PESO:60.
4kg
NOMBRE Y APELLIDO: Carina Zambrano
FECHA: 22/12/23
PLAN DE ALIMENTACION: Balanceado mantenimiento
DESAYUNO Y MERIENDA Iniciar con 1 vaso de agua con limón
Infusiones: té, café (con moderación), malta, mate cocido, tisanas
Leche descremada ó Sin lactosa ó Almendras Edulcorante ó azúcar: con moderación
Opción 1: Pan integral (1 rebanada) ó 4 galletitas integrales ó 2 tostadas de mesa
integrales
Adicionar: Queso blanco untable descremado ó ricota descremada: 2 cucharadas
soperas ó 20 gr queso port salut ó 2 fetas queso de maquina ó palta ó
Mermelada dietética: para pincelar ó adicionar arándanos- frutillas- palta- pepino
Opción 2: 1 yogur descremado con 2 cucharadas soperas al ras de granola ó avena
Opción 3: 1 huevo revuelto con semillas ó Pancake de avena
COLACIÓN MEDIAS MAÑANA 11 hs:
1 fruta ó gelatina diet ó yogur dietético ó ser calcio ó ensalada de frutas ó flan diet ó
2 fetas queso de maquina ó 5 nueces ó 3 orejones damasco ó 9 almendras ó 9 castañas
ó chocolate 70% cacao ó 4 aceitunas ó 5 tomates cherry ó chia pudding
(chocoarroz ó turrón fibra ó barrita de cereal: 2 unidades por semana solamente)
ALMUERZO 13hs Y CENA 20:30hs
Semilla chía, sésamo, girasol, lino: 2 cucharadas soperas por dia trituradas
Carnes : 1 porción mediana de 120 gr
vacuna desgrasada (cuadril, nalga, lomo, peceto, paleta, bola de lomo) ó pollo sin piel ó
pescado (merluza, lenguado, brótola, atún, abadejo, salmón, pollo de mar, trilla) ó
carré de cerdo, solomillo, costillas de cerdo.
A la parrilla, a la plancha, al horno, hamburguesas caseras, milanesas al horno
Huevo: 7 unidades por semana
Verduras : incluir en almuerzo ó cena
acelga, alcaucil, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, brotes de soja, zapallo, calabaza,
cebolla, coliflor, kale, chauchas, escarola, espárragos, hinojo, espinaca, champigñon,
palmitos, pepino, puerro, rabanito, radicheta, repollo, repo de Bruselas, rúcula, palta,
remolacha, lechuga, tomate, zanahoria, zapallitos, zucchinis.
Crudas ó cocidas, ensaladas, purés, hervidas, horno, soufflé, budines, tartasintegrales
Aceite: oliva extra virgen, girasol, maíz, soja. (1 cucharada tamaño té )
Legumbres: arvejas, garbanzos, porotos, lentejas, quínoa. Consumir en reemplazo de
carnes en ensaladas, cazuelas, guisos diet, hamburguesas caseras.
Frutas: 1 unidad mediana en cada comida como postre.
Ananá, ciruela, cereza, frutilla, kiwi, mandarina, melón, mango, naranja, pomelo,
sandía, manzana, damasco, durazno, pera, arándanos, pelón, banana, higo y uva 10
unidades.
Consumir: crudas o cocidas, compotas, ensalada de frutas.
Incluir 3 platos mediano por semana en almuerzo ó cena a elección de : batata,
papa, choclo, arroz integral, fideos integrales, pastas rellenas de verdura o ricotta con
salsa de tomate ó salsa blanca dietética ó crema light ó pizza casera con masa integral (
2 porciones) ó Empanadas caseras con masa integral ( 2 unidades) ó Sushi 14
piezas
Condimentos permitidos: sal fina, orégano, ají molido, ajo, albahaca, azafrán, comino,
cúrcuma, estragón, laurel, nuez moscada, pimentón, pimienta, romero, vinagre, jengibre.
Aceto balsámico, chimichurri seco.
Bebidas permitidas: agua natural o mineral, agua con limón –menta y jengibre, soda,
bebidas de hierbas light.
Sólo fin de semana: saborizadas (sin azúcar) ó gaseosas dietéticas con moderación.
RECOMENDACIONES:
Beber agua (2 litros por día)
Masticar adecuadamente los alimentos antes de tragar y comer despacio
Realizar actividad física: 2 veces semanales
