RUTINA SEMANAL
LLUNES
Extensión patada de glúteo 4x18 día tiempos
Sentadilla tipo jacka en barra Smith 4x18,18,15,15 subiendo pesos
Caminata con barra
Expulsión de caderas con barra 4x15 isometricas pequeñas 19 completas
Extensión máquina de glúteos 4x25
Prensa 4x15 subiendo peso
Femoral tumbado
Bombeos sentadilla húngara extensión para femorales 4x35 sin peso
MARTES
Hammer pecho alto 4x25
Hammer pecho bajo 4x25
Pecho plano en banco con mancuerna aperturas 4x20
Peqdeck 4x20
Bíceps con mancuerna tipo martillo 4x18
Bíceps en máquina predicador 4x18
Bíceps con polea baja 4x18
Abdomen cintura, 30 minutos de cardio
MIERCOLES
Extensión de cuadriceps 4x20 en dos tiempos
Sentadilla con barra libre 4x15,15,12,12
Caminata con barra
Peso muerto para aduptores 4x18,18,15,15 subiendo peso
Prensa 4x18,18,15,15 subiendo peso
Sentadilla sissy 4x18 isometricas 7 segundos de bajada 7 segundos de subida
Extensión de aduptor en máquina 4x18,18,15,15
Bombeos sentadilla húngara extensión para cuadriceps 20 coratas isometricas con peso 20
completas sin peso
JUEVES
Espalda polea alta 4x20
Polea media agarre triangular hacia el abdomen 4x20
Jalón con barra agarre propio 4x20
Aperturas con mancuerna de pie 4x25
Press de copa 4x18
Fondos en máquina 4x18
Apertura hombros posteriores en peqdeck 4x18
Elevación frontal de disco 4x18
Abdomen y cintura, 30min de cardio
VIERNES
Extensión femoral tumbado 4x20,18,16,14 subiendo peso
Sentadilla estilo jacka barra libre 4x18,16,14,12
Caminata con barra
Expulsión de caderas con barra 4x18,16,14,12 subiendo peso
Prensa 4x15 subiendo peso
Extensión de glúteo con polea 4x18
Peso muerto para femoral 4x15 cortas, 15 medias, 15 completas
Extensión para glúteo en máquina 4x25
