LUNES: PIERNA.
1. CARDIO 5mts.
2. Sentadilla goblet squat con peso y sin peso combinadas.( 4s d 15. ) con solo un
disco.
3. Desplantes con peso y sin peso (4s d 15.)
4. Extensión de piernas ( 4s d 15 )
5. Prensa ( 4s d 15 )
6. Sentadilla isometrica
7. Elevación de pantorrillas ( 4s d 15 )
8. CARDIO ( 5 mnts a 10 mnts. )
MARTES: GLÚTEOS.
1. CARDIO 5mts.
2. Sentadilla sumo con y sin peso con 2 disco en los talones d los pies (4s d 15 )
3. Sentadillas con banda laterales ( 4s d 15 )
4. Desplantes con un disco detrás del talon (4s d 25 )
5. Peso muerto ( 4s d 15 o más )
6. Patadas de glúteos en polea (4s d 15. )
7. Peso muerto unilateral con una pierna ( 4s d 15 o más )
8. Hip thrust. ( 4s d 15 o 20 )
9. Búlgaras con peso y sin peso ( 4s d 15 )
10. CARDIO de ( 5mts a 10mts. )
MIÉRCOLES: BRAZOS Y ESPALDA.
1. Remo ( 6 minutos )
2. Laterales con mancuernas ( 4s d 15 )
3. Hammer curls ( 4s d 15 )
4. Bíceps curls ( 4s d 15 )
5. Front to lateral raise ( 4s d 15 )
6. Shoulder press ( 4s d 15 )
7. Flexiones ( 4s d 15 )
8. Jalón al pecho abierto ( 4s d 15 )
9. Jalón al pecho cerrado ( 4s d 15 )
10. Remo en polea ( 4s d 15 )
11. Dippings o fondos en banco ( 4s d 15 )
12. Jalones con brazos estirados " pull over polea " ( 4s d 15 )
13. face pulls polea ( 4s d 15 )
14. Plancha ( 1 minuto " 4s " )
15. Plancha lateral ( 4s d 20 )
16. Plancha lateral ( 1 minuto " 4s " )
17. Abdominales normales. ( 4s d 20 )
18. Abdominales laterales. ( 4s d 20 )
19. Bicycle crunch ( 4s d 20 )
20. Abdominales codo a la rodilla ( 4s d 20 )
21. CARDIO " 5 Minutos a 10 ".
