PLANES
DE COMIDA
RECOMENDACIONES
A continuación te presentamos un plan de comidas qué cubre cuatro (4)
semanas de buenas ideas. A través de ella queremos mostrarte que
alimentarse saludable puede ser sencillo, divertido, variado y delicioso. Te
vas a dar cuenta que para tener buenos resultados no tienes que
restringirte, complicarte, pasar hambre o aburrirte con tu alimentación.
Esta guía no sustituye la asesoría personalizada de tu Coach y tiene como
único propósito darte algunas opciones y recomendaciones generales
sobre cómo puedes alimentarte para lograr tu transformación personal.
Recuerda que tu Coach siempre estará disponible para apoyarte y guiarte
en el proceso!!
LISTA DE
Mercado
Carnes: Lácteos: Aceites: Vegetales: Cereales: Otros:
Cortes de res Quedo mozzarella Aceite de coco Lechuga Arroz integral Huevos
Cortes de cerdo Queso cottage Aceite de oliva Espinaca Avena Hummus
Pollo Queso ricotta Aceite de aguacate Tomate Tostadas de arroz Vinagre de manzana
Pavo Queso parmesano Calabacín Cuscus Mantequilla de nueces
mariscos Queso crema Frutas: Calabaza Mantequilla de
Salmón Crema/nata de leche Coco Apio Leguminosas: almendras
Tilapia Yogur griego Aguacate Zanahoria Lentejas Leche de almendras sin
Atún en agua Mantequilla Limón Pepino Garbanzos azúcar agregada
Jamón Mantequilla ghee Fresas Coliflor Frijol Leche de coco sin
Moras Brocoli Quinoa azúcar agregada
Condimentos: Arándanos Ajo Guisantes Harina de almendras
Cúrcuma Frambuesas Champiñón Harina de coco
Pimienta Kiwi y Zetas Semillas y Masa de Cacao o en
Sal Melón Apio frutos secos polvo
Albahaca Manzana Almendras Stevia liquida
Orégano Macadamia
Canela Chia
Anis Nueces
Esencia de vainilla
SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te +
Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te +
Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido
Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido
F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína
F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Envoltura de lechuga
1/2 taza de yogurt con atún: tomates, 1/2 taza de Requesón con Fruta con
Huevos cocidos Tortilla de huevos
griego y cebollas, cebollin, Yogurt griego mezcla de mantequilla
con hummus con vegetales.
almendras vinagre, limón, sal + fruta bayas de nueces
marina y pimienta
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO
Pescado a la parrilla Pollo a la parrilla con Salpicón de mariscos* Fajitas de ternera + Pavo o pollo al Hamburguesas de
Pechuga de pavo o
y espinacas al vapor tomate salteado y + verduras al vapor lechuga (salteadas con horno +1 Taza de carne caseras +
pollo con 1/2 de
+1/2 Taza de arroz cebolla encima + 1 (brócoli, zanahorias, cebolla, pimientos, brócoli +Batata Champiñones
quinua y vegetales al
integral + Té taza de brócoli y judías verdes) con 1/2 cebollin, ajo) con pequeña (al horno)+ salteados +
vapor + Té
verduras + Té taza de quinoa + Té aguacate + Té Té Lechuga + Té
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
1 manzana verde Taza de queso
Una porción de coco 12 almendras Palitos de apio y Dip de yogurt
mediana + 1 cucharada Queso ricotta con mozzarella fresco,
fresco con trozos de crudas y 12 nueces Zanahorias con griego, ideal para
de mantequilla trozos de kiwi tomates cherry y
chocolatina al 75% o crudas enteras Hummus. acompañar con
Almendras o nueces albahaca fresca + Aceite
más . verduras cocidas. de oliva
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 +
proteína proteína proteína proteína proteína proteína proteína
*Revisa el recetario.
SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te +
Aloe + Te +
Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido
Fibra + Batido
F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína
F1 + Proteína
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Batido hecho con
Huevos cocidos (o Ensalada pequeña Almendras y tu proteína 1 /2 taza de avena en
1/2 taza de Muffins de 1/2 taza de
huevos revueltos) de atún, espinacas preferida. Protein drink leche de almendras
requesón con fruta y fibra* yogurt griego
con aguacate y y tomate (aceite de mix/proteína con nueces y
bayas con fruta
pepinos oliva y vinagre) personalizada/beverage mantequilla de
mix almendras
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO
Atún con aguacate Salteado de Pollo a la crema con Hamburguesa de
Huevos rellenos* Espaguetis de
y naranjas* + cerdo* + 1 taza champiñones y coliflor* +
+ 1/2 taza de calabacín* + Tiras de Pizza de coliflor*
Camote horneado de brócoli y espinaca* + 1/2 taza Ensalada de
arroz integral + Té pollo salteadas con + Té
+ Té verduras + Té de arroz integral brotes de fresas*
vegetales + Té
+ Té + Té
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Manzana verde Tostada de arroz Pancakes* + Palitos de apio y Bowl con frutos Huevos cocidos con Yogurt frutal* +
mediana con inflado + 1 Mermelada de zanahorias con secos y yogur hummus Galletas crujientes*
mantequilla de cucharada de frutos rojos* hummus. griego natural
almendras o nueces. mantequilla de
almendras o nueces
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 +
Batido F1 + Batido F1 +
Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína
Proteína Proteína
*Revisa el recetario.
SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te +
Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido
F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Ensalada de Yogurt griego +
1/2 taza de Arándanos con 1 cucharada de tu Moras congeladas 1/2 taza de 10 almendras y
espinacas,
requesón con mantequilla de batido formula 1 + Yogurt griego requesón + fresas y trocitos de queso
tomate y queso
melón almendras preferido. arándanos mozarella
de tu preferencia
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO
Salmón asado* Takos Salmón de Crema de Albóndigas de Pollo a la parrilla Carne asada + Yuca
+ Taza de brócoli mexicanos* + aguacate* + 1/2 calabacín* + carne + + Espinacas a la asada + Ensalada de
+ 1/2 taza de Tiras de carne taza arroz integral Tiras de pollo + Espagueti de crema* + 1/2 taza zanahoria rallada +
quinua + Té + Té + Espárragos + Té Aguacate + Té calabacín* + Té de quinua + Té Té
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Pan de molde* + Envoltura de Rollitos de jamón Paleta de frutos
Zanahorias y Huevos revueltos
Aguacate, tomate, Beverage Mix de pavo relleno rojos*
hummus lechuga con con
pepino y aceite de atún y requesón. con aguacate y
espinacas
oliva queso Mozarella .
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 +
Batido F1 +
Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína
Proteína
*Revisa el recetario.
SEMANA 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO
Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te + Aloe + Te +
Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido Fibra + Batido
F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína F1 + Proteína
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Panecillos Porción de Porción de
Requesón y Yogurt griego + Pedacitos de
deliciosos* + 1 choco pastel* coco fresco +1
Yogur griego con manzana picada 1 medida de tu aguacate envuelto
cucharada de trozo de
fruta batido Fórmula 1 en rebanadas de
Requesón. chocolatina al
queso.
75%
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO
Pechuga de pollo Tilapia a la Tiras de pollo Carne a la parrilla
Carne asada + Camarones asados
+1/2 taza de quinua plancha + 1/2 taza salteadas + Tortilla Salmón asado* + 1 porción de
Espárragos + + Calabacín con
+ 1/2 taza de brócoli de púre de de proteína* + 1/2 taza de puré yuca/mandioca +
Aliño de mango* bacon* +Té
+ Té coliflor* + Mix de + Ensalada pico de patatas + Té Crema de
+ Té
vegetales + Té de gallo + Té aguacate* + Té
MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA
Dip de pollo y Galletas crujientes* Yogurt griego + 1 Puñado de
Huevos hervidos F1 Nutrisoup con
vegetales* + Tortilla + Jamón, tomate Ensalada de atún medida de tu Almendras o
con tomate y un toque de crema
de arroz inflado. rebanado, albahaca con aguacate batido Fórmula 1 nueces
pesto. de leche.
y queso mozarella.
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 + Batido F1 +
Batido F1 + Batido F1 +
Proteína Proteína Proteína Proteína Proteína
Proteína Proteína
*Revisa el recetario.
RECOMENDACIONES
• Las cantidades de cada alimento estarán determinadas principalmente por tus
sensaciones de saciedad y objetivos.
• Si quieres reducir la frecuencia de comidas, puedes unir el desayuno con la
merienda de la mañana y la cena con la merienda de la tarde.
• Si alguna receta no te resulta agradable, cámbiala a tu antojo por otras
opciones saludables. Usa tu imaginación y también puedes apoyarte en el
recetario del Reto.
• Asegúrate de construir un plan de alimentación que disfrutes, es la única forma
de que sea sostenible en el tiempo.
• Cualquier duda o pregunta consulta con tu coach.
EXITOS EN ESTOS 21 DÍAS
DESCARGO DE
No somos nutricionistas certificados y tampoco pretendemos ser uno. Las necesidades y restricciones
dietéticas de cada individuo son exclusivas del mismo. Usted es en última instancia responsable de
todas las decisiones relacionadas con su salud. La información en este E-Book no pretende ser un
sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su
médico u otro proveedor de salud calificado en atención a cualquier pregunta que pueda tener sobre
una condición médica. El autor niega la responsabilidad por los efectos adversos que puedan resultar
de la información que se encuentra en este E-Book.
Esta guía es únicamente para los efectos del reto Wedotransformations. En adición a cualquier
limitación o eliminación de responsabilidad, se deja expresa constancia que cualquier uso no autorizado
y por fuera del contexto del reto, no vincula en ningún sentido a sus organizadores, administradores y
empresas afiliadas.
Los resultados no son típicos. Las personas que siguen este programa y adoptan un estilo de vida
saludable (como reducir la ingesta de calorías, comer una dieta saludable y realizar actividad física
regularmente), pueden esperar perder generalmente alrededor de medio kilo a un kilo por semana.
Si usted ha recibido esta guía por parte de un tercero, consulte a su médico y/o nutricionista de forma
previa a su utilización.
