Colegio Técnico Profesional La Tigra
Profesora: Alejandra Arias Arguedas
Gestión Corporativa Comercial
Secretariado Ejecutivo
Nivel: Décimo
AUTOCUIDADO
Por lo general, asociamos hacer ejercicio, comer de forma balanceada y visitar al médico de
cabecera, al menos una vez al año, como los principales cuidados de la salud. Sin embargo, hay
un aspecto vital de nuestro equilibrio al que no otorgamos la importancia que merece y es la
salud mental.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2004) un estado de completo
bienestar físico, mental y social va más allá de la ausencia de afecciones o enfermedades. Por
este motivo, el cuidado de la salud no debe reducirse a aspectos físicos, pues involucra una
visión más integral de bienestar.
A partir de esta visión más completa e integral se plantea un reto que consiste en tener claro que
las diferentes áreas del cuidado de la salud no se limitan a una determinada institución, grupo o
individuo, la salud integral requiere de una cuota de responsabilidad para todas las partes.
El concepto de autocuidado son todas aquellas prácticas cotidianas y decisiones que desarrolla
una persona, grupo o familia para cuidar su salud y tener una mejor calidad de vida (Correa,
2016).
Por tanto, establecer momentos de autocuidado es fundamental, pues influye en la salud en
general y brinda múltiples beneficios como: reducir el estrés, mejorar la salud mental, gestionar
mejor las emociones, evitar en síndrome del burnout (sinónimo de desgaste profesional, su
traducción literal al castellano es “estar quemado”), etc.
En el presente manual se abordarán los diferentes tipos de autocuidados y cómo se pueden poner
en práctica de forma integral para garantizar la salud física y mental de las personas que trabajan
directamente con población víctima de violencia basada en género y/o atraviesan una situación
de vulnerabilidad.
¿Qué es el Autocuidado?
Se trata de una aproximación a la salud, en la cual la persona es responsable de llevar a
cabo acciones individuales y/o colectivas que puedan fortalecer o reestablecer el estado de
bienestar integral, así como prevenir enfermedades.
En este sentido, el autocuidado requiere el desarrollo de prácticas que, según los intereses y
destrezas aprendidas, así como las costumbres habituales de la cultura, fomentan la
supervivencia y favorecen la toma de responsabilidad en la solución de aquello que afecta su
salud.
Las prácticas personales que supone el autocuidado, si bien varían entre individuos, en principio
pretenden la conservación de la salud. Por ello, en efecto tener una alimentación adecuada y
hacer actividades físicas saludables son parte de las posibles prácticas de autocuidado, pero
también es importante tener buenas relaciones sociales, aprender a reconocer y valorar las
propias emociones, descansar cuando sea necesario, entre otras actividades de cuido personal.
Principios del autocuidado
Entre los principios de autocuido se deben considerar algunos de los siguientes elementos al
momento de abordarlo (Uribe,1999; Correa, 2016):
Es un acto de vida que permite a las personas convertirse en sujetos activos del cuido de
su salud y es un proceso voluntario de la persona para consigo misma.
Es una responsabilidad individual y un compromiso cotidiano que se fundamenta en un
sistema formal de salud e informal con el apoyo social.
Al realizar las prácticas de autocuidado, ya sea con fines protectores o preventivos, las
personas las desarrollan con la certeza que van a mejorar su nivel de salud.
Para que haya autocuidado se requiere cierto grado de desarrollo personal, que está
mediado por un permanente fortalecimiento del autoconcepto, el autocontrol, la
autoestima, la auto aceptación y la resiliencia.
Importancia y Beneficios del Autocuidado
La incorporación de rutinas de autocuidado es clave para mejorar la calidad de vida y prevenir
enfermedades, tanto físicas como mentales (ansiedad, depresión, entre otros) así como para
recuperarse en el caso de estarlas padeciendo. De hecho, se ha identificado que al incorporar
estas prácticas existe una mayor adherencia a los tratamientos terapéuticos por parte de pacientes
con enfermedades crónicas (Bastidas, 2007). Esto favorece el restablecimiento de la salud y
empodera a la persona, dándole más recursos y control sobre la situación que afecta su bienestar.
Aprender a cuidarse es una forma de mejorar la relación con uno mismo, implica conocerse
mejor y saber qué prácticas e intereses abonan a la propia salud. El autocuidado invita a la
persona a pensar en lo que realmente le apasiona e inspira, ayuda a entender mejor las
necesidades físicas, sociales, cognitivas y emocionales que le abonan.
Estos esfuerzos y cuidados envían un mensaje sobre el valor que damos a la salud y el cuido de
sí mismo, permite visualizar la importancia que tiene la persona, en líneas generales se puede
decir que mejora la autoestima.
Tener una mayor conciencia de sí mismo y la valoración de las propias necesidades promueve la
toma de decisiones y el establecimiento de límites tanto de la persona como de los otros y hacia
los otros. En esencia consiste en reconocer las propias capacidades y respetar su bienestar.
Una evidencia es el establecimiento de límites que separen la vida laboral de lo personal, hay
quienes toman la decisión de no responder a mensajes y llamadas fuera del horario laboral, otras
ya sea por su cargo o profesión, no pueden tomar esa decisión y optan por otras medidas, lo
importante es respetar sus necesidades.
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La incorporación de conductas de autocuidado favorece la productividad:
si hay una revisión de necesidades y un consecuente establecimiento de límites se priorizan las
más importantes.
La persona aprende a decir no a los asuntos menos importantes y se enfoca en las metas que le
hacen crecer, manteniendo un estado saludable que le permita rendir óptimamente. Estas
decisiones tienen un impacto para otros, al estar enfocada, la persona rinde mejor en ámbitos
como el laboral o familiar, pero principalmente el impacto ocurre en
quien incorpora estas conductas en su vida.
En los demás, el impacto se evidencia no solo en el aumento de la productividad, sino además en
la mejora las relaciones interpersonales, pues implica trabajar aspectos como el manejo
emocional y la capacidad para resolver conflictos.
El autocuidado no consiste en practicar actividades de cuido aisladas y sin un sentido, el objetivo
es asumir responsabilidad sobre la propia salud y, en muchos casos, iniciar un proceso de trabajo
personal, el cual puede tomar bastante tiempo.
TIPOS DE AUTOCUIDADO
Existen diferentes formas de catalogar las conductas de autocuidado, el esfuerzo puede ser
individual o colectivo:
Autocuidado individual: suele ser la forma más comprendida y difundida de autocuidado y está
conformada por todas aquellas medidas adoptadas por la persona, como gestor/a de su salud. Es
decir, las conductas que realiza por sí misma al ser consciente de sus necesidades y la
importancia de velar por dedicar el tiempo para llevarlas a cabo.
Autocuidado colectivo: puede considerarse como la extensión del autocuidado individual hacia
otros, pues hace referencia a acciones que son planeadas y desarrolladas en cooperación, entre
los miembros de una comunidad, familia o grupo, quienes construyen un espacio físico y social,
afectivo y solidario.
Por ejemplo: organizar la disposición de basuras, el tratamiento colectivo de aguas, practicar un
deporte, reforestar o participar en tertulias relacionadas a intereses comunes como compartir las
impresiones de una película o de un libro, entre otras actividades que procuran el bienestar
común.
Estas categorías demuestran que la toma de responsabilidad por la salud es una labor que surge
desde lo individual, pero que involucra en la medida que se profundiza a compartir en colectivo.
Lo usual es que siempre existan aspectos que se deben cambiar en el entorno para lograr
esfuerzos sostenibles y un verdadero ambiente saludable.
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Otra forma de catalogar los autocuidados aparece cuando se aborda el aspecto integral de la
salud. Existe una categorización de los cuidos según las diversas dimensiones y necesidades del
ser humano, visibilizando tanto necesidades físicas, emocionales, cognitivas, sociales e incluso
espirituales.
Algunas actividades serían:
Autocuidado físico: es todo lo relacionado con el bienestar del cuerpo que supone tener una
alimentación saludable, hábitos de higiene y un régimen de sueño apropiado, mantener una
actividad física, así como prevenir y atender adecuadamente cualquier enfermedad o molestia.
Autocuidado emocional: consiste en conectar con las propias emociones y con las de otros,
aceptar que son parte de la vida y que estas no definen. Es aprender que no se es culpable por las
propias emociones, pero sí se es responsable de las acciones que surgen a partir de éstas.
Autocuidado cognitivo: es fundamental ejercer nuestras facultades intelectuales, poder
estimular el pensamiento crítico, la creatividad y otras competencias propias.
Aprender y desarrollar competencias que sean de interés para la persona.
Autocuidado social: se deben construir vínculos y conexiones saludables, una red de apoyo que
permita a la persona permanecer saludable. Cuidar las relaciones, así como tomar consciencia
sobre el impacto que puedan tener ciertas relaciones o influencias de la sociedad sobre sí mismo.
Autocuidado espiritual: conectar con los valores propios y mantener una saludable relación con
quién se es en el interior.
1. AUTOCUIDADO FÍSICO
Una de las formas más evidentes de cuidarse a sí mismos es a través de las atenciones al cuerpo,
dedicar los esfuerzos suficientes por satisfacer las necesidades biológicas más básicas,
desarrollar capacidades y prevenir malestares o complicaciones.
Existen muchas actividades que promueven el cuido del cuerpo, incluso varias son de carácter
cotidiano.
El autocuidado es una decisión consciente que va más allá de solo realizar ejercicio o comer,
implica reflexionar sobre estas necesidades y tomar acción para que sean saludables.
El autocuidado físico tiene siempre una interrelación con otros aspectos como el emocional,
social y cognitivo.
Tomar consciencia de las necesidades físicas implicará tener en cuenta malestares corporales y
atender enfermedades o dolencias que la persona tenga presente. (Bastidas, 2007). Y a su vez,
todas aquellas prácticas que favorezcan la prevención de enfermedades y en general la
promoción de la salud.
Dentro de estas se pueden mencionar las siguientes prácticas:
1. Tener una dieta saludable:
Alimentarnos es una de las principales necesidades biológicas, es darle a nuestro cuerpo los
suficientes nutrientes para subsistir y desarrollarse. Lo cierto es que pocas veces somos
conscientes de los alimentos que ingerimos, la mayoría del tiempo se asume como otra actividad
más del día, cuando es uno de los principales factores en la aparición de enfermedades como
diabetes, osteoporosis, anemia, enfermedades coronarias, entre otras (Socarras, et al.2010 y
Savino 2011).
Se debe tener un rol más activo en la alimentación y cuestionar la relación que se tiene con los
alimentos. En otras palabras, es tener una alimentación consciente, aprender a comer basado en
decisiones, considerando las necesidades del cuerpo. No se trata de un modelo de dieta
restrictivo, más bien de generar autoconocimiento y autocontrol sobre sí mismos.
2. Realizar suficiente actividad física:
Además de contar con una alimentación adecuada, el cuerpo necesita ejercitarse para desarrollar
los músculos y articulaciones, y en general, se deben gastar las energías adquiridas en los
nutrientes para mantener un equilibrio.
Por esta razón, parte del autocuidado se basa en desarrollar la suficiente actividad física, según
las necesidades del cuerpo y la etapa del desarrollo. De esta manera se promueven estilos de vida
más saludables, obteniendo beneficios como:
Prolonga una buena calidad de vida: al reducir el riesgo de ciertas enfermedades se genera una
mejor condición de vida, tanto para el presente como para el futuro. Con el tiempo es normal el
deterioro del cuerpo y el ejercicio físico previene riesgos durante la vejez, reduce el deterioro
natural, pues se fortalece el organismo.
Por ejemplo: ayuda a mantener el tono muscular durante la vejez.
Beneficia la salud mental: la actividad física favorece la segregación de sustancias químicas en el
cerebro que provocan sensaciones de bienestar. Además, hay una sensación de logro al alcanzar
una meta o comprometerse con un objetivo. A largo plazo puede tener un impacto en la
autoestima y ayudar a las personas que pasan por una de presión leve.
Hay diferentes formas de practicar la actividad física, ya sea mediante alguna disciplina
deportiva, el yoga, taichí o a través de rutinas de entrenamiento muscular. Todas estas
actividades fortalecen el cuerpo, el ideal es encontrar aquella que involucra de manera
equilibrada todos estos aspectos y que sea atractiva para quien la practica. Muchas veces, la falta
de actividad física o abandonarla responde a la falta de interés y para obtener beneficios, es
preciso que haya continuidad.
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3. Cuidado de la higiene:
Además de nutrir y fortalecer el cuerpo, se debe considerar la higiene como parte de los
cuidados, es darle al cuerpo la atención y limpieza para que funcione sin riesgo de enfermedades.
Este posiblemente sea uno de los aspectos menos considerados durante el autocuidado, dado que
muchas de las actividades que involucra, al ser de
carácter cotidiano, no se les presta la suficiente atención.
El aseo personal es clave en la prevención de enfermedades e infecciones, principalmente
respiratorias y gastrointestinales, así como en la práctica y promoción de hábitos más saludables.
Algunas de los principales hábitos de higiene que se pueden mencionar son: bañarse
adecuadamente, cuidar la higiene dental, cuidar el cabello, lavarse las manos adecuadamente,
mantener limpios los espacios o ambientes en los que se convive y cuidar la preparación de los
alimentos.
Son hábitos que suponen un gesto de amor propio por ejemplo, hay quienes toman el baño como
un espacio de relajación o el cuido de manos y pies como un momento de afecto para sí mismo.
4. Dormir y descansar lo suficiente:
Así como es importante exigir y dar actividad al cuerpo, también es importante que descanse lo
suficiente, ambos procesos son complementarios y no puede haber un buen rendimiento sin
descanso. El cuerpo necesita reponerse y ese proceso ocurre durante el sueño, puesto que es el
período de menor exigencia física.
Es un período de reposo no de inactividad, dado que a nivel cerebral ocurren algunos procesos
que también son importantes para la memoria y atención. De tal manera que no solo es parte del
autocuidado físico si no también psicológico y emocional (Miró,2002). Dormir lo suficiente
garantiza un mejor rendimiento cognitivo al día siguiente y una menor predisposición a los
cambios de humor.
Algunas recomendaciones para garantizar una rutina saludable del sueño son:
Cuidar el entorno: es prioritario evitar todos aquellos aspectos que pueden interrumpir el sueño:
se recomienda dormir en un espacio seguro, en un colchón cómodo, una almohada adecuada,
poca luz, poco ruido y temperatura agradable. Se recomienda además no usar el espacio de
descanso para otras actividades como trabajar, jugar en consolas o
celulares, comer, etc.
Ser constante: tener horas designadas para ir a dormir y despertarse permite acostumbrar al
cuerpo a un horario y facilita que se prepare con antelación a conciliar el sueño. A veces sirve
contar con un ritual como: tomar un té caliente, darte un baño, meditar, entre otros.
No consumas estimulantes después de media tarde: es común el consumo de café después de
media tarde y hay personas a quienes las activa de sobremanera, alterando el ciclo del sueño.
Se recomienda evitar o limitar el consumo de bebidas estimulantes, cargadas de azucares y
cafeína, así como considerar los medicamentos utilizados.
No abusar de la siesta: es recomendable dedicar tiempo para reponerse durante el día, una siesta
puede resultar beneficiosa. Si ésta
se prolonga puede alterar el sueño nocturno. Se recomiendan siestas cortas, de unos 20 o 30
minutos.
Procura irte a dormir relajado: si no se logra onciliar el sueño a la hora usual, es
recomendable levantarse y hacer una actividad que induzca al sueño como leer o una técnica de
relajación. De esta manera se evita la asociación entre el no poder dormir y el espacio de sueño,
la ansiedad que se genera al sentir insomnio puede provocar un aumento en el nivel de vigilia.
2. AUTO CUIDADO EMOCIONAL:
Es lo que cada persona hace por sí misma para mejorar y mantener bienestar emocional, las
acciones cotidianas como identificar pensamientos positivos o negativos, descubrir los propios
límites y comunicarlos de forma asertiva, cuidar de la apariencia física, entre otros. Es decir,
conocerse como persona y vivir en congruencia con quien es. La salud emocional es una parte
importante de la vida, permite desarrollar todo el potencial que facilita trabajar de forma
productiva y hacer frente a las tensiones de la vida cotidiana, ayuda a trabajar en equipo y a
contribuir con la sociedad González, González, y Ponce, 2018).
Es por eso que el autocuidado emocional es sinónimo de sentir bienestar. Cada persona es única,
por lo tanto, la manera de afrontar las situaciones no se da de la misma forma y siguiendo pasos
preestablecidos. Cada quien encontrará sus propios recursos, gustos e intereses para tener
espacios de cuidado emocional. Recordemos que una emoción es algo que todas las personas
sienten y las hace reaccionar de cierta manera, estas son experimentadas de forma individual, no
todas
sienten o reaccionan de la misma manera ante un mismo acontecimiento.(Bisquerra, 2001).
Es por eso que el autocuidado emocional es sinónimo de sentir bienestar. Cada persona es única,
por lo tanto, la manera de afrontar las situaciones no se da de la misma forma y siguiendo pasos
preestablecidos. Cada quien encontrará sus propios recursos, gustos e intereses para tener
espacios de cuidado emocional. Recordemos que una emoción
es algo que todas las personas sienten y las hace reaccionar de cierta manera, estas son
experimentadas de forma individual, no todas sienten o reaccionan de la misma manera ante un
mismo acontecimiento.(Bisquerra, 2001).
¿Hay emociones buenas y malas?
Algunas emociones como la alegría, tranquilidad o entusiasmo que las personas han calificado
como agradables o buenas, es placentero el sentirlas.
Otras como el miedo, la tristeza o el enojo, las categorizan como negativas, sentirlas puede ser
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abrumador por eso se prefieren evitarlas Apostolaki (2019). No se puede clasificar las emociones
en positivas o negativas, sino que en
cómodas o incómodas, agradables o desagradables, porque todas son válidas y contribuyen en
momentos determinados con el bienestar, para lograrlo será necesario expresar el sentir.
¿Cómo se expresan las emociones?
Se deben aprender a expresar las emociones de manera asertiva, pues en ocasiones las personas
no las exponen por miedo, porque no logran entender lo que están sintiendo, no quieren causar
preocupación a los demás o, en otros casos, lo hacen de maneras inadecuadas y causan dolor,
malestar o lastiman a la otra persona. Esto podría crear conflictos con quienes se relaciona e
incluso insatisfacción a la hora de plantear lo que sienten, por eso es importante aprender a
expresar el sentir.
La psicóloga Cristina Roda (2017), propone los siguientes pasos para expresar la emoción
de manera sana:
1. Identificar la emoción y la sensación: cuando algo se altera en el cuerpo por alguna reacción
del exterior o por los propios pensamientos es importante preguntarse a sí mismo: “¿qué estoy
sintiendo?, ¿qué síntomas físicos estoy experimentando?, ¿cuál es la causa?, ¿por qué aparece
ahora?”
2. Aprender a reconocer las emociones: una vez que se detectan esas alteraciones en el cuerpo,
será importante analizar ¿qué emociones se están produciendo?. Será de utilidad saber qué signos
en el cuerpo están presentes. Tratar de hacer una lista con todas las emociones y ¿qué es lo que
físicamente se evidencia a partir de las emociones?
3. Prestar atención a la reacción del cuerpo: las emociones se rigen por el sistema límbico y el
nervioso autónomo, son difíciles de manipular en un primer momento. Es recomendable tomarse
un momento y dejar que la emoción «baje» para pensar con claridad sobre ella, y sobre lo que se
va a decir y hacer.
4. Prestar más atención a la respuesta que a la situación: no creer que la situación es la
causante de la reacción, poner énfasis en la respuesta emocional. Observarse para constatar que
la respuesta es igual de paralizante.
Cambiar su propia reacción dependerá de cada persona.
5. Expresar las emociones adecuada y proporcionalmente: cuando se ha entendido lo
anterior, se podrán expresar las emociones de forma más controlada, aunque todavía se pueden
aprender un par de pasos más para entender lo que pasa y poder expresarlo.
6. Realizar una vivencia experiencial con el cuerpo: si se presentan emociones incontrolables,
debemos señalar la parte del cuerpo en la que ocurren. Es importante marcar de un color y
textura concreta y localizarlas en el lugar específico para intentar tener una relación distinta.
Cada persona es quien engloba todas las partes o emociones, no son las emociones las que
poseen a la persona.
7. Intentar ser honesto con lo que se siente y se hace: por ejemplo, si en realidad se siente
indiferencia por esa persona, ¿por qué seguir intentando caerle bien?, o si se está irritado,
molesto y enfadado ¿por qué evitar una conversación para entenderse?
8. Elegir la mejor situación para expresarse: de nada sirve que se quiera tener una
conversación constructiva con la persona a la que se quiere expresar una emoción, si se elige el
momento equivocado. Por lo tanto, examinar la situación, a las personas alrededor y a sí mismo,
es fundamental decidir cuándo será el momento más oportuno para
expresar.
3. AUTO CUIDADO COGNITIVO:
Además de cuidar el cuerpo físicamente e identificar las emociones, es importante conocer cómo
se interpreta la información que se recibe del exterior, así como las ideas que se tienen sobre el
mundo
y sobre sí mismo/a. Por lo anterior el autocuidado cognitivo hace referencia a todas aquellas
actividades, acciones y decisiones voluntarias que tienen como objetivo mejorar el bienestar de
las funciones mentales y pensamientos.
Cuidar los pensamientos:
Es importante que se identifiquen aquellas ideas que se tienen sobre el mundo y sobre sí
mismos/as, se espera que estas ideas puedan ser lo más realistas y favorables posibles.
En algunas ocasiones estos pensamientos (si no se gestionan de forma saludable) pueden generar
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un impacto en el desarrollo de la persona en su vida. Algunas acciones que se pueden realizar
para identificar y expresar estas ideas son:
Escribir pensamientos: escribir favorece la expresión y la liberación de tensiones relacionadas.
Incluir en los pensamientos afirmaciones positivas y/o realistas: ayuda a redirigir tus
pensamientos y a tener una visión más certera de la realidad.
Reconocer pensamientos recurrentes o constantes: ayudará a que tengas una mayor valoración
sobre cómo te identificas a ti mismo y la veracidad de estos pensamientos o si están sesgados por
otras personas.
Expresar tus pensamientos en un espacio seguro: como por ejemplo con un profesional de salud
o con personas de [Link] cómo se trabaja cognitivamente
Fuenmayor & Villasmil (2008) plantean que en del proceso cognitivo existen diferentes
habilidades que facilitan el funcionamiento mental de las personas. Las principales son: la
percepción, la atención y la memoria.
Percepción: es cómo se interpreta y se entiende la información que se ha recibido a través de los
sentidos. Se incluye la decodificación cerebral y sensorial de la información que se está
recibiendo para tomar acciones o almacenarla.
Atención: la persona capta de forma activa lo que ve, oye y se enfoca en una parte del mensaje.
También implica la forma en la que se divide la atención a varios estímulos o se discrimina
cierto tipo de información, facilitando con el tiempo, la realización de actividades cotidianas.
Memoria: es la facultad por medio de la cual se retiene y recuerda información. Es la capacidad
que facilita almacenar el conocimiento que se tiene y reconoce en el presente sobre las
interpretaciones que se hacen de ello.
A continuación, se presentan algunas actividades y herramientas que se pueden utilizar
para mantener y potenciar las habilidades cognitivas:
Experimentar diferentes sensaciones (visuales, auditivas y táctiles): por medio de situaciones
cotidianas como ir al cine, escuchar música o un audio libro, identificar texturas de lugares y
pertenencias. Animarse a experimentar nuevas sensaciones e identificar que se percibe en ellas.
Leer: libros, revistas, material e información que sea de interés, ayuda a mantener el
funcionamiento de las habilidades cognitivas y, a su vez, la persona recibe información atractiva
que produce emociones favorables y momentos de disfrute personal.
Aprender un nuevo idioma: favorece el crecimiento de las áreas del cerebro relacionadas al
lenguaje e incrementa la memoria y atención. Hay que elegir un idioma que sea atractivo para sí
mismo.
Realizar ejercicios de estimulación cognitiva: como sopas de letras, laberintos, identificar
diferencias, ordenar palabras para formar oraciones, identificar cantidad de objetos. Estos
ejercicios favorecen la visión espacial, percepción, memoria, lenguaje y atención.
Practicar meditación: la meditación puede favorecer la concentración y la focalización de la
atención, además de una conexión más profunda con las sensaciones corporales y pensamientos.
Disfrutar de momentos de silencio: así como es importante estimular las funciones cognitivas,
los espacios de silencio y relajación ayudan a evitar la saturación de ideas e información que
recibe el cerebro del medio.
4. AUTO CUIDADO SOCIAL:
El autocuidado social involucra las relaciones familiares, amigos, pareja y las personas que nos
rodean a lo largo de la vida. Está relacionada con el tiempo y las actividades que dedicamos
junto otros, así como las experiencias que resultan del fortalecimiento de estos lazos.
El autocuidado social puede practicarse de la siguiente forma:
Mantener el contacto con personas valiosas: por medio de mensajes, videollamadas, llamadas,
publicaciones en redes sociales, a pesar de no haber un contacto físico se convive conociendo sus
opiniones, deseos, ideas, estado de salud.
Asistir/planear actividades de convivencia con otros: como organizar una excursión, ir al
museo, participar en una maratón, ir al cine, organizar una fiesta. Todas estas acciones
favorecerán el desarrollo de nuevas experiencias y se podrán compartir gustos, habilidades y
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destrezas. Todas las personas deben sentirse cómodos/as en estas actividades.
Dejarse escuchar: conversar con otras personas, además de establecer lazos, facilita la
comprensión de las emociones y la expresión de problemas o necesidades. Algunas interacciones
pueden resultar fuentes de apoyo para sobrellevar situaciones que en ocasiones es difícil
afrontarlas a nivel personal. De igual forma es válido expresar y compartir alegrías y triunfos con
otros.
Escuchar: escuchar a los y las demás facilita el desarrollo de empatía comprendiendo las
realidades de cada individuo. La persona que escucha se puede convertir en una fuente de apoyo,
emocional, instrumental y económica dependiendo de la necesidad de las personas. Permite
reconocer que hay otros y otras que pueden estar pasando por historias similares.
Gestionar las redes sociales de forma saludable: identifica qué personas deseas que sean parte
de tus redes sociales, selecciona aquellas que respeten tus opiniones y no elaboren juicios o
violen el derecho a tu privacidad. Tienes el derecho de restringir tu contenido con las personas
que desees.
Identificar relaciones saludables
En cualquier relación que se desarrolle con otras personas como amigos, familiares, pareja,
compañeros de trabajo compañeros de escuela, se debe prestar atención a la riqueza de la
relación.
Las relaciones saludables se encuentran libres de violencia física, emocional, sexual y se
construyen en base a valores como el respeto. El conocer que aspectos caracterizan las relaciones
saludables ayuda a seleccionar aquellas que resultan de provecho para la vida.
Algunos indicadores de una relación saludable son (Bear river head start, 2013):
Respeto mutuo: la comprensión de los límites de la otra persona como el valor que se le da a ésta.
Confianza: se depositan experiencias e información mutua con la seguridad que ambas personas
lo resguardarán de forma segura.
Honestidad: genera un sentimiento de seguridad y fortalece los lazos en la relación.
Compromiso: existen diferentes formas de pensar y es respetable, en la toma de decisiones se
debe estar dispuesto a dar y recibir, así como generar cambios dentro de la relación para su
bienestar.
Individualidad: la identidad de la persona no debe basarse en la relación, debe existir libertad
para comunicarse y salir con amigos, amigas o realizar actividades personales que le generen
bienestar.
Buena comunicación: es importante comunicar de forma sincera y abierta las ideas,
pensamientos y sentimientos de cada persona, no debe existir miedo a recibir juicios o un trato
irrespetuoso.
Resolución de problemas: las parejas pueden aprender a resolver problemas e identificar
soluciones nuevas, dividiendo un problema en partes pequeñas o hablando acerca de la situación.
Evitar insultos: pueden existir disgustos y diferencias en la relación, sin embargo, eso no indica
que deba existir cualquier tipo de violencia o insultos, es importante tomar un tiempo libre si se
identifica que la conversación puede llevar a estas acciones.
Establecer límites
Parte de cuidarse a nivel social implica el establecimiento de límites con las demás personas. Los
límites son las reglas que cada individuo fija en las relaciones con otros y otras. Dentro de esas
pautas se tiene la libertad de decir “no” cuando la persona quiere, pero a la vez la persona se
siente cómoda al abrirse a la intimidad y a las relaciones cercanas (Therapist aid, 2016).
Existen muchos tipos de
límites que se pueden aplicar de una forma saludable, algunos son:
Límites físicos: el respeto del espacio personal y físico. Indica lo que se considera adecuado y no
en diversas relaciones y momentos (abrazar, besar, estrechar las manos, husmear espacios
personales).
Limites intelectuales: hay ideas y pensamientos individuales, los límites se aplican cuando se
respeta las opiniones de los y las demás y los momentos apropiados para discutir o generar una
conversación en específico.
Limites emocionales: cuando la persona elige que tipo de información expresar a los demás en
relación a sus sentimientos dentro de una relación de pareja o amistad. El hacer respetar las
propias emociones indica un establecimiento saludable de límites.
Limites sexuales: engloba todos los aspectos de la sexualidad (emociones, pensamientos y
contacto físico). Implica el respeto de los deseos y formas de expresar la sexualidad entre
parejas.
Limites materiales: posesiones físicas y monetarias. El establecer límites indica reconocer con
quien compartir o no estos bienes fortaleciendo la propia seguridad.
Límites de tiempo: el tiempo que la persona dedica a las diferentes facetas de su vida (trabajo,
amigos, pareja, tiempo personal) y el derecho que tiene para gestionar este tiempo en base a sus
necesidades.
Para finalizar si te sientes incomodo/a con el acercamiento, comportamiento y expresiones de
otras personas es importante que evalúes establecer nuevos límites o identificar si es saludable
mantener o terminar la relación, siempre tienes el derecho a decir NO.
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5. AUTOCUIDADO ESPIRITUAL
Quizá uno de los elementos menos abordados sobre el cuido personal es el tema de
espiritualidad, se suele omitir a pesar de estar demostrada su relación con una mejor salud y
calidad de vida, la cual ofrece alivio a muchas personas, así como fortaleza y un cultivo personal.
No obstante, se debe distinguir la religiosidad de la espiritualidad, siendo la primera una serie
creencias, valores y prácticas ligadas a una institución organizada (Iglesia católica, evangélica,
islamista, budista, etc.).
En cambio la espiritualidad es un aspecto más universal, es el cultivo de la experiencia de vida y
la búsqueda por conectar con lo divino, la comunidad, la vida/naturaleza y consigo mismo
(Navas, C y Hyxia, V, 2006).
Si bien no todos creen en una religión cualquiera puede identificarse con algún aspecto de la
espiritualidad, esta búsqueda de conexión desde lo emocional y el sentido o propósito personal.
Por ello, a pesar que cada religión tiene sus propias prácticas, hay actividades que trascienden y
pueden ser realizadas por cualquier persona para
permitirle conectar mejor con sus valores y con quién es en su interior:
Mantener una práctica diaria de meditación o atención plena.
Asistir a un servicio, ya sea religioso o humanístico.
Pasar tiempo en la naturaleza y reflexionar sobre la belleza que te rodea.
Llevar un diario de gratitud.
Decir afirmaciones que fundamenten el sentido de ti mismo y tú propósito.
Hacer un viaje con el único propósito de fotografiar cosas que te inspiren.
