Tema 3.

Alimentación y nutrición
en el deporte

Conclusions: This review summarise and critically analyse key concepts, elements and guidelines from
the ACSM, ISSN and IOC consensus documents. No single consensus document provides all the
necessary guidelines and recommendations needing for consultation with an athlete with regard to sport
nutrition. Therefore, a combination of these and other guidelines should be used to individualise
the nutritional management of athletes.

1
 Evidenciass científicas

Sustancia Evidencia
a científica Nivel

Alimentación
n general

Suficiente
e cantidad
d de
e nutrientess y calorías A
Dieta equilibrada A

↓ Consumo energético ↓ Masa muscular A

Nivel de evidencia:
Nivel A: Los datos proceden de múltiples estudios clínicos aleatorizados o meta-análisis.

Nivel B: Los datos proceden de un único estudio clínico aleatorizado o de un gran estudio no
aleatorizado.

Nivel C: Consensos de opinión de expertos y/o pequeños estudios.

Patrones nutricionales

Las cantidades dietéticas recomendadas para la

población normal,, varían de acuerdo con:
• Sexo
• Edad
• Superficie
p corporal
• Crecimiento
• Embarazo
• Lactancia

2
 Conceptos sobre metabolismo

MET: unidad de medida del índice metabólico y corresponde

a 3,5 ml O2/kg x min. Es el consumo mínimo de oxígeno que
el organismo necesita para mantener las constantes vitales.
Con los MET se puede comparar el coste energético de
distintas actividades. Un MET equivale a 50 kcal/hora/m2
(s.c.r.)

Los planes de nutrición para los

atletas necesitan ser personalizados
y deben tener en cuenta:

• El evento
• Los objetivos
• Los cambios de hábitos
• Las preferencias
• Las tolerancias
• Respuestas individuales

3
 Principios generales

• Nutrientes Energéticos:

• Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas.

• Nutrientes no Energéticos:

• Agua, vitaminas y minerales.

Principios generales

Nutrientes Energéticos:
• Hidratos de Carbono 55 - 60%(hasta 70% en
esfuerzos de resistencia)

• Grasas 20 - 30%

• Proteínas 10 -15%

4
 Hidratos de Carbono

Clasificación
Simples: de absorción rápida y presentes,
en la fruta, legumbres, leche, etc. Los más
importantes son:

Monosacáridos:
Glucosa
Fructosa
Galactosa

Disacáridos (unión de dos

monosacáridos):
Sacarosa (Glucosa + Fructosa)
Lactosa (Glucosa + Galactosa)
Maltosa (Glucosa + Glucosa)

10

10

5
 Complejos: de absorción lenta, son
polisacáridos.

Almidones (cereales, legumbres,

tubérculos, arroz, harina, pasta,
guisantes)

Fibra, formada por celulosa, se

encuentra en verduras, frutas,
frutos secos, cereales integrales y
legumbres enteras.

11

11

Hidratos de Carbono y metabolismo energético.

% Hidratos de Carbono en deportistas

55-70% del aporte calórico diario total

Simples Monoscáridos y Disacáridos

Complejos Almidones, celulosas

Aporte calórico = 4 kcal/mol

Azúcares complejos = 90%

Azúcares simples = 10%

12

12

6
 EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS COMUNES

Alimentos con I.G. bajo (I.G. menor a 55)

Fideos y pasta
Lentejas
Manzana/zumo de manzana
Peras
Naranjas/zumo de naranja
Uvas, yogur bajo en grasa
Pan de frutas
Judías
Chocolate

Alimentos con I.G. intermedio (I.G 55-70)

Arroz integral
Plátano
Copos de avena
Refrescos
Maíz tierno
Piña
Azúcar blanco

Alimentos con I.G. alto (I.G > 70)

Pan (blanco o integral)
Patata asada
Copos de maíz
Patatas fritas
Miel
Puré de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso") 13

13

3.2 Las Proteínas

14

7
 Sustancia Evidencia científica Nivel

Proteínas

• Es
s necesario
o consumirr proteínass todoss loss díass para
a mantener A
la
a masa
a muscular

• El suero
o de
e la
a leche
e ess útilil para
a lass mujeress jóvenes
A

• El suero
o de
e la
a leche
e aumenta
a lass reservass de
e glucógeno A

15

Existen dos tipos de proteínas:

Proteínas estructurales: son las que componen el músculo,

colágeno, piel, cabello y uñas, principalmente.

Proteínas con función metabólica y reguladora: son las enzimas

necesarias para que las reacciones químicas se produzcan. Se
encuentran en: carne, pescado, huevos, cereales, leguminosas y
frutos secos. La proteína más completa es la que tiene un origen
animal, por eso se aconseja que por lo menos el 50% de las
proteínas totales que se consuman tengan este origen.

16

8
 % Proteínas en deportistas
15% del aporte calórico diario total
Proteínas de alto Ricas en aminoácidos
valor biológico esenciales
Aporte calórico = 4 kcal/mol
Necesidades en deportistas: 1 – 2 g/kg/d

17

3 LAS GRASAS
3.3

18

9
 • Las grasas tienen múltiples funciones en el organismo, destacando
entre ellas la formación de membranas celulares, el funcionamiento de
la piel, la producción de hormonas sexuales (masculinas y femeninas),
la síntesis y la reserva de energía para utilizarla en momentos en que
los otros nutrientes escasean.

• Se almacenan como triglicéridos (ácidos grasos + glicerol) en las células

grasas de todo el organismo.

• Los ácidos grasos que los forman, pueden ser saturados e insaturados.
Contienen a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

19

Hay dos tipos de grasas en función de su saturación:

Grasas saturadas: no poseen dobles, ni triples enlaces en su fórmula

química. Se encuentran en la grasa de origen animal y en el aceite
vegetal de palma y de coco. Es la grasa que se relaciona con el
colesterol. Son alimentos ricos en grasas saturadas, la mantequilla,
margarina, productos de pastelería, galletas, vísceras, carnes rojas,
huevos y marisco principalmente.

Grasas insaturadas: poseen dobles o triples enlaces. Se encuentra en los

alimentos de origen vegetal. Dentro de este grupo está el aceite de
oliva, girasol, maíz, soja (poliinsaturados) y pepita de uva. No aumentan
el colesterol, e incluso algunos aceites como el de oliva, que es
monoinsaturado, permiten controlar el perfil lipídico del organismo. Una
molécula de grasa aporta 9 kcal.

20

10
 % Lípidos o grasas en deportistas

20-
20
0-25% del aporte calórico diario total
Grasas animales, palma
Saturadas
y coco
Vegetales: mono y
Insaturadas
poliinsaturadas
Aporte calórico = 9 kcal/mol
Reparto diario: 5% saturadas
s – 10%
monoinsaturadass – 10%
% poliinsaturadas

21

21

Otros nutrientes

Agua

Nutriente esencial

Forma entre el 50-75% del

cuerpo

22

11
 Agua

Pérdidas del 3-4% en

el agua corporal

reducen entre un 20-

30% del rendimiento

aeróbico

23

Agua
• Con una pérdida de peso del 3%
se pierde hasta un 30% de
rendimiento.

• Pérdidas mayores del 7%

corporal pueden provocar la
muerte.

• La deshidratación puede provocar

graves problemas por
hipertermia.

24

12
 DEHYDRATION AND PERFORMANCE

Clark (2008)

Alimentación para la hipertrofia 25

muscular

25

Tipos de bebidas

• Isotónicas

• Hipertónicas

• Hipotónicas

26

13
 Isotónicas

• Se les llama así porque contienen azúcares y electrolitos con la

misma presión osmótica que la sangre (330 mmol/l).

• Por ello el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es

absorbido y de ahí pasa a la sangre de forma rápida y óptima.

• Si el ejercicio es intenso, hace calor y se suda mucho, tomar una

bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo
sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo.

• Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres,

síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

27

Isotónicas

En deportes de larga duración e intensidad media/alta se

aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa
(maltodextrinas), por su capacidad para asegurar un suministro
de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

28

14
 Hipertónicas

Contienen mayor concentración de solutos por unidad de

volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el
líquido demasiado concentrado, hasta que éste llegue a ser
isotónico. .

29

Hipertónicas

• Se recomiendan en esfuerzos prolongados realizados

en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña
y es preciso un aporte extra de carbohidratos, para
evitar fatiga la precoz.

• La concentración de hidratos no debe superar el

10%, ya que retrasaría el vaciamiento gástrico y la
absorción de agua.

30

15
 Hipotónicas

• Tienen menor presión osmótica que el plasma

sanguíneo (agua). En esfuerzos de una duración menor
de 30 minutos no es necesario un aporte extra de
electrolitos; es suficiente beber simplemente agua
antes, durante y después del ejercicio para conseguir
una adecuada hidratación.

31

Hipotónicas

• El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya

proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos. Su
absorción es más lenta que las bebidas isotónicas.

32

16
 Consultar siempre en la web

Video
www.wada
da-
a-ama.org

33

17