Línea común:

Propósito: Mostrar que, a pesar de las diferencias, compartimos puntos en común que nos
conectan.

 Levanta la mano si te gusta escuchar música mientras estudias.

 Levanta la mano si te gusta ir a fiestas.
 Levanta la mano si alguna vez te sentiste nervioso al conocer gente nueva.
 Levanta la mano si te importa ayudar a los demás.
 Levanta la mano si a veces dudas sobre tu propia capacidad.
 Levanta la mano si te da miedo equivocarte.

Después de varias frases, se reflexiona:

 ¿Cómo cambia nuestra percepción de los demás al ver lo que tenemos en común?
 ¿Qué te sorprendió de esta actividad?

Imagínate que te vas de viaje y completamente solo decides pasear por un hermoso bosque y
sin darte cuenta, caes en arenas movedizas ¿Qué harías en ese momento?

Nuestro primer impulso, guiado por el miedo sería luchar y tratar de salir a toda costa, pero
mientras más te mueves, más te hundes. Así que luchar, ahí no funciona. La respuesta correcta
sería tumbarte poco a poco, abrir los brazos y quedarte tan quieto como sea posible, y
suavemente acercarte a la orilla.

Y ¿Por qué te digo todo esto? Porque así también es con las emociones.

Mientras más intentas luchar, evitarlas y no sentir, más lo sientes.

¿Qué haces para no sentir incómodo o para evitar emociones difíciles? ¿Qué actividades o
cosas hacer para escapar cuando te sientes mal? Te voy a mencionar 5 formas comunes y
lamentablemente normalizadas, te apuesto 100 soles que al menos con una de ellas te
identificas:

1. Me siento tan mal, que prefiero mantenerme ocupado, porque una mente ocupada no
tiene tiempo para sentirse mal.
2. Como no quiero sentirme triste o ansioso, busco estar distraído, y por eso me cuesta
tanto desapegarme del celular.
3. Me siento tan mal, que busco algo que me genere placer inmediato, que al consumirlo
o al realizar esa actividad automáticamente me sienta feliz, tranquilo o animado.
4. Me siento mal, pero prefiero no hablar sobre ello, porque no quiero preocupar a los
demás o porque no quiero sentirme peor. Me alejo, aunque quisiera ser comprendido.
Y si, seguro puedes engañar a los demás, pero jamás a ti mismo.
5. Me siento tan triste, que me la paso durmiendo, porque así el tiempo pasa más rápido.

Y esto no quiere decir que estar ocupado o estar distraído, o incluso decidir no hablar sobre lo
que sientes, esté mal. Es completamente válido, el problema es cuando esa es tu única
estrategia, tan sólo escapar.

Tan sólo ponte a pensar ¿Cómo te ha resultado esto de evitar tus emociones? Te ha llenado de
vitalidad, te ha permitido sentirte libre o te sientes más cansado, mantener siempre ocupado y
siempre distraído trae un desgaste físico y emocional. A corto plazo te sientes bien, pero a
largo plazo termina siendo incluso peor.
Te has pasado mucho tiempo luchando con tus emociones, ¿No estás cansado? ¿Por cuánto
tiempo más quieres seguir intentando ese camino?

Si evitar no ayuda, ¿Qué si podría ayudar? Qué es lo contrario a EVITAR… ACEPTAR.

No conozco a nadie que quiera sentirse mal, pero a lo largo de tu vida se te presentarán
diversas emociones desagradables, no tienes que querer tenerlos, pero puedes aprender a
estar dispuesto a sentirlos, eso cambiará a la forma en que te relacionas con lo que sientes, tus
emociones no se verán tan amenazadoras y dejarán de quitarte tiempo y energía.

¿Qué significa estar mal? Tensionado, estresado o presionado.

Si buscas estos términos en un diccionario, verás que todos ellos están relacionados:

 Tensión es el estado de sentirse estirado, presionado.

 Estrés es lo que se siente al estar sometido a tensión o presión.
 Presión es estirar más allá del punto o los límites adecuados.

Así que te voy a enseñar una técnica que ha sido aplicada para casos de depresión, ansiedad,
trauma, adicciones e incluso esquizofrenia, está basada en la Terapia de Aceptación y
Compromiso, la cual es todo lo contrario a presionar, es decir: Expandir.

Para ello primero tengo que enseñarte dos técnicas previas:

1. 10 respiraciones:
 Respiración diafragmática.
 Cuando vengan pensamientos, reconoce su presencia y puede resultar útil
decirte a ti mismo: “Tengo el pensamiento de…” y luego dejarlos marchar,
volviendo a llevar tu atención a tu respiración.
Si aplicas está técnica al menos una vez al día, aprenderás a desengancharte de tus
pensamientos y volver a concentrarte en lo que importa.

2. Consciencia corporal:
Es conectar y prestar atención al cuerpo. Te ayudará a reconocer qué es lo que sientes
y en dónde lo sientes.
 Lleva tu atención a tu respiración, ¿Cómo estás respirando? ¿Es una
respiración profunda o superficial? ¿Rápida o lenta? Cuando inspiras, ¿tu
barriga se mueve hacia adentro o hacia fuera?
 Lleva tu atención a la punta de tus pies y nota qué sensaciones notas, hay
sensación de calor, de tensión, de hormigueo, de inquietud y ve subiendo con
calma hasta llegar a la punta de tu cabeza.

3. 3 pasos para la expansión: Piensa en la última situación que te generó una emoción
intensa, recuerda lo que pasó y cómo te sentiste ¿Lo tienes?
 Observar: Ser consciente de las sensaciones que experimenta tu cuerpo, para
ello dedica unos segundos para examinarte de pies a cabeza, identificando
alguna sensación que sea molesta para ti (puede ser una opresión en el pecho,
malestar en el estómago, tensión en la espalda o un nudo en la garganta),
intenta concentrarte en esas sensaciones y obsérvalas con curiosidad, como si
fueras un científico y ha descubierto algo interesante.
¿Qué forma tiene esa sensación?
 Si tuviera un color ¿Qué color tendría?
Si tuviera una forma ¿Qué forma tendría?
¿Esta quieta o se mueve?
¿Es intensa o débil?
 Respirar: Ahora respira profundo, dándole espacio a esa sensación, empieza
con respiración lentas y nota como disminuye la tensión en tu cuerpo. Si bien
la emoción no desaparece, se crea un centro de calma en tu interior. Imagina
que estás inspirando en el interior de esa sensación, siente como el aire que
respiras fluye dentro de ella, dale espacio para moverse.
 Permitir: Deja estar esas sensaciones, si tu mente empieza a juzgar este
momento dile: “Gracias mente” y sigue observando. Reconoce la necesidad de
evitar y rechazar y vuelve a concentrar tu atención en la sensación. No intentes
deshacerte de ella ni alterarla. La meta no es eliminarla, sino hacer las paces
con lo que sientes.
Mientras practicas esta técnica, puede suceder una de dos cosas: que tus
sentimientos cambien o que no cambien. Ni una cosa ni la otra tienen
importancia porque el propósito de esta técnica no es cambiar tus
sentimientos sino aceptarlos.

El aprender a conectar contigo y darle espacio a lo que sientes, te permite

conectar mejor con los demás. El punto no es sólo convivir, sino acompañarnos
en este camino llamado: Vida. En el estudio más largo del mundo sobre la
felicidad, se obtuvo que para ser más feliz y vivir más tiempo tenemos que
tener mejores conexiones sociales.

Y podemos empezar:
1. Conociendo al otro: Historias compartidas.
Sean genuinos (abiertos) al responder y háganles saber al otro “estoy
escuchándote” “no te estoy juzgando”
 ¿Qué anhela tu corazón?
 Intento aparentar que…
 Si tuviera valentía yo…
 ¿Qué aprecia de la persona con la que ha estado compartiendo?
Completa la frase: Te agradezco por…