Programa de entrenamiento GAP
En este programa lograremos la hipertrofia máxima de los principales grupos musculares que
componen al tren inferior, como lo son: glúteos, cuádriceps, femorales y pantorrillas. Por medio de
la combinación perfecta de ejercicios compuestos y de aislamiento, en el orden exacto para lograr
estimular dichos músculos y crear el suficiente estrés metabólico a través de la tensión dinámica.
La metodología del entrenamiento combina 2 principales técnicas High Volume Training y Heavy
Duty lo que significa que el entrenamiento será pesado e intenso.
Trabajaremos 2 sub técnicas que nos ayudaran a potencializar nuestros resultados y que exigirán
hasta la última gota de esfuerzo:
($) Drop Setps: Esta técnica consiste en hacer una disminución gradual del peso e inversamente
proporcional aumentar el número de repeticiones SIN DESCANSO (solo en la última serie)
● Ejemplo: Elevaciones laterales con mancuerna
- 8 repeticiones con mancuernas de 20 kg
- 10 repeticiones con mancuernas de 16 kg
- 12 repeticiones con mancuernas de 12Kg
(%) Isometría: Esta técnica consiste en hacer una pausa en el punto de mayor contracción del
ejercicio
● Ejemplo: Extensión de cuádriceps en maquina: Al completar el número de repeticiones
indicadas mantendrás las piernas estiradas hasta su ponto de máxima contracción
muscular durante 10seg
Dias de entrenamiento Grupos musculares a trabajar
Lunes GAP 1
Martes Hombro, bíceps y tríceps
Miércoles GAP 2
Jueves Espalda y pectoral
Viernes GAP 3
Sabado Full Body
Lunes
Tri serie 1
Ejercicio Sets y Reps How to
($) Sentadilla libre 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
(%)Patada de glúteo con liga 4 sets x 20 reps
($) Sentadilla sumo con 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
mancuerna/disco sobre dos bancos o
escalones
Tri serie 2
Ejercicio Sets y Reps How to
Sentadilla perfecta cerrada 4 sets x 15 reps
($) Patada lateral con liga 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
Desplantes sobre step (libre o en Smith) 4 sets x 15 reps c/lado
Tri serie 3
Ejercicio Sets y Reps How to
(%) hip thrust/ puentes 4 sets de 20 reps
Peso muerto con piernas abiertas agarre 4 sets de 15 reps
cerrado (mancuerna/barra)
($) Escalon alto con mancuernas 4 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
Super serie de abdomen
Ejercicio Sets y Reps How to
Abdominal sobre pelota 3 setz x 20 reps
Abdominales con giro 3 series 1 minuto
Planchas 3 series 25 reps
Encogimiento de rodillas en el piso 3 sets x 20 reps
Plancha lateral 3 series 1 minuto cada alado
Cardio post entrenamiento: 30 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.
Martes
Tri serie 1
Ejercicio Sets y Reps How to
($) Press militar con mancuernas 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
($) Elevaciones laterales con mancuerna 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
Press de Arnold con mancuernas 3 sets de 20 reps
Tri serie 2
Ejercicio Sets y Reps How to
Curl 21 con barra EZ o mancuernas 3 sets x 21 reps
simultáneamente
($)Copa 1 mano con mancuerna 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
Curl concentado con mancuerna 3 sets de 15 reps
Tri serie 3
Ejercicio Sets y Reps How to
Patada de tríceps con mancuernas 3 sets x 20 reps
(simultáneamente) torso
Curl martillos con mancuernas 3 sets x 15 reps
(simultáneamente)
($) Copa dos manos con mancuerna 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
(codos cerrados)
Cardio post entrenamiento: 50 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación máxima
Miercoles
Tri serie 1
Ejercicio Sets y Reps How to
Sentadilla búlgara 4 sets x 16-14-12-10 reps
Desplantes caminando 4 sets x 20 reps
Desplante con brinco 4 sets x 20 reps
Tri serie 2
Ejercicio Sets y Reps How to
Sentadilla 4 sets x 10 reps
Sentadilla sumo con mancuerna 4 sets x 15 reps
Desplante lateral con sentadilla con liga 4 sets x 12 reps cada pierna
Tri serie 3
Ejercicio Sets y Reps How to
Desplante de princesa 4 sets x 16-14-12-10 reps
Patada de glúteo con liga 4 sets x 15 reps
Power jumps 4 sets x 20 reps
Super serie de abdomen
Ejercicio Sets y Reps How to
Abdominal sobre pelota 3 setz x 20 reps
Abdominales con giro 3 series 1 minuto
Planchas 3 series 25 reps
Encogimiento de rodillas en el piso 3 sets x 20 reps
Plancha lateral 3 series 1 minuto cada alado
Cardio post entrenamiento: 30 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.
Jueves Espalda y pectoral
Tri serie 1
Ejercicio Sets y Reps How to
($) Remo con barra agarre neutro 3 sets x 12 reps (Drop set 12-16-20)
Flys con mancuernas 3 series de 15 reps
Ejercicio hibrido lagartija con remo 4 sets 20 reps
Tri serie 3
Ejercicio Sets y Reps How to
Lagartijas/ medias lagartijas Al fallo (las repeticiones que puedas)
Remo con mancuerna 3 sets x 15 reps
Superman en el piso para espalda baja 4 sets x 20 reps
Cardio post entrenamiento: 50 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación máxima
Viernes GAP 3
Tri serie 1
Ejercicio Sets y Reps How to
Sentadilla frontal con barra o con 4 sets x 15 reps
mancuerna en el pecho
Sentadilla búlgara 4 sets x 16-14-12-10 reps
Peso muerto 4 sets x 15 reps
Tri serie 2
Ejercicio Sets y Reps How to
Desplante caminando, zancada corta y 4 sets x 15 pasos cada pie
espalda recta
Peso muerto 4 sets x 20 reps
Sentadilla sumo 4 sets x 15 reps
Tri serie 3
Ejercicio Sets y Reps How to
Desplantes caminando, zancada larga 4 sets x 15 reps c/ lado
Sentadilla bulgara 4 sets x 20 reps
hip thrust 4 sets x 25 reps
Super serie de abdomen
Ejercicio Sets y Reps How to
Encogimiento de rodillas en el piso 3 sets x 20 reps
Abdominales con rodillas flexionadas 3 sets x 25 reps
Abdominal sobre pelota 3 setz x 20 reps
Planchas 3 series 25 reps
Abdominales con giro 3 series 1 minuto
Cardio post entrenamiento: 30 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.
Sabado (FULL BODY)
15 minutos de cardio: Eliptica, caminadora, Stair Master intensidad del 70%, frecuencia cardiaca
de 125- 130ppm.
Super serie Full Body (repetir 4 veces con 1:30 min de descanso entre cada circuito
Ejercicio Sets y Reps How to
Burpees 20 reps
Peso muerto con barra o mancuernas 25 reps
Jerk con barra 15 reps
Plancha 1 minuto
Mountain Climbers 1 minuto
Battle Rope / swings con mancuerna con 25 reps
ket bell o mancuerna convencional
Cardio post entrenamiento: 45 minutos de Stair Master o caminadora con inclinación Maxima,
Frecuencia cardiaca de 135-145 ppm.
