PLAN
NUTRICIONAL
Estefania Seewald
Lic. Nogueira Guillermina | MP 460
RECOMENDACIONES
GENERALES
BUEN DESCANSO
HAMBRE REAL / HAMBRE
Refiere tanto al descanso nocturno (tratar
de dormir 8 h/día. Evitar el uso de pantallas EMOCIONAL
cuando baja el sol, o ponerlas en modo
nocturno.) como al descanso entre Este registro consciente
sesiones de entrenamiento.
nos ayuda a responder a las
Durante el descanso se generan procesos
de reparación celular y crecimiento, por lo necesidades nutricionales
tanto, es fundamental para una adecuada reales de nuestro cuerpo.
recuperación y favorecer el crecimiento.
MINDSET
Refiere al trabajo actitudinal y la fortaleza mental. No olvidemos que nuestros
pensamientos son fuertes, atraen, emanan energía e influyen en nuestro rendimiento
deportivo y en los resultados que obtenemos.
HIDRATACIÓN
Leve porcentaje de deshidratación puede disminuir el rendimiento mental y
deportivo. Chequear que el color de la orina durante el día sea bien clarito, casi
transparente. Tener siempre a mano una botellita y llevar hidratación a tus
entrenamientos.
PRE ENTRENAMIENTO POST ENTRENAMIENTO
Énfasis en alimentos ricos en hidratos de Énfasis en alimentos ricos en proteína
carbono, nuestra principal fuente de para recuperación muscular e hidratos
energía. de carbono para reponer depósitos de
energía.
*aclaración: la calidad y cantidad de la ingesta dependerá de
momento y el tipo de entrenamiento.
DISTRIBUCIÓN DIARIA
SISTEMA DE INTERCAMBIOS = PORCIONES
ACLARACIÓN
A continuación se detallan las PORCIONES de cada grupo de alimento que
deberías consumir DURANTE TODO EL DIA con el objetivo de descender grasa
corporal. Tendrás que repartirlas de acuerdo a tu organización durante el
día.
PROTEINA 11 PORCIONES
UNA PORCIÓN EQUIVALE A: 1 huevo o 2 claras o 2 fetas de queso magro (ej. La Paulina Tybo - 30 gr)
o 2 cucharadas de queso untable (40gr) o 1 rebanada tamaño caja de fósforos de queso Port Salud
Light (30gr) o 2 cucharadas de ricota magra (40gr) o 2 cucharadas de hummus (40gr) o 1 feta de
jamón (20 gr) o tofu (50gr) o 150 ml de yogur natural o 3 cucharadas de soja texturizada (15gr) o
una cucharada de levadura nutricional (15gr)
Aclaración: un bife de 120 gr son 4 porciones .
HIDRATOS DE CARBONO 4 PORCIONES
UNA PORCIÓN EQUIVALE A: 1 tostadas (cualquier harina integral - 25gr) o 3 cucharadas soperas de
quinoa pop | granola (30gr) o 3 cucharadas de avena (o cualquier otra harina integral - 30 gr) o 2 a 3
galletas de arroz (depennde marca) o 1 "rapidita" o 3 cucharadas de arroz yamani/ quinoa en cocido
(60gr) o 3 cucharadas de legumbres en cocido. (75gr) o papa / batata cocida / boniato (90gr)
FRUTA Y VERDURA
Buscar variedad y colores. Al menos 2 frutas al día y 1/2 plato de verduras en almuerzo y cena.
GRASAS 6 PORCIONES
UNA PORCIÓN EQUIVALE A: un puñado cerrado de frutos secos (30 gr) o una cucharada de
mantequilla de mani (15 gr) o 1/4 palta o una cucharada de harina de coco | almendras (15gr) o una
cucharada de coco rallado (15gr) o una cucharada de semillas (15gr) o una cucharadita de aceite de
oliva o de cualquier semilla.
EJEMPLO DE
DISTRIBUCIÓN DE LOS
INTERCAMBIOS
MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
POST ENTRENO
PROTEINA 1 porción 4 porciones 2 porciones 4 porciones
HIDRATOS DE
1 porción 1 porción 1 porción 1 porción
CARBONO
GRASAS 1 porción 2 porciones 1 porción 2 porciones
1 unidad 1 unidad
FRUTA
mediana mediana
VERDURAS 1/2 plato 1/2 plato
OPCIONES DE COMIDITA!
DESAYUNO Y MERIENDA
Panqueque de avena: 1 huevo + 3 cucharadas de avena +
frutillas + 1 cucharada de coco. .
Tostada integral casera (1 unidad) + huevo revuelto (1 unidad) +
1/4 de palta + tomatitos cherrys
Tostada integral casera (1 unidad) + hummus (2 cucharadas) + palta
(1/4) + tomate en rodajas
Budin integral de banana (2
rodajas - ver receta)
Tostada integral casera (1 unidad) o galleta de arroz integral (2
unidades) + ricota magra Tregar (2 cucharadas) + palta (1/4) + fruta
RECORDÁ! en la merienda post entrenamiento SUMAMOS UNA PORCIÓN DE PROTEINA.
ALMUERZO Y CENA:
Pechuga de pollo (un bife de 120 gr) con verduras +
arroz yamani (3 cucharadas en cocido)
Ensalada de quinoa (3 cucharadas en cocido) + vegetales
(crudos y/o cocidos) + 1/4 de palta + atún al agua
Trata de masa casera integral con semillas
rellena con algún vegetal + ricota.
Lic. Nogueira Guillermina | MP 460
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