodaje suave

2 x (3’ simular subida al 2% y rodaje al 95% + 2’ suave)

(test) simular subida al 3%

Opción 45’ realizar un rodaje de 20’ a la máxima intensidad sostenible posible

5’ rodaje suave

*al ser un test de 20’ solo planteamos la opción de sesión de 45’

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32
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 1.3

Mejora Recuperación
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

5’ rodaje suave
Opción 45’ 9 x (3’ a 95% + 1’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
6 x (3’ a 95% + 1’ suave) + 5’ rodaje a 85%
Opción 60’ 2’ a 99% + 2’ rodaje suave
2’ a 99% + 1’30” rodaje suave
2’ a 99% + 1’ rodaje suave + 5’ rodaje suave
10’ rodaje suave
6 x (3’ a 95% + 1’ suave) + 10’ rodaje a 85%
Opción 75’ 2’ a 99% + 2’ suave + 2’ a 99% + 1’30” suave + 2’ a 99% + 1’ suave
2’ a 99% + 2’ suave + 2’ a 99% + 1’30” suave + 2’ a 99% + 1’ suave
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax

5’ rodaje suave
Opción 45’ 9 x (3’ a 85% + 1’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
6 x (3’ a 85% + 1’ suave) + 5’ rodaje a 79%
Opción 60’ 2’ a 87% + 2’ rodaje suave
2’ a 87% + 1’30” rodaje suave
2’ a 87% + 1’ rodaje suave + 5’ rodaje suave
10’ rodaje suave
6 x (3’ a 85% + 1’ suave) + 10’ rodaje a 85%
Opción 75’ 2’ a 87% + 2’ suave + 2’ a 87% + 1’30” suave + 2’ a 87% + 1’ suave
2’ a 87% + 2’ suave + 2’ a 87% + 1’30” suave + 2’ a 87% + 1’ suave
5’ rodaje suave

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33
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 2.1

Fartlek
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
(simular terreno variado)
Opción 45’ 3 x (2’ a 75% + 1’ a 108% + 2’ a 75% + 5’ a 86%)
resto de la sesión a 82% hasta completar los 45’

10’ rodaje suave

(simular terreno variado)
Opción 60’ 3 x (3’ a 75% + 2’ a 108% + 3’ a 75% + 5’ a 86%)
resto de la sesión a 82% hasta completar los 60’

10’ rodaje suave

(simular terreno variado)
Opción 75’ 4 x (3’ a 75% + 1’ a 108% + 3’ a 75% + 4’ a 86%)
resto de la sesión a 82% hasta completar los 75’

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
(simular terreno variado)
Opción 45’ 3 x (2’ a 74% + 1’ a 92% + 2’ a 74% + 5’ a 80%)
resto de la sesión a 78% hasta completar los 45’

10’ rodaje suave

(simular terreno variado)
Opción 60’ 3 x (3’ a 74% + 2’ a 92% + 3’ a 74% + 5’ a 80%)
resto de la sesión a 82% hasta completar los 60’

10’ rodaje suave

(simular terreno variado)
Opción 75’ 4 x (3’ a 74% + 1’ a 92% + 3’ a 74% + 4’ a 80%)
resto de la sesión a 82% hasta completar los 75’

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34
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 2.2

Cadencia Subida
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave simulando pequeños desniveles
(simular desnivel 6-8%)
Opción 45’ 4 x (5’ sentado a 100% + 1’ de pie a 110% + 2’ muy suave)
10’ regresivo al gusto

10’ rodaje suave simulando pequeños desniveles

(simular desnivel 6-8%)
Opción 60’ 4 x (6’ sentado a 100% + 1’ de pie a 110% + 3’ muy suave)
10’ regresivo al gusto

10’ rodaje suave simulando pequeños desniveles

(simular desnivel 6-8%)
Opción 75’ 4 x (7’ sentado a 100% + 2’ de pie a 110% + 4’ muy suave)
10’ regresivo al gusto

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave simulando pequeños desniveles
(simular desnivel 6-8%)
Opción 45’ 4 x (5’ sentado a 87% + 1’ de pie a 93% + 2’ muy suave)
10’ regresivo al gusto

10’ rodaje suave simulando pequeños desniveles

(simular desnivel 6-8%)
Opción 60’ 4 x (6’ sentado a 87% + 1’ de pie a 93% + 3’ muy suave)
10’ regresivo al gusto

10’ rodaje suave simulando pequeños desniveles

(simular desnivel 6-8%)
Opción 75’ 4 x (7’ sentado a 87% + 2’ de pie a 93% + 4’ muy suave)
10’ regresivo al gusto

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35
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 2.3

Trabajo Aerob.
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 2 x (5’ a 77% + 3’ a 86% + 5’ a 77% + 2’ a 96% + 5’ a 77% + 1’ a 103%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (5’ a 77% + 3’ a 86% + 5’ a 77% + 2’ a 96% + 5’ a 77% + 1’ a 103%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 90’ 4 x (4’ a 77% + 3’ a 86% + 4’ a 77% + 2’ a 96% + 4’ a 77% + 1’ a 103%)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 2 x (5’ a 75% + 3’ a 80% + 5’ a 75% + 2’ a 85% + 5’ a 75% + 1’ a 89%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (5’ a 75% + 3’ a 80% + 5’ a 75% + 2’ a 85% + 5’ a 75% + 1’ a 89%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 90’ 4 x (4’ a 75% + 3’ a 80% + 4’ a 75% + 2’ a 85% + 4’ a 75% + 1’ a 89%)
5’ rodaje suave

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36
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 3.1

Progres. Subida
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
(simular subida)
Opción 45’ 3 x (3’ a 80% + 2’30” a 85% + 1’ a 90% + 30” a 95% + 3’ muy suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
(simular subida)
Opción 60’ 5 x (3’ a 80% + 2’30” a 85% + 1’ a 90% + 30” a 95% + 3’ muy suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular subida)
Opción 75’ 6 x (3’ a 80% + 2’30” a 85% + 1’ a 90% + 30” a 95% + 3’ muy suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
(simular subida)
Opción 45’ 3 x (3’ a 77% + 2’30” a 79% + 1’ a 82% + 30” a 85% + 3’ muy suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
(simular subida)
Opción 60’ 5 x (3’ a 77% + 2’30” a 79% + 1’ a 82% + 30” a 85% + 3’ muy suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular subida)
Opción 75’ 6 x (3’ a 77% + 2’30” a 79% + 1’ a 82% + 30” a 85% + 3’ muy suave)
5’ rodaje suave

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37
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 3.2

Aeróbico Medio
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 45’ 2 x (5’ a 80% + 3’ a 88% + 5’ a 80% + 1’ a 95%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 2 x (6’ a 80% + 3’ a 88% + 6’ a 80% + 1’ a 95%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (6’ a 80% + 3’ a 88% + 6’ a 80% + 1’ a 95%)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 45’ 2 x (5’ a 77% + 3’ a 81% + 5’ a 77% + 1’ a 85%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 2 x (6’ a 77% + 3’ a 81% + 6’ a 77% + 1’ a 85%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (6’ a 77% + 3’ a 81% + 6’ a 77% + 1’ a 85%)
5’ rodaje suave

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38
Aprovecha tu tiempo disponible
 Aeróbico 3.3

Mejora Ritmo Aer.

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
(mantener 82%) 5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm + 5’ a 95rpm
Opción 60’ 2 x (10’ progresivo desde 77% hasta 93%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 82%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 75’ 2 x (10’ progresivo desde 77% hasta 93%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 82%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 90’ 3 x (10’ progresivo desde 77% hasta 93%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
(mantener 79%) 5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm + 5’ a 95rpm
Opción 60’ 2 x (10’ progresivo desde 75% hasta 84%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 79%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 75’ 2 x (10’ progresivo desde 75% hasta 84%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 79%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 90’ 3 x (10’ progresivo desde 75% hasta 84%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

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39
Aprovecha tu tiempo disponible
Trabajo de Fuerza
 Fuerza 1.1

Tempo
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
25’ a 70rpm y 86%
Opción 45’ 10’ a 95%
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 10’ rodaje medio

30’ a 70rpm y 86%
Opción 60’ 10’ a 95%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave + 10’ rodaje medio

35’ a 70rpm y 86%
Opción 75’ 10’ a 95%
10’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
25’ a 70rpm y 80%
Opción 45’ 10’ a 85%
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 10’ rodaje medio

30’ a 70rpm y 80%
Opción 60’ 10’ a 85%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave + 10’ rodaje medio

35’ a 70rpm y 80%
Opción 75’ 10’ a 85%
10’ rodaje suave

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41
Aprovecha tu tiempo disponible
 Fuerza 1.2

Fuerza
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
10’ a 60rpm y 90% + 5’ a 80rpm y 79%
Opción 45’ 10’ a 55rpm y 94% + 5’ a 85rpm y 79%
5’ a 50rpm y 98% + 5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

10’ a 60rpm y 90% + 5’ a 80rpm y 79%
Opción 60’ 10’ a 55rpm y 94% + 5’ a 85rpm y 79%
10’ a 50rpm y 98% + 10’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

15’ a 60rpm y 90% + 5’ a 80rpm y 79%
Opción 75’ 15’ a 55rpm y 94% + 5’ a 85rpm y 79%
15’ a 50rpm y 98% + 10’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
10’ a 60rpm y 82% + 5’ a 80rpm y 76%
Opción 45’ 10’ a 55rpm y 84% + 5’ a 85rpm y 76%
5’ a 50rpm y 86% + 5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

10’ a 60rpm y 82% + 5’ a 80rpm y 76%
Opción 60’ 10’ a 55rpm y 84% + 5’ a 85rpm y 76%
10’ a 50rpm y 86% + 10’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

15’ a 60rpm y 82% + 5’ a 80rpm y 76%
Opción 75’ 15’ a 55rpm y 84% + 5’ a 85rpm y 76%
15’ a 50rpm y 86% + 10’ rodaje suave

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42
Aprovecha tu tiempo disponible
 Fuerza 1.3

Fuerza Específica
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

5’ rodaje progresivo
Opción 45’ 8 x (3’ a 55rpm y 86% + 30” a 80rpm y 67% + 30” a 100rpm y 105%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje progresivo

Opción 60’ 10 x (3’ a 55rpm y 86% + 30” a 80rpm y 67% + 30” a 100rpm y 105%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje progresivo

Opción 75’ 12 x (3’ a 55rpm y 86% + 30” a 80rpm y 67% + 30” a 100rpm y 105%)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax

5’ rodaje progresivo
Opción 45’ 8 x (3’ a 55rpm y 80% + 30” a 80rpm y 70% + 30” a 100rpm y 90%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje progresivo

Opción 60’ 10 x (3’ a 55rpm y 80% + 30” a 80rpm y 70% + 30” a 100rpm y 90%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje progresivo

Opción 75’ 12 x (3’ a 55rpm y 80% + 30” a 80rpm y 70% + 30” a 100rpm y 90%)
5’ rodaje suave

Descargar archivos
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43
Aprovecha tu tiempo disponible
 Fuerza 2.1

Fatiga Muscular
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos de la sesión*

5’ rodaje suave
(simular subida) 2 x (3’ a 50rpm + 2’ suave + 3’ a 100rpm + 2’ suave)
Opción 45’ 20’ simulando el máximo desnivel posible
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(simular subida) 2 x (3’ a 50rpm + 2’ suave + 3’ a 100rpm + 2’ suave)
Opción 60’ 30’ simulando el máximo desnivel posible
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(simular subida) 3 x (3’ a 50rpm + 2’ suave + 3’ a 100rpm + 2’ suave)
Opción 75’ 30’ simulando el máximo desnivel posible
5’ rodaje suave

*al ser una sesión donde fijamos los valores de desnivel y de cadencia, no se aplica la intensidad

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44
Aprovecha tu tiempo disponible
 Fuerza 2.2

Subidas Progres.
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

5’ rodaje progresivo
Opción 45’ 6 x (3’ a 65rpm y progresivo desde 80% hasta 90% + 3’ suave)
rodaje suave hasta completar los 45’

10’ rodaje progresivo

Opción 60’ 6 x (4’ a 65rpm y progresivo desde 80% hasta 90% + 3’ suave)
rodaje suave hasta completar los 60’

10’ rodaje progresivo

Opción 75’ 8 x (4’ a 65rpm y progresivo desde 80% hasta 90% + 3’ suave)
rodaje suave hasta completar los 75’

Pasos en FCmax

5’ rodaje progresivo
Opción 45’ 6 x (3’ a 65rpm y progresivo desde 77% a 82% + 3’ suave)
rodaje suave hasta completar los 45’

10’ rodaje progresivo

Opción 60’ 6 x (4’ a 65rpm y progresivo desde 77% a 82% + 3’ suave)
rodaje suave hasta completar los 60’

10’ rodaje progresivo

Opción 75’ 8 x (4’ a 65rpm y progresivo desde 77% a 82% + 3’ suave)
rodaje suave hasta completar los 75’

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45
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 Fuerza 2.3

Fuerza-Resistencia
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
10’ a 75rpm y progresivo desde 71% hasta 92%
Opción 60’ 2 x (15’ a 85rpm y progresivo desde 93% hasta 99% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

15’ a 75rpm y progresivo desde 71% hasta 92%
Opción 75’ 3 x (10’ a 85rpm y progresivo desde 93% hasta 99% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

20’ a 75rpm y progresivo desde 71% hasta 92%
Opción 90’ 4 x (10’ a 85rpm y progresivo desde 93% hasta 99% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
10’ a 75rpm y progresivo desde 72% hasta 83%
Opción 60’ 2 x (15’ a 85rpm y progresivo desde 84% hasta 87% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

15’ a 75rpm y progresivo desde 72% hasta 83%
Opción 75’ 3 x (10’ a 85rpm y progresivo desde 84% hasta 87% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

20’ a 75rpm y progresivo desde 72% hasta 83%
Opción 90’ 4 x (10’ a 85rpm y progresivo desde 84% hasta 87% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

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46
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 Fuerza 3.1

Subida al Cubo
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

5’ rodaje suave
Opción 45’ 3 x (8’ simular subida al 4% y rodaje a >95% + 4’ simular bajada y rod suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 3 x (10’ simular subida al 4% y rodaje a >95% + 5’ simular bajada y rod suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (15’ simular subida al 4% y rodaje a >95% + 5’ simular bajada y rod suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax

5’ rodaje suave
Opción 45’ 3 x (8’ simular subida al 4% y rodaje a >85% + 4’ simular bajada y rod suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 3 x (10’ simular subida al 4% y rodaje a >85% + 5’ simular bajada y rod suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (15’ simular subida al 4% y rodaje a >85% + 5’ simular bajada y rod suave)
5’ rodaje suave

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47
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 Fuerza 3.2

Series en Subida
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
4 x (4’ simular subida a >70rpm y 101% + 3’ simular bajada y rodaje suave)
Opción 45’ 5’ progresivo desde 86% hasta 99%
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

4 x (5’ simular subida a >70rpm y 101% + 3’ simular bajada y rodaje suave)
Opción 60’ 10’ progresivo desde 86% hasta 99%
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

6 x (4’ simular subida a >70rpm y 101% + 3’ simular bajada y rodaje suave)
Opción 75’ 10’ progresivo desde 86% hasta 99%
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
4 x (4’ simular subida a >70rpm a 88% + 3’ simular bajada y rodaje suave)
Opción 45’ 5’ progresivo desde 80% hasta 87%
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

4 x (5’ simular subida a >70rpm a 88% + 3’ simular bajada y rodaje suave)
Opción 60’ 10’ progresivo desde 80% hasta 87%
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

6 x (4’ simular subida a >70rpm a 88% + 3’ simular bajada y rodaje suave)
Opción 75’ 10’ progresivo desde 80% hasta 87%
5’ rodaje suave

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48
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 Fuerza 3.3

Fuerza + Velocidad
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
(simular desnivel) 15’ rodaje a 75rpm y 86%
Opción 60’ (simular llano) 8 x (40” a tope + 3’20” suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular desnivel) 15’ rodaje a 75rpm y 86%
Opción 75’ (simular llano) 10 x (40” a tope + 3’20” suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular desnivel) 20’ rodaje a 75rpm y 86%
Opción 90’ (simular llano) 12 x (40” a tope + 3’20” suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
(simular desnivel) 15’ rodaje a 75rpm y 80%
Opción 60’ (simular llano) 8 x (40” a tope + 3’20” suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular desnivel) 15’ rodaje a 75rpm y 80%
Opción 75’ (simular llano) 10 x (40” a tope + 3’20” suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular desnivel) 20’ rodaje a 75rpm y 80%
Opción 90’ (simular llano) 12 x (40” a tope + 3’20” suave)
5’ rodaje suave

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Trabajo de Velocidad
 Velocidad 1.1

Estímulos Breves
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
6 x (3’ a 95% + 1’ suave)
Opción 45’ 10’ a 87%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

6 x (3’ a 95% + 1’ suave)
Opción 60’ 15’ a 87%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

9 x (3’ a 95% + 1’ suave)
Opción 75’ 15’ a 87%
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
6 x (3’ a 85% + 1’ suave)
Opción 45’ 10’ a 80%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

6 x (3’ a 85% + 1’ suave)
Opción 60’ 15’ a 80%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

9 x (3’ a 85% + 1’ suave)
Opción 75’ 15’ a 80%
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

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 Velocidad 1.2

Series Cortas
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje progresivo
3 x (3’ a 80% + 2’ a 95% + 1’ a 110%)
Opción 45’ 5’ rodaje suave
2 x (3’ a 80% + 2’ a 95% + 1’ a 110%)
5’ rodaje regresivo
5’ rodaje progresivo
3 x (4’ a 80% + 2’ a 95% + 1’ a 110%)
Opción 60’ 5’ rodaje suave
3 x (4’ a 80% + 2’ a 95% + 1’ a 110%)
5’ rodaje regresivo
10’ rodaje progresivo
4 x (4’ a 80% + 2’ a 95% + 1’ a 110%)
Opción 75’ 5’ rodaje suave
3 x (4’ a 80% + 2’ a 95% + 1’ a 110%)
10’ rodaje regresivo

Pasos en FCmax
5’ rodaje progresivo
3 x (3’ a 77% + 2’ a 85% + 1’ a 93%)
Opción 45’ 5’ rodaje suave
2 x (3’ a 77% + 2’ a 85% + 1’ a 93%)
5’ rodaje regresivo
5’ rodaje progresivo
3 x (4’ a 77% + 2’ a 85% + 1’ a 93%)
Opción 60’ 5’ rodaje suave
3 x (4’ a 77% + 2’ a 85% + 1’ a 93%)
5’ rodaje regresivo
10’ rodaje progresivo
4 x (4’ a 77% + 2’ a 85% + 1’ a 93%)
Opción 75’ 5’ rodaje suave
3 x (4’ a 77% + 2’ a 85% + 1’ a 93%)
10’ rodaje regresivo

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52
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 1.3

Pirámide Velocidad
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio + 5 x (30” a 95rpm + 30” suave)
1’ a 110% + 1’ suave + 2’ a 110% + 2’ suave + 3’ a 110% + 3’ suave
Opción 45’ 3’ a 110% + 3’ suave + 2’ a 110% + 2’ suave + 1’ a 110% + 1’ suave
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio + 5 x (30” a 95rpm + 30” suave)

1’ a 110% + 1’ suave + 2’ a 110% + 2’ suave + 3’ a 110% + 3’ suave
Opción 60’ 4’ a 110% + 4’ suave
3’ a 110% + 3’ suave + 2’ a 110% + 2’ suave + 1’ a 110% + 1’ suave
10’ rodaje medio + 5’ rodaje suave
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio + 5 x (30” a 95rpm + 30” suave)
1’ a 110% + 1’ suave + 2’ a 110% + 2’ suave + 3’ a 110% + 3’ suave
Opción 75’ 4’ a 110% + 4’ suave + 4’ a 110% + 4’ suave
3’ a 110% + 3’ suave + 2’ a 110% + 2’ suave + 1’ a 110% + 1’ suave
15’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio + 5 x (30” a 95rpm + 30” suave)
1’ a 93% + 1’ suave + 2’ a 93% + 2’ suave + 3’ a 93% + 3’ suave
Opción 45’ 3’ a 93% + 3’ suave + 2’ a 93% + 2’ suave + 1’ a 93% + 1’ suave
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio + 5 x (30” a 95rpm + 30” suave)

1’ a 93% + 1’ suave + 2’ a 93% + 2’ suave + 3’ a 93% + 3’ suave
Opción 60’ 4’ a 93% + 4’ suave
3’ a 93% + 3’ suave + 2’ a 93% + 2’ suave + 1’ a 93% + 1’ suave
10’ rodaje medio + 5’ rodaje suave
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio + 5 x (30” a 95rpm + 30” suave)
1’ a 93% + 1’ suave + 2’ a 93% + 2’ suave + 3’ a 93% + 3’ suave
Opción 75’ 4’ a 93% + 4’ suave + 4’ a 93% + 4’ suave
3’ a 93% + 3’ suave + 2’ a 93% + 2’ suave + 1’ a 93% + 1’ suave
15’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

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53
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 2.1

Intervalos Esfuerzo
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
2 x (3’ a 97% + 5’ suave)
Opción 45’ 1 x (5’ a 93% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (3’ a 97% + 5’ suave)
Opción 60’ 2 x (5’ a 93% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (3’ a 97% + 5’ suave)
Opción 75’ 3 x (5’ a 93% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
2 x (3’ a 86% + 5’ suave)
Opción 45’ 1 x (5’ a 84% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (3’ a 86% + 5’ suave)
Opción 60’ 2 x (5’ a 84% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (3’ a 86% + 5’ suave)
Opción 75’ 3 x (5’ a 84% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

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54
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 2.2

Series de 4’
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 45’ 5 x (4’ a 110% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 6 x (4’ a 110% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 8 x (4’ a 110% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 45’ 5 x (4’ a 93% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 6 x (4’ a 93% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 8 x (4’ a 93% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

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55
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 2.3

Mejora Ritmo Aer.

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
(mantener 82%) 5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm + 5’ a 95rpm
Opción 60’ 2 x (10’ progresivo desde 77% hasta 93%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 82%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 75’ 2 x (10’ progresivo desde 77% hasta 93%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 82%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 90’ 3 x (10’ progresivo desde 77% hasta 93%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
(mantener 78%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm + 5’ a 95rpm
Opción 60’ 2 x (10’ progresivo desde 75% hasta 84%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 78%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 75’ 2 x (10’ progresivo desde 75% hasta 84%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

(mantener 78%) 2 x (5’ a 90rpm + 5’ a 95rpm + 5’ a 85rpm)
Opción 90’ 3 x (10’ progresivo desde 75% hasta 84%)
(intensidad moderada) 5’ a 85rpm + 5’ a 100rpm + 5’ a 80rpm

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56
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 3.1

Intervalos Velocidad
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
10’ a 86% y 80rpm
Opción 45’ 6 x (45” a 102% y 100rpm + 3’15” suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

10’ a 86% y 80rpm
Opción 60’ 8 x (45” a 102% y 100rpm + 3’15” suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

15’ a 86% y 80rpm
Opción 75’ 10 x (45” a 102% y 100rpm + 3’15” suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suav
10’ a 80% y 80rpm
Opción 45’ 6 x (45” a 88% y 100rpm + 3’15” suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

10’ a 80% y 80rpm
Opción 60’ 8 x (45” a 88% y 100rpm + 3’15” suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

15’ a 80% y 80rpm
Opción 75’ 10 x (45” a 88% y 100rpm + 3’15” suave)
5’ rodaje suave

Descargar archivos
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57
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 3.2

Salidas Lanzadas
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
3 x (40” sprint a 105% + 2’20” suave)
Opción 45’ 6 x (15” sprint a tope + 4’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (40” sprint a 105% + 2’20” suave)
Opción 60’ 6 x (15” sprint a tope + 4’ suave)
10’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

4 x (40” sprint a 105% + 2’20” suave)
Opción 75’ 8 x (15” sprint a tope + 4’ suave)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
3 x (40” sprint a 90% + 2’20” suave)
Opción 45’ 6 x (15” sprint a tope + 4’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (40” sprint a 90% + 2’20” suave)
Opción 60’ 6 x (15” sprint a tope + 4’ suave)
10’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

4 x (40” sprint a 90% + 2’20” suave)
Opción 75’ 8 x (15” sprint a tope + 4’ suave)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Descargar archivos
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58
Aprovecha tu tiempo disponible
 Velocidad 3.3

Sesión Intensa
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
2 x (8’ a 100% + 4’ suave)
Opción 60’ 3 x (4’ a 110% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (8’ a 100% + 4’ suave)
Opción 75’ 5’ rodaje suave
2 x (4’ a 110% + 3’ suave)
5’ rodaje suave
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
3 x (8’ a 100% + 4’ suave)
Opción 90’ 5’ rodaje suave
3 x (4’ a 110% + 3’ suave)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
2 x (8’ a 88% + 4’ suave)
Opción 60’ 3 x (4’ a 94% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio

3 x (8’ a 88% + 4’ suave)
Opción 75’ 5’ rodaje suave
2 x (4’ a 94% + 3’ suave)
5’ rodaje suave
5’ rodaje suave + 5’ rodaje medio
3 x (8’ a 88% + 4’ suave)
Opción 90’ 5’ rodaje suave
3 x (4’ a 94% + 3’ suave)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’
Zwift descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’

59
Aprovecha tu tiempo disponible
Trabajo de Resistencia
 Resistencia 1.1

Fartlek Extensivo
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
(simular terreno variado)
Opción 45’ 3 x (3’ a 75% + 1’ a 110% + 3’ a 95% + 6’ a 80%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
(simular terreno variado)
Opción 60’ 4 x (3’ a 75% + 1’ a 110% + 3’ a 95% + 6’ a 80%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular terreno variado)
Opción 75’ 5 x (3’ a 75% + 1’ a 110% + 3’ a 95% + 6’ a 80%)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
(simular terreno variado)
Opción 45’ 3 x (3’ a 74% + 1’ a 93% + 3’ a 85% + 6’ a 77%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
(simular terreno variado)
Opción 60’ 4 x (3’ a 74% + 1’ a 93% + 3’ a 85% + 6’ a 77%)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

(simular terreno variado)
Opción 75’ 5 x (3’ a 74% + 1’ a 93% + 3’ a 85% + 6’ a 77%)
5’ rodaje suave

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’
Zwift descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’

61
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 1.2

Test de Subida
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos de la sesión*

10’ rodaje suave

2 x (3’ simular subida al 2% y rodaje al 95% + 2’ suave)

(test) simular subida al 3%

Opción 45’ realizar un rodaje de 20’ a la máxima intensidad sostenible posible

5’ rodaje suave

*al ser un test de 20’ solo planteamos la opción de sesión de 45’

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’
Zwift descargar sesión 45’

62
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 1.3

Resistencia
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 4 x (8’ a 90% + 2’ suave)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 75’ 4 x (10’ a 90% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 90’ 5 x (10’ a 90% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 4 x (8’ a 82% + 2’ suave)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 75’ 4 x (10’ a 82% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 90’ 5 x (10’ a 82% + 3’ suave)
5’ rodaje suave

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’
Zwift descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’

63
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 2.1

Series Extensivas
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

5’ rodaje suave
Opción 45’ 3 x (9’ progresivo desde 85% hasta 115% + 2’ suave)
5’ rodaje regresivo

5’ rodaje suave
Opción 60’ 3 x (12’ progresivo desde 85% hasta 115% + 3’ suave)
5’ rodaje regresivo

10’ rodaje suave

3 x (12’ progresivo desde 85% hasta 115% + 3’ suave)
Opción 75’ 10’ rodaje medio
10’ rodaje regresivo

Pasos en FCmax

5’ rodaje suave
Opción 45’ 3 x (9’ progresivo desde 79% hasta 95% + 2’ suave)
5’ rodaje regresivo

5’ rodaje suave
Opción 60’ 3 x (12’ progresivo desde 79% hasta 95% + 3’ suave)
5’ rodaje regresivo

10’ rodaje suave

3 x (12’ progresivo desde 79% hasta 95% + 3’ suave)
Opción 75’ 10’ rodaje medio
10’ rodaje regresivo

Descargar archivos
Bkool descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’
Zwift descargar sesión 45’ descargar sesión 60’ descargar sesión 75’

64
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 2.2

Bloques Progr.
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
10’ rodaje suave
20’ progresivo desde 58% hasta 80% + 5’ rodaje medio
Opción 60’ 20’ progresivo desde 69% hasta 88%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

25’ progresivo desde 58% hasta 80% + 5’ rodaje medio
Opción 75’ 25’ progresivo desde 69% hasta 88%
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

15’ rodaje suave

20’ progresivo desde 58% hasta 80% + 5’ rodaje medio
Opción 90’ 2 x (20’ progresivo desde 69% hasta 88%)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
10’ rodaje suave
20’ progresivo desde 65% hasta 77% + 5’ rodaje medio
Opción 60’ 20’ progresivo desde 71% hasta 81%
5’ rodaje suave

10’ rodaje suave

25’ progresivo desde 65% hasta 77% + 5’ rodaje medio
Opción 75’ 25’ progresivo desde 71% hasta 81%
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

15’ rodaje suave

20’ progresivo desde 65% hasta 77% + 5’ rodaje medio
Opción 90’ 2 x (20’ progresivo desde 71% hasta 81%)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Descargar archivos
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Zwift descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’

65
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 2.3

Intervalos Largos
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 2 x (20’ a 94% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (15’ a 94% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 90’ 4 x (15’ a 94% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 2 x (20’ a 84% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 3 x (15’ a 84% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 90’ 4 x (15’ a 84% + 5’ suave)
5’ rodaje suave

Descargar archivos
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Zwift descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’

66
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 3.1

Intervalos Umbral
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 4 x (6’ a 100% + 5’ a 65%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 4 x (8’ a 100% + 6’ a 65%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 90’ 5 x (8’ a 100% + 6’ a 65%)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 4 x (6’ a 87% + 5’ a 69%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 75’ 4 x (8’ a 87% + 6’ a 69%)
5’ rodaje suave

5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 90’ 5 x (8’ a 87% + 6’ a 69%)
5’ rodaje medio + 5’ rodaje suave

Descargar archivos
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67
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 3.2

Series Largas
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP

5’ rodaje progresivo
Opción 60’ 3 x (12’ a 100% + 3’ suave)
10’ rodaje regresivo al gusto

10’ rodaje progresivo

Opción 75’ 3 x (15’ a 100% + 3’ suave)
10’ rodaje regresivo al gusto

10’ rodaje progresivo

10’ rodaje medio
Opción 90’ 3 x (15’ a 100% + 3’ suave)
5’ rodaje medio + 10’ rodaje regresivo al gusto

Pasos en FCmax

5’ rodaje progresivo
Opción 60’ 3 x (12’ a 87% + 3’ suave)
10’ rodaje regresivo al gusto

10’ rodaje progresivo

Opción 75’ 3 x (15’ a 87% + 3’ suave)
10’ rodaje regresivo al gusto

10’ rodaje progresivo

10’ rodaje medio
Opción 90’ 3 x (15’ a 87% + 3’ suave)
5’ rodaje medio + 10’ rodaje regresivo al gusto

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68
Aprovecha tu tiempo disponible
 Resistencia 3.3

Resistencia
Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Pasos en FTP
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 4 x (8’ a 90% + 2’ suave)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 75’ 4 x (10’ a 90% + 3’ suave)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 90’ 5 x (10’ a 90% + 3’ suave)
10’ rodaje suave

Pasos en FCmax
5’ rodaje suave
5’ rodaje medio
Opción 60’ 4 x (8’ a 82% + 2’ suave)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 75’ 4 x (10’ a 82% + 3’ suave)
10’ rodaje suave

10’ rodaje suave

5’ rodaje medio
Opción 90’ 5 x (10’ a 82% + 3’ suave)
10’ rodaje suave

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Zwift descargar sesión 60’ descargar sesión 75’ descargar sesión 90’

69
Aprovecha tu tiempo disponible
Anexos
 Anexo: Nutrición sobre el rodillo

¿Existen algunas recomendaciones especiales sobre alimentación cuando

entrenas con el rodillo? Pues sí.

A continuación, te indicamos algunos puntos interesantes que debes

considerar.

En primer lugar, una correcta hidratación es esencial siempre, pero

especialmente cuando realizas entrenamientos en interiores no puedes
olvidarla, pues el riesgo de deshidratación es mayor. Por tanto, no te
olvides de cargar bien tu bidón antes de subirte a pedalear.

También será interesante que, en la medida de lo posible, realices el

entrenamiento en una habitación algo ventilada, abriendo una ventana o
utilizando un ventilador. De esta manera ayudas al cuerpo a refrigerarse.

En cuanto a la nutrición, igual que en cualquier entrenamiento, debes

tener en cuenta la duración y seguir las recomendaciones en cuanto al
consumo de carbohidratos.

Si el entrenamiento es de menos de 45-60 minutos, no vas a necesitar

consumir nada (¡salvo agua!), aunque para sesiones de 45-75 minutos
puedes tomar algo de carbohidratos si te encuentras mejor y sobretodo
si son de alta intensidad.

Para entrenamientos de duración entre 1-2h, se recomienda tomar unos

30 g de carbohidratos a la hora. Puedes tomarlos a modo de bebida con
carbohidratos (500mL de isotónico). Un gel o una barrita suelen aportar
también esta cantidad de carbohidratos, que a modo de comida real
puedes obtener de 40g de fruta seca (equivalente a 4 dátiles), o bien 1
plátano grande + 1 dátil, por ejemplo

71
Aprovecha tu tiempo disponible
 (opciones de nutrición para aportar 30g de carbohidratos a la hora)

Sesiones más largas requieren un consumo superior de carbohidratos,

intentando alcanzar los 60g/h. Simplemente, duplica las cantidades del
párrafo anterior.

Si la sesión es muy larga (>2.5h) y tu sistema digestivo lo tolera, puedes

considerar un consumo incluso superior, entre 60-90g/h. Recuerda
combinar distintas fuentes de carbohidratos, siendo la mejor una
relación glucosa:fructosa de 2:1.

El entrenamiento de resistencia en rodillo puede ser en ocasiones

aburrido o monótono, pero también le puedes sacar partido y utilizar
para realizar pruebas y preparar la nutrición para carrera, así como
intentar entrenar tu intestino consumiendo cantidades más elevadas de
carbohidratos para intentar que se produzca esa adaptación.

72
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexo: test para obtener tu valor de FTP

Un error común entre muchos ciclistas es no actualizar sus zonas de

entrenamiento por potencia regularmente.

Tu valor de FTP debe comprobarse al menos cada dos meses, o

después de cualquier acontecimiento significativo como un resultado
inesperadamente bueno en una carrera, o una lesión, o después de pasar
bastante tiempo sin entrenar.

El método tradicional para establecer tus zonas de entrenamiento basadas

en potencia es completar un test de campo.

El test más habitual para calcular el FTP es el de 20 minutos en subida.

Esto se consigue pedaleando tan fuerte como puedas durante 20 minutos

en una subida continua con un desnivel del 3% y luego aplicando un
factor de corrección del 95% a tu potencia media (medida en vatios)
durante esa duración de 20 minutos.

¿Existen formas alternativas de establecer mi FTP?

Si tienes aversión a la prueba de 20 minutos, puede ser útil obtener datos

de esfuerzos alternativos, como una carrera reciente o una salida muy
intensa con la grupeta. Además, no hay ninguna norma que prohíba las
pruebas de FTP en grupo.

Si te cuesta mantener la concentración por ti mismo, reúne a un grupo de

amigos o a un equipo y haced un contrarreloj de más de 10 km y utiliza
los resultados para establecer tu FTP.

También puedes hacer una salida dura a la máxima potencia que

puedas mantener durante 30 a 60 minutos.

73
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cuidado con los valores del esfuerzo en carrera, puesto que tienden a ser
más altos que un entreno, así que si obtienes tus números de esta manera,
considera la fatiga de tu día a día y resta unos 5-10w al valor de carrera.

¿Qué pasa si mi nuevo FTP es más bajo de lo normal?

Si te parece que tu valor está bajando, no te asustes. Puede deberse

a varios motivos y algunos de ellos se resolverán por sí solas antes de tu
próxima prueba. Si tus cifras te parecen bajas, repite la prueba en una o
dos semanas para eliminar cualquier factor que altere los datos, como el
estrés, la nutrición o el estado de hidratación.

Si tu valor te sigue pareciendo bajo después de una nueva prueba, entonces

es el momento de ajustar tus zonas. Este tipo de resultados suelen indicar
que es el momento de retroceder… en ocasiones la mejor opción es dar
un paso atrás para coger carrerilla.

¿Qué pasa si mi nuevo FTP es más alto de lo normal?

Ver que tus valores aumentan es gratificante, pero es importante revisar

tus datos recientes para ver si apoyan tu progreso.

Por ejemplo, si haces una prueba de 240 vatios, deberías ver en tus
entrenamientos anteriores que has estado mucho tiempo en ese rango
durante los intervalos largos. Si los datos lo respaldan, sigue adelante y
aumenta esa cifra: ¡estás progresando! Pero si parece que es algo puntual,
aguanta hasta tu próxima prueba.

Recuerda que aumentar prematuramente tu FTP puede generar

demasiada fatiga y ponerte en riesgo de lesión.

Sea cual sea el resultado, no dejes que tu ego dicte tus zonas de
entrenamiento. Considera tu FTP como una herramienta para entrenar al
nivel correcto, no como una calificación de tu capacidad como ciclista.

74
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexo: archivos de entreno para Garmin

Como has comprobado, cada ficha de entreno de esta guía tiene los
enlaces para descargar los archivos para Bkool y para Zwift.

¿Por qué no hemos puesto los archivos de cada entreno para Garmin?

El motivo es el siguiente:
· Para generar los archivos .fit (Garmin) es necesario indicar un
valor de FTP antes de crear el archivo.
· Esto nos obliga a conocer previamente el FTP de cada ciclista
para generar los más de 200 archivos de la guía y además si
durante el entrenamiento hay un cambio de FTP tenemos que
volver a generar todos los archivos.

Pero hay una solución !!!

Si usamos una plataforma, ya sea la app privada que usan los ciclistas que
entrenan con nosotros o bien una opción pública como TrainingPeaks,
se facilita mucho el proceso. Además, en el momento en que tengas un
cambio de FTP, los archivos de las nuevas sesiones de entreno ya tendrán
tu valor actualizado.

Hemos subido las sesiones de entreno de esta guía a TrainingPeaks,

y desde allí puedes enviar los datos fácilmente a Garmin, Wahoo y otros
dispositivos.

Este es el enlace para descargar los entrenos de la guía en TrainingPeaks

acceder al plan de entreno en TrainingPeaks

Usa este código de descarga gratuita para el plan de entreno en

TrainingPeaks: RODILLOADN

75
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexo: archivos de entreno en TrainingPeaks

Hemos creado las sesiones de entreno de La Guía Definitiva de

Entrenamiento en Rodillo dentro de TrainingPeaks, y desde allí puedes
enviar los datos fácilmente a Garmin, Wahoo y otros dispositivos.

Este es el enlace para descargar los entrenos de la guía en TrainingPeaks

acceder al plan de entreno en TrainingPeaks

Usa este código de descarga gratuita para el plan de entreno en

TrainingPeaks:

RODILLOADN

76
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexo: cómo importar archivos a Bkool

Cada una de las sesiones de esta guía tiene el enlace para descargar el
archivo .mrc con la fórmula de intensidad que usa la plataforma Bkool
para graduar automáticamente la resistencia de tu rodillo. Estos ajustes
automáticos de intensidad se conocen como sistema ERG.

Te recomendamos usar un portátil (o un dispositivo donde puedas

guardar archivos) ya que debes usar la plataforma web de Bkool y no la
app móvil. Si visualizas esta guía desde un portátil, puedes descargar el
archivo y después cargarlo rápidamene en la versión web de Bkool.

Veamos cómo funciona el proceso para importar archivos en Bkool.

1) Accede a la plataforma web de Bkool ([Link]
2) Selecciona la opción de menú Sesiones

3) Seleccionar la opción del submenú Creador de Workouts.

77
Aprovecha tu tiempo disponible
 4) Pulsa el botón Seleccionar Archivo de la opción Crear Workout desde
archivo .MRC

5) Una vez seleccionado el archivo, pulsa el botón Crear Workout.

6) Si el proceso ha funcionado, ahora se mostrará en pantalla la nueva

sesión creada.

78
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexo: cómo importar archivos a Zwift

Cada una de las sesiones de esta guía tiene el enlace para descargar el
archivo .zwo con la fórmula de intensidad que usará la plataforma Zwift
para graduar automáticamente la resistencia de tu rodillo. Estos ajustes
automáticos de intensidad se conocen como sistema ERG.

Debes usar un ordenador para importar los archivos ya que Zwift no

tiene una app específica ni una interficie gráfica dentro del programa para
cargar los archivos. Tienes que hacerlo a través del sistema operativo
de tu ordenador.

Si visualizas esta guía desde un portátil, puedes descargar el archivo y

después cargarlo rápidamene en la carpeta donde tengas instalado Zwift.

Para importar los archivos basta con copiarlos en la carpeta

Workouts\tu_identificador del directorio donde esté instalado Zwift.

Por ejemplo: C:\Users\usuario\Documents\Zwift\Workouts\1853346

1) Una vez ejecutes Zwift, debes acceder a la pestaña Entrenamientos.

79
Aprovecha tu tiempo disponible
 2) En el listado de la izquierda debes seleccionar la opción Planes.

2) En el listado de Sesiones de entrenamiento, te aparecerán los entrenos

importados dentro de la categoría Custom Workouts (final del listado).

Si tenías la app abierta en el momento de copiar los archivos, hasta que

no salgas y vuelvas a entrar no te refrescará la lista.

80
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexo: cómo controlar la cadencia sin sensor

Habrás observado que en algunas sesiones de esta guía te indicamos una

determinada cadencia (rpm = revoluciones por minuto) en los ejercicios.

Los estudios demuestran que una cadencia de entre 85 y 95rpm se

corresponde directamente con la velocidad a la que se transmiten los
impulsos en tu Sistema Nervioso Central, y es por esto que se dice que la
mejor cadencia está entre 85 y 95rpm: por qué no estresa tanto al SNC.

Sin embargo, no todos los ciclistas tienen los mismos valores óptimos de
cadencia sino que aquí ya es el cuerpo de cada uno el que encuentra su
mejor ritmo. Lo más importante respecto a la cadencia es no volvernos
locos y pretender ir a partir de ahora a una cadencia a la que no estamos
acostumbrados.

Así pues, lo que haremos será realizar algunos ejercicios con cadencia para
que tu organismo encuentre su cadencia má natural, y para los momentos
de rodaje libre, no debes obsesionarte con la cadencia.

Para el caso de controlar la cadencia sin el medidor puedes tomar como

referencia los siguientes valores:

· Cuando pedaleas a un ritmo cómodo estás en unas 80-85 rpm.

· Cuando notas que vas un poco más revolucionado de lo normal estás
en unas 95 rpm.
· Valores de más de 100 rpm son esos que te obligan a concentrarte
mucho en mantener el ritmo de cadencia.
· Cuando estás recuperando de un esfuerzo muy intenso y sientes que
vas a muy poca cadencia, entonces estás en unas 75 rpm.
· Todos estos valores los tomamos como referencia en el llano. En las
subidas tienes que reducir unas 15-20 rpm estos valores.

81
Aprovecha tu tiempo disponible
¿Tienes alguna duda?
 Dudas y preguntas sobre esta guía

Hemos puesto mucha dedicación en la creación de esta guía de

entrenamiento en rodillo pero es posible que tengas alguna pregunta que
no hemos respondido en estas páginas.

Para cualquier duda o comentario que tengas acerca del contenido de esta
guía, nuestro equipo de entrenadores estará encantado de responder a
todas tus preguntas.

Puedes contactarnos a través de nuestros perfiles en las redes sociales

(pulsa los iconos para acceder a nuestro perfil)

Puedes usar el formulario de contacto de nuestra web

[Link]

Puedes enviarnos un mail a la dirección

info@[Link]

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