Semana 1-4: Acondicionamiento inicial
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Realice una rutina de calentamiento de 5 a 10 minutos antes de cada sesión de
ejercicios.
Día 1: 3 series de 15-20 repeticiones de sentadillas, flexiones de brazos,
abdominales y zancadas. Descansa 1-2 minutos entre series.
Día 2: 3 series de 15-20 repeticiones de sentadillas, flexiones de brazos,
abdominales y zancadas. Descansa 1-2 minutos entre series.
Día 3:3 series de 15-20 repeticiones de sentadillas, flexiones de brazos,
abdominales y zancadas. Descansa 1-2 minutos entre series.
Día 4: 3 series de 15-20 repeticiones de sentadillas, flexiones de brazos,
abdominales y zancadas. Descansa 1-2 minutos entre series.
Día 5: 30 minutos de cardio.
Día 6: 3 series de 15-20 repeticiones de sentadillas, flexiones de brazos,
abdominales y zancadas. Descansa 1-2 minutos entre series.
Semana 5-8: Construcción de fuerza
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Aumenta la intensidad de tus ejercicios de fuerza:
Realiza ejercicios con pesas o bandas elásticas para trabajar los brazos, la
espalda, el pecho y las piernas.
Incrementa el peso o la resistencia gradualmente a medida que te vuelvas más
fuerte.
Continúa con la rutina de cardio de 30 minutos 3-4 veces a la semana.
Agrega ejercicios de core más desafiantes, como la plancha lateral y el "Russian
twist" con una pelota medicinal.
ejercicios
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Sentadillas (Sentadillas):
Parado con los pies al ancho de los hombros.
Baja lentamente tus caderas hacia abajo, como si te estuvieras sentando en una
silla.
Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
Vuelve a la posición inicial.
Flexiones de brazos (flexiones):
Colóquelo en posición de plancha con las manos colocadas a la altura de los
hombros.
Baja el cuerpo flexionando los brazos y mantén el cuerpo recto.
Empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial.
Plancha (Tabla):
Apóyate en tus antebrazos y dedos de los pies.
Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Contrayendo los abdominales, mantenga esta posición durante un período de tiempo
determinado.
Eructos:
Comienza de pie.
Agáchate y coloca las manos en el suelo.
Estire las piernas hacia atrás en una posición de plancha.
Lleva las piernas de nuevo hacia el pecho.
Salta hacia arriba y extiende los brazos por encima de la cabeza.
Zancadas (Estocadas):
Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas.
Mantenga la rodilla de adelante en un ángulo de 90 grados.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Abdominales:
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloque las manos detrás de la cabeza o en el pecho.
Levante la cabeza y los hombros del suelo utilizando los músculos abdominales.
Ejercicios de brazos:
Curl de bíceps con pesas o bandas elásticas.
Inmersiones de tríceps en una silla o banco.
Flexiones de tríceps.
Ejercicios para la espalda:
Pull-Ups o dominadas si tienes una barra.
Filas con pesas o bandas elásticas.
Ejercicios para las piernas:
Levantamiento de pantorrillas.
Extensiones de cuádriceps en máquina o con bandas elásticas.
Ejercicios cardiovasculares:
Correr, nadar, andar en bicicleta o hacer saltos de cuerda para quemar grasa y
mejorar la resistencia.
