Ensaladas nutritivas
rápidas, fáciles y deliciosas
ENSALADA DE ATÚN
Para 1 persona
INGREDIENTES Para la ensalada ¿CÓMO LO HAGO?
1/4 pepino Cortar el pepino a lo largo en dos mitades. Con una
1/2 manzana verde cuchara, retirar las pepas. Cortarlo en cubitos de 5mm.
1 tallo de apio Cortar la manzana en cubos de 5mm.
1/2 palta Pelar el apio y cortarlo en cubos de 5mm.
1/3 lata de atún al agua Cortar la palta en láminas o en cubos según prefieras.
1 puñado de berros Drena el agua de las latas de atún y lávalo.
2 hojas de lechuga picada Mezcla todos los ingredientes en un bowl.
Agrega el aderezo y mezcla todo.
INGREDIENTES Para la salsa
1 cda de jugo de limón *Opción: Para que sea una ensalada nutritiva y más variada
2 cdas de yogurt natural sin endulzar. puedes incorporar 3/4 taza de quinoa hervida de diversos
1 cdta de aceite de oliva colores, 1/2 taza de espirales hervidos o 1/2 taza de arroz
½ cdta de mostaza blanco.
Sal y pimienta a gusto
Ensalada de porotos negros
Para 1 persona
INGREDIENTES para la ensalada ¿CÓMO LO HAGO?
1 trozo de carne (posta negra o rosada) picada en cuadritos Cocinar la carne en un sartén a fuego medio.
½ pepino Pelar el pepino y cortarlo a la mitad a lo largo. Con una
1/2 taza de porotos negros cocidos cuchara, retirar las pepas. Picar en cubos de 5mm
1/2 taza de choclo cocido Picar en cubos el tomate sin pepa.
1 tomate picado y sin pepas Mezclar todos los ingredientes de la ensalada en un
1/4 de cebolla morada chica, picada pequeña bowl.
INGREDIENTES para el aliño Para el aliño: Usar una licuadora tradicional para
mezclar los ingredientes y servir sobre la ensalada. (no
1 cda de jugo de limón
abusar del aceite de oliva)
½ cdta de mostaza (opcional)
5 hojas de albahaca
1 cda de aceite de oliva
Sal a gusto
Ensalada de espinaca y frutilla
Para 1 persona
INGREDIENTES para la ensalada ¿CÓMO LO HAGO?
1 puñado de lechuga Mezclar la lechuga con la espinaca en un bowl.
1 puñado de espinaca baby Encima, distribuir las frutillas.
5 frutillas grandes en láminas Con una cuchara, agregar la ricotta y luego las almendras.
3 cdas de ricotta
20g de almendras tostadas Para el aliño:
Con batidor de mano pequeño, mezclar el jugo de limón y
INGREDIENTES para el aliño mostaza.
1 cda de jugo de limón Agregar el aceite de oliva, sal y pimienta. Mezclar para
1 cdta de mostaza incorporar.
1 cdas de aceite de oliva Agregar el aliño a la ensalada.
Sal y pimienta a gusto
Opción: Puedes acompañar con salmón al horno o a la plancha con
mote o acompañar esta rica ensalada con croquetas de atún y pasta.
Ensalada de cous-cous al azafran
Para 4 personas
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
1/2lt de agua Calentar el agua en una olla con un poco de sal y el azafrán. Dejar hervir
1 cdta de azafrán durante 10 minutos y sacar del fuego.
250gr de cous-cous En una fuente colocar el cous-cous y agregar el caldo de azafrán. Tapar con
1 pepino film plástico durante 10 minutos. Luego, remover con un tenedor para que el
2 tomates medianos cous cous quede bien graneado.
½ atado de perejil fresco Pelar el pepino y picarlo en cuadraditos. Picar los tomates sin cascara ni
½ atado de cilantro fresco semillas en cuadraditos. Picar las hierbas finamente. Reservar.
200gr de camarones Pelar los camarones, sacando la tripa y la cola y cocinar levemente en agua con
2 paltas sal hasta que se pongan rosados. Enfriar en un bol con agua y hielo para detener
30ml de jugo de limón la cocción. Secar los camarones.
50ml de aceite de oliva Cortar las paltas en cuadraditos y mezclar con el cous cous. Luego, agregar
Sal y pimienta a gusto todas las verduras, hierbas, jugo de limón, aceite de oliva, camarones, sal y
mezclar bien. Mantener refrigerado durante una hora.
Antes de servir agregar sal y pimienta a gusto.
Ensalada de porotos granados
Para 1 persona
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
1/2 taza de porotos granados, cocidos al dente. Para el aliño, poner en un bol el orégano, jugo de limón y vinagre. Con un
1/4 taza de granos de choclo cocido batidor de mano mezclar los ingredientes y sin dejar de batir agregar de
1/2 cebollín picado fino a poco el aceite; batir hasta tener todos los ingredientes emulsionados.
1 cucharada de albahaca fresca picada Sazonar con sal y pimienta a gusto. Reservar.
5 tomates cherry, partidos por la mitad Para la ensalada, juntar todos los ingredientes, agregar el aliño y
revolver. Poner la ensalada sobre una cama de lechugas y servir o colocar
1 taza de lechuga y servir.
Ensalada de quÍnoa y pollo
Para 4 personas
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
1 pechuga de pollo, cortada en tiras largas Mezclar las tiras de pollo con condimento para pollo (pimienta, sal,
2 cucharadas de condimento para pollo orégano, romero, etc.), dejar reposar por 10 minutos. Cocinar el pollo
1 ½ taza de quínoa cocinada al dente a la plancha, hasta que esté cocido y dorado.
1 taza de espinacas picadas Mezclar la quínoa (ya cocida) con las espinacas, rúcula, cranberries,
1 taza de rúcula picada y tiras de pollo.
½ taza de cranberries, picados Batir el vinagre balsámico con la miel, sal y pimienta (opcional).
¼ taza de vinagre balsámico Agregar de a poco el aceite y así tener una mezcla emulsionada.
1 cucharada de miel Mezclar el aliño con la quínoa, tapar y refrigerar al menos una hora.
Sal de mar a gusto Al servir agregar las almendras picadas. Servir helada o a
½ cucharadita de pimienta (opcional) temperatura ambiente sobre una cama de hojas verdes si desean.
2 cdas de aceite de oliva
¾ taza de almendras tostadas y picadas
Ensalada de Penne
Para 4 personas
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
250g de pasta penne rigatti o espirales Preparar la pasta según las instrucciones del envase.
3 cucharadas de aceite de oliva En un bol grande, mezclar bien el aceite de oliva, el
3 cucharadas de vinagre de manzana vinagre, el tomillo de hoja, ajo, orégano y la sal.
1 cucharadita de tomillo en hoja Agregar al bol la pasta, las hojas de espinaca, los
1/2 cucharadita de ajo tomates y el pimentón picados, y el queso
1/2 cucharadita de orégano mozzarella/quesillo en trozos. Revolver bien.
1/2 cucharadita de sal Por último, espolvorear el queso parmesano rallado y
170g de espinacas servir.
50g de tomates cherry cortados por la mitad
1 pimentón rojo cortado en juliana
200g de queso mozzarella o queso fresco cortado en trozos
pequeños
2 cucharadas de queso parmesano rallado
Ensalada fresca de mote
Para 4 personas
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
4 tazas de mote fresco Mezcle el mote fresco con la mayonesa y la salsa de ajo
100 grs de champiñones y reserva.
1 tomate Lava y corta todos los vegetales.
2 cebollines Con una servilleta, enmantequille un molde o timbal.
2 cdas de sésamo Rellena el molde con un poco del mote ya aliñado, y vaya
2 cdas de salsa de ajo intercalando capas de vegetales y mote. La última capa
2 cdas de mayonesa hágala de mote.
Desmolde el timbal sobre un plato y decore sobre la
ensalada con un poco más de verduras (puedes ser 1
taza de lechuga, 1/2 taza de zanahoria cruda, 1 taza de
apio, además de un 1 trozo de posta negra o rosada o 1
trozo de salmón a la plancha).
Agrega sésamo y listo.
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