PSICOLOGÍA DEPORTIVA
- ¿En qué consiste? ¿para qué sirve?
- Aplicar la psicología, siendo ésta la ciencia que estudia al ser humano a nivel cognitivo, emocional y
conductual para potenciar el rendimiento.
Se ha producido un tiempo de parón en la actividad deportiva, lo que vamos a utilizar como una oportunidad
para planificar la vuelta a la rutina y focalizarnos en los aspectos a mejorar, así como en fijar buenos objetivos
Motivación:
La motivación es, en síntesis, lo que hace que un individuo actúe y se comporte de una determinada manera. Es una
“combinación de procesos intelectuales, fisiológicos y psicológicos que decide, en una situación dada, con qué vigor
se actúa y en qué dirección se encauza la energía".
También puede ser definida como “Los factores que ocasionan, canalizan y sustentan la conducta humana en un
sentido particular y comprometido"2, o como un “término genérico que se aplica a un amplia serie de impulsos,
deseos, necesidades, anhelos, y fuerzas similares”.
Todas estas definiciones, en general, se centran en la cantidad de energía y la dirección del comportamiento
humano. Quizá la más completa es la que ya en 1958 formuló Littman, quien señaló que
“La motivación se refiere al proceso o condición que puede ser fisiológico o psicológico, innato o adquirido, interno
o externo al organismo el cual determina o describe por qué, o respecto a qué, se inicia la conducta, se mantiene, se
guía, se selecciona o finaliza; este fenómeno también se refiere al estado por el cual determinada conducta
frecuentemente se logra o se desea; también se refiere al hecho de que un individuo aprenderá, recordará u
olvidará cierto material de acuerdo con la importancia y el significado que el sujeto le dé a la situación.”
1. Intrínseca
Lo más importante: ¿por qué practico este deporte?
2. Extrínseca
Intrínseca: no tiene otro objetivo excepto el propio placer o interés personal en realizarla. La motivación
intrínseca, por tanto, encuentra su fundamento en una serie de necesidades psicológicas definidas que incluye,
entre otras, la causación personal, la efectividad y la curiosidad.
Extrínseca: está relacionada con la perspectiva conductista. Esta corriente no niega que existan causas internas
asimismo influyentes, pero otorga un papel preponderante a aquellas causas de la conducta que provienen
del exterior y que no se encuentran dentro de la persona. De este modo, serían fuentes de motivación
extrínseca el dinero o las amenazas de castigo, entre otras.
¿Cómo se trabaja la motivación dentro del equipo?
- dando valor al propio esfuerzo
- dando valor a la perseverancia
- fomentando el desarrollo de las propias habilidades
- enfoque en los elementos que pueden facilitar una satisfacción personal.
La suerte deja de ser considerada como un factor influyente y lo más importante pasa a ser el propio esfuerzo. Al
abandonar el concepto de la victoria como única meta en el deporte, se posibilita la derrota sin consecuencias
traumáticas, factor importante ya que, al fin y al cabo, la persona tiene que enfrentarse muchas veces a lo largo de
su vida con eventos no exitosos.
Para todo ello, resulta de especial relevancia tener unos objetivos bien planteados, tener en cuenta la exigencia a
nivel individual y colectiva (influye en el rendimiento), y la autoconfianza. A este respecto, se debe trabajar en torno
a la mente: pensamientos y emociones consecuentes; utilizando diferentes herramientas.
OBJETIVOS
1. De actuación: lo que el deportista debe hacer
2. De resultado: lo que el deportista puede conseguir
Tener objetivos de resultados nos estimula y nos motiva mucho pero es importante definir cómo vamos a actuar
para conseguir estos resultados. Si estas actuaciones son alcanzables nos proporcionarán una mejora en nuestra
autoconfianza.
¿Cómo deben ser?
1. Realistas. Esto guarda mucha relación con dos conceptos:
Exigencia: cuando ésta no es adecuada, nos genera una presión añadida. Esto genera que nos
marquemos objetivos demasiado elevados y no disfrutemos del juego.
Expectativas: nuestras creencias de lo que vaya a suceder influyen en nuestra visión del partido. Es
importante que estén ajustadas.
2. Concretos y detallados: deben ser específicos y si es necesario, contener subobjetivos o pasos que nos
sirvan de guía y nos ayuden a realizar el objetivo mayor.
3. Adaptabilidad, flexibilidad y control percibido: únicamente podemos controlar lo que hacemos en cada
momento. Es decir, centrarnos en el presente nos aporta una vía de trabajo real (de nada nos sirve anclarnos
en el pasado) donde podemos escoger como ir adaptándonos a cada momento presente.
4. Depender de uno mismo: generalmente nos ocurre que pensamos en conseguir cosas que dependen
también de los demás (a veces en su totalidad) lo cual genera que, si no se consigue, sintamos un gran
sufrimiento acompañado de frustración, enfado, rabia…lo ideal es marcarnos unos objetivos que dependan de
forma exclusiva de nosotros mismos.
Eso nos ayuda también a que cuando llegamos a un punto de parón o dudas, nos responsabilicemos y nos
preguntemos: ¿qué puedo hacer yo? ACTUAR.
EXIGENCIA Y RENDIMIENTO
No es lo mismo exigencia que dedicación.
- La dedicación hace referencia al esfuerzo y al empeño que ponemos para conseguir un objetivo. Se ve, y
puede medirse en horas, días, etc.
- La exigencia es algo más interno, está relacionado con la comunicación con uno mismo, con nuestro
dialogo interno y nuestro lenguaje, con el hecho de permitirnos o no cometer errores, con la autocrítica,
con el perfeccionismo, con obligarnos en mayor o menor medida a hacer las cosas, en resumen, con ser
más o menos tolerantes con nosotros mismos.
Son términos que pueden confundirse por el hecho de que guardan cierta relación, pero hay personas que son muy
exigentes pero no ponen mucha dedicación (lo que les conlleva culpa) y las hay que ponen mucha dedicación sin ser
extremadamente exigentes.
Lo ideal es tener una exigencia bien ajustada a los objetivos y poner la máxima dedicación posible.
Vamos a dividir la exigencia en tres niveles:
1. Exigencia insuficiente o pasotismo: nivel escaso de exigencia con lo que no lograremos los objetivos
propuestos. Probablemente aquí el nivel de dedicación sea pobre.
2. Exigencia adecuada o tolerancia: nivel adecuado para conseguir los objetivos (aquí podemos hablar de
disfrutar mientras se realizada la actividad).
3. Exigencia elevada: o perfeccionismo. Exigencia de más. Consecuencias: no éxito, no se logran los objetivos
debido a la presión, exceso de responsabilidad y enfado, inseguridad, bloqueo y/o frustración. Incluso
consiguiendo los objetivos pueden aparecer insatisfacción y sensación de no disfrute, además de poco gusto en
el desempeño de la actividad.
Si nos exigimos menos de lo que necesitamos para alcanzar un objetivo no vamos a conseguirlo, de la misma
manera que si nos exigimos más de lo que necesitamos para alcanzarlo tampoco lo conseguiremos porque
empezaran a aparecer situaciones de inseguridad, miedo, bloqueo, frustración, enfado que nos impedirán
lograrlo.
Y en el caso de que aun así lo consigamos es probable que aparezcan un alto grado insatisfacción y poco
disfrute. Por lo que a largo plazo será perjudicial para nuestro rendimiento y dejaremos de conseguirlo.
Por lo tanto debemos intentar que nuestro nivel de exigencia esté dentro de nuestro rango de éxito/tolerancia.
Exigiéndonos lo suficiente para alcanzar nuestros objetivos pero sin pasarnos para que no nos influya
negativamente.
Este rango determina un nivel de exigencia adecuado para conseguir mis objetivos, basándonos en la
experiencia, y recalculando en situaciones puntuales.
En relación a los demás, podemos decir que el nivel de exigencia funciona como una diana, una persona muy
exigente se va a exigir especialmente a sí mismo (esto puede ocurrir que no se vea desde fuera y puede llevar a
confusión), es decir, sería el centro de la diana. En el anillo siguiente estarían aquellas personas con los que se
tiene más confianza, el nivel de exigencia con ellos sería bastante elevado pero no tan alto como con uno
mismo. En el siguiente anillo estarían los conocidos con quienes no se tiene tanta confianza, aquí el nivel de
exigencia sería menor, y así sucesivamente.
Conceptos relevantes en cuanto a la exigencia son:
- Fallar: suelen tener un gran peso y relevancia en nuestro nivel de exigencia, no lograr nuestro objetivo.
Cuanta más atención e importancia les prestemos a estos eventos, mayor es la probabilidad de quedarnos
“enganchados” en ellos y por tanto, aumentar nuestro nivel de presión y tensión internos (y por ende, de
exigencia).
- Expectativas: creencias sobre la posibilidad de que algo suceda de una determinada manera. Es una
anticipación que realiza nuestra mente sobre el futuro. Suele estar asociada a la posibilidad razonable de que
algo ocurra, basándose en las experiencias previas.
¿Cómo hacemos para mantener nuestra mente en el AHORA?
CLAVES
- Comunicación positiva con nosotras mismas y la compañera
o Mensajes de ánimo: positivos, concretos y sencillos: “Venga”, “ánimo”, “puedo hacerlo”,
“vamos”, “a por el punto siguiente”, “estoy bien”, “no pasa nada”, “fuerte”, “sigue luchando”,
etc.
o Hablarnos con respeto y tolerancia
- Debemos acompañar el mensaje verbal con un lenguaje no verbal que lo refuerce: contacto visual, tono
enérgico,…
- Pensar que solo podemos actuar en el ahora, centrarnos en ello. Ahora podemos hacer.
- Pensar en la ejecución (técnica) que debemos realizar y no tanto en el resultado
AUTOCONFIANZA
La autoconfianza es la creencia de que uno puede llevar a cabo un comportamiento deseado de forma exitosa. No
es una fé ciega sino que se construye sobre unas bases (esfuerzo, rendimiento, aprendizaje…).
Es un estado interno de fortaleza psicológica que implica un conocimiento real de la dificultad del objetivo, de los
recursos propios que uno puede utilizar para conseguir ese objetivo y, en función de todo ello, de las posibilidades
realistas que uno tiene de lograrlo.
Por tanto, el deportista con autoconfianza, respecto al que no la tiene:
- conoce aproximadamente sus posibilidades reales y sabe cuáles son las conductas propias que debe
emplear para que estas posibilidades existan.
- conoce las dificultades que podrían impedirle conseguir el objetivo deseado y las conductas que, en ese
caso, podría utilizar para neutralizar en lo posible tales dificultades.
CLAVES O PAUTAS PARA DESARROLLARLA Y POTENCIARLA
Consiguiendo éxitos y ejecuciones correctas: Experimentar conductas que llevan al éxito incrementan la
autoconfianza, pero cuidado, éxito no solo en cuanto a los resultados, sino también a ejecuciones
correctas, éstas llevarán a un rendimiento y resultado satisfactorio.
Entrenando: la práctica hace al maestro
Valorando y observando los logros y aproximaciones al logro (mejorías): elaborar listas
Visualización: explicada más adelante
Buena preparación a todos los niveles: es vital que el deportista para tener una mejor confianza se
encuentre bien entrenado y preparado. Debe respetar la alimentación adecuada y los descansos
programados, de este modo el deportista debería sentirse mucho más seguro consigo mismo.
ASPECTOS FUNDAMENTALES
o La profecía autocumplida: consiste en que si esperamos que algo salga de una forma, el simple hecho de
hacerlo puede ser causa de que se haga realidad. ¿Esto crees que es negativo o positivo? Pues bien, podrá
influir de una manera u otra según la circunstancia.
Por una parte, cuando un deportista piensa que no puede conseguir lograr algo, se crea una barrera psicológica que
probablemente le conduzca al fracaso; mientras que por otro lado, tener un pensamiento positivo ayuda a
conseguir los logros.
o El efecto Pigmalión: describe cómo la creencia que una persona tiene sobre otra puede influir en el
rendimiento de esta última. Es decir, las expectativas y confianza que tengamos en otras personas
influyen en sus resultados. No es una cuestión mágica ni casual, guarda relación con el hecho de que si yo
pienso algo sobre una tercera voy a actuar en consecuencia con ello, lo que va a influir en mi
comportamiento, y en su posterior evolución.
Esto nos puede servir especialmente a la hora de valorar y darle confianza a nuestro compañero. Y puede resultar
determinante a la hora de enfrentarnos con unos rivales en concreto. Ya que hay ocasiones en las que podemos
sentir que un rival determinado es muy superior a nosotros y no tenemos ninguna posibilidad de ganar.
LAS EMOCIONES, LOS PENSAMIENTOS Y EL RENDIMIENTO
Las reacciones fisiológicas se desencadenan como consecuencia de una emoción la cual, a su vez, proviene de
pensamientos y estados mentales producto de un aprendizaje continuado a lo largo de los años. Todo ello genera
dificultades e interfiere en mayor o menor medida en el rendimiento a todos los niveles.
Visualizaciones
Esta estrategia es utilizada con el fin de que las deportistas puedan ver y recrear situaciones que les gustaría que
sucediesen en el entrenamiento o en el entorno de competición. De esta manera, preparan sus mentes para lo que
va a suceder. Esta técnica suele ser muy eficaz ya que permite a las deportistas crecer técnicamente, desarrollar
estrategias y en algunos casos, también sirve en la recuperación de lesiones o periodos forzados de parón.
PAUTAS:
o Ayudarles a relajarse
o Proporcionarle estímulos específicos concernientes a las condiciones que normalmente rodean la
habilidad o destreza a ser ensayada (atmósfera)
o Los deportistas deben tratar de sentir todos los aspectos de la destreza o habilidad exactamente como si
lo realizaran de verdad
o Deben empezar a practicar la visualización con destrezas que ya dominan e intentarlo con otras más
avanzadas después de esto
o Siempre debe imaginar que está realizando la destreza exitosamente
PRIMER PASO: RESPIRACION DIAFRAGMATICA MEDITACIÓN
El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a
respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.
Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:
1. Siéntate en una superficie cómoda (esterilla, cama…) con las piernas cruzadas intentando que la zona del
culo quede por encima de tus rodillas (ver imagen), para ello haz uso de algún cojín.
2. Coloca tus manos, relajadas, en tus piernas o unidas en el centro.
3. Dirige tu atención hacia los movimientos de la respiración: observa los movimientos de inhalación que
hacen que se llene la tripa y ésta se mueva hacia afuera y hacia abajo para después observar cómo, en la
exhalación, la tripa se mueve hacia dentro y hacia arriba. Trata de diferenciar bien esos 4 movimientos
(inicialmente 2). Mantén tu atención en tu cuerpo y tu respiración.
4. Debes guiar tu respiración para hacer que tu atención se mantenga centrada en ella.
5. Dejo que mi mente vaya desapareciendo (aunque sea solo por segundos) y me dejo invadir por ese estado
interno de calma.
SEGUNDO PASO: ESTABLECER LA ATMOSFERA
Se deben introducir en imaginación el máximo de sentidos posibles: estímulos auditorios, visuales y táctiles
relacionados con las condiciones que rodean la destreza a ser ensayada mentalmente.
TERCER PASO:”SENTIR LA DESTREZA”
Sentir todos los aspectos de la destreza exactamente como si la hicieran de verdad.
- Imaginación interna: sentirse ejecutando la destreza
- Imaginación externa: ver su propio desempeño
de entreno por otros donde hay mayor tensión/condiciones diferentes/presión/malestar…probamos con opciones
REALISTAS
