MOSAICO DE MENÚES OMNÍVORO
ACLARACIONES PREVIAS
👉 No es necesario cumplir con el orden de días, podés intercambiarlos, son solo sugerencias para tu mejor organización y para contar con más ideas.
👉 Las cantidades de todo son las que figuran en tu plan.
👉 Los mosaicos apuntan a comidas simples y prácticas.
👉 La comida no necesariamente está distribuida como en el ejemplo del plan, vas a ver que en algunos menúes no se combina carnes con cereales y
[Link]és unirlos o no.
👉 Los mosaicos incluyen reemplazos que podés encontrar en tu plan.
👉 La colación es optativa, por ello no está incluida pero podés fraccionar el desayuno y merienda si necesitás colaciones.
👉 El postre es optativo también por ello no figura a diario, puede unirse a alguna de las 4 comidas.
👉 Si tu plan tiene algún alimento extra podés agregarlo en la comida que quieras.
👉 Si tu plan no tiene algún alimento de los mencionados no los agregues a menos que veas una aclaración.
👉 Si no te gusta algún alimento sugerido reemplazalo por otro del plan o no lo incluyas.
👉 Las opciones que no figuren en tu plan pero no tengan un gran aporte calórico serán aclaradas, podés utilizarlas.
👉 Si existe alguna receta que no conozcas o quieras modificar podés buscarla en mi cuenta de instagram o investigarla y hacer tu versión.
👉 Si no consumís opciones industrializadas, por supuesto que no es necesario que las agregues, algunas opciones son para variar o por si no tenés tiempo o ganas de
cocinar.
👉 Las primeras 2 semanas son para meses más fríos y las últimas 2 para meses más cálidos, sin embargo, podés sumar sopas para acompañar los platos más fríos y
consumirlo en invierno.
MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
☕ Tostada integral con Tostaditas de Galletas de arroz*1 + Granola*2 + Leche Pan integral con Panqueques
Desayun queso , mermelada y mesa con queso y queso + Dulce de leche yogur + mix de chocolatada*4 + dulce de leche*6 salados (se
o pasta de maní miel + manzana sin azúcar +rodajas de frutas frescas bay biscuit*5 + + frutas +Malta reemplaza el edulco
(reemplazo de frutos cocida y banana colocadas en la + té. fruta. u otra Infusión por sal), se pueden
secos) + tostada con espolvoreada con superficie + tajada de con leche*7 rellenar con tomate
huevo + mix de frutas canela + yogur queso fresco + queso y se los
frescas de estación + natural + té. descremado. acompaña con
café con leche. frutas.
🍛 Milanesa al horno + Wok de pollo con Lentejas y Tortillitas Milanesas con Ravioles*8 rellenos
Sopa de verduras
Almuerzo arroz integral yamaní verduras. arroz hervidos integrales*, bastones de de verdura
(puerro, calabaza,
+ ensalada mixta + y salteados Relleno: salteado papa al horno +
papa, batata,apio
rodajas de zapallo al junto a de verduras + ensalada.
y cebolla) con
horno. verduras + queso o palta
fideos nido.
mini ensalada. pisada.
☕ Cereales con leche de Panqueques de Pan integral + palta Tostado de . Pan integral con Muffins caseros
Merienda vaca o vegetal o yogur avena con +queso + huevo picado jamón*3 y queso untable + saludables +
+ mix de frutas frescas superficie de o revuelto + frutas queso + fruta pedacitos de fruta + yogur + Galletitas
de estación. frutas de estación variadas de estación + + Mate tomate + orégano infusión (preferentemente
+ queso + pequeño puñado de cebado o + mix de frutas + caliente. caseras) + fruta +
mermelada + frutas deshidratadas. cocido. yogur bebible yogur firme o
frutos secos. vainilla o frutilla + infusión con leche.
café o malta o
mates.
🍛 Cena Fideos salteados con Lomo o pollo a la Revuelto de papa + Omelette Pollo a la cacerola Pizza versión Carne al horno +
verduras (ejemplo: plancha + ensalada de repollo, relleno de mix con Tortilla de saludable + cubitos de batata al
cebolla, ensalada de lechuga y tomate + de verduras acelga y cebolla + salteado de horno + ensalada
morrón,zanahoria, zanahoria rallada , caldo casero salteadas + tomatitos cherry verdura en la de remolacha y
berenjena, zapallito) + tomate y lechuga (preferentemente) o pollo salteado. (u otra variedad). superficie o zanahoria ralladas.
pedacitos de pollo. + una taza de sopa comprado 0% calorías. Ejemplo: ensalada.
de cebolla o
zapallo/calabaza puerro +
(considerar que morrones
tiene aprox 150g
de zapallo si es
casera).
🥜 Postre Chocolate 60 / 70% Frutos secos. Chocolatito con Snack*9 de 15/20g
cacao + infusión. leche o blanco. en reemplazo de
frutos secos.
MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
☕ Desayuno Mix de cereales Galletitas*10 + Baguel integral Tortillitas Pan francés con Pan + huevo o Pan integral
para desayuno + Infusión con con queso integrales*11 + queso untable y claras revueltas casero + dulce de
leche animal o leche animal o untable queso o tofu + mermelada + + mix de frutas: leche + rodajas
vegetal + mix de vegetal o yogur + descremado y tomate + compota de pedacitos de de banana.
frutas frescas de bowlcito con mix mermelada (una orégano + jugo manzana/pera + manzana,
estación de frutas frescas mitad) y la otra de una naranja o yogur + té. naranja banana
de estación. queso y miel + pomelo y kiwi.
una pequeña exprimido.
ensalada de fruta
+ infusión
caliente.
🍛 Almuerzo Milanesa de soja Sándwich Pollo grillé a la Milanesa/s al Ñoquis de Zapallo relleno
con bocaditos de integral de atún provenzal con horno + puré calabaza/espinaca*12 de pollo y
espinaca (podés o pollo + lechuga bastones de mixto con salsa fileto verduras Salteado de
usar un atado de + tomate + papas al horno + (papa/calabaza) (ejemplo: fideos con
espinaca,un cebolla + cda de brócoli hervido y + tomate en cebolla, morrón, champiñones,
huevo y sal) y queso untable + salteado con rodajas con sal y zapallitos). cebolla y cherrys
tomate en palta pisada + tomates cherry y orégano. + cda de queso
rodajitas con ensalada o sopa ajo. untable.
aceite, ajo y de verdura.
orégano.
☕ Merienda Bowl de Avena Tostado de ☕ Mer Pan de Panqueques de Muffins de limón Talitas integrales
cocida con leche queso, tomate y masa madre con avena y harina + fruta fresca + caseras o
Budín de banana +
animal o vegetal o albahaca + queso + integral con yogur o infusión compradas*13 +
yogur o infusión con
agua + pedacitos infusión + mermelada + frutas en la con leche. frutas frescas +
leche.
de frutos rojos + puñado de frutas manzanas en superficie + Yogur/infusión
kiwi + naranja (o deshidratadas rodajitas hechas queso untable con leche o
las frutas que (pasas, dátiles, al horno o con esencia de cubitos de queso.
tengas) + etc). microondas con vainilla y
puñadito de canela en la edulcorante +
frutos secos + una superficie + mermelada +
cda de coco infusión con leche mate + té.
rallado. o [Link] ☕
🍛 Cena Hamburguesas Tarta de Guiso de lentejas Tarta de pollo y Pizza integral + Pastel de pollo o
caseras de pollo + zapallito, cebolla versión saludable verduras verduras carne, cebolla,
puré de zapallo y zanahoria. (más verduras, salteadas en la morrón y
🍛 Cena 🍛 Salmón u
(la calabaza al carne magra, sin superficie. calabaza.
otro pescado (si
horno o chorizo, sin
consumís) con
microondas panceta).
salteado de
queda más rica,
verduras.
menos acuosa) +
mini ensalada
mixta.
MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
☕ Desayuno Almohaditas sin Tostaditas de Torta de avena y Tostadas Frapuccino con Leche Pan con queso y
relleno con yogur mesa con queso chocolate en francesas* + galletitas chocolatada + tomate + orégano +
+ pedacitos de untable y taza*16 : mermelada y integrales*19 con pan integral + jugo de una fruta
frutas. mermelada acompañar con queso + fruta de queso y mermelada queso y ([Link]/pomelo).
casera + una frutas e infusión estación + + trocitos de mermelada +
naranja + fría/caliente con infusión con manzana. mini bowl con
frapuccino frutas de
saludable*14 leche o yogur. leche. estación.
🍛 Almuerzo Ensalada de atún Muslo al horno Arroz con atún + Wraps*18 de Ensalada completa Hamburguesas
o pollo con con ensalada de tomate + lechuga, tomate, de lechuga, rúcula, de garbanzos
lechuga, tomate, zanahoria rallada zanahoria rallada cebolla, tomates, apio, con ensalada de
zanahoria, y cubitos de + ensalada mixta. zanahoria zanahoria, repollo, lechuga, tomate Tallarines salteados
repollo,cebolla y tomate + cubitos rallada, palta y/o pollo + pedacitos y cebollas + con verduras.
choclo. de palta. queso untable. de pan tostado rodajas de
(tipo croutones). cabutia/zapallo
al horno.
☕ Merienda Torre de Bowl de helado Licuado de Muffins de Panqueques de
panqueques de de banana *15 + banana + pan vainilla con avena y/o harina
avena y harina quinoa pop Licuado*17 de árabe de jamón Pan integral casero frutillas, naranja integral + mix de
integral con dulce (cereal, puede frutillas con y queso. con palta, queso y y cubitos de frutas en la
de leche en la ser cualquier tostadas con tomate + manzana + superficie + queso +
superficie + otra) + una cda queso y mandarina o yogur bebible o mermelada.
queso untable. de pasta de maní mermelada. naranja. infusión.
Acompañar con o dulce de leche.
fruta/as.
🍛 Cena Arroz integral Ensalada de Pollo a la parrilla Tomates Pizza con masa Bife angosto con
yamaní + huevo zanahoria + morrón asado + rellenos de de pollo + ensalada de
picado + aceite + rallada, lechuga ensalada de arroz, atún y ensalada. remolacha y
ensalada mixta. criolla o rúcula con aceite queso untable. Cubitos de papa zanahorias en
mantecosa + de oliva y hervida con huevo cubitos.
tomates secos tomates. picado y aceite +
hidratados + bastones de
cebolla + apio + zanahoria +
fideos cortos milanesa al horno.
(ejemplo
moñitos o
codito, etc.).
MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
☕ Desayuno Frapuccino con Mignón con Galletitas de Carrot cake + frutas Medialuna/as*19
pan casero con Pan integral con queso y limón + + yogur bebible + frutas +
Bizcochuelo de
queso y queso, miel + mix mermelada + mix frappuccino + vainilla. infusión con
vainilla + frutas +
mermelada + de frutas frescas de frutas de melón, sandía y leche o yogur.
infusión con
trocitos de fruta + yogur firme estación + uvas.
leche o yogur.
en la superficie frutilla. infusión con
leche.
🍛 Almuerzo Tarta de cebolla, Ensalada de Suprema de pollo Arroz con choclo Tarta de acelga, Tallarines de
berenjena, lechuga, tomate, con ensalada de + torres de cebolla y huevo + espinaca con
zapallito y lentejas, huevo, chaucha, huevo y tomate, rodajas de tomate. salsa fileto. Empanadas de
tomate. cebolla, repollo y tomate. berenjena y pollo + ensalada
cubitos de queso al horno.
calabaza cocida.
☕ Merienda Galletas de arroz Bowl de granola, Panqueques Tostadas con . Cereal inflado
con queso y mix de frutas, salados con palta queso y (quinoa, avena,
huevo revuelto + semillas de chía, y tomate en la Pan integral con mermelada + maíz, etc) +
cubitos de tomate yogur. Pan integral con superficie + queso y mermelada fruta + infusión yogur + fruta
+ licuado de fruta. queso y pasta de puñado de frutas + peras cocidas en con leche o
maní + banana. la superficie con yogur.
canela + frapuccino
🍛 Cena Pollo a la cacerola Salteado de Fideos con salsa Pollo grillé a la Bastones de Ensalada de . Arroz con
con ensalada de cubitos de pollo, boloñesa y provenzal con pescado + tortilla de remolacha arvejas +
zanahoria y zapallitos y verduras (utilizar ensalada de verduras. rallada, revuelto de
tomate + cubitos cebolla + puré carne tomate, zanahoria zapallitos y
de palta. cremoso de magra,picada zanahoria, rallada + lechuga tomate.
calabaza especial). lechuga y + tomate con
(procesar con cebolla. hamburguesas
mini pimer y de pollo caseras.
agregar una cda
de queso
untable).
ACLARACIONES
[*1] Galletas de arroz: 2 unidades reemplazan 25g de pan (una rodaja aprox.).
[*2] Granola, es un cereal, puede utilizarse como reemplazo de pan pero 30g reemplazan 50g de pan.
[*3] Jamón cocido o natural, no es conveniente utilizar a diario por su contenido en sodio pero podría usarse de una a 2 fetas para algún desayuno o merienda
como el ejemplo.
[*4] Cacao 3g (una cdita). El valor calórico aproximado es de 7 a 10 calorías, no es necesario considerarlo. Si es posible comprá un cacao semiamargo en dietética.
[*5] Una baybiscuit reemplaza una rodaja de pan (25g).
* Tortillitas integrales: 2 unidades (industriales tipo rapiditas o caseras) reemplazan aproximadamente 40g de cereales y legumbres.
[*6] Dulce de leche: en reemplazo de mermelada (misma cantidad).
[*7] Infusiones: Malta / café / mate cocido / té.
[*8] 120g de ravioles (15 unidades) son aproximadamente 70g del grupo cereales y legumbres | 150g (24 ravioles) son 100g del grupo cereales y legumbres aprox.
[*9] Snack 15/20g. Cualquier snack( versión saludable o no) suele no superar las 100 calorías en ése peso [Link]és elegir desde una galletita a una trufita o
golosina casera o comprada.
[*10] Galletitas dulces o saladas: 50g de pan se pueden reemplazar por 30g de galletitas caseras o compradas (son 3 unidades medianas aprox.)
[*11] Tortillitas integrales caseras o compradas light, cada unidad es equivalente a una rodaja de pan lactal integral.
[*12] Ñoquis de calabaza / espinaca / papa: A la cantidad de cereales y legumbres de tu plan sumale 50g más para obtener el equivalente aproximado de ñoquis.
[*13] Talitas integrales caseras o compradas* 4 a 5 unidades reemplazan 2 rodajas de pan integral (50g).
[*14] Frappuccino saludable: se realiza con leche + hielo + esencia de vainilla + café: poner todo en una licuadora y listo. Sacia y es [Link] puede agregar
una cdita de cacao. Si hace frío podés hacer una infusión caliente.
[*15] Helado de banana: Cortar en rodajas la o las bananas, congelar en bolsita tipo ziploc por lo menos 8 horas, procesar con mini pimer, se le puede agregar una
cda de yogur o un poquito de leche al procesar.
[*16] Torta de avena en taza: Podés mezclar avena y harina integral (40g reemplazan
50g de pan) + una cdita de cacao o canela + un huevo o 2 claras + leche animal o vegetal 2 cdas+ edulcorante + esencia de vainilla, batir todo adentro de la taza y
cocinar en microondas.(abriendo cada 30 segundos, que no se vuelque durante 1:30 a 2 minutos) o en horno 15 minutos aprox. en molde apto.
[*17] Licuado puede ser con leche o solo de fruta/as y acompañar con yogur o queso fresco.
* Tostadas francesas: En un bowl, mezclar edulcorante,un huevo o 2 claras, esencia de vainilla y ½ taza de leche descremada. Batir hasta que la mezcla quede
homogénea. Humedecer las rebanadas de pan en esta mezcla. En una sartén, colocar una cdita de aceite y cuando se haya calentado,colocar la rebanada de pan.
Una vez que se dore de un lado y el huevo se haya coagulado, darla vuelta y esperar que se haga del otro.
[*18] Wrap: misma masa que las tortillitas integrales (taco/rapidita).
[*19] Galletitas integrales* 2 unidades aprox.(15g) reemplazan una rodaja de pan lactal (25g).
[*20] Medialuna/as: una medialuna (40g aprox) reemplaza a 2 rodajas de pan (25g).
