BENEFICIOS:
Eficiencia de tiempo: Trabajas todos los grupos
musculares principales en una sola sesión, lo que puede ser
ideal si tienes una agenda apretada.
Frecuencia de entrenamiento: Puedes entrenar más
frecuentemente ya que no sobrecargas un grupo
muscular específico.
Mejor recuperación: Al no centrarse en un solo grupo
muscular, lhace que permitas una mejor recuperación
entre sesiones.
Quema de calorías: Las rutinas full body suelen ser
intensas, lo que contribuye a una mayor quema de
calorías.
Balance muscular: Al trabajar todo el cuerpo, reduces
el riesgo de desbalances musculares.
Simplicidad: Son más fáciles de seguir y de planificar en
comparación con las rutinas divididas por grupo muscular.
CONSEJOS:
Calentamiento: Realiza un calentamiento de 5-10
minutos antes de empezar tu rutina (por ejemplo,
trotar o usar la elíptica) y algunos estiramientos
dinámicos.
Técnica: Asegúrate de usar la técnica correcta en cada
ejercicio para prevenir lesiones y maximizar los beneficios.
ESTRUCTURA:
Realizaremos la rutina en 3 días dejando días
alternos de descanso. Distribuida por ejemplo en lunes,
miércoles y viernes, dejando de descanso martes y jueves.
Lunes:
Calentamiento: 5-10 minutos de actividad cardiovascular li-
gera (trotar, bicicleta estática o elíptica).
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Ejercicios:
- Press Banca 3x10
- Aperturas banco inclinado 3x12
- Press militar 3x10
- Fondos paralelas 3x10
- Dominadas 3x al fallo
- Sentadillas máquina smith 3x10
- Peso muerto 3x10
- Encogimientos (abdominales) 3x al fallo
Martes: Descanso
Miércoles:
Calentamiento: 5-10 minutos de actividad cardiovascular li-
gera (trotar, bicicleta estática o elíptica).
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Ejercicios:
- Jalón al pecho 3x12
- Remo a un brazo en polea 3x10
- Curl de bíceps 3x12
- Press francés 3x12
- Press inclinado 3x10
- Elevación frontal en polea 3x12
- Elevación de piernas 3x15
- Zancadas estáticas 3x10
Nota: Incrementa gradualmente el peso a medida que
te sientas más fuerte, manteniendo una buena técnica.
Jueves: Descanso
Viernes:
Calentamiento: 5-10 minutos de actividad cardiovascular li-
gera (trotar, bicicleta estática o elíptica).
Descanso entre series: 60-90 segundos.
Ejercicios:
- Sentadilla hack inversa 3x10
- Peso muerto sumo 3x10
- Press banca 3x10
- Press militar 3x10
- Dominadas 3x al fallo
- Curl alterno mancuernas 3x12
- Fondos paralelas 3x10
- Crunch rodillo 3x15
Sábado y domingo: Descanso
Recuerda que esto son solo ejemplos para que los tengas
de referencia. Cada rutina debe ser adaptada en función
de los objetivos de cada persona. Si necesitas que te ayude
a crear una rutina específica para ti, no dudes en ponerte
en contacto ¡Estoy aquí para ayudarte!
@julian_fitkraff @jfk.coach
@jfkline.store julian fitkraff
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