Horario Opción 1 Opción 2 Opción 3
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Huevos cocidos, 3 completos Pollo (pecho sin 100 gramos pesado Proteína 1 scoop
revueltos, grasa ni piel) cuando este crudo (suplemento)
sancochados o en
tortilla (sin aceite)
Pan molde integral o 2 a 3 tajadas La fruta que
DESAYUNO
tostadas Jugo desees, pero
Pan molde integral o 2 a 3 tajadas licúalo con la
tostadas Palta ¼ de palta proteína.
bebida como café o
Jugo y café mate sin azúcar bebida como café o
bebida mate sin azúcar
MEDIA MAÑANA
Aquí comeremos un snack proteico como un vaso de yogurt griego sin azúcares añaditos
entre 100 a 150 gr (marca Dan Lac, SKYR O VAKIMU) con un puñado de frutos secos de
cáscara dura (nueces, pecanas, maní, almendras). Si deseas endulzarlo usa stevia.
Lomo de res (guiso, 100 gramos pesado Pollo (pecho sin 100 gramos pesado Filete de atún en 1 lata
estofado, al horno, a cuando este crudo grasa ni piel) cuando este crudo conserva
la plancha)
(aquí de acuerdo a
(aquí de acuerdo a segundo (aquí de acuerdo a segundo lo que hay, pero
Segundo lo que hay, pero lo que hay, pero cumple la cantidad
ALMUERZO
cumple la cantidad cumple la cantidad de carne)
de carne) de carne)
Ensalada mixta de Ensalada mixta de
Ensalada mixta de preferencia verde preferencia verde con
preferencia verde Porción con 1 chorrito de Porción mediana ¼ de palta mediana Porción mediana
con ¼ de palta mediana aceite de oliva
mediana Bebida sin azúcar
Bebida sin azúcar. Bebida sin azúcar
MEDIA TARDE
Aquí comeremos un snack proteico como un vaso de yogurt griego sin azúcares añadidos
entre 100 a 150 gr (marca Dan Lac, SKYR O VAKIMU) con un puñado de frutos secos de
cáscara dura (nueces, pecanas, maní, almendras). Si deseas endulzarlo usa stevia.
O 3/4 scoop de tu proteína como batido simplemente con agua.
Lomo de res (guiso, 125 gramos pesado Pollo (pecho sin 125 gramos pesado Filete de atún 1 lata
estofado, al horno, a cuando esta cruda grasa ni piel) cuando este crudo
la plancha)
Ensalada verde
únicamente con un
Ensalada verde poco de palta o un
Ensalada verde únicamente con un chorrito de aceite de Porción mediana
CENA
únicamente con un Porción mediana poco de palta o un Porción mediana oliva.
poco de palta o un chorrito de aceite de
chorrito de aceite de oliva.
oliva.
SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA
Te recomiendo consumir multivitamínico para obtener todos los micronutrientes que tu cuerpo
necesita para poder desarrollar masa muscular y a la vez incrementar su sistema inmune.
(OPCIONAL)
Te recomiendo consumir creatina monohidratada, tomar 5 gramos todos los días siempre en los
mismos horarios (no necesariamente tiene que ser antes o después de entrenar), también los días
que no entren, ayuda mucho a mejorar tu rendimiento deportivo e incrementa tu fuerza
considerablemente.
La proteína consume siempre al terminar tu entrenamiento aproximadamente a los 15 a 20 minutos
de que termina tu rutina, combinado con aproximadamente 400 ml de agua.
La última comida que es la cena debe darse por lo menos una hora antes de dormir.
La comida es el resultado de todo, sin comida nadie podría lograr los resultados físicos que desea.
Toma de 2 a 3 litros de agua natural, mineral o de mesa repartidos en todo el día, de 8 a 10 vasos al día; es
muy importante que sigas este consejo.
Evita todo tipo de azúcares o harinas refinadas. Sustituye por stevia.
Una vez cada semana puedes darte el gusto de comer alguna comida trampa a lo que se le conoce como
comida chatarra; no afecta tu progreso y ayuda a desestresarte de la dieta pero que de forma muy
disciplinada sea solamente una comida cada semana.
Intenta dormir de 7 a 8 horas al día pues eso ayuda mucho a desarrollar la masa muscular; pues se
desarrolla y crece a mayor sea el sueño y la calidad del mismo.
Es muy importante que cumplas tus comidas al día de lunes a domingo.
Toma 1 a 2 tazas de té verde, es un diurético natural y ayuda a eliminar líquidos del cuerpo, puedes hacerlo
en el almuerzo o la cena (si en caso no te deja dormir por la teína, consume en la tarde).
Reduce tu consumo de sal, salsas o condimentos pues tienen una cantidad alta de sodio, y eso hace que
retengas líquidos en el cuerpo; no lo elimines por completo de tu dieta, pero si redúcelo.
