RECETARIO SALUDABLE PARA LAS FIESTAS

Ensalada
rusa saludable

10 porciones
> Papas chicas 4 unidades, 500g
> Zanahorias 3 unidades medianas 450g
> Arvejas 150g (3/4 lata)
> Mayonesa light (o casera mucho mejor, ver receta abajo)
125g (8
cdas soperas).
> Queso untable descremado 125g (8 cdas soperas) No es
necesario el queso si hacen mayonesa casera, que sean
125g más
de mayonesa.

Ingredientes
Procedimiento

• Pelar y lavar las papas y zanahorias. Cortarlas en cubitos

chicos. Hervirlas (no las pasen de cocción)
• Escurrir y enjuagar las arvejas (o descongelar si las
compraron congeladas)
• Mezclar la mayonesa y el queso descremado untable.
• Colocar todos los ingredientes en un bowl, mezclar y
llevar a
heladera.

Mayonesa
Casera

> Huevos duros 3 unidades

> Jugo de medio Limón
> Aceite de oliva 4 cdas
> Sal una cdita
> Ajo picado (1/4) optativo
Ingredientes
Procedimiento
• Procesar todo y listo!
Albóndigas mix
de legumbres
Rinde 4-5 porciones
Aclaración inicial: Pueden utilizar solo una
legumbre si no quieren que sea un mix!
> Porotos negros 100g (1⁄2 taza)
> Porotos blancos 100g (1⁄2 taza)
> Lentejas 100g (1⁄2 taza)
> Sal c.n
> Pimentón dulce c.n
Ingredientes
Procedimiento
• Remojar las legumbres 12hs
• Hervir los porotos juntos y las lentejas aparte (éstas
últimas se cocinan en 30/40 minutos, los
porotos pueden tardar entre 40 y una hora) con una cdita
de bicarbonato y semi tapadas para que
se cocinen en 40 minutos aprox.
• Mientras tanto picar las verduras y ajo y saltear en una
sartén con una cdita de aceite.
• Salpimentar y añadir la salsa de soja
• Procesar las legumbres cocidas junto a la mitad de las
verduras.
• Formar albondiguitas con las manos
• Colocar una sartén con aceite (una cda) y saltear.Tenemos
2 opciones: o sellamos bien con aceite
de ambos lados o las rebozamos por avena o pan rallado
previo a colocar en la salsa para que no
se desarmen y se haga todo un puré!!!
• Retirar y añadir la otra parte de las verduras y agregar
puré de tomate, cocinar unos minutos.
• Colocar en la sartén las albóndigas y calentar unos
minutos.
• Servir o congelar
> Salsa de soja 2 cdas
(optativo)
> Cebolla 150g,una unidad
> Morrón 200g,una unidad
> Ajo un diente
> Perejil fresco c.n.

Torre de
panqueques con
legumbres
8 unidades
> Harina 80g (8 cdas soperas).Usé mitad harina blanca,
mitad de garbanzos.La blanca es reemplazable por
integral.
> Leche 300cc (1 ½ taza).
> Huevo una unidad
> Sal una cdita
Ingredientes
Procedimiento
• Colocar todos los ingredientes en un bowl y mezclar bien.
•Tomar una sartén pequeña con teflón, añadir una cda de
aceite y colocar una parte de la mezcla y cocinar de ambos
lados.
• Proceder igual con toda la mezcla hasta obtener un
promedio de 8 panqueques chicos.
Tips
Se pueden utilizar para hacer una torre de panqueques
salados intercalando los
mismos con jamón cocido natural (u omitir)+ tomate +
cebolla + lechuga+ zanahoria
rallada + queso untable descremado como aderezo o
hummus.
Se pueden utilizar para hacer una torre de panqueques
dulces con dulce de leche o
dulce de almendras + rodajas de banana + triangulitos de
frutillas + nueces.

Pionono
salado y dulce
La receta es para una
unidad grande!
> Huevos 4 unidades
> Harina integral 40g (4 cdas soperas)
> Sal una cdita o stevia o endulzante una cda para el
pionono dulce.
Ingredientes
Procedimiento
• Separar las yemas de claras y colocar en 2 bowls distintos
• Batir las claras a nieve
• Mezclar la sal o endulzante con las yemas
Integrar ambas preparaciones con una espátula y
movimientos envolventes
• Añadir la harina integral ,en lo posible con una tamiz e
integrar con espátula
• Colocar papel manteca aceitado y enharinado en bandeja
de
30 x 40cm aprox.
• Precalentar el horno a 200 y al introducir la mezcla bajarlo
a 160 aprox.
• Hornear 12 minutos
• Retirar, dejar enfriar tapado, rellenar.No dejar sin cubrir
porque se puede secar mucho.

Pionono
salado y dulce
RELLENOS
Relleno dulce
Les dejo 2 ideas:
• Untar con hummus (yo utilicé un hummus casero de una
mezcla de legumbres que me sobró de las albóndiguitas) +
lechuga + tomate + zanahoria rallada.
• O untar con queso untable descremado y agregar
aceitunas,
lechuga o rúcula + tomates + zanahoria rallada.Se le puede
añadir pedacitos de roquefort.
Relleno salado
• El día previo congelar 2 bananas cortadas en rodajas
(pueden ser también frutillas o mezcla de una banana y 3 a
4
frutillas medianas congeladas)
• Procesar con licuadora a minipimer hasta formar helado.
• Pincelar el pionono extendido con pasta de maní sin
azúcar o
dulce de leche y añadir por encima el helado.
• Enrollar y congelar de inmediato.
• Colocar mínimo 5 hs en congelador y cortar en rodajas
previo a
servir.
• Se puede añadir dulce de leche y nueces picadas por
encima.

Mini empanadas
integrales
Salen para 4/5 personas
Tapas
> Harina integral 120g (una taza)
> Harina blanca 120g (una taza).Pueden
usar todo harina integral
> Polvo de hornear una cdita
> Aceite de oliva o girasol 30cc (3cdas
soperas)
> Sal una cdita
> Agua 125cc (media taza)
Ingredientes
Procedimiento
• Mezclar los ingredientes para la masa,formar un bollo y
cubrir con film
• Mientras tanto cortar el pollo en cubitos chicos y picar las
verduras
• Saltear el pollo en una sartén con una cdita de aceite,una
vez dorado retirar y
añadir las verduras, saltear unos minutos, agregar el pollo o
carne y condimentar
todo.
• Dejar enfriar.
• Estirar la masa con palo de amasar, cortar en círculos
pequeños (puede ser
con cortante o boca de vaso chico), colocar agua con un
pincel o un dedo en los
bordes (para que cierre bien) y cerrar y hacer un repulgue
(si no te sale usá un
tenedor pisando el lugar de cierre con el mismo sobre una
mesada)
• Congelar u hornear unos 20 minutos aprox.
Relleno
> Suprema de pollo 400g (o pueden usar
carne también! Yo tenía una porción grande
de asado que corté en cubitos e hice rendir)
> Una cebolla grande 200g
> Un morrón 200g
> Tomates 300g,dos unidades
> Ají molido c.n
> Pimentón dulce c.n
> Sal c.n

Mini tartitas de
champiñones,
tomate y queso
Salen para 4/5 personas
Tapas
> Harina integral 120 g (una taza)
> Harina blanca 120g (una
taza).Pueden usar todo harina
integral
> Polvo de hornear una cdita
> Aceite de oliva o girasol 30cc
(3cdas soperas)
Sal una cdita
> Agua 125cc (media taza)
Ingredientes
Procedimiento
• Mezclar los ingredientes para la masa,formar un bollo y
cubrir con film.
• Mientras tanto picar la cebolla y morrón. Saltear en una
sartén con una cda de
aceite.
• Añadir los champiñones cortados en rodajas, salpimentar.
• Retirar, agregar el tomate cortado en cubitos.
• Dejar enfriar.
• Estirar la masa con palo de amasar, cortar en círculos
pequeños (puede ser con
cortante o boca de vaso chico), colocar agua con un pincel
o un dedo en los
bordes (para que cierre bien) ,rellenar y hacer un repulgue
como se ve en la foto.
• Agregar el queso.
• Congelar u hornear unos 20 minutos aprox.
Relleno
> Champiñones 200g (una bandeja)
> Tomate 100g (media unidad)
> Queso fresco 100g
> Cebolla 100g (media unidad)
> Morrón 100g (media unidad)
> Sal y pimienta c.n.

Mini tartitas de
calabaza y
espinaca
Salen para 4/5 personas
Tapas
> Harina integral 120 g (una taza)
> Harina blanca 120g (una taza).Pueden
usar todo harina integral o harina de
legumbre.
> Polvo de hornear una cdita
> Aceite de oliva o girasol 30cc (3cdas
soperas)
> Sal una cdita
> Agua 125cc (media taza)
Ingredientes
Procedimiento
• Mezclar los ingredientes para la masa,formar un bollo y
cubrir con film.
• Cortar la calabaza en cubitos y saltear en sartén con una
cdita de
aceite.Salpimentar
• Lavar la espinaca y cocinar en una cacerola tapada a
fuego bajo.Escurrir, dejar
que se enfríe y picar y salpimentar.Se le puede añadir una
cda de queso untable.
• Estirar la masa con palo de amasar, cortar en círculos
pequeños (puede ser
con cortante o boca de vaso chico), colocar agua con un
pincel o un dedo en los
bordes (para que cierre bien) rellenar colocando los cubitos
de calabaza (también
se puede pisar y hace un puré y añadir de ése modo), luego
la espinaca y
finalmente el queso
• Hacer un repulgue como se ve en la foto.
• Congelar u hornear unos 20 minutos aprox.
Relleno
> Calabaza 200g (2 a 3 rodajas
gruesas cortadas en cubitos)
> Espinaca 100 a 150g (un atado)
> Queso fresco 100g (optativo)
> Sal y pimienta c.n.

Pan dulce
> Pasta de garbanzos 200g (1/2 taza)
> Harina integral 120g (una taza)
> Harina blanca 120g (una taza )
> Levadura fresca 25g (medio cubo) o 10g de levadura
seca
> Stevia 2 cdas soperas
> Leche 100cc (1/2 taza)
> Huevos 2
> Aceite 30 cc (1/2 pocillo de café)
> Fruta glaseada cortada en cubitos 30g
> Agua de azahar una cda
> Frutos secos 30g
> Chips de chocolate semiamargo 30g (2 barritas) optativo
Ingredientes
Procedimiento
• Para realizar la pasta de garbanzos tenés 2 opciones:
comprar de lata y
enjuagarlos bien y procesarlos hasta formar una pasta o
hidratar garbanzos sueltos
(12hs), hervirlos hasta que estén blanditos y procesarlos.
• Por otra parte diluir la levadura en 50cc de agua tibia y
agregar una cdita de azúcar
y/o harina y cubrir con film para que active (se formará a
los minutos una espuma)
• En un bowl grande colocar los huevos, endulzante,agua
de azahar, leche tibia,aceite,
la levadura activa y la pasta de garbanzos.
• Añadir la fruta glaseadas, frutos secos picados y chips de
chocolate.
• Dejar leudar una hora.
• Colocar en molde de 1/2kg o tortera de 20 cm de
diámetro aprox.
• Hornear de 35 a 40 minutos aprox.
Trufas sabor
mantecol
> Garbanzos cocidos 400g (2 tazas aprox.)
> Pasta de pasas de uva rubias 60g (3 cdas soperas aprox.)
> Esencia o extracto de vainilla una cdita
> Pasta de maní sin azúcar 50g (2 cdas soperas)
> Coco rallado 20g (2 a 3 cdas soperas)
> Chocolate semiamargo 40g (2 barritas)
Ingredientes
Procedimiento
• Para la pasta de pasas de uva (puede ser otra fruta
deshidratada), remojarlas en agua tibia
unos minutos, escurrir y procesar.
• Remojar los garbanzos alrededor de 12hs,hervir en una
cacerola con abundante agua y una
cdita de bicarbonato una hora aprox.
• Colar y procesar junto al resto de los ingredientes a
excepción del chocolate .
• Derretir el chocolate y añadir a la mezcla.
• Integrar pero no de manera uniforme.
• Llevar al freezer una hora aprox.
• Hacer esferas con las manos, mantener en la heladera
durante 3 a 4 días máximo o congelar
por 2 a 3 meses.
Tip
Se pueden rebozar por copos de maíz picados y bañar en
chocolate y quedan tipo bon o bon.
Se pueden rebozar por frutos secos picados.

Galletitas
navideñas de
jengibre
> Harina de trigo blanca 60g (½ taza).Pueden usar 100%
integral.
> Harina de trigo integral 60g (½ taza)
> Polvo de hornear una cda
> Cacao en Polvo 20g (2 cdas soperas).Optativo
> Jengibre en polvo media cdita
> Canela en polvo media cdita
> Azúcar mascabo 40g (4 cdas soperas) o una cda sopera
de
stevia
> Aceite 30 cc (½ pocillo de café)
> Leche o agua 3 a 4 cdas soperas.
Ingredientes
Procedimiento
• Mezclar todo, formar un bollo, estirar con palo de
amasar, cortar con moldes de la formita que quieras.
• Hornear en bandeja para horno unos 15 minutos
aprox.

Galletitas de
jengibre 2
> Con la misma preparación de las
trufas (ya que hice mucho y me sobró)
preparé unas galles de jengibre
distintas.A la receta de acá abajo le
agregué una cda sopera de endulzante
extra (stevia) pero si la hacés de cero
(no como yo que utilicé las sobras de
otra preparación) podés usar 100g de
pasta de pasas u 80 g de azúcar o 2
cdas soperas de stevia o el endulzante
que utilices.
> Garbanzos cocidos 200g (Una taza
aprox.)
> Pasta de pasas de uva rubias 30g (una
a 2 cdas soperas aprox.)
> Esencia o extracto de vainilla una cdita
> Pasta de maní sin azúcar 25g (una cda
sopera)
> Coco rallado 10g (2 cdas soperas)
> Harina leudante 60 g aprox. (1/2 taza)
> Jengibre en polvo media cdita
> Canela en polvo media cdita
Ingredientes
Procedimiento
• Remojar los garbanzos alrededor de 12 hs,hervir en una
cacerola con abundante agua y una cdita de bicarbonato
una
hora aprox.
• Colar y procesar junto al resto de los ingredientes.
• Añadir la harina poco a poco.
• Estirar con palo de amasar
• Cortar con moldes de la formita que quieras.
• Hornear en bandeja para horno unos 15 minutos aprox.

Pinches
Necesitás! (para 6 a 8 comensales)
> Queso port salut descremado ½ kg
> Tomates cherrys ½ kg aprox
> Hojas de albahaca c.n
> Utilizá los pinches que tengas (palitos para brochetas o
escarbadientes) podés comprarlos en un bazar o cotillón.
> Armalos intercalando tomates/hojas/queso.
LISTO!!

Caprese
ENTRADAS
De verduras al horno o asadas
Una unidad de cada uno:
> Zapallito o zucchini, tomate, berenjena, cebolla,
calabaza, morrón y podés
agregarle manzana si querés darle un saborcito agridulce.
> Cortás el zapallito y la berenjena en rodajas, el zapallo en
rodajitas finitas, la
cebolla longitudinalmente (de forma que quede bien sujeta
al pinche), el morrón
en cuadrados y la manzana en rodajas.
> Los pinchas a la brocheta (es conveniente poner
pegaditos el zapallito y la
berenjena al tomate, ya que éste último le dará humedad a
las verduras para
que no queden muy secas)
> Luego los condimentás (podés agregarle sal y orégano)
llevás al horno
colocando los pinches en una bandeja con poca cantidad de
aceite o rocío
vegetal y cocinalos bien hasta que se ablanden.
> Se pueden cocinar también en la parrilla (podés
colocarles un poco de aceite
vegetal, apenas una cucharadita para que no te queden
muy secos)

Bruschetta
> Pan casero o comprado integral/salvado/negro
O pan lactal integral/salvado/negro O tostaditas comerciales
integrales
> Si utilizás pan casero o comprado, córtalo en rodajitas
chicas.
> Si utilizás pan lactal, córtalo al medio para hacer con una
rodaja 2
bruschettas.
> El primer paso consiste en ¨darles un toque de horno¨
para que
queden crocantes (utilizá una cda de aceite para la
bandeja)

ENTRADAS
Te sugiero diferentes coberturas para las mismas:
> Queso untable descremado + verduras salteadas. (untás
el queso en la
tostada y luego agregas una cucharada de verduras
salteadas). Para
saltear las verduras, colocá en una sartén de teflón 1 a 2
cdas tipo té de
aceite, picá diferentes verduras como cebolla, morrón,
zapallitos y
berenjena y cocinalas hasta que estén tiernas y doraditas
(podés
agregarles un poco de salsa de soja baja en sodio, le da ¨un
toque
especial¨.Podés reemplazar el queso por hummus.
> Paté de atún y tomate¨. Mezclá una lata chica de atún al
natural o caballa
con 2 cdas soperas de queso untable descremado y
procesalo hasta
obtener una pasta.Luego untá la misma en la bruschetta y
agregale
En qué consiste? En utilizar pan tostado o tostadas
comerciales con diferentes coberturas.
pedacitos de tomates cortados bien chiquitos.
> Queso y ciboulette , súper sencillo: mezclás queso
cremoso untable
descremado con Ciboulette picado (tipo de cebolla que se
comercializa en las verdulerías). Si no conseguís ciboulette,
podés
hacerla con cebolla común.También podés reemplazar el
queso por
hummus.
> Palta + queso (procesar la plata junto al queso untable
descremado). Agregar limón, sal y pimienta. (agregale a
una palta 2 a
3 cdas soperas de queso untable descremado)
> Queso tipo port salut descremado y jamón cocido natural
(o puede
utilizarse también Pastrón o pavita que son más magros, es
decir,
tienen menor tenor graso) Colocás ½ feta de jamón y arriba
una
porcioncita de queso blando. Podés llevar al horno (o no)
hasta
derretir apenas el queso.
> SI SOBRA CONTENIDO, PODÉS UTILIZARLO AL DÍA
SIGUIENTE PARA UNTAR UNOS BASTONCITOS DE
ZANAHORIA
(CORTÁS LA ZANAHORIA EN TIRITAS Y HACÉS UNA ¨PICADA
SALUDABLE¨)

Tomates rellenos
PLATOS PRINCIPALES
Necesitás (para 4 unidades aprox)
> Tomates redondos 4
> Atún al natural una lata
> Queso untable descremado (cantidad necesaria)
(1/2 pote de 300g aprox)
> Huevos cocidos (duro) 2 unidades
> Arroz (blanco o integral) una taza de arroz hervido
• Cortar en mitades los tomates.
• Llevarlas a horno (durante 20 minutos) Queda a gusto de
cada comensal (algunos los prefieren naturales ,sin horno )
• Transcurrido ese tiempo retirar del horno.
• Dejar enfriar
• Ahuecarlos con una cucharita.
• En un bol tener preparado el relleno: Arroz cocido, Atún al
natural, queso untable descremado, sal, los huevos cocidos
y
pimienta a gusto.
• Rellenar nuestros tomates.
• Llevar a heladera
Procedimiento
> Peceto o nalga ½ kg
> Atún al natural 120g 1 lata
> Mayonesa light 150g
> Queso untable descremado 150g
> Leche descremada 100cc
> Sal y pimienta c.n

Ingredientes
Procedimiento
• Solo tenés que licuar todos los ingredientes a excepción
del
peceto.
• Colocar en una cacerola el peceto y cubrirlo con agua.
Cocinar
a fuego medio por una hora aproximadamente.
• Cortar el peceto ya frío en finas rodajas y acomodar en
una
fuente intercalando con la salsa.
Tip:
también se puede cocinar el peceto entero al horno!

Vitel toné
(para 4/5 comensales aproximadamente)

PLATOS PRINCIPALES
Pechugas de pollo rellenas
(para 6 comensales aproximadamente)
> Pechugas de pollo 2 unidades (700g aprox.)
> Pastrón o lomito o jamón cocido natural 100g (4 fetas)
> Tomates medianos 300g,2 unidades
> Una cebolla mediana
> Un morrón (pimiento rojo)
> Queso port salut descremado 100g (4 tajadas)
> Sal y pimienta c.n
Ingredientes
Procedimiento
• Abrimos las pechugas al medio, reservamos.
• Cortamos el tomate en rodajas. Reservamos.
• Cortamos la cebolla en juliana. Reservamos.
• Picamos el morrón y lo cocinamos en sartén con una cda
de aceite.
• Ponemos sobre la mesada papel aluminio para horno y
encima la pechuga.
• Condimentamos y colocamos: una capa de Pastrón/lomito
o jamón, una de
tomate, una de morrón, una de cebolla, condimentamos
nuevamente y tapamos
todo con la otra pechuga.
• Por encima, colocamos unas fetitas de queso port salut
descremado y orégano.
• Cerramos con el resto del papel aluminio (envolviendo
bien todo) y cocinamos
en horno moderado por 40 minutos aproximadamente.
Aclaración: ideal para acompañar con una ensalada fresca!!

PLATOS PRINCIPALES
Matambre relleno liviano
> Carne picada magra (pedir que piquen nalga o bola de
lomo) 1kg.
> Zanahoria rallada 300g (2 zanahorias grandes).
> Un morrón mediano rojo 150g.
> Un morrón mediano verde 150g.
> Huevo duro 2 unidades.
> Ajo y perejil c.n.
> Sal y pimienta c.n.
> Gelatina sin sabor un sobre.
> Queso en hebras light 30g (3 cdas soperas).
> Papel film
> Hilo para matambre.
Ingredientes
Procedimiento
• Extender el papel film sobre una mesada.
• Colocar por encima la carne picada y extenderla formando
un rectángulo grande (ayudate con
las manos para que quede bien distribuido y compacto).
Salpimentar.
• Espolvorear la gelatina en polvo sin hidratar a lo largo de
toda la superficie.
• Colocar ambos huevos en rodajas gruesas y distribuir a lo
ancho del arrollado.
• Extender los morrones cortados en tiritas y la zanahoria
rallada en toda la superficie.
• Espolvorear con el ajo y perejil picados.
• Añadir el queso en hebras light. Volver a salpimentar.
• Comenzar a arrollar ayudándote con el papel film
apretando bien entre vuelta y vuelta para que
no se desarme (con paciencia y cuidado).
• Envolver la preparación con el mismo papel film que
usamos de apoyo.
• Compactar con las manos y atar con hilo.
• Poner agua a hervir en una cacerola grande.
• Cocinar el arrollado relleno por 2 hs.
• Retirar, dejar enfriar (prensar si es necesario).
• Llevar a la heladera.
• Cortar en rodajas antes de servir.

Pollo al champiñón con

papas españolas
4 porciones
> Supremas de pollo 1 kg.
> Champiñones 400g, 2 bandejas chicas
> Cebolla 250g ,una cebolla grande.
> Leche descremada 200 cc (un vaso).
> Agua 150 cc (un vaso pequeño).
> Sal, pimienta c.n.
> Papas 400 g (2 papas grandes).
Ingredientes
Procedimiento
• Cortar el pollo en cubitos y la cebolla en juliana.
• Colocar en una sartén grande o wokera una cda de aceite
y calentar.
• Añadir el pollo, la cebolla y los champiñones.Condimentar.
• Agregar la leche y el agua.
• Cocinar a fuego medio hasta que se evapore todo el
caldo.
Para las papas:
• Cortar las mismas en rodajas finas (se pueden lavar bien
y cortarlas
dejando la cáscara).
• Colocarlas en una placa para horno rociada con una cdita
de aceite
bien distribuida
• Condimentar con sal, pimienta y orégano o romero
(optativo).
• Cocinar en horno fuerte hasta que queden crocantes.

PLATOS PRINCIPALES
Ensaladas
> Lechuga/tomates/cebolla/repollo blanco/repollo
colorado/brotes de soja (optativo)/zanahoria
rallada/remolacha rallada (cruda)
> Opción agridulce: agregar pasas de uva
Ensalada 1
> Rúcula
> Queso en hebras light + aceite de oliva

Ensalada 2
> Ensalada agridulce
> Lechuga morada, lechuga criolla, rodajitas de naranja o
mandarina, pasas de uva + zanahoria + repollo blanco
Ensalada 3
> Zanahoria rallada y huevo picado.
Ensalada 4
> Cubitos de palta + tomate (condimentar con sal y limón)
Ensalada 5
> Caprese:
Tomates cherrys + cubitos de queso port salut
descremado + albahaca + aceite de oliva
Ensalada 6
> Lechuga + tomates secos + aceitunas.
Ensalada 7
> Aceite de oliva
> Aceite de girasol o maíz
> Queso untable descremado mezclado con cebolla picada
> Vinagre
> Aceto balsámico
> Salsa de soja baja en sodio
> Mayonesa light mezclada con queso untable descremado
(Proporciones: 50 y 50)

CONDIMENTOS POSIBLES
ENSALADAS
Pan dulce
(1/2 kg)
> Aceite de girasol 50 cc (3/4 pocillo de café)
> Queso untable descremado 50cc (3 cdas soperas)
> Edulcorante líquido o en polvo, 2 a 3 cdas soperas
> Esencia de vainilla 2 cdas tipo té
> Agua de azahar una cda tipo té
> Leche descremada 100cc (1/2 taza)
> Harina de trigo leudante 250g (2 tazas)
> Mix Frutos secos ,fruta abrillantada + pasas de uva 100g
(1/2
Ingredientes
Procedimiento
• Mezclar bien todos los ingredientes a excepción de los
frutos secos, la fruta abrillantada y el chocolate.
• Una vez integrados (tiene que quedar como una crema)
agregar los frutos secos, la fruta abrillantada + el chocolate
picado.
• Colocar en un molde para pan dulce de ½ kg
• Llevar a horno por 30 min.
LISTO!!

Budín de mantecol
> Harina de trigo 0000 80g (1/2 taza)
> Yogur descremado de vainilla o natural,un pote chico
(120g)
> Mantecol 100 g
> Edulcorante líquido 2 cdas soperas
> Huevos 2
> Polvo de hornear 1 cda tipo té
Ingredientes
Procedimiento
• Licuar todos los ingredientes.
• Colocar en una budinera aceitada y enharinada
• Hornear por 30 minutos.

POSTRES
Bruschettas de frutas
> Manzana, banana, naranja, kiwi, durazno, frutillas,uvas.
• Simplemente cortás las frutas en rodajas o cubitos y las
vas colocando en un pinche (los mismos que utilizás para
las entradas )
• Podés agregar más variedad de frutas aún, cuantos
más colores, más nutrientes estamos cubriendo!
Podés utilizar:

POSTRES
Muffins húmedos sabor
pan dulce
> Salvado de avena 40g (4 cdas soperas).
> Harina de trigo leudante 60 (6 cdas soperas).
> Stevia una cda sopera
> Huevos 2 unidades
> Agua de azahar media cdita.
> Yogur firme descremado vainilla o natural 100g (1/2
taza).
> Fruta abrillantada o mix con gotitas de choco 50g (5 cdas
soperas aprox).
Ingredientes
Procedimiento
• Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
• Colocar la mezcla en 8 pirotines o muffinera aceitada y
enharinada
• Espolvorear con algunas frutas abrillantadas o frutos
secos
más la superficie.
• Cocinar en horno moderado por 15 minutos
aproximadamente.

Pre reunión fiestas

Es importante que planifiques de manera correcta tus
comidas
previas a la noche de reunión.
¿Qué quiere decir ésto? Que a lo largo del día trates, desde
la
mañana hasta la noche, de prestar especial atención a tus
ingestas. El objetivo es comer en horario, en calidad y
comidas
no muy calóricas. Te doy un ejemplo sencillo.
Supongamos que hoy es nochebuena o el día en que nos
reunimos a la noche para festejar año nuevo:
Desayuno
Realizarlo bien completo!
Ejemplo simple: tostadas integrales con palta y huevo
revuelto
+ infusión con leche descremada (café, té, mate cocido) o
yogur descremado sin cereal en reemplazo de la leche (3/4
de
taza de yogur o leche) o una porción de queso fresco +
fruta.
Si preferís más lo dulce, pueden ser tostadas con queso
fresco,
mermelada y frutas en la superficie y pasta de maní.
Almuerzo: es preferible escoger alguna carne magra (en lo
posible
pollo o pescado) + una guarnición de verdura (ejemplo:
ensalada
mixta + zanahoria rallada + repollo colorado + apio brotes
de soja o
la verdura que quieras incorporar) o una ensalada con
alguna
legumbre (ejemplo lentejas) + mix de verduras.No olvides
incluir
muchas verduras ya que seguramente no consumas tantas
de
noche (o sí, pero por lo general no suele ser así)
Merienda: puede ser de las mismas características del
desayuno.
Hidratación: intentá consumir principalmente agua como
bebida
durante el día.
Cantidad sugerida: 1,5 a 2 lts.
Evitá alimentos de mala calidad nutricional!
¿Cuál es el objetivo de éste ¨plan de acción
alimentario¨previo a la
reunión?
Llegar con el apetito justo y comer sano para así poder
moderar
las cantidades de consumo de la/s comida que se vaya a
consumir.
No debemos bajo ningún punto de vista saltear/evitar
comidas ése
día previo al evento. Si tenemos mucho apetito
terminaremos
consumiendo en cantidades superiores a las normales y
comidas
que no siempre son de la mejor calidad nutricional (aunque
seguramente muy ricas y no debemos privarnos, sí limitar
porciones).
Durante la reunión
Una manera de lograr un mayor autocontrol en el evento es
optar al
momento de la entrada (si existiera) por inclinarse a probar
un plato
preferido y no degustar absolutamente todos.
Las porciones deben ser reducidas así aprovechamos mejor
el plato
principal.
Bebidas: sugiero dejar las bebidas alcohólicas para el
momento del
brindis y si se quiere acompañar el plato principal con
alguna de
éstas bebidas no consumir más de un vaso e hidratarse con
agua o
alguna gaseosa dietética o agua saborizada light
(excepcionalmente,
no es que recomiende éste tipo de aguas o gaseosas)
No permanecer todo el tiempo al lado de la mesa,
levantarse a
conversar, bailar si la reunión lo amerita o colaborar en el
armado o
servicio de mesa!
Plato principal: solo servirse una sola vez y acompañado por
ensaladas (intentando optar por las más livianas o reducir
la porción
de las que son más calóricas por sus agregados como
mayonesa,
quesos, frutos secos, palta,etc.)
Si hay asado: evitar degustar todas las achuras, inclinarnos
por la
que más nos gusta y comer una porción chica.
Si no existe un plato principal y tenemos diferentes comidas
sugiero
llenar la mitad del plato con diferentes porciones pequeñas
de los
Menúes y completar la otra mitad con ensaladas.
Snacks y pan: cuidado! Muchas veces son los alimentos que
mayor
valor calórico suman si no controlamos la porción!
Si hay palitos, chizitos, picada, maní, otros frutos secos, etc.
evitarlos o solo comer un puñadito. No ¨picar¨del bowl! Solo
tomar
un puñadito una vez.
Si hay picada hacer una pequeña degustación, no llenarse.
Respecto al pan conviene evitarlo en la comida, de no ser
posible,
tomar sólo una porción (un mignón).
Postres
No es la mejor opción degustar toda la mesa de dulces (si
hubiese mucha variedad).
Es preferible inclinarse por el postre que más nos guste y
comer
moderadamente.
Finalizado el evento, en caso que los festejos hayan sido en
tu
casa, es conveniente repartir parte de las sobras o congelar
lo
que se pueda.
Post reunión
Es probable que, pese a los cuidados que podamos a llegar
a
tener, comamos en mayor cantidad que en un día habitual.
A no
desesperarse y hacer locuras el día posterior.
Es importante retomar al día siguiente con las comidas
normales
e incorporar agua, frutas, verduras, lácteos(si consumen),
carnes
magras,cereales y/o legumbres.
Que una noche comamos distinto, no hace la diferencia. Si
hace la
diferencia, comer toda la semana sobras de comida de mala
calidad nutricional y en cantidades abundantes.
Al día siguiente podemos utilizar las mismas opciones que
propuse
para desayuno/merienda/almuerzo pre evento y sumarle
una
cena similar al almuerzo sugerido (carne magra roja o
blanca o
legumbres + verduras).

LIC. CINTHYA CINTHYA SEVILLA

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