En este programa lograremos la hipertrofia máxima de los principales grupos musculares que
componen al tren inferior: glúteos, cuádriceps, femorales y pantorrillas. Por medio de la
combinación perfecta de ejercicios compuestos y de aislamiento, en el orden exacto para lograr
estimular dichos músculos y crear el suficiente estrés metabólico a través de la tensión dinámica.
LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO COMBINA 2 PRINCIPALES TÉCNICAS
HIGH VOLUME TRAINING Y HEAVY DUTY LO QUE SIGNIFICA
QUE ESTÁ PESADO E INTENSO.
Trabajaremos 2 sub técnicas que nos ayudaran a potencializar nuestros resultados y que exigirán
hasta la última gota de esfuerzo:
DROP SETS ISOMETRÍA
Esta técnica consiste en hacer una disminución Esta técnica consiste en hacer una pausa en el
gradual del peso e inversamente proporcional punto de mayor contracción del ejercicio
aumentar el número de repeticiones SIN
DESCANSO (sólo en la última serie) Ejemplo: Extensión de cuádriceps en maquina:
Al completar el número de repeticiones
Ejemplo: Elevaciones laterales con mancuerna indicadas mantendrás las piernas estiradas hasta
8 repeticiones con mancuernas de 20 kg su ponto de máxima contracción muscular
10 repeticiones con mancuernas de 16 kg durante 10seg
12 repeticiones con mancuernas de 12Kg
* Cada vez que veas estos íconos en tu entrenamiento, significa que esa serie la debes realizar en drop set o isometría.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR
LUNES GAP 1
MARTES Hombro, bíceps, tríceps
MIÉRCOLES GAP 2
JUEVES Espalda y Pectoral
VIERNES GAP 3
SÁBADO Full body
LUNES
TRI SERIE 1
PATADA DE GLÚTEO CON SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA Ó
SENTADILLA LIBRE
GRILLETE EN POLEA DISCO SOBRE DOS BANCOS O ESCALONES
4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
TRI SERIE 2
SENTADILLA PERFECTA Ó PATADA TRASERA EN MÁQUINA DESPLANTES SOBRE STEP
HACK PIERNAS ABIERTAS (LIBRE O EN SMITH)
4 SETS X 15 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 15 REPS C/LADO
TRI SERIE 3
PESO MUERTO CON PIERNAS ABIERTAS
HIP THRUST Ó PUENTES CON BARRA ESCALON ALTO CON MANCUERNAS
AGARRE CERRADO (MANCUERNA/BARRA)
4 SETS X 20 REPS 4 SETS DE 15 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
CONTINÚA
SUPER SERIE DE ABDOMEN
LUNES
ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADA
Ó SILLA ROMANA 3 SETS X 20 REPS
ABDOMINALES ACOSTADA EN EL PISO
CON RODILLAS ELEVADAS 3 SETS X 20 REPS
ENCOGIMIENTOS CON CUERDA EN POLEA
(RESPIRACIONES PROFUNDAS) 3 SERIES 25 REPS
PLANCHAS (RESPIRACIONES PROFUNDAS) 3 SERIES 1MIN
ABDOMINALES CON GIRO EN BANCO 3 SERIES 10 REPS
DECLINADO (TOCANDO CODO RODILLA) DE CADA LADO
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 30 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM.
TRI SERIE 1
MARTES
ELEVACIONES LATERALES
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS PRESS DE ARNOLD CON MANCUERNAS
CON MANCUERNA
3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SETS DE 20 REPS
TRI SERIE 2
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA PREDICADOR EN MAQUINA Ó BANCO
CURL 21 CON BARRA EZ
CON BARRA EZ
3 SETS X 21 REPS 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SETS DE 15 REPS
TRI SERIE 3
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS CURL MARTILLOS CON MANCUERNAS COPA DOS MANOS CON
(SIMULTÁNEAMENTE) TORSO INCLINADO (SIMULTÁNEAMENTE) MANCUERNA (CODOS CERRADOS)
3 SETS X 20 REPS 3 SETS X 15 REPS 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 50 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON INCLINACIÓN MÁXIMA
MIÉRCOLES
TRI SERIE 1
CURL FEMORAL SENTADA PESO MUERTO PISANDO UN DISCO
SENTADILLA SUMO (LIBRE O EN SMITH)
EN MAQUINA CON LAS PUNTAS DE LOS PIES
4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 2
DESPLANTE CAMINANDO, ZANCADA PESO MUERTO PIERNAS ABIERTAS CURL FEMORAL ACOSTADA EN MÁQUINA
CORTA Y ESPALDA RECTA
4 SETS X 15 PASOS CADA PIE 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 3
PRENSA 1 PIERNA (PROFUNDA) ABDUCTOR EN MÁQUINA PATADA LATERAL CON GRILLETE EN POLEA
4 SETS X 15 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
CONTINÚA
SUPER SERIE DE ABDOMEN
MIÉRCOLES
ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNADAS 3 SERIES X 15 REPS
(BICICLETA AÉREA) EN SILLA ROMANA CADA PIERNA
PLANCHAS LATERALES 1 MINUTO C/LADO
ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO 3 SETS X 20 REPS
ENCOGIMIENTOS LATERALES CON POLEA 3 SETS X 20 REPS
CADA LADO
HACHAZO CON POLEA 3 SETS X 15 REPS
(DE ARRIBA HACIA ABAJO) CADA LADO
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 30 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM.
JUEVES
TRI SERIE 1
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO FLYS CON CABLES JALON FRONTAL EN POLEA
3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SERIES DE 15 REPS 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
TRI SERIE 2
REMO CON MANCUERNA HIPER EXTENSIÓN DE LUMBARES EN
LAGARTIJAS Ó MEDIAS LAGARTIJAS
MÁQUINA O SILLA PARA ESPALDA BAJA
AL FALLO (LAS REPETICIONES QUE PUEDAS) 3 SETS X 15 REPS 3 SETS DE 20 REPS
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 50 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON INCLINACIÓN MÁXIMA
VIERNES
TRI SERIE 1
SENTADILLA HACK CON LOS PIES PRENSA PIERNAS ABIERTAS RODILLAS PESO MUERTO PISANDO UN DISCO
JUNTOS Y LAS RODILLAS RECTAS (PROFUNDO) HACIA AFUERA (PROFUNDO) CON LAS PUNTAS DE TUS PIES
4 SETS X 15 REPS 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 2
DESPLANTE CAMINANDO, ZANCADA EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS CURL FEMORAL ACOSTADA EN MÁQUINA
CORTA Y ESPALDA RECTA EN MÁQUINA
4 SETS X 15 PASOS CADA PIE 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 3
DESPLANTES CAMINANDO ABDUCTOR EN MÁQUINA (%)HIP THRUST/ PUENTES CON BARRA
4 SETS X 15 REPS C/ LADO 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 25 REPS
CONTINÚA
SUPER SERIE DE ABDOMEN
VIERNES
ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNADAS 3 SERIES X 15 REPS
(BICICLETA AÉREA) EN SILLA ROMANA CADA PIERNA
PLANCHAS LATERALES 1 MINUTO C/LADO
ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO 3 SETS X 20 REPS
ENCOGIMIENTOS LATERALES CON POLEA 3 SETS X 20 REPS
CADA LADO
HACHAZO CON POLEA 3 SETS X 15 REPS
(DE ARRIBA HACIA ABAJO) CADA LADO
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 30 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM.
FULL BODY
SÁBADO
(repetir 4 veces con 1:30 min de descanso entre cada circuito)
CALENTAMIENTO
15 minutos de cardio:
Eliptica, caminadora, Stair Master intensidad del 70%, frecuencia cardiaca de 125- 130ppm.
BURPEES 20 REPS
PESO MUERTO CON BARRA 25 REPS
JERK CON BARRA 15 REPS
PLANCHA 1 MINUTO
MOUNTAIN CLIMBERS 1 MINUTO
BATTLE ROPE / SWINGS CON
MANCUERNA CON KET BELL O 25 REPS
MANCUERNA CONVENCIONAL
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 45 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM.
