ALIMENTACIÓN DEL ADULTO JOVEN

(18-24 años) y DEL ADULTO (25-50

años):
recomendaciones nutricionales y
necesidades especiales
OBJETIVO

• Estudiar los hábitos alimentarios de esta etapa de la

vida

• Conocer las necesidades nutricionales

• Ver las posibilidades y formas de corregir su

alimentación
ADULTO JOVEN DE 18 A 40 AÑOS
Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en
la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que
influye directamente sobre los hábitos alimentarios, en esta
etapa de la vida.
Podemos diferenciar dos grupos de adultos: entre 18-24 años
y entre 25-40 años.

Mediana Edad Altura Peso Energía

(años) (cm) (kg) kcal/día
Hombres 18-24 176-177 66-72 2900-3000
25-40 176-177 79 2900
Mujeres 18-24 163-166 55-58 2200
25-40 163-166 63 2200

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen

las elevadas demandas energéticas y nutritivas que caracterizan a
otros periodos. Estas necesidades dependen, entre otros factores,
de: edad, sexo, complexión (fuerte, mediana, delgada) y grado de
actividad física.
 HÁBITOS Y ESTILO DE VIDA: 18-24 años
Gran parte de los jóvenes tienen un perfil de consumo de
alimentos basados en criterios de:
• Sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de
alimentos
• Presupuesto muy limitado destinado a la alimentación
• Forma no convencional de consumo, es decir, se come
mientras se ve TV, oye radio o se lee, etc.)
• El horario de las comidas es muy laxo (comer a
cualquier hora o a diferentes horas cada día sobre
todo en el grupo de estudiantes)
• La dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de
trabajo o estudio y ocio.

El consumo de alimentos fuera del hogar se concentra en:

bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes
chinos…. Los platos que se sirven son de alto valor
saciante y muy calóricos, fundamentalmente a base de
grasas e azúcares simples, junto con refrescos o alcohol
en sustitución del agua.
 HÁBITOS Y ESTILO DE VIDA: 25-40 años
El aumento de enfermedades cardiovasculares,
degenerativas, tumorales y metabólicas, como la diabetes
mellitus, se asocia al tipo de dieta actual.

Como hemos referido a lo largo de la asignatura estos

problemas no aparecen en el corto plazo, y es en esta etapa
de la vida dónde hay que hacer un mayor esfuerzo en seguir
una serie de recomendaciones que permitan el
mantenimiento de la salud.

Entre ellas se destacan en todas las referencias educativas:

i) mantener el peso deseable, ajustando para ello el
consumo de alimentos al gasto energético,
ii) la necesidad de aumentar el consumo de frutas, verduras
y cereales integrales,
iii) moderar el consumo de grasa saturada,
iv) reducir la ingesta de alcohol y,
v) practicar ejercicio físico regularmente.
 PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
ALIMENTOS OBSERVACIONES Raciones /dia

Leche y derivados Proporcionan Vit. B2, Ay D. Al menos 2 vasos de leche o equivalente al día.
Si obesidad o enf,. cardiovascular, usar desnatados.
Carnes y derivados Proporcionan proteínas completas y hierro hemo. < 6 veces /semana (120-130 g/ración).
Magras>Rojas. Jamón y fiambre magros, consumo semanal.
Limitar el consumo de embutidos, foie gras, pates… Embutido, consumo semanal.
Vísceras Hígado (Fe hemo y Vit A y D) o carne de caballo 1 ración cada 15 días.

Pescados Proteínas completas, hierro, calcio y grasas insaturadas. > 4 veces/semana (140 g/ración)
Omega-3.
Huevos Proteínas completas, hierro, vit. A y D (yema), vit grupo B (clara), Hasta 3/ semana (2 unidades
colesterol pequeñas/ración)
Cereales y féculas Salvo los integrales , son deficitarios en fibra. 6-8 raciones /día
Aportan HC complejos y pocas proteínas o grasas.
Legumbres Proteínas de origen vegetal, vit B, minerales y fibra 2-4 vecees/semana

Verduras y hortalizas Vit, minerales, agua y fibra. 2-3 día, en comida y cena, una ración en fresco

Frutas frescas Vit, minerales, agua y fibra. 2-3 día (zumo de 1 pieza)
Una pieza rica en vit C
Azúcares y derivados HC simples Controlar el aporte, solo el 10% de las calorías
día deben ser de azúcares.
Comidas rápidas Alto contenido en calorías y grasas saturadas, colesterol y sodio. Bajo Consumo esporádico
aporte de fibra
Aceites y grasas Aceite de oliva> aceites de semillas> Mantequilla o margarina (mejor en Moderar cantidad, preferir aceite oliva extra
fresco) virgen
Miscelánea Repostería, refrescos, snacks…. Consumo esporádico.
 PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

• Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni caro.

• Variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos de
alimentos y de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)
• Conviene mantener los horarios de comidas y no saltarse ninguna.
• Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado,
tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente:
comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• La preparación de los alimentos puede convertirse en algo lúdico y
agradable.
• Recuperar la herencia gastronómica.
• Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de
futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada,
limita la capacidad física y aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, a
medio o largo plazo.
• Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…),
repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqué omitirlos de la dieta,
pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y
ocasionalmente.
 DEFICITS MÁS COMUNES
MINERALES

• Calcio es un constituyente de la masa ósea. La disponibilidad de este

aumenta por la presencia de vitamina D, la lactosa y las proteínas propias
de los lácteos. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva
de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos.

•Hierro , componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina. El que

mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal
(carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el
procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe
peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena
fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de
limón…)-

•Zinc : La carencia se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la

cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas,
alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la
constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los
cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados
constituyen una fuente importante.
 DEFICITS MÁS COMUNES
VITAMINAS

• Vitaminas liposolubles A y D: en lácteos enteros, grasas lácteas, yema

de huevo, vísceras… El betacaroteno o provitamina A se transforma en
vitamina A en nuestro cuerpo se necesita. Presente en: verduras de hoja
verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo.

• Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de

desayuno enriquecidos e hígado.

• B12: en carne, huevo, pescado, lácteos, fermentados de la soja

enriquecidos…

• B6 o piridoxina: en cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura

de cerveza.

• Riboflavina: en hígado, huevos, lácteos y levadura de cerveza.

• Niacina: en vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales.

•Tiamina: en cereales integrales, legumbres y carnes.

 DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO
LARGO DEL DÍA
DESAYUNO:
Prescindir del desayuno se justifica por numerosas razones: acostarse o levantarse
demasiado tarde y no tener apetito ; la monotonía y uniformidad de los
desayunos…

Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario

dedicar tiempo suficiente a la toma del desayuno.

El desayuno debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno,

tostadas, bollería sencilla…) Además se incluye una fruta o su zumo .
COMIDA:

Se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias, evitar en lo posible

la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las
interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe
ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de la edad y tipo de trabajo

Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que
puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos,
pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético,
principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos.

Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben
aparecer en cantidades moderadas. Pueden acompañarse de ensalada o verduras o
de legumbres o patatas .

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y

alternar con productos lácteos sencillos
(yogur, cuajada, etc.).
CENAS:

La cena debe ser más ligera que la comida, y

lo antes posible para que dé tiempo de hacer
la digestión y dormir bien.

ALMUERZOS Y MERIENDAS:
Limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que
“llenan” pero que no nutren (elevado contenido de calorías, a consumir
esporádicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y
productos lácteos.
 COMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Preferir técnicas culinarias sencillas: cocido, vapor, escalfado, horno,
papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.

• Moderar los guisos y estofados grasos, frituras, empanados y rebozados.

• Para que resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

Ácidos: vinagre y limón.
Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel,
tomillo, orégano, perejil, mejorana...
Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Consumir ocasionalmente ya
que son de difícil digestión y crean hábito.

• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados

con hierbas aromáticas.

• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas

como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas
recetas.
ALIMENTACIÓN EN ÉPOCA DE EXÁMENES

• El cerebro es responsable del consumo de un

20% de la energía, en época de exámenes
deberá estar muy bien alimentado. Su
principal fuente energética es glucosa. Si el
aporte es insuficiente, el cerebro la obtiene a
partir de proteínas y grasas y se pueden
producir alteraciones en el normal
funcionamiento de nuestro cuerpo.
• En época de exámenes, no es preciso
aumentar el aporte de calorías, pero si cuidar
el aporte de determinados nutrientes
necesarios para el correcto funcionamiento
del sistema nervioso.
• Estos nutrientes que intervienen en la concentración, la memoria, el
rendimiento intelectual y el estado de ánimo, son: vitaminas del grupo B
(vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y ácido fólico o B9),
la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio,
zinc, hierro) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo).
Cómo conseguir mantenerse en pleno rendimiento.

• Desayuno completo.
• No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparación
rápida o fast food (grasas, calóricas y de difícil digestión)
• Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente refrescantes
y más nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e infusiones.
• Distribuir la dieta en 5 ó 6 comidas: Para evitar la sensación de hambre o
estómago vacío entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre
a lo largo del día.
• Si no se tiene mucho apetito, se tratará de elaborar una comida completa de poco
volumen enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos:
- Añadir clara de huevo rallada a diferentes platos.
- Elaborar ensaladas completas.
- Añadir leche (líquida o en polvo) o queso o trocitos de jamón a los
primeros platos.
- Como postre tomar yogur y trozos de fruta o frutos secos o mermelada…
Cómo conseguir mantenerse en pleno rendimiento.

• Es fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas

de estudio y de descanso, horas de sueño, etc.
• El consumo excesivo de excitantes tales como el café, el té, las bebidas
tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierta a
la persona pero no aumentan ni su concentración ni su memoria.
• La única forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén
bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mínimo de 6 horas y si
se tiene dificultades para conciliar el sueño, se recomienda tomar una
infusión relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora,
hipérico, lavanda, verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de
acostarse.
 Diseñar el menú de un día para un adulto en base a la
propuesta de dieta saludable

Desayuno • 1/2 ración de pan.

• 1 ración de fruta (pieza de 150 g) o
zumo. Merienda
• 1 ración de pan, galletas o bollería (50- • 1 ración de pan, cereales o galletas (50-
80 g). 80 g).
• 1/2 ración de fiambre, queso (60 g), • 1 ración de lácteos (200-250 ml).
aceite de oliva(10 ml) o mermelada (20
g). Cena
• 1 ración de leche (200-250 ml). • 1/2 ración de verdura con 1/2 ración
de patata, pan o pasta
Comida • 1 ración de carne o pescado ,
• 1 ración de arroz, pasta, legumbre (100 ocasionalmente huevo (50 g).
g) o patata • 1/2 ración de fruta o postre lácteo (150
(250 g). g).
• 1 ración de carne (100-110 g) o
pescado (120-130 g).
• 1/2 ración de verdura en guarnición • Aceite para todo el día: 50 ml.
(100-150 g). Preferente oliva
• 1 ración de fruta o ensalada (150 g).
• 1/2 ración de postre lácteo (60-80 g).
 Desayuno:
Un vaso de leche con café o descafeinado, galletas sencillas y
un zumo de naranja natural.

Almuerzo:
Infusión o café o descafeinado y bocadillo de jamón york y
queso con tomate natural.

Comida:
Menestra de verduras.
Filete de pollo plancha con puré de patatas, setas y guisantes
salteados.
Fruta de temporada y pan.