EL CALENTAMIENTO

1.-DEFINICIÓN

El calentamiento es una actividad física previa a otra de mayor intensidad, que facilita la
adaptación del organismo a las exigencias que el trabajo a realizar posteriormente requiere.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

 Ayudar a la prevención de lesiones.
 Prepara el organismo para realizar la actividad posterior con más eficacia, es decir
aumenta el rendimiento.
 Aumenta la capacidad de concentración y mejora el aprendizaje.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.

 Incrementa la temperatura corporal.
 Aumenta la fuerza de las contracciones musculares.
 Aumenta la frecuencia cardíaca.
 Intensifica la frecuencia respiratoria.
 Dilata los capilares y por tanto intensifica la circulación sanguínea.
 Prepara los tendones y ligamentos para soportar grandes esfuerzos musculares.
 Mejora la coordinación muscular.
 Previene las lesiones.

4. TIPOS DE CALENTAMIENTO

 Calentamiento general: ejercicios generales mediante los cuales se prepara al

organismo para cualquier práctica físico-deportiva (el que habitualmente realizamos
en la clase de educación física). Está compuesto de las siguientes partes.

 Movilidad articular estática

 Puesta en marcha cardio-respiratoria
 Movilidad articular dinámica (ejercicios de carrera)

 Calentamiento específico: ejercicios específicos realizados para preparar una actividad

físico-deportiva concreta (por ejemplo, el calentamiento previo a un partido de fútbol).
Está compuesto por las siguientes partes:
 Ejercicios de adecuación a la técnica exigida posteriormente. Estos son
ejercicios que incluyen ejercicios concretos del deporte a trabajar, pero nunca
 un partido del mismo. Por ejemplo, entradas a canasta en baloncesto, 1x1 en
fútbol, juegos adaptados como el rondo, los 10 pases, conducciones en
diferentes deportes, etc.

5. METODOLOGIA.

El calentamiento debe ser progresivo (de menos a más intensidad), prolongado (en
función de la preparación que tengamos) y específico (en la parte final debe dirigirse hacia la
actividad que se va a realizar).

-Su DURACION variará entre 10 y 15 minutos (en función del nivel).

-Las PULSACIONES se mantendrán entre 90 y 120 aproximadamente.
-El NUMERO DE REPETICIONES de cada ejercicio será de 10 a 12.
-El TIEMPO de cada estiramiento debe oscilar entre 15 y 30 segundos.
Es conveniente llevar un orden en la realización de los ejercicios, por ejemplo, empezar
de abajo hacia arriba.

6. VUELTA A LA CALMA
El objetivo será volver a nuestro estado inicial, es decir, recuperar nuestra frecuencia
cardiaca inicial de reposo. También disminuir la temperatura corporal. Por tanto, realizaremos
ejercicios de flexibilidad o estiramientos. También pueden realizarse actividades de relajación.

7. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL.

Movilidad articular estática
 Rotación de tobillos
 Flexión/ extensión de tobillos
 Rotación de rodillas
 Flexión/ extensión de rodillas
 Abducción/ Aducción de cadera (de un lateral a otro lateral)
 Rotación de caderas
 Rotación de tronco (vuelta completa pasando por suelo y punto más alto)
 Flexión/ extensión de tronco (arriba/abajo)
 Rotación de hombros hacia delante y hacia detrás.
 Rotación de codos
 Flexión/ extensión de codos
 Rotación de muñeca
 Flexión/ extensión de muñeca
 Rotación de cuello
 Flexión/ Extensión de cuello
 Activación Vegetativa o Puesta en marcha cardiorrespiratoria

 Carrera continua entre 3 y 5 minutos.

Movilidad articular dinámica o Desplazamientos

 Caminar de puntillas
 Caminar de talones
 Skipping o rodillas arriba
 Talones al glúteo
 Desplazamiento lateral a ambos lados
 Desplazamientos laterales diagonales hacia delante
 Desplazamientos laterales diagonales hacia atrás
 Lateral cruzando pies
 Ir corriendo y a la señal tocarse el pie con la mano contraria
 Corriendo rotación de tronco
 Corriendo flexión y extensión de brazos
 Corriendo y a la señal nos sentamos y nos levantamos
 Ir corriendo a la señal tocar el suelo y dar un salto
 Carrera hacia atrás
 Zancada larga
 Progresivo o sprint

7. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

El calentamiento específico se realiza después del general y se busca trabajar los grupos
musculares y gestos técnicos específicos de la modalidad deportiva que vayamos a realizar
después, para evitar lesiones y aumentar el rendimiento posterior. Dura de 5 a 10 minutos.
 Ejemplo de calentamiento específico:
 FÚTBOL: pases entre dos, un rondo, pases con movimiento.
 BALONCESTO: Juegos relacionados con el contenido

8. EJEMPLO DE VUELTA A LA CALMA

 Estirar gemelo tocándose la punta del pie

 Estirar gemelo llevando una pierna hacia atrás
 Estirar aductor estirando una pierna lateralmente
 Estirar aductor sentados cogiéndonos las puntas y con los codos separando las rodillas
  Estirar isquitoibiales sentados estirar una pierna y tocarse la punta del pie
 Estirar cuádriceps cogiéndose la puntera del pie con rodilla flexionada
 Estirar cuádriceps tumbados y cogiéndonos la puntera
 Estirar glúteo sentados con una pierna flexionada sobre la otra y empujamos con la
mano contraria y giramos el cuerpo.
 Estirar el glúteo tumbados llevar rodilla al pecho
 Estirar el tronco flexionando cadera y tocar punteras con ambas manos
 Estirar el troco haciendo una flexión lateral con ambas manos
 Estirar el tríceps cogiéndose el brazo lateralmente
 Estirar el tríceps rascando espalda con un brazo
 Estirar el tríceps intentando cogerse las manos por detrás de la espalda
 Estirar el bíceps entrelazando las manos y llevarlas hacia arriba
 Estirar el bíceps entrelazando las manos y llevarlas hacia delante
 Estirar muñecas y dedos
 Estirar pectoral apoyando en el compañero un brazo y girar tronco
 Estirar pectoral entrelazando las manos y las llevamos al glúteo
 Estiramiento de cuello.

CUALIDADES FISICA BASICAS

INTRODUCCIÓN
Para la práctica de cualquier deporte o actividad física se necesitan unas habilidades motrices o
cualidades físicas determinadas. Dichas cualidades físicas van a estar presentes, en mayor o
menor medida, en la mayoría de los deportes. Por tanto podríamos definir las C.F.B. como los
factores que determinan la condición física del individuo, que le orientan para la práctica de una
determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento (acondicionamiento
físico), que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico (las capacidades físicas básicas que
son: Resistencia, Flexibilidad, Velocidad y fuerza)

RESISTENCIA
 Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

 Tipos de Resistencia:
 RESISTENCIA AERÓBICA. RESISTENCIA ANAERÓBICA.

-Ejercicios de una duración larga. Más de 3 -Ejercicios de una duración corta. Menos de 3
minutos. minutos.
-Son de una intensidad baja. -Son de una intensidad alta.
-La frecuencia cardiaca varía de 130-170 -La frecuencia cardiaca es de más de 170
pulsaciones por minuto (dependerá de la pulsaciones por minuto (dependerá de la
persona y la edad). persona y la edad).
-No hay acumulación de ácido láctico. - Hay acumulación de ácido láctico.
-Ejemplo carrera continua de 20 minutos, -Ejemplo 100 metros lisos, 400 metros lisos,
montar en bicicleta, nadar 20 minutos, etc. 100 metros de natación.

 Métodos de entrenamiento de la resistencia

o Sistemas Continuos

 Carrera continua. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con
el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente
tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la
resistencia aeróbica. Ejemplo: CORRER 15 MINUTOS A 140 PULSACIONES/MIN.
 Fartlek. Consiste en correr distancias distintas a ritmos también diferentes, obligando
así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada, la frecuencia
cardiaca oscila entre 130 y 170 pm, sirve para mejorar tanto la resistencia aeróbica como
anaeróbica, su duración oscila entre los 10 y 90 minutos. Se pueden aprovechar zonas
de cuestas para hacer el cambio de ritmo, el tiempo de cambio es variable en función
del nivel de condición física.
 Entrenamiento total. Es un método para desarrollar la resistencia aeróbica y
anaeróbica, que combina la carrera continua y el fartlek con otras habilidades como
saltar, correr, trepar, equilibrios.
 Aerobic. Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica que también ayuda a
mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación.

o Sistemas Fraccionados

 Interval- training. En este método de entrenamiento se alternan fases de trabajo y de

descanso. El tiempo de trabajo va desde 15 segundos hasta los 2 minutos, y la intensidad
oscila entre el 60 y 90%, el tiempo de recuperación oscila entre los 1 y 3 minutos hasta
llegar a las 120 pulsaciones para realizar la siguiente serie. EJEMPLO: 6 SERIES DE 200
METROS CON DESCANSO HASTA LLEGAR A 120 PM.
 Circuito training. Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios
gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien
 durante un tiempo determinado, una vez terminado el ejercicio se pasara al siguiente
de tal forma que todos los alumnos pasarán por todas las estaciones. Se podrán dar de
1 a 6 vueltas al circuito y los tiempos de descansos son breves, de 30 a 45 segundos y la
sobrecarga no es muy grande, se busca un esfuerzo continuado de una intensidad
media.

FUERZA
 Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción),
vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares.
 Tipos de contracción muscular:
o Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o
alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes
implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos de pie).
o Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida
contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared o mantener
una contracción muscular sin movimiento).
 Tipos de fuerza
o Fuerza máxima: Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un
músculo o grupo muscular una sola vez. Ejemplo: Halterofilia.
o Fuerza-velocidad (Potencia): Es la capacidad de un músculo o grupo muscular
de superar resistencias lo más rápido posible. Ejemplo: pruebas de lanzamiento
en atletismo,100 m. lisos...
o Fuerza-resistencia: Es la capacidad de superar una resistencia tan
frecuentemente como necesario. Ejemplo: remo, natación, gimnasia artística
deportiva, etc...
 Métodos de entrenamiento de la fuerza

EJERCICIOS REPETICIÓN PAUSA ENTRE SERIES

MÉTODO
POR SESIÓN POR EJERCICIO EJERCICIO
Ejercicios realizados con el peso del propio cuerpo
Auto-cargas
10-30 6-30 20”- 1’ 1-3

Se utilizan materiales sencillos (balones medicinales, gomas

Pequeñas elásticas)
cargas
10-20 6-30 20”- 1’ 1-3

Intensidad entre el 65% y 70% del PM (Peso Máximo con el que se

puede hacer una repetición)
Sobrecargas
10-20 10-15 1’-2’ 1-3
 o Entrenamiento en circuito. Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12
ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de
repeticiones o bien durante un tiempo determinado, una vez terminado el
ejercicio se pasara al siguiente de tal forma que todos los alumnos pasarán por
todas las estaciones. Se podrán dar de 1 a 6 vueltas al circuito y los tiempos de
descanso oscilan entre 15” y los 2’ entre ejercicios.

VELOCIDAD
Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).
 Tipos de velocidad:
o Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual,
auditivo,...).
o Velocidad gestual: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo
posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano).
o Velocidad de desplazamiento: distancia recorrida en el menor tiempo.
Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.).
o Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad.
(Ejemplo: correr 200m.)
 Métodos de entrenamiento de la velocidad

 Velocidad de reacción

Es el mínimo tiempo que transcurre entre la percepción de un estímulo (una voz, una palmada,
una señal visual...) y la producción de la respuesta (salir corriendo, realizar una tarea
propuesta...).
Su entrenamiento se basa en realizar determinado nº de repeticiones de acciones en las que se
requiere este tipo de velocidad. Por ejemplo, realizar salidas respondiendo a diferentes
estímulos.

TAMBIÉN SE PODRÍA TRABAJAR MEDIANTE JUEGOS COMO LOS REALIZADOS EN CLASE

FLEXIBILIDAD
 Concepto: Es la capacidad de realizar una extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada, y con algún músculo implicado.
 Componentes de la flexibilidad:
o Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el
máximo recorrido.
 o Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de
estirarse y recuperar su forma cesada la fuerza que provocó la elongación.

 Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

 Método Activo: El ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas. La

posición ha de mantenerse entre 15” y 30”. Conviene repetir entre dos y tres veces
cada ejercicio.
 Método Pasivo: Las posiciones son alcanzadas con ayuda de un compañero o
aparatos, logrando posiciones que sería imposible de forma autónoma. Tiempo y
repetición como método activo.

 FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Este método se compone de 4

fases:
o Estiramiento suave (8”)
o Contracción isométrica (12”)
o Relajación (5”)
o Estiramiento forzado (5”)

RECOMENDACIONES DE DESCANSO SEGÚN LA CUALIDAD

FÍSICA ENTRENADA (MUY IMPORTANTE)

Resistencia
Para que las actividades cardiovasculares provoquen cambios en nuestro organismo debemos
trabajar como mínimo por encima de nuestro umbral aeróbico (60% de Frecuencia cardiaca
máxima en sedentarios y 70% personas deportistas). Cualquier actividad que no suponga un
esfuerzo por encima de este umbral es considerada “una carga sin efecto” ya que no
desencadenará ningún cambio en nuestro estado de forma.
Descanso según el tipo de entrenamiento:
 Capacidad aeróbica (fondo): 24 a 48 horas.
 Potencia aeróbica: 48 a 72 horas.
 Resistencia Anaeróbica Láctica: 48 a 72 horas.

Fuerza
 Rutinas de fuerza-Resistencia: 24 horas de descanso.
 Rutinas de fuerza-Velocidad: 24 – 48 h. de descanso (según el esfuerzo)
 Rutinas de Fuerza-Hipertrofia (sobrecargas 65-70% PM) 48 horas.
 Rutinas de Fuerza-Máxima: 72 horas.
Velocidad
Debemos de tener en cuenta que trabajar la velocidad, supone un esfuerzo neuromuscular
considerable. Por tanto, no podemos entrenarla con fatiga muscular, ya que se aumentaría
considerablemente el riesgo de lesión.
Así, el tiempo de descanso entre sesiones de velocidad debería ser entre 12 y 24 horas.

Amplitud de movimiento “Flexibilidad”

Para poder provocar cambios en nuestro cuerpo debemos llegar a generar un mínimo de
tensión muscular de forma que con el paso de los entrenamientos ganemos una mayor
elasticidad de nuestro cuerpo.
La amplitud de movimiento la podemos trabajar de forma continua ya que el nivel de estrés al
cual está sometido nuestro cuerpo día a día es una carga continua “invisible” que habitualmente
no contemplamos, por tanto, sesiones de amplitud de movimiento (pilates, yoga, body balance,
stretching) podemos hacerlas tantas veces como queramos/podamos.
Sólo debemos tener en cuenta no ejecutar este tipo de actividades antes de la realización de
actividades con gran carga de esfuerzo como competiciones, partido o ir a trabajar ya que
nuestro nivel de relajación es mayor.